肌肉不但不會辜負你，還能帶給你自由

賴淑玲（大家出版總編輯）／文

「你的肌肉不會辜負你。」某段時間我常在臉書上看到臉友分享這句話，這麼有能量，以至於有次開新書討論會時，我忍不住引用了這句話，並跟即將接下《打造極致登山體能》的年輕編輯說：人在年輕時，最值得送給自己的禮物，就是養成訓練的習慣和能力。

我想回到這句話，為什麼「你的肌肉不會辜負你」？人體是最徹底實踐「用進廢退」原理的機器。不需要背著80公斤的槓鈴深蹲，髖關節的相關肌群就不會發展出那樣的肌力，不需要連續跑10公里，心血管就不會有那樣的抗疲勞能力。

但如果有一天你需要了，或許是因為想要增肌減脂改善體態，或為了流汗舒壓，或，你迷上登山想要提升體能，於是你開始訓練，然後你就會目睹自己的身體有多神奇。剛開始跑個六七分鐘，就喘不過氣來，橫膈肌也陣陣絞痛。但慢慢地，十分鐘、三十分鐘，三四個月後，你可以跑上一小時。剛開始連拿個20公斤空槓都做不出正確的髖絞鏈動作，就靠大腿和膝關節在硬撐，但兩個月後，已經可以扛著自身體重來個三組 12下。剛開始爬玉山，沿路大概會問隊友二十次排雲山莊什麼時候到，直到你覺得雙腿已經僵硬到不是自己的，再多走一步都會倒在地上，苦刑才結束。但有一天你突然發現自己可以不用休息一口氣走到排雲，喝個水吃個地瓜，就背著更重的裝備到達更高的圓峰山屋。

任何時候，只要給肌肉壓力，肌肉都會告訴你，我可以，也許這次不行，但下一次或下下次，我就能做到。

你的肌肉不會辜負你。

只要開始鍛鍊，你就會親眼目睹自己是多麼擅長適應和改進的人。而能夠見證自己具有驚人的適應力和恢復力，是一個人所能送給自己最好的禮物，在沮喪、自我懷疑的時刻，這樣的親身經驗都能讓一個人生出力量。

而且這禮物還很便宜——只是，沒有前幾段輕描淡寫的過程那麼簡單。任何從土法煉鋼、道聽途說的漫長訓練中進入漸進式、結構化訓練計畫的人，應該都能滔滔不絕地告訴你：訓練很簡單，但不懂訓練會讓進步變得很艱難。我輩中人都是在「登山體能訓練？慢跑就對了」的建議中亂練一氣，卻不知慢跑雖重要，但很沒效率，而投入相當少時間的肌力訓練就能讓耐力獲得驚人改善。我開始練蹲舉、負重分腿蹲及弓步走後，跑步的表現之好，連自己都嚇到。

臺灣登山在十年內有相當激烈的變化。不過六七年前吧，一日四秀還很駭人聽聞，但現在甚至一日一聖都變得稀鬆平常，一日能高安東軍成為新的挑戰目標。跑山的風潮直接推動登山運動化、競速化，針對攀登的科學化、結構化訓練也開始成為話題，雖然只是一小部分人的話題，但在登山運動中還是意義非凡，畢竟體能等於速度，而在山上，速度等於安全，這件事值得開始講，且不停地講。即使臺灣三千多公尺的登山環境不像七八千公尺雪峰那麼嚴苛，但這些年山難的數量卻多到令人觸目驚心。登山不只是種旅遊或休閒活動，更該當作是種運動，而運動都需要訓練。

針對攀登訓練的生理及心理研究，即使在北美可能也不過是最近二十年的事，當然還是肌力及體能訓練界的驚人進展及成果提供了條固定繩，讓登山者拉著科學化訓練這條繩子前進，不用在雪地上辛苦開路。但如何將健身房重訓的知識及慢跑的肌耐力訓練經驗轉移到山坡上，還是有賴頂尖攀登者的實踐和試錯，而《打造極致登山體能》的兩位作者就是箇中旗手。套用「八千張」（張元植）的話，這本書是「邪教聖經」，「這本提出的不少訓練原理，可說奠定了我與許多同世代攀登者們關於登山訓練的基礎認知。」

那麼，這本書有什麼？有典型訓練界科學宅丟出的耐力及肌力訓練的生理學及方法：心率區、乳酸監控、呼吸監控、心率變異性、有氧閾值、乳酸閾值……逼得你不得不知道自己所做的訓練是以怎樣的刺激使身體產生什麼反應，這些成果又是對應到登山的哪些能力；有重要觀念辯證及科學事實：快縮肌對耐力就沒有貢獻嗎？意外引起臺灣登山界熱議的粒線體跟能量生成之間的關係究竟是什麼？耐力運動員不用做肌力訓練為什麼是種迷思等等。在最重要的內容——登山訓練的漸進式規畫中，肌力訓練、肌耐力訓練、心肺訓練、攀登專項訓練的漸進式順序和比例都有明確說明，在執行上，詳盡到背多重、跑多快、練多久都有具體數字。還有作為邪教聖典必不可缺的——登山界眾精神領袖、世界紀錄保持者的血汗經驗及心法，畢竟登山最後靠的還是心智韌性，而精神能量的輸出永遠比知識更能推動人踏出下一步。

爬山多年的人，在糧食及飲水策略、高山症的應對、高海拔適應的方法上，大概都累積了大量困惑。多帶幾塊肉以慰勞味蕾並促進肌纖維修復，這聽起來當然很棒、很誘人，但在50公克都得斤斤計較的輕量化登山中，多帶100公克蛋白質等於少帶100公克碳水化合物，多少蛋白質才夠的這個問題，任何認真的登山者都會格外在意。我到底是喝太多水還是喝太少？每次爬高山都睡不好，可以怎麼改善？高山症用藥的作用是什麼，怎麼選？登山前輩都說，山要爬得好，咖啡要戒掉，是真的嗎？為什麼那麼容易有高山反應，是脱水引起的嗎？這些問題在現階段未必都有終極答案（但有些則有），但書中提供不厭其煩的考證、大量的經驗印證，即使是經驗豐富的登山者、嚮導，都能在閱覽後更有信心地面對山上的狀況。

過去我相信，要進步就要將自己逼到極限，經歷過兩次受傷後才知道肌力不足還過度訓練有多危險，因此在本書中看到「訓練讓你變弱，讓你變強的，是恢復」，「你的訓練必須施加足夠壓力來刺激改變，但壓力又不能大到傷害身體……了解訓練的反應週期，對於你制定有效與安全的訓練至關重要」，簡直醍醐灌頂。我開始心安理得地休息，知道身體還沒透過自然再生作用恢復體內平衡前，重複給予類似的訓練壓力不會得到想要的效果。開始理解最大肌力訓練能增加可用的運動單位，而有更多運動單位輪流接受大腦徵召，肌耐力自然就增加了。我開始觀察最大肌力期的訓練對耐力的改善，而不是只追求一週跑幾天、一次跑多久多快。開始跟教練討論如何因應登山計畫，調整肌力訓練、肌耐力訓練、心肺訓練的訓練量及排序……

肌肉不但不會辜負你，還能帶給你自由——在山上的行動自由，以及用登山表達自己的自由。但要有肌肉，不但需要訓練，更需要聰明的訓練。

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