為何應該把薑黃加入每日飲食？不能直接吃薑黃保健食品嗎？

文／麥克．葛雷格；譯／謝宜暉、張家綺

為何應該把薑黃加入每日飲食

近年來與薑黃素相關的研究報告已經超過五千篇，薑黃素是讓薑黃呈現亮黃色的原因。薑黃素最初是在一個世紀前被分離出來的，但在幾千次實驗中，有人類參與實驗的臨床研究只有少數幾個。不過，進入二十一世紀後，關於薑黃素對抗各種疾病的臨床試驗就超過五十個，目前還有幾十個研究正在進行中。

我們已經知道薑黃素在預防或治療肺病、腦部疾病和各種癌症（包括多發性骨髓癌、大腸癌和胰臟癌）可能有效果。但薑黃素也有助於術後恢復，還能有效治療類風濕性關節炎，效果比吃常見的處方藥還好；在治療骨關節炎、狼瘡和發炎性腸病等發炎症狀上可能也有成效。最近有一個潰瘍性大腸炎的實驗，在這個隨機、有安慰劑對照組的雙盲研究中，發現超過五成病患攝取薑黃素不到一個月，就能減輕症狀，而給予安慰劑的對照組沒有一個病患有好轉現象。如果你也認為應該在飲食中加入薑黃來獲得薑黃素的好處，那麼接下來的問題就是：要吃多少、要怎麼吃、有何風險？

每天只要四分之一匙薑黃

薑黃潛力無限。如果在你的血液樣本中加入氧化物，研究人員就能精密計算出DNA單股斷裂的數量，量化血球細胞的DNA受到多少損害。接著，我給你一小撮薑黃，要你連續一週每天吃一次，然後抽血檢驗，再一次將你的細胞混入同樣的自由基，你就能看見那一小撮薑黃的作用——受損的DNA細胞數量減少了一半。這不是培養皿實驗，而是薑黃在人體內真正消化吸收後的表現。這不是高級的薑黃素保健補充品，也不是薑黃萃取物，而是你能在任何一家超市買到的平價香料。食用份量也不多，只有八分之一茶匙。

所以，薑黃簡直太夠力了！

人體臨床試驗使用的薑黃有多有少，從每日不到十六分之一茶匙到將近兩湯匙都有，即使吃多了也沒有副作用，但是研究通常只維持一個月左右，沒人知道長期吃下來會怎樣。由於薑黃的效果可能強到不輸給藥物，除非已經有更安全的數據，否則我不建議大家食用超過長期認可的安全烹煮份量。那麼安全份量是多少？雖然印度人通常每天會在食物裡加入一茶匙左右的薑黃，但他們平均攝取量較接近每日四分之一茶匙，所以這也是我在每日十二清單裡所建議的份量。

薑黃該怎麼吃？

原始人類常使用各種方法來使用香料，例如早在瘧疾被辨識出來之前，金雞納樹皮裡的奎寧就用來治療這種病症；在德國商人拜耳（Friedrich Bayer）獲得阿斯匹靈專利之前，阿斯匹靈的原成分水楊酸就是一種很受歡迎的止痛藥。過去二十五年來發現的新藥中，有一半來自天然材料。

南非有種植物叫「鴨嘴花」（adhatoda，味道苦到連山羊都不吃）。爵床科的鴨嘴花，葉子跟胡椒一起浸泡就成了一種能夠有效治療氣喘的民間療法，不過直到一九二八年科學家才知道：加入大量胡椒能促進鴨嘴花的氣喘療效。現在，我們知道原因了。重量比占五％的黑胡椒，含有一種稱為「胡椒鹼」的生物鹼（胡椒嗆辣香氣與味道的由來），胡椒鹼會抑制其他藥物的代謝過程，而提升許多藥物或化合物的利用率，這也解釋了胡椒與鴨嘴花混合為什麼能提高鴨嘴花的氣喘療效。同樣的，黑胡椒對薑黃素也有一樣的效果。

吃下薑黃一小時內，薑黃素會出現在血液中，但濃度很低，為什麼？根據推測，這是因為你的肝臟會很努力排出薑黃，但如果你吃下黑胡椒來抑制薑黃排出呢？假如你吃下等量的薑黃素，同時加入四分之一茶匙的黑胡椒，那麼你體內的薑黃素會攀升到兩千％。即使只是一小撮胡椒（二十分之一茶匙），都能讓血液中的薑黃素濃度變得很高。許多咖哩粉中除了薑黃之外，還有一個共同成分，猜猜看是什麼？答案是黑胡椒。印度的咖哩粉也常被當成油脂來源，光是咖哩粉就能促進薑黃素的生體可用率高達七至八倍。（遺憾的是，在印度人的傳統認知裡，最好的油脂來源不是咖哩粉，在印度料理中往往會使用大量的澄清奶油，充分解釋了為何印度人的飲食雖然健康，但心臟病發生率卻很高。）

就我個人來說，我喜歡使用新鮮的薑黃根，大型的亞洲超市都有賣。薑黃根長得很像生薑的細長手指，折斷後會看見發著光的螢光橘色。我建議的四分之一茶匙薑黃粉，換算成新鮮的薑黃根大約等於四分之一寸。薑黃根冷藏可以放上好幾週，甚至擺更久一點都沒問題。

另外，還有證據指出吃煮過的薑黃和生吃薑黃各有不同功效：煮過的薑黃，DNA保護力似乎更高；而生薑黃則具有更好的抗發炎功效。不管生的或熟的薑黃我都喜歡，每天我會研磨四分之一寸的新鮮薑黃，加進我正在煮的食物裡（或是撒在煮好的地瓜上），或是直接把一片生薑黃丟進攪拌機打成果昔。由於新鮮薑黃的味道比薑黃粉還要淡，所以對不喜歡薑黃味道的人來說，不失是個好選擇。不過，要當心薑黃會沾染布料和表面，不只讓你的健康發亮，也會讓你的指尖發黃。

薑黃跟大豆一起吃，或許會為骨關節炎患者帶來加乘效果。薑黃炒豆腐是典型的薑黃大豆組合，但我要分享我最愛的兩種薑黃料理：一種是南瓜派果昔，不用三分鐘就能變得出來，把一罐南瓜泥、一把冷凍覆盆子和去核椰棗充分攪拌後，再加入南瓜派香料調味，以及加入四分之一寸的薑黃片（或四分之一茶匙薑黃粉），最後倒入無糖豆漿，就能打出你想要的滑順感。

另一道我喜歡的料理是南瓜蛋奶凍（或南瓜派）。首先，把一罐南瓜泥、十盎司（約二八四克）的絹豆腐、南瓜派香料（份量由你決定）、十至二十顆去核椰棗（看你愛吃的甜度）一起充分攪拌。然後倒入盤子裡，以華氏三百五十度（約攝氏一七六度）烤到表面出現裂痕即可。至於蛋奶凍的材料，只要用到蔬菜、豆腐、香料和水果。這道料理吃越多越健康。

無論是新鮮薑黃或薑黃粉，薑黃都是適合印度和摩洛哥料理的天然香料，但我幾乎煮什麼都會加。我發現薑黃跟糙米料理、扁豆湯和烤白花椰菜也很搭。外面賣的黃芥末通常已經加了薑黃來增色，但可以試著找無鹽的黃芥末——只有用醋、十字花科蔬菜（芥末籽）和薑黃的那一種。再也沒有比這個更健康的調味料了。

我可以直接吃薑黃保健食品嗎？

每天吃薑黃保健食品不是更方便嗎？除了更花錢外，我還發現了三個潛在的缺點。第一，薑黃素不是薑黃，保健食品廠商通常跟製藥公司一樣，都會掉入簡化法陷阱。他們覺得香草只含有一種主要活性成分，所以如果能分離和淨化香草提煉成藥丸，就能促進功效。薑黃素是薑黃的活性成分，但不是唯一的活性成分。事實上，這種健康天然食品擁有眾多有益健康的成分，薑黃素只是其中一種。

雖然很少有研究比較薑黃和薑黃素的不同，但已經有些研究說明薑黃的效果可能更好。例如，安德森癌症中心的研究人員利用試管實驗，拿薑黃和薑黃素對抗七種不同的人類癌症。以乳癌來說，薑黃的抗癌能力比薑黃素更強。至於在對抗胰臟癌、大腸癌、多發性骨髓癌、骨髓性白血病等其他癌症方面，薑黃也比薑黃素的效果更好。這些發現均顯示，薑黃素以外的成分也有抗癌作用。

雖然薑黃素被認為是薑黃主要的健康活性成分，但過去十年發表的研究指出，去掉薑黃素的薑黃可能一樣有保健效果，效果甚至更好。比如薑黃裡的薑黃酮（在薑黃素保健品的加工過程中會被移除），可能有抗癌和抗發炎的雙重功效。

我第二個顧慮就是劑量問題。薑黃試驗所用的份量很少（都是透過飲食方式取得），而薑黃素試驗都是用整杯的薑黃香料，即便你是個咖哩痴也要吃個好幾世紀。此外，有些保健食品也會加入黑胡椒來促進效果，等於一天要吃二十九杯薑黃，根據試管實驗的數據來看，血液中薑黃素濃度過高可能會造成DNA受損。

最後一個就是有毒金屬污染，例如砷、鎘和鉛。美國抽查市面上的薑黃粉沒有查到重金屬污染，但薑黃素保健品就不一樣了。

還有一個因素是你需要考慮的，那就是價格。幾乎所有的薑黃保健品都是萃取的，否則一磅賣不到二十美元的香料，怎麼可能一小罐藥就要賣到二十美元？一瓶保健食品可能讓你吃一到兩個月，但同樣價格的薑黃粉以每日十二清單的用量來計算，卻夠你用上兩、三年。

事實上，如果你嫌做料理麻煩，也可以自製薑黃膠囊。市面上有賣專用的工具及空心膠囊，你可以自己動手填裝薑黃。一顆「00號」的空心膠囊能裝下每天四分之一茶匙的薑黃粉份量。如果世上真的有單一成分的神奇藥丸，薑黃根粉末可能就是最好的選擇。

※ 本文摘自 《食療聖經（二版）：【最新科學實證】用全食物蔬食逆轉15大致死疾病》，原篇名為〈第25章 哪些藥草和香料值得你擁有？〉，立即前往試讀►►►