默念三句話，將自我批判轉化為自我成長

文／吳錫昌、胡文郁

羞愧感，固著於內心深處，持續產生諸多負面情緒。有心理學家形容羞愧是「漫生於身體的可怕藤蔓」或「心中黑暗的陰影」，說明它根植於潛意識之中。帶有羞愧感的人，通常不會開口尋求幫助，卻常伴隨著焦慮、沮喪、悲傷、挫折及憤怒的情緒。

一場正念照顧團體支持課程，每週四小時，為期四週，這班有四到六人，參加的人都是由社工轉介的家庭照顧者，個個都是高情緒負荷的人。一位婦人出現在課堂，她被南部太陽曬得很黑，身體的粗壯感看得出來是歷經了大量勞動。一旁是她的孩子，大約近二十多歲的成年人，走路時身體微曲著無法挺直，說話時聲音忽大忽小，但聽不清完整的意思。他不理會大家，大剌剌地走進課堂中，直接找媽媽要東西吃。

美慧說：「我懷這個孩子時，發現他有異常，但仍堅持生下來。我婆婆知道他天生缺憾時，說出『我是做了什麼失德的事，有了這樣的孫子』。她從不曾抱過這孩子。

「我先生從心裡就不接受他。他認為這是我的原因，是我的錯。他會為孩子吵鬧而動手打我，常常言語霸凌，說我生了這樣的兒子，叫我去死算了。

「婆家一直想把我趕出去，最後我受不了，帶著孩子離婚，我成為單親母親，扶養孩子長大。」她很平靜地說著。

看得出來，美慧對孩子有很深的愧疚感。但孩子不一定了解母親的心情，若不順他意，就會對她尖叫或捶打她。

羞愧感是抵抗無盡痛苦循環的自我保護機制。透過負面的自我意識經驗，產生特定的行為，去彌補一個無法彌補的傷害。他們遠離人群，但內心渴望被接納，期望自己符合社會共同道德標準。為了補償這種內在矛盾，替代的情緒則是自我批判、自我厭惡、自我輕蔑，外表行為則是掩藏、拒絕、遠離人群，甚至不再相見。

羞愧者對痛苦的抵抗力，比其他心理疾病更為強烈，因而它的治療也被認為是最為困難的。因為他們相信：自己是不被接受，本身有難以啟齒的缺憾，無法被人類所接納。

這種羞愧感來自三種錯誤的自我認知：

1. 當感到羞恥時，認為自己應被責備、懲罰。事實上，自己可能是無辜的。
2. 感到孤立，覺得只有自己有這樣的問題。事實上，它是普遍存在的情緒。
3. 認為羞恥的印記永遠存在。事實上，它來來去去，隨風而逝。

想像黑狼是一個嚴格的老師，雖是為了自我激勵與保護自己， 卻讓生命陷入黑暗，引向不幸的命運；白狼則是一位慈悲的老師，提供諒解和關愛，幫助我們度過困難時刻。兩位老師都在幫助美慧。自我批判的黑狼，嚴格地打擊自己，啟動威脅情緒系統，以負面情緒來逃離或迴避，但這並不會讓美慧得到幸福快樂。

自我慈悲的白狼則會喚醒撫慰情緒系統，透過鼓勵與關愛，產生放鬆身心的荷爾蒙，讓內在的愧疚產生救贖的機會。正念覺察在提醒自己不要掉入自我批判的陷阱中。當批判的聲音出現時，第一時間要警覺，告訴自己，黑狼又將帶著自己捲入情緒之中。

記得美慧說，當孩子長大了，感到自己天生的缺陷，會激動地自殘，這時她的情緒會完全崩潰，內心自責不己。正念要提醒的就是這個當下，要去覺察內在黑狼現身，同時要呼喚白狼，去護衛自己免於崩潰。我建議美慧將羞愧的感受命名為「阿花」。當阿花再次出現時，讓自己安靜地坐下來，放下手上的事，讓自己在這一刻，如實地感受自己的身體、想法、念頭。

允許羞愧的經驗慢慢地浮現，去感受身體的緊繃和僵硬。覺察此時身體的變化，留意眼眶四周、胸口，肩頸、雙臂的顯著變化。或許你的頭腦會被干擾，無法思考，你只需要在一旁看著眼前的事發生、無需做出任何回應。傷痛的畫面可能會一再重複，大腦會無法控制地感受到焦慮。焦慮感看似不是直接來自事件，但情緒會轉化成不同的挫折感，就像是第二枝箭，在脆弱無助時，不停地刺傷著你的心。

發現「阿花」又來拜訪時，即時的說出：「阿花又來了！」提醒自己，以正念覺察自己的「阿花」。想像自己用信任的態度，隨著呼吸節奏，一句句，觀想著溫柔的澄色光芒，將光芒帶入肚臍，感受到情緒，感受與阿花同在，阿花將被溫暖的澄光所融化。

以最大的誠心對自己說：

• 第一句：願我知道自己是一位個性善良的人，一直受到人們的需要。
• 第二句：願我知道自己在富有豐足的世界，過著物質並不匱乏的生活。
• 第三句：願我知道自己的勇敢和創造力，活在一個有意義的人生中。

嘗試建立一個全新的自己，將自我認同從殘缺轉向正向，形塑一個新版本的「慈悲我」。這個新版本具有堅毅的力量以抵抗批判，擁有洞悉人生苦難的智慧，以「慈悲我」取代「羞愧我」，透過具有力量、智慧與慈悲的外在慈悲形象與自己合而為一，透過日常的行為舉止來展現，以慈悲我的具體心像來徹底改變生活，我們將能找到幸福與快樂。

本文摘自《當我不愛自己時：正念，讓你重拾力量，找回自己》，原篇名為〈默念三句話，將自我批判轉化為成長的力量〉，立即前往試讀►►►