關於膝關節的十個運動與保健盲點
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Readmoo編輯團隊
文／呂紹睿
以下，是一般民眾對於運動及日常保健常見的十個盲點：
盲點一：跑步或搬重物會損傷膝蓋?!
認為跑步會傷膝蓋是很普遍的想法，其實關節軟骨是可以承受像跑步這種產生間歇壓力的組織。軟骨有如海綿，著地時產生的壓力，會將軟骨內的水分和養分擠出來，離地時壓力解除，被擠壓的軟骨恢復原狀並將養分與水分吸收回軟骨內部。因此，跑步不但不傷膝，還可促進軟骨的新陳代謝，讓膝蓋更健康。
軟骨沒有神經細胞，沒有痛覺，跑步引起的膝痛，是源於韌帶過度拉扯、使用過度的發炎現象，和軟骨無關。結構正常無損的膝關節，不會因為跑步而造成膝關節軟骨的損傷。
搬重物也常被認為會傷膝蓋，事實上，除非膝關節已經受損、變形，負重才會加重傷害。如前所述，間歇的壓力對膝蓋軟骨是好的，但記得負重彎曲膝蓋時，動作要緩慢，以避免傷到韌帶及其他軟組織（如內側皺襞）。
盲點二：爬樓梯時膝蓋因為承壓而傷害軟骨?!
近年因能源危機公務機關帶頭爬樓梯，並請醫界背書，以「爬樓梯有增進心肺功能、鍛鍊肌耐力的效果」的說法鼓勵民眾效法。不過，爬樓梯可能傷膝蓋是眾所周知的常識，醫界多以「軟骨會承受數倍體重」的「壓力說」來解釋。
事實上，間歇的壓力對軟骨組織的新陳代謝是有益無害的，爬樓梯時，重複彎曲膝蓋產生的「內側摩擦現象」，才是傷害軟骨的主因。因此，對於已被診斷為「退化性」膝關節炎的病患，爬樓梯會因重複彎曲而增加摩擦次數，讓病情惡化，並非合適的運動。如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關節彎曲的角度，一步一步慢慢爬，並以扶手幫忙減輕負重，配合腦中想像的內側皺襞摩擦影像，就能避免傷害了。
盲點三：下樓梯比上樓梯更傷膝蓋?!
多數醫師從力學的角度來解釋為什麼上下樓梯會傷害膝蓋，說法是：上樓梯時膝蓋承受的壓力是體重的五倍；下樓梯時膝蓋承受的壓力則是體重的七倍，所以爬樓梯會傷膝蓋，而且下樓梯比上樓梯更傷膝蓋。
然而，根據我們的研究，下樓梯會比上樓梯對膝蓋造成更大傷害，與膝蓋的承重無關（如前所述，間歇的壓力可以促進關節軟骨的新陳代謝，反而是有益的），而是與膝關節彎曲時是否夾擊內側皺襞有關。上樓梯時，承重的腳，膝蓋是從彎曲到伸直，原本被夾住的內側皺襞在這樣的動作下是被解放的；下樓梯時剛好相反，承重的腳，膝蓋是從伸直到彎曲，除非能緩慢彎曲（需要夠強壯的股四頭肌），內側皺襞很容易會被夾擊而造成傷害。膝痛的人害怕下樓梯，就是這個原因！
盲點四：蹲、跪、盤坐會傷害膝蓋?!
這也是與彎曲角度及速度有關的問題，蹲或跪的時候，只要過程慢，膝關節彎曲的角度再大，也不至於傷害膝蓋。膝蓋彎曲的角度超過一百二十度時，內側皺襞會滑到旁邊，除非是異常寬大的內側皺襞，否則，並不會被膝蓋骨夾擊；同樣的道理，盤坐時膝蓋彎曲的角度也是大於一百二十度，內側皺襞並不會被膝蓋骨夾擊，反而有增加關節柔軟度的效果。因此，只要動作緩慢，蹲、跪、或盤腿，都不會傷害膝關節。
盲點五：游泳是最適合膝蓋復健的運動?!
許多醫師推薦膝痛的病人游泳，認為水的浮力可以減輕體重對膝關節的壓力。其實，重點是在游泳的姿勢，游蛙式時，需要重複彎曲膝關節，若不瞭解正確的用力節奏（快踢慢縮），反而會因為過度彎曲而產生「內側摩擦症候群」。自由式雖不傷膝，若姿勢不正確，重複以屈膝的方式打水，同樣也會因為重複摩擦而產生「內側摩擦症候群」。因此，重點是要瞭解並且使用正確的姿勢，減少「內側摩擦現象」造成的損傷。
盲點六：騎腳踏車能增加膝關節活動能量?!
「退化性」膝關節炎的病患若是騎腳踏車，也會因為重複彎曲而增加內側摩擦次數，讓情況惡化，並非合適的運動。
「內側摩擦現象」普遍存在，健康民眾若習慣以腳踏車代步或運動，最好能注意姿勢，盡可能調高椅墊，以減少膝關節彎曲的角度，也要調整正確的肌肉用力節奏（用力踩下、放鬆縮回），預防過度彎曲膝蓋產生的「內側摩擦症候群」。
盲點七：甩腿能增加膝關節靈活度?!
甩腿的動作，會因重複急遽的彎曲而增加摩擦及夾擊內側皺襞的次數，讓「退化性」膝關節炎的情況惡化，並非合適的運動，建議改以溫和的抱膝運動得到相同效果。
盲點八：為了保養已受損的膝關節，要減少運動或者停止運動，有空就該坐著休息?!
被診斷為「退化性」膝關節炎的病患，不是要減少運動或停止運動，而是要適度的運動，重點是要知道如何運動不傷膝！例如，健走和跑步是最適合的運動。但是應避免爬山、爬樓梯、騎腳踏車、游蛙式……等膝關節重複彎曲超過五十度的運動。
膝痛的病患，直覺「坐著休息」是理所當然的。無需勞動，採長時間坐姿的上班族也被誤認為是「退化性」膝關節炎的低好發族群。
事實上，長時間的屈膝坐姿（九十度左右的屈膝），會因「內側皺襞」被兩側軟骨長時間夾擊，而讓「內側摩擦症候群」的症狀加重，因此，適度、定時的活動膝關節，才是正確的護膝原則。
盲點九：穿矯正鞋或護膝能延緩膝關節「退化」?!
矯正鞋的設計及運用概念，是源自「重力的作用是造成軟骨『退化』的主要原因」這一派學者的理論，希望能以適當角度的楔型鞋墊改變行走時的身體重心，進而減輕膝關節受損部位的受力，達到治療的效果。
護膝一般是在運動傷害後軟組織受損，或因韌帶受傷需要保護的情況下使用的。平時，尤其在冬天，倒是有保暖作用，可隨喜好使用。對於「退化性」膝關節炎的病患，在發炎腫脹的急性期使用，可能會因為束縛壓力的增加而增加不適感。已產生變形的病患，可以使用「減壓型護膝」來分攤膝關節的受力以減輕症狀。不過，對於尚未變形的患者，就沒有積極意義了。
穿矯正鞋或護膝或許可以減輕疼痛，但它們並沒有治療膝關節內部破壞因素（如「內側摩擦現象」）的功能，也沒有延緩「退化」的治療效果！
盲點十：加足弓墊就能解決膝蓋疼痛的問題?!
坊間有很多根據力學原理演變出來的治療方法，其中有一種說法是如果足弓的高度與弧度不正常，長期與地面硬踫硬，會導致腳底疼痛，再延伸到膝蓋和腰的疼痛，因此建議在鞋內放足弓墊，其作用是支撐足弓，並可吸震。不過，文獻報告正反意見不相上下，並無明確的結論支持足弓墊的療效。
※ 本文摘自 《自己的膝蓋自己救：退化性膝關節炎的真相【暢銷增訂版】》，原篇名為〈第3章 膝關節日常保健與運動須知〉，立即前往試讀►►►