就算罹癌，只要還沒死，就要活得精采～

最有效率的理性生活，是每天早上做好當日的規劃，每天晚上檢視成果。

──法國外科醫生、生物學家亞歷克西．卡雷爾（Alexis Carrel）

文／黛博拉．詹姆斯；譯／張美惠

老師的工作很規律，每個小時都必須按表操課。你無法任意更動課表或直接罷課。不能因為上一個行程延誤，就缺席。你必須準時到校，充分備課，否則一整班三十多個學生很快就會鬧到天翻地覆。對我而言，教書是一份很大的責任，我真心熱愛這份工作，它同時也決定了我的生活節奏。

我一邊教書一邊跨越一個又一個里程碑，想要成為校長。固定的學期制度與假期讓我的生活很規律。學生的年度成績讓我知道自己的表現優劣，有機會停下來反省如何精進。考試成績是很公開的指標──有些父母會興奮地來信，表達對子女的成績有多滿意；有些父母則因為小孩必須補考，感到沮喪。當這一切頓時都被奪走，對我是很大的打擊，人生幾乎要打掉重練。

我罹癌進行治療後，無法繼續教書，也不再有一套固定作息敦促我每天早上起床。持續很長一段時間，我唯一念著的，是我無法回歸正常生活，眼中所見只有失去工作後留下的一大片空虛。那段時間很煎熬──如果沒有必須起床的理由，我就不會起床。罹癌前，我是個工作狂，「今天不舒服要請假」對我而言是天方夜譚。

可以想見，我從罹癌的震驚中站穩後，很快就讓自己忙碌起來。我找到一個新的作息幫助我達成設定的目標（見前一章），這個策略也有益於身陷逆境的人。一開始，我們可以簡單地在行事曆記下每天要做的一件事，即便只是寫下「下午要散步」也無妨。當我們求助於心理諮商師，他們常會建議你安排每週同一時間看診，因為可以使你的生活發生改變，生活的安排就是改變的一部分。

安排新的規律作息，幫助我在罹癌後重拾生活。

當身體狀況還不錯，我每天的例行活動很單純。我不一定早起，但一定會起床、做運動、吃早餐。接下來從事什麼活動則不固定。聽起來也許沒什麼，但這三件事是培養新作息的重要基礎。用這方式展開新的一天，心情會是陽光的。維持固定作息需要一點毅力，但這是很有幫助的第一步。

我必須承認，如果沒有外力敦促我起身做事，要養成新的作息真的很困難。一整個週末都沒有安排，我就很可能接近正午才起床，接著移步至沙發當馬鈴薯，一直待到再次上床。有時候，我確實需要休息；但多數時候，無所事事讓我覺得自己很頹廢。

若你真的需要休息，勉強自己像行屍走肉一樣行動，只會感覺更糟，必須傾聽身體的真實需求。很有趣的是，如果我在社群媒體上說自己要外出散個步，會有一群人恭喜我動起來，但同樣會有另一群人叫我不要勉強。我漸漸明白，人們會把自己的狀況投射到我身上。當一個人過得煎熬，未必想要聽到別人成就了哪些事。我們必須專注在自己身上，做適合自己的事。

我每天至少需要有一件小事當目標，而且必須是可達成的（如我所說，SMART派上用場了）。遛狗也好，煮一頓飯也罷，不論是什麼，都能讓生活有一點點必要的安排。我朋友有一個九歲大的女兒安妮，非常喜歡列清單，清單上第一條永遠都是「列清單」──這樣一來，她在列完後至少可以把第一條打勾！如此容易成功，讓她覺得充滿希望。

我每天至少要有一件小事當目標，讓生活有一點點必要的安排。

若是一般情況，我的待辦事項只會列出當天要完成的主要工作，例如回覆郵件、參加聚會等等，就不再包含刷牙這種小事。

追蹤我的人都知道，我最喜歡的季節是夏天，現在的目標是趁有餘力多舉辦或參與一些活動。它遠不如表面看起來光鮮亮麗，我在事前的準備和規劃，通常比實際參與活動的時間更長。光是準備服飾、藥物就要耗費不少心力，還有長途交通、腸胃不適等狀況需要考量──這些都是很實際的問題。然而，等你完成原本以為無法做到的事，好比二○二二年六月出席格林德柏恩歌劇院（Glyndebourne Opera House）和皇家愛斯科賽馬場（Royal Ascot）活動，我化了妝，穿上新鞋，沐浴在和煦的陽光下──之前付出的一切都值得了。列出夢想清單具有很大的鼓舞作用，即使目前停留在想像階段也沒關係──那就像是一種「我還沒死，就要活得精采」的宣言。

列出夢想清單具有很大的鼓舞作用，即使目前停留在想像階段也沒關係──那就像是一種「我還沒死，就要活得精采」的宣言。

人們常問我：「你怎麼度過每一天？」其實有時候，我們不需要思考如何度過每一天，只需要好好安排接下來的一小時、一分鐘，甚至幾秒鐘。這種幫助自己前進的方式未必適用每個人，但對我真的很受用，讓我能持之以恆。

妥善規劃行程表，讓我在兩方面得到成就感。一、做事有條理，時間運用比較有效率，不會忘東忘西，等到一天結束才驚覺某件事忘了做。二、就像安妮一樣，每達成一件事就打勾，讓我很有滿足感。千萬別低估好心情帶來的正面影響力。

人們常用「沒時間」作為沒有做某件事的託辭。事先擬定一段期間（可以是一天、一週、一個月或一年）的計畫，便可以避免這個問題。看看那些參加英國會考課程（GCSE）的學生如何擬定複習時間表並確切遵守，就不難明白個中道理了。

如果你有雄心壯志，夢想清單可能包含你的遠大計畫；如果你的境遇跟我相仿，或正處於焦慮恐慌等負面心理狀態，清單就可能包含「刷牙」、「鋪床」這一類推動你前進的小事。只要對你有效，就是一份好清單。萬一失敗沒達成，再接再厲就好。

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如同上一章所說，我除了活著，還要活得好。我不斷提醒自己吃得健康、勤加運動、多和親人相處、創造回憶。每當完成這些事，我都會沉澱下來，滿懷感恩。很多人在工作上運用「里程碑」來追蹤進展。研究顯示，一個習慣設定里程碑的工作團隊，表現優於沒有的團隊。在個人生活上，我們也可以把一些事情當作里程碑，好比生日和週年紀念。根據統計，高達四六％的英國人懶得花心思慶祝結婚紀念日，將近半數。但對我來說，結婚絕對是我這一生中最重要的日子之一。

里程碑，像是我的人生註記，標示著我前進了多遠。它不必然是慶祝成功，也可以是慶賀更進一步遠離創傷或阻礙。像是參加匿名戒酒會支持團體的人，他們會慶祝最後一次喝酒是多久以前的事。里程碑，是一個反省進展的機會，同時也是把長遠計畫分割成不同的小階段，帶領我們一步步接近終點線。除此之外，它也是很重要的休息站，讓我們為再次出發儲備體力。它不必符合別人期待，我們可以更常停下腳步，慶祝對自己有意義的小成就。

里程碑，可以讓你回頭瞧瞧自己走了多遠。

當你被告知五年存活率只有八％，如果這稱不上無法逾越的天險，我不知道還有什麼算是。十二月十六日──我被診斷出罹患不治之症的日子。每年，我都會紀念又與這個疾病共存一年的里程碑。這不是會讓我欣喜若狂、開香檳慶祝的日子，但提醒了我在這場抗爭中拚命努力的成果。

走過第一年，我確實有理由慶祝打敗了死亡機率，仍然活著。第二、三年，我感到恐懼，因為身處相同情況的多數人此時都死了。第四年，感覺很微妙，從統計的角度來看，我能活到這一天很了不起。第五年，更是值得大書特書──我比九二％的人更受眷顧。二○二一年十二月十六日，我活過了四十歲生日和抗癌五年的里程碑，我從未想過能做到任何一點。

治療過程也是如此，當你被告知要做多少次化療或放療，你會忍不住開始計數。我也不例外，直到後來成了長期癌患。在我接受治療的皇家馬斯登醫院（Royal Marsden），有一些癌友也是長期患者。其中一名叫約翰，與癌症共存三十年，自一九九○年代診斷出睪丸癌，歷經轉移，如今已六十多歲。另外還有瑪喬莉，罹癌二十年。我們像是一個小社團，我剛確診，他們便將我納入這個群體。後來，我看到很多新加入的患者對未來感到惶恐，同樣受到他們的提點與照顧。

我們在展開抗癌之旅時，有幾個里程碑一定會牢記在心：第一次和最後一次化療，或是還有幾次放療要做。但若變成像約翰和瑪喬莉這樣的長期癌患，又會如何呢？我最近一次和約翰聯絡，他說截至目前已做過二百五十二輪化療。對他來說，這個里程碑讓他啼笑皆非，但仍然值得慶祝。

慶祝過程中的里程碑，會讓我們的大腦渴望更多成就。如果最終目標是在三十分鐘內跑完五公里，任何讓你更接近目標的成績都值得大肆慶祝。獎勵過程中的每一步，而不只是最終目標。如此，我們才會渴望複製促成這一步的背後行為──也就是我們付出的努力。

你是否聽過「組塊化」（chunking）的概念？它不是一個優美的詞彙，卻是一個受用的觀念。如果我們將大目標分解成小組塊，每完成一小塊就會感覺自己往前邁進一點點，它們是邁向最終成果的里程碑。旅程和目的地一樣重要，我們要好好享受過程中循序漸進的成果，辛苦換來的小成就和耀眼的大成功同樣值得慶祝。

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在你的人生旅程中，成功是什麼模樣？每個人都應該定義自己的成功，你重視這樣的成就是因為對你有意義，而不是在乎別人的觀感。對我而言，最大的成功是打敗機率、好好活著──但三十分鐘內跑完五公里和清理衣櫃同樣也是一種成就。

成功可以是看得見的，也可以是內在的，但渴望別人認可的成功有時不太健康。如果你在讀這段文字前幾個小時，檢查過社群媒體的按讚或分享數，你並不是特例，這確實很難抗拒。但真正的自我價值，不是來自於有多少人喜歡你的貼文，或在臉書、IG上追蹤你。

這是我一直想克服但還未成功的。我當老師時，常常因為學生的進步和事業上的升遷得到獎賞，我現在仍然習慣追求那樣的肯定──我知道我已經不再需要了，但骨子裡還是希望別人知道我在進步。

當有人開始實行健康飲食計畫，或進行跑馬拉松訓練，這些行為常會得到旁人的正增強反饋（positive reinforcement）。但較少人會恭喜你的自我成長，因為他們不容易看見，也不見得會直接受到影響。

當你確立了目標，不妨想想達成目標的意義和價值所在。我盡力過好每一天，我是成功的作家、podcast主持人和運動倡導者，它們為我贏得很多讚美和認可，但我最驕傲的事情之一，是對瀕死者與喪親者產生的影響。

不久前，我在社群媒體收到一位丈夫的來訊。他發訊息前三十分鐘，妻子剛因大腸癌病逝家中。他深陷悲傷，卻還是決定跟我聯繫，感謝我的podcast節目《一起抗癌》帶給他的妻子希望和安心，尤其是在生命接近終點的這一段路。他感謝在妻子飽受癌症摧殘之時，我讓她有繼續往前走的勇氣。

幾週前，我還收到一位女士的訊息，她的母親罹癌瀕死，她正在安寧病房握著母親的手。醫生說她母親無法熬過這一夜，她在萬般悲痛中聯繫我，感謝我製作出讓她們母女一起收聽的podcast。

這不是傳統上所謂的成功，卻是在哀傷、病痛、死亡當中的真情流露。我以前當老師時，喜歡看得見的進步指標，一開始沒有把這些視為一種成就──只有跟隨他們一起陷入很強烈、深沉的悲傷。但切換角度回首這一切，我領悟到，透過分享自己的故事為有相仿經歷的人提供一點安慰，是多麼大的一種成就。他們在沉重的創傷中選擇向我傾訴，我是何其幸運！這是身為播客和作家的我，引以為豪的價值所在，也是剛開始這些新身分時完全沒有料到的收穫。成功可以有很多種形式，未必跟獎賞和讚美有關。

當你用心體會，最有意義的東西常常是無形的，未必是你完成了什麼了不起的大事；那些能帶給你微笑或安心感的微小進展同樣重要。讓身旁的人感染你的樂觀，就是具有價值的事。在疫情封鎖期間，你在家盡心教導小孩，你也許不認為這足以自豪，但幫助小孩度過如此不尋常的情況，絕對是一項成就。

試著回想過去的二十四小時，一定存在很多當下被你忽略的小成就，也許是問候親人鄰居、煮飯讓小孩飽餐一頓等等。人生中讓你最驕傲的，也許是那些值得歡慶的時刻；但讓旅途旅難忘的，是過程中的每一步──這也是盡力過好每一天的意義所在。過去五年來，我愈來愈深刻體認到這個道理。

人生中讓你最自豪的，也許是那些值得歡慶的時刻；但讓旅途難忘的，是過程中的每一步──這也是盡力過好每一天的意義所在。

我所受的教育訓練，是要讚揚小孩的努力甚於稱讚結果。我們應該把同樣的原則運用在自己的人生，在過程中紀念自己達成的里程碑。這是我在抗癌路上一直在做的，因為我早就應該不在這裡了。但這不是唯一重要的里程碑，教養小孩、跟親友維繫感情、幫助不曾謀面的病友，同樣具有意義，更是促使我每天前進的動力。如果你正努力朝著某個目標邁進，一定要不時鼓勵自己，細數你已經達成的成就──通往夢想的道路，就是由它們鋪成的。