透過這三個步驟，成功與「壓力」相處

文／吳碧娟等著

人生不可能永遠一帆風順。意外、病痛、考試、工作壓力、吵架、失戀，或大或小的困難，老是挑起我們警戒的神經。通常，我們選擇奮力對抗，或嘗試逃跑。

嘿！能夠用「同在」的態度，與這些困難共處一會兒嗎？

這聽起來可能很怪，至少很不自然。確實，與這些討人厭的情境共處，真不是一件簡單的事。然而實際上，困難早就已經跟我們在一起了，只是心裡的排斥，不斷將其推開，在「我」與「困難」之間，隔出一段陌生的距離。

大家或多或少也經驗過，當我們對抗或逃避困難，將同時製造更多的心理負擔，諸如失落、憤怒、罪惡感、自我批判、疲憊或寂寞無助。唯有面對它、接受它，才是邁向解決的開始。

試試看吧！在進行任何後續的行動前，讓我們先與這些困難同在，同時帶著好奇、溫柔與開放的心，以友善的態度試著與困難親近一些。

與困難同在並不代表我們屈就於現狀，你也不必喜歡這些困境。但同在有機會引領我們放下心中的敵意，在奮戰和逃跑之外，找出更具智慧的第三種選擇。

時間需求

約 5 分鐘。

練習時機

在困難發生的當下練習，或在之後安排一段時間，回憶當初的情境來練習。

建議步驟

1. 標記困難：回憶過去的生活經驗中，困難引發的身心變化，例如：皺眉、頭痛、憤怒、焦躁、覺得我好衰、感覺大家對我充滿敵意等，作為辨識困難情境的「標記」。
2. 辨識困難：日常生活裡當標記出現時，便知道自己正在經歷一段困難，此時有意識的把注意力拉回到身體感覺和內心。
3. 與困難同在：接納困難的出現，也接納內心已經產生的任何反應，更重要的是，接納自己體內可能出現的不舒服感覺。在你感到安心的範圍內，感受困難呈現在身體、心情和想法上的樣貌。
4. 收尾：當你感到心安定下來或觀察足夠了，以練習 05「三口呼吸」作結，完成這次的練習。

貼心提醒

1. 有些困難過於沉重，我們很難真心接納它，不必勉強自己，我們可以和這個困難保持一小段安全的距離，在不遠處觀察。請記得，我們試著放下防備，但同時也要照顧好自己。光是標記出這些困難以及承受它的沉重感，就已經是一件很了不起的事。
2. 除了接納困難，「接納內心已經產生的任何反應」也意味著接納我們的抗拒反射，甚至也接納「討厭自己老是在抗拒」的心情。安靜的陪伴這樣的自己，便是最好的支持。
3. 本週的練習，重點放在與困難的同在、感受困難在身上呈現的樣貌。後續該如何回應及處理這些困難，隨著本書的練習推進，相信你能從中體會出自己的答案。

一次一事，通過考試

還記得自己過去準備大型考試的經驗嗎？當時的心情、想法和身體感覺如何？

某位曾經歷多年公務人員高考及普考的學員談起這段經驗，最強烈的感覺就是「煩躁」。

因為同時準備兩種考試，需要研讀的資料量龐大，她總是邊讀書邊擔心時間不夠和記不住曾讀過的內容，恨不得 24小時都在讀書，但讀書過程也感到無比煎熬，而且伴隨脾氣暴躁、失眠和消化系統疾病等身心壓力反應。

她在第 6 年準備考試期間，在朋友建議下報名正念減壓八週課程，並在某次上課時分享自己練習時的「沒耐心」─靜坐時忍不住張開眼睛、身體掃描想動來動去、伸展和行走時想將動作「快轉」。

老師詢問她，是否留意到這些現象背後的情緒、想法或身體感覺？她才突然發現，無論是無法好好坐著、躺著或想加速動作，浮現的念頭是想知道接下來要做什麼、想快點回到書桌前，但事實上，課程並不會因為她想加速而提早下課，她覺得這個觀察跟讀書情況很像─不會因為自己心急，就能更快讀懂或記住考古題。

當天，老師也提到「一次一事」生活應用實例，她就將老師探詢後的心得和上述實例運用在研讀考古題，她採取「一次一題」的作法，不再擔心剩多少題目或時間不夠，而是保持耐心，讀懂一題後再研究下一題，遇到較困難的題目也允許暫時「跳過」，等多數題目完成後，再回頭研讀被跳過的題目，不知不覺中就做完所有考古題，而且每題都印象深刻，不擔心會忘記，身心壓力反應也改善許多，更值得高興的是，她在課程結束這年順利通過公務人員高考！

她的經驗就如同俗話說的「慢慢來，比較快」，有耐心並扎實做好每件事，有時反而能更快完成預期目標。

本文摘自《正念奇蹟手札：覺察生活，寫出平靜與幸福的禮物書》，原篇名為〈與困難共處〉，立即前往試讀►►►