你越來越難入睡了嗎？

發表於 2024-01-092024-01-08By Readmoo編輯團隊好書秒讀

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文／王芳

壓力反應是人體對壓力源做出的自然反應，足以影響情緒、認知和生理。在睡眠方面，人體處於壓力時，常常難以入睡、睡眠品質受到影響。要是白天的壓力和情緒未能即時得到處理，就可能從意識層面壓抑到潛意識中，最常見的現象就是多夢或做惡夢。

慢性壓力多半源自於人們正在經歷的生活狀況，容易引起睡眠障礙。適度的壓力可讓人保持警醒，但如果這樣的狀態成為慢性問題，就容易造成睡眠困擾，而被干擾的睡眠也會反過來產生更多壓力，引發更多問題，成為惡性循環。

睡眠是人的本能，不需要靠努力就能實現；睏了、累了自然就會睡覺。良好的睡眠更能協助人們減輕壓力，偏偏現代生活不允許我們如此。

越想睡滿八小時，越容易睡不好

很多失眠患者都表示，自己現在越來越不會睡覺，甚至害怕睡覺。這明顯是心理因素造成的問題，因為睡眠根本不需要學習。看看小孩子，他們沒有玩夠就不想睡，但身體其實已疲憊到必須睡覺了，所以常看到他們抱著心愛的玩具站著入睡。

成人的睡眠也是如此，只是大人往往想得更多，對睡眠有很多不切實際的期待和要求。例如一定要睡夠八個小時；或是帶著目的入睡，要求自己在晚上十二點前必須睡著以養肝排毒；妄想控制和改變自己的睡眠，最終破壞了自然睡眠等。上述原因會造成人們不滿意自己的睡眠狀況，進而放大不舒適的睡眠感受。例如有患者宣稱自己睡醒後脖子不適，是因為枕頭不舒服所致。試想一下，在條件更惡劣的情況下（例如熬夜趕工），能好好睡上一覺就已經很棒了，你哪有可能還在乎管枕頭舒不舒適？（肯定沒枕頭照樣呼呼大睡！）因此，失眠患者應順其自然，無須耗費精力去管那些自己控制不了的事。說得再明白一點，我的睡眠管理是幫助大家恢復此時此刻最適合的自然睡眠，而不是想像中的睡眠。　

睡眠是為了讓能量有效分配

在眾多解釋睡眠作用的科學理論中，有個被普遍認可的能量分配理論。此理論認為，睡眠的目的是確保我們以最有效的方式使用能量，並能盡可能地增加生存和繁衍的機會。想讓身體維持現狀、有體力好好工作，就需要保養和能量。白天清醒時，我們會使用大量能量與世界互動，很難有剩餘能量修復細胞並彌補身體耗損，睡眠允許我們關閉或減緩一些清醒時的工作系統，能量才能藉此被保留下來。

哺乳類和鳥類在快速動眼期（REM）睡眠中，體溫調節和骨骼肌運動減少，身體便得以使用這些能量進行細胞修復。從快速動眼期進入非快速動眼期（NREM）睡眠時，人體能更進一步節省能量維持核心體溫，同時保持對環境改變做出反應的能力。

節省能量和恢復細胞並不是睡眠的唯一作用，突觸平衡假設指出，睡眠是大腦為神經細胞的可塑性所付出的代價。此處的可塑性係指大腦改變與適應新環境的能力，可使我們從經驗中學習，大腦非常善於透過辨識相似的情形以探測環境的改變。當我們清醒時，會持續觀察環境與我們過去經歷過的情況是否一樣，這樣的任務必須透過提高大腦突觸水準來增強細胞連結才能完成，需要消耗大量的能量。為此，提高大腦細胞的神經可塑性是壓力管理方法中的大腦訓練之一，也是身心療法或放鬆反應訓練能發揮效果的科學基礎。

每三個月後都是嶄新的自己

美國心理學家芭芭拉．弗雷德里克森（Barbara Fredrickson）曾說：「你是不斷變化的，這不是指你的衣服或髮型，而是指你內在的核心部分，以及身為地球上的生命體最重要、最本質的部分。改變是生命的常態，保持不變極其罕見。考慮到你體內遵循這種改變規律，那麼你所了解的那個你，實際上是由成百上千、上萬個細胞組成的你，以及它們在一起工作的狀態。其中，大部分細胞只會存活幾週、幾個月，死去後便會被新的細胞取代。這種輪迴會一直持續，直到生命終止的那一天。

「細胞重生的週期，也會因身體部位而有所不同。味蕾細胞僅會存活幾小時、白血球存活十天、肌肉細胞則存活三個月，你的骨頭也在不斷變化。科學家曾說，在這些改變下，每天你體內一％的細胞都會被替換，今天有一％，明天是另一個一％，加在一起後，下個月你大概就有三○％的細胞完全不同了；全身的細胞在下個季節就全部變得不一樣了。

「看看你細胞的新陳代謝方式，每三個月你都會變成一個嶄新的自己；人類養成新習慣或塑造新生活方式，也要花三個月左右，這也許不是巧合；也許我們該把新的技巧教導給新細胞，而不是給舊細胞。

「更令人驚奇的是，細胞重生的速度，並不是僅根據我們預想的規律和時間進行，它隨著你做的事和你的感受而產生變化。有許多關鍵訊號能告訴你細胞是否凋亡或生長，例如久坐會加速細胞凋亡，持續活動的生活方式則加速細胞重生。

「情緒也是另外一個關鍵訊號，負面情緒促進細胞凋亡，正向情緒加速細胞生長。基礎生物醫學裡，我們認為正向情緒是一種生命給予或生命塑造。這些科學發現中，身體和大腦的不斷變化，與正向情緒的本質完全一致。正向情緒把我們變得更好，幫我們塑造更美好的明天。」

睡眠剝奪將增加壓力敏感度

清醒時學習得越多，就會產生更多細胞干擾。如果我們只是一味地增加大腦細胞的活動數量，學習能力終將飽和，導致你再也無法辨識有意義的資訊。處於混亂的環境時，必須區分有意義的資訊，因為神經元需要有選擇地進行工作。睡眠允許我們重新恢復突觸，還能儲存感覺神經元，對更重要的刺激做出優先反應，有助神經動態平衡以及學習能力。

睡眠剝奪是指不讓人正常睡覺，使人對壓力事件更加敏感，這和失眠等主觀睡眠障礙不同，而是被動、客觀地不能正常睡覺，平時上班、上學不能睡到自然醒，就是睡眠剝奪的典型例子。

睡眠剝奪會讓我們經歷更多的壓力；睡眠的品質和時數，也可能影響人們對壓力事件的情緒反應，甚至影響做夢的內容。如果白天經歷了壓力事件，那麼晚上睡覺時，夢中的經歷可能會和真實經歷一樣讓人難受。壓力還會增加驚嚇反應，導致我們在夜間頻繁醒來，影響睡眠品質。

為什麼有時記得起做過的夢，有時則不？

壓力也會減少快速動眼期睡眠，也就是做夢的時期。快速動眼期是睡眠中非常重要的部分，後半夜比重會逐漸增多，我們容易在這個階段中醒來，往往能回憶起做過的夢；如果在睡眠其他階段醒來，就太容易想起夢境，為此，主觀地感覺自己有沒有做夢，並不能直接評估睡眠品質的好壞。

睡眠在幫助我們應對壓力時，扮演著重要角色。動物實驗顯示，小白鼠暴露在持續兩小時的壓力刺激下，海馬迴活動增加，且海馬迴和杏仁核之間的神經交流發生了改變。這些結果證明，持續的壓力會導致睡眠結構和神經活動的改變。

另外，睡眠剝奪也會使杏仁核活動增加，減弱杏仁核和前額葉皮質之間的聯繫，並導致人體出現更多難以控制的情緒反應，起床氣就是非自然醒來時，情緒瞬間失控的表現。持續遭遇睡眠剝奪的成年人，將來會有更高的致病風險，但這種隱患往往被人們忽視。

長期睡眠不足，等同吸毒

研究者在最近一項研究中發現，若給予一組整晚失眠的人與一組正常睡眠的人圖像干擾，前者大腦中的杏仁核有更多的活動。這表示當睡眠剝奪發生時，即使是健康對象的大腦也會出現一定的病態。睡眠剝奪可能影響人體的核心神經結構，整晚的睡眠剝奪會造成接下來的一天裡，大腦前額區域的血液供給減少，使人們在應對複雜任務時表現較差。

年輕人在急性睡眠剝奪後，表現出較少的不良反應，意即與老年人相比，年輕人更容易適應慢性睡眠剝奪。現在習慣熬夜的年輕人越來越多，有些人仗著自己身強體壯，長期熬夜也沒有出現太大的不良反應；這會降低大腦報償迴路¹的活動，導致個體需要更大的刺激，來感受得到報償的感覺，類似吸毒後出現衝動行為和尋求獎勵行為增多的現象。

一項研究比較了睡眠充足的人，與在壓力下出現睡眠剝奪的人，前者杏仁核和內側前額葉皮質間的連結較強，後者則是杏仁核和自主神經腦幹區域間的連結較強。這些結果證明，在睡眠剝奪的壓力下，人們的情緒反應會變得更強烈，控制情緒的能力更弱，進而喪失理性和邏輯性。

另一項研究發現，睡眠剝奪對風險行為有影響。在這項針對四千名學生持續實行十二個月的研究中，研究者控制了年齡、性別和抑鬱因素，發現失眠似乎是吸菸、酒駕的前因。還有一項針對兩萬名十～十九歲青春期受試者的研究，當睡眠障礙與壓力負面生活事件兩相結合時，未來的攻擊行為（例如持槍）比例就會增高。

睡眠剝奪和壓力的關係如此密切，應該如何調整？有個捷徑可以選擇，那就是小睡片刻。小睡片刻可以減少與睡眠剝奪相關的神經內分泌和免疫反應，但更多人關注的是晚上如何睡得更好。實際上，三十分鐘的小憩可降低皮質醇水準，並透過抑制HPA軸和皮質醇的釋放來減少壓力。

午睡不宜超過三十分鐘

一項研究發現，整夜急性睡眠剝奪的人只要午睡三十分鐘後，警覺性就能明顯改善。該研究更進一步發現，在整夜的恢復性睡眠後，只有後來另外又睡了午覺的人，免疫系統發炎標記降低至正常水準。這說明了單純標準的整夜恢復性睡眠，不足以使睡眠剝奪後發生的免疫改變恢復正常，除非睡午覺。換句話說，午睡絕對不是可有可無，但我建議午睡時間不宜超過三十分鐘，否則會影響到夜間睡眠。

一項針對兩萬三千六百八十一名希臘人施行的研究發現，與美國人相比，希臘人睡午覺相對常見。在健康的男性中，短暫的午睡明顯有助減少心臟病死亡率；在日本，也鼓勵辦公室員工進行短暫午睡。

如果你很難控制午睡醒來的時間，又不希望睡眠中斷，這時放鬆反應訓練就成了不錯的選擇。SMART壓力管理中包含的常規訓練，時間一般在三十分鐘左右；迷你放鬆反應訓練則在五～十分鐘，都是恢復自然睡眠的有效科學方案。
　
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