你的餓不一定是餓

文／蘇琮祺

每次下定決心要戒掉含糖飲料，就會有學生過來問我要不要一起訂飲料，不爭氣的我就是無法拒絕。每週回到南部老家，媽媽總會煮出一桌好菜，雖然肚子不是那麼餓，但滿滿的愛心，又讓我多吃了那麼一些。 小李，補習班老師，三十歲，男性

如果我問你：減肥的基本原則是什麼？大多數人給我的答案應該多半會是「少吃多動」。

這個答案是依據「能量平衡」的概念而來。如果你吃得太多，熱量過剩之後，就會變成脂肪堆積在身上；相反地，要是我們想減肥，就要讓身體攝取的卡路里低於消耗掉的卡路里，當「熱量赤字」出現時，體重自然會跟著下降，這從理性角度上看來是沒有問題的。

這似乎暗示著我們，只要能管好自己的嘴，少吃一點東西，並邁開自己的腿，多增加一些運動量，就能夠順利減肥。

但是問題就在於人類的許多行為都不是單一原因或理性推論可以解釋的，這裡面就包含了進食。很多人都告訴你想減肥就要少吃多動，聽起來很有道理，但為什麼總是做不到呢？

一般對肥胖的定義是：體內脂肪過多，並達到危害健康的程度。大多數的肥胖都跟飲食過量有關，如果你不想讓肥胖出現在自己身上，如何避免自己「吃得過多」就成為關鍵所在。

肚子餓（生理飢餓）的時候，如果可以吃下適量的食物，除了能讓身體獲得需要的營養與熱量，也可以透過隨之而來的滿足感適時停止進食，這樣其實不太會帶來肥胖。但問題就在於我們更常受到下列六種飢餓（心理社會飢餓）的影響而不自知，導致過量飲食的狀況頻繁出現。以下將與你分享如何辨識六種飢餓以及因應策略，幫助你更有效地掌握食量。

感官飢餓

你是否曾經因為聞到咖啡店飄出的陣陣香氣，然後就走進店裡買了杯咖啡？有沒有過原本只是要到超商繳停車費，但看見琳瑯滿目的飲料櫃，最後多買了一瓶飲料？或是嘴巴突然好想吃點鹹鹹的味道，就把抽屜裡那包洋芋片打開吃掉？

仔細回想一下這些經驗，你會發現，當下並不一定要吃喝這些東西，但似乎有股力量催促自己把它們吃掉，不吃就會怪怪的，這到底是為什麼呢？

我們的感官隨時都在搜尋環境中關於「食物」的線索和訊號，以確保能獲得充足的食物來維持生命。在缺乏食物的遠古時代，人類最重要的任務就是找到食物，這時你所看到、所聽到和所聞到的東西，都可能是重要的食物來源，也因此與食物相關的感官刺激透過視、聽、嗅、味、觸覺等「五感」吸引我們的注意之後，就很容易出現進食的衝動。

眼睛（視覺）能協助我們找到食物，並依據顏色、外型及份量等等因素決定我們要吃或不吃，甚至是吃多少。有時候，光是菜單上吸引人的描述字句，都可能影響你進食的選擇甚至份量。大多數的人會以所看見食物的份量大小，而非計算出來的熱量多少，來判斷自己是否吃飽。根據研究結果發現，人們通常都會吃下固定「份量」的食物。如果你認為所吃下的食物份量比平常少，你就會覺得自己吃得還不夠；相反地，如果吃掉了比一般還多的食物，你就會覺得吃飽了。

耳朵（聽覺）能透過進食時聽到的聲音，如芹菜的酥脆或炸雞的「喀滋」聲，來感受食物是否新鮮或美味。有時光聽別人描述食物或飲料，就會讓胃部出現蠕動，進而出現進食慾望。

鼻子（嗅覺）所聞到的氣味，會吸引我們靠近或遠離氣味的來源，當氣味是我們所喜歡的，所吃下的份量也會更多。最好的例子就是街上的麵包店所飄出的香氣，常讓我們難以抗拒就走進去多買兩個麵包。

藉由舌頭（味覺）對酸、甜、苦、鹹、鮮等五種味道的反應，讓我們可以享受到食物所帶來的美味。雖然味蕾很容易疲乏，但透過不同食物味道的刺激，可以再次刺激味蕾的敏感度，讓食物再次變好吃。正因如此，當我們進入吃到飽餐廳，多樣化的食物選擇就會讓我們想繼續吃下去。

嘴巴與舌頭和食物碰觸（觸覺）的感受，也會影響我們的進食體驗，以及對於食物的偏好。想像一下，當你吃到冷掉而且軟爛的薯條，你的感覺會是如何？當你在吃巧克力或冰淇淋時，你應該都很期待那種在舌尖上融化的綿密感吧？

感官所帶來的飢餓感，常常是交互影響的。這樣的先天本能設定，原本是為了讓我們可以在遠古的原始世界找到並吃進最多食物，以保證身體的需求能獲得滿足。但身處於食物種類及數量豐富、飲食取得便利的現代社會裡，這就變成造成肥胖問題的原因之一。

因此，針對「感官飢餓」，我們可以採取以下因應策略：

一、在吃東西之前，能先用眼睛（視覺）和鼻子（嗅覺）好好觀察準備吃下去的食物。

二、當食物進到嘴巴之後，留意一下食物與嘴巴、牙齒及舌頭接觸後所帶來質感、嚼勁與味覺，會為你帶來更多滿足感。

三、在決定購買食物或進食之前，先試著感受肚子（胃）所帶來的飢餓感，再決定接下來要攝取的食物份量。

想法飢餓

「媽媽說東西要吃完，不然會下地獄吃餿水！」
「很多專業人員都在推薦○○飲食法，看來我應該多吃點蛋白質。」
「隔壁王媽媽最近糖尿病有改善，聽說是吃了○○○，我也來吃。」
「人是鐵，飯是鋼，吃飯才有體力好好工作。」

想法會影響你的飲食行為。而你對於食物的想法，則累積於過去經驗、閱讀聽聞、觀察所得，甚至是一些可能造成負面影響的非理性信念，例如「小時候胖，不是胖」，就很容易讓父母忽略兒童的肥胖問題。有時候，新聞報導或書籍上所提出的專家意見，則會讓你對某些食物產生偏好，或者是擔心迴避。

進食在現代生活中，似乎不再是件享受及愉悅的事情，反而變成一種需要被科學驗證的標準答案。生活在遠古時代的人類，如果聞到有香味的東西，可能就會拿來吃，看起來腐爛或是發生臭味的東西，他們就會迴避。我們原本都是依靠感官來決定「要」或「不要」吃某種食物，在食物缺乏的古代環境裡，這樣才能讓我們獲得最多富含營養和熱量的食物。

但隨著科學進步與資訊快速傳遞，我們慢慢地失去對自身感受的信任，開始學習透過文字（營養分類、建議攝取量、各種專業書籍）、數字（卡路里、重量、價格）甚至規則（各種流行飲食法），來選擇我們所要吃的食物，也逐漸失去了飲食所帶來的樂趣。

透過吸收各種外在資訊以及統整內在經驗，我們可以調整出最能適應當下情境的想法。當你發現自己在選擇食物時，心裡出現許多的「應該或不應該」、「對或錯」和「專家建議」等等想法，試著暫停一下，看看眼前的食物，先問問自己：這是我真正需要的食物嗎？讓自己也有機會探索內在需求，進而做出最能讓自己感受到食物愉悅的決定。

針對「想法飢餓」，我建議的因應策略如下：

一、透過平衡外在知識與內在感受的過程，讓自己能夠更自在地選擇食物或停止進食。

二、提醒自己：沒有什麼食物是一定要吃的，更沒有不能吃的食物，重點在於份量。

情緒飢餓

當你今天生日，參加家人為你舉辦的生日派對時，愉悅的心情會讓你想多吃一塊披薩；平凡單調的值班夜晚，你可能會因為無聊沒事做，而直覺地打開洋芋片打發時間；在和男朋友吵完架之後，你或許會生氣地買鹹酥雞和奶茶，準備在回家之後好好怒吃一波。

情緒狀態會影響一個人的進食行為。你所感受到的情緒，不論正向或負向情緒，都會和你的食慾、食量、挑選的食物種類、進食地點、用餐速度、共餐對象之間產生相關與連結。

基本上，會引起過量進食的，大多是焦慮、憂鬱、憤怒、孤獨或無聊等負向情緒。因情緒而進食的行為常常是為了舒緩負向情緒，或是希望獲得短暫的逃避。

如果，你只是偶爾透過飲食來抒發情緒，其實也未嘗不可。但如果你經常藉由暴飲暴食轉移負向情緒所帶來的不適感，問題的核心可能在於你缺乏正確辨識、理解與調節情緒的能力。

針對「情緒飢餓」，可以採取的因應策略如下：

一、試著接納自己會因為情緒線索而出現進食行為。

二、學習辨識、理解與命名自己的情緒，再嘗試覺察情緒所引起的身體反應，並找出情緒與進食間的連結。

三、當因為情緒所引起的進食行為讓你出現身心困擾時，請尋求身心科醫師或心理師等專業人員的協助。

行為飢餓

與我們所處的現代環境不同，遠古人類很少因為食物太多而擔心。而我們生活在一個食物不虞匱乏，甚至還有眾多過度刺激食物（被過度加工，並透過配方讓你食慾大開）的世界裡，想要克制著自己的嘴巴少吃一點，真的是難如登天。

研究顯示，相同的情境會促發類似的飲食行為。南加州大學心理學教授溫蒂．伍德（Wendy Wood）運用好吃和難吃兩種爆米花，來測試看電影習不習慣吃爆米花，會不會影響兩種爆米花的食用量。結果發現，看電影不習慣吃爆米花的人，吃下較多好吃的爆米花（七○％好吃的，四○％難吃的）；而看電影習慣吃爆米花的人，則不論好吃與否，都吃下了六○％的爆米花。雖然所有受試者都在事後表示自己不喜歡吃難吃的爆米花，卻沒有影響習慣看電影吃爆米花的人吃下的份量。

只要還有食物在碗裡，我們就會繼續吃下去。在一個用義大利麵進行的實驗裡，受試者連續幾天吃下固定份量的義大利麵，幾乎每個人都全部吃完。接下來，科學家在暗地裡增加義大利麵的份量，比原本多出五○％，受試者們也多吃了四十三％。而在實驗之後的問卷調查卻發現，所有受試者都認為自己吃下的義大利麵份量與平時差不多。這裡告訴我們，食物份量的多少可能比內在的飽足感受，更能促發我們的進食行為。

越容易拿到的食物就會吃得越多，表示食物取得的便利性將左右你的食量。研究發現，相較於按壓一百次槓桿才能獲得的食物，實驗裡的白老鼠更願意選擇按壓十次的食物。另一個在人類身上所進行的實驗則發現：放在桌上的巧克力，會讓人平均每天吃掉九顆；擺在抽屜裡的，則每天吃掉六顆；如果放在需要離開座位走兩公尺的位置，吃巧克力的數量則會只剩四顆。還有一個在軍隊進行的飲水實驗，比較了兩種擺設水壺的方式對士兵喝水量的影響。跟需要到另一張桌子倒水相比，直接在士兵的餐桌上擺著一個水壺，就會讓士兵多喝將近兩倍的水量。

因此，針對「行為飢餓」，你可以試著這樣做：

一、觀察自己是否會在特定地點、時間或場合食用某些不健康的食物，提醒自己試著調整對於食物的選擇。

二、想要減少食量時，盡量使用小碗盤或小杯子，或者一開始盛裝食物就先少放一些在碗裡。

三、針對你的飲食計劃，增加接觸健康食物的機會（放在能夠輕易拿取的地方），降低拿到不健康食物的可能性（放進櫥櫃或減少購買份量）。

人際飢餓

你的食量有可能因為與越多人一起用餐而變越大。在布萊恩．汪辛克（Brian Wansink）的著作《瞎吃》（Mindless Eating:Why We Eat More Than We Think）裡，提到一個實驗：平均來說，和一個朋友一起用餐，會比獨自進食多吃三○％；五個人一起吃，多吃約七十五％；和七個人以上一同用餐，會多吃到九十六％以上。換句話說，多約幾位朋友一起吃飯，似乎是個增胖的好方法。

飲食行為會受到團體中其他人的飲食習慣影響。當我們和別人一起進食，會傾向與他人飲食方式同步，這包含了用餐速度與食物份量。一個吃得少的人在大食量團體中，會傾向吃得更多，而大食量的人在小食量團體中，則會吃得較少。

你或許很常看到體型相似的一家人，也很常發現生活越親近的同事或朋友的體型越接近。這提醒我們，如果想要減肥，請避免和食量太大的親朋好友吃飯，保持足夠的「社交距離」。

關於食量的多少，有個有趣現象會發生在男女約會的時候。女性在約會場合中，常認為少吃較能展現女人味或吸引力。而男性則為了表現雄性風範，常藉由大量飲食來強調自己的強大與精力。但後來的研究發現，女生其實並不會因為男生的進食量大，而覺得對方特別有吸引力。所以，提醒各位男生們，下次約會別再故意靠多吃來展現英雄氣概了。

面對「人際飢餓」，你可以用以下的策略來因應：

一、當你準備減少食量時，盡量避免與太多人一起用餐。

二、多與擁有健康飲食習慣的親友一同進食。

三、在他人邀約訂購飲料或食物時，有意識地選擇相對健康的選項（例如減少份量、降低含糖量等）

文化飢餓

人類學家張光直曾說：「到達一個文化核心的最佳途徑之一，就是通過它的肚子。」到日本，吃拉麵和壽司；去韓國，點泡菜和拌飯；來臺灣，各地小吃吃不完。不管你到哪裡旅遊，總是會將當地食物吃過一輪。食物，所呈現的正是一種文化、一種體驗、一種生活方式。

飲食文化透過食材選擇、烹煮方式、餐具使用、座位安排、進食順序到時間規劃等等細節，蘊涵著在地的知識、技巧、禮儀和價值觀。而在不同文化中，也會針對節日安排特定的食物，例如我們會在端午節吃粽子、中秋節吃月餅或農曆新年的圍爐大餐。我就經常聽到學員告訴我：「又要吃粽子了，我要胖了！」「每逢中秋倍思親，過完這天胖三斤！」「快要過年了，不知道又要胖幾公斤！」似乎過個節日，不胖一點都不太像過節。

在面對各種文化或節日的進食行為時，我們可以做好規劃和安排，以免過度食用特定食物。節日裡所食用的食物大多是富含油鹽糖的高熱量食物，如果一不留意，很容易攝取過量導致肥胖。有意識地選擇和購買過節食物，覺察和感受透過享用節日食物所帶來的愉悅，節日食物所承載的不只是身體上的飽足，更多是心靈上的滿足。

因應「文化飢餓」，你可以試著多做一點準備：

一、規劃適當份量，提醒自己應景才是重點，避免一次購買過多的節日食物。

二、除了食用節日食物之外，能準備足夠份量的蔬菜，讓飲食更均衡。

三、反思節日食物帶給你的意義，除了吃，是否能有不同的選項。

※ 本文摘自 《心態致瘦：諮商心理師的21堂身心減重課》，原篇名為〈第16課　有時候，你的餓不一定是餓〉，立即前往試讀►►►