難以戒除手機成癮？透過正念思考，教你擺脫螢幕誘惑！

文／賽斯．吉爾罕，譯／何修瑜

馬克和我治療過的許多人一樣，他想減少螢幕使用時間。馬克的工作使他時常跟手機綁在一起，一旦拿著手機，他就會檢查信件、社群媒體和新聞。他不會一用就好幾小時，但手機總是擺在身邊，每小時他就要拿起來好幾次。馬克多次嘗試限制自己使用手機，但他發現只要手機容易取得，他就難以抗拒誘惑。他想花更多時間和兩歲大的兒子麥克斯還有太太相處，太太對於他總是在用手機很不開心。

馬克的改變，從他認清心智說法開始，正是這些說法使他離不開手機。他相信如果他帶麥克斯去公園時，把手機留在家裡，事情就會失控：「如果老闆找不到我，她會氣死。」「我會錯過客戶的電話，或重要的電子郵件。」或許這些說法是真的，但是他開始思考不同的結果。真實狀況是，他幾乎從來沒有在公園裡接到緊急電話，就算錯過工作會議中的重要電話，他有空時再回電也不是問題。馬克甚至領悟到，如果放下手機代表他能與麥克斯建立更好的關係，他願意承擔一些小風險。

馬克也看穿了「只要把手機放在口袋裡，不拿出來」的想法。他明白更正確的說法是：「如果我帶了手機，我就會查看手機裡的東西。」處理這些思緒和信念相當關鍵，能幫助馬克找到平衡點，改變他的行為。

改變我們與科技的關係可能非常困難，即便我們已經意識到長時間看螢幕的代價，也渴望與世界以及其中的人們有更多連結。我們能做的最有效改變是行為上的改變；我們的心和大腦或許同意維持現狀，但我們的雙手掌握著船舵。

行動：將自己綁在桅杆上

與手機分離引發的焦慮，比馬克預期得更嚴重，因為他的心智呈現出可能發生哪些壞事。沒有手機的狀態是一種暴露療法，使他為了對自己而言更重要的事物去面對恐懼。與家人散步時以及帶麥克斯到遊樂場時，他把手機放在家裡，因而明白他的心為何發出恐懼的抗議。

藉由這些行為實驗，馬克發覺有時候別人找不到他也沒關係，而且幾乎任何事情都能等個一小時左右再處理。第一次出門不帶手機，一開始的不自在中混合著興奮。注意力沒有每分每秒被拉走，感覺多麼自由啊！他決定不帶手機，減少考慮是否要察看手機的無數掙扎；讓自己更投入當下，馬克發現自己更容易與兒子和太太建立連結。

認知上的深刻領悟使馬克採取行動，解開手機的束縛。他的注意力不再被各式各樣的應用程式吸引，於是獲得更深的覺察與臨在感。

控制手機的取得

開始進行認知行為治療時，只要我能很容易取得手機和應用程式，我就知道那無助於減少手機使用。過去與家人度過一週的夏日假期時，我嘗試把手機收起來。我打算在所有人起床前察看手機，然後就不再看。沒有例外！但事實並非如此，因為我會用手機做其他事，例如查找去動物園的路，或邊煮晚餐邊聽音樂。每次使用手機，都是在挑戰自己設定的規則（「我只是要看一下電子郵件……」）。

第二年，去海邊的那一週，我決定把手機和電腦留在家裡。我以為我會想念它們，結果正好相反—原來沒有東西擋在我自己和世界之間是這樣的感覺。回到家時，我移除了自己可能會反射性使用的所有應用程式。這些應用程式的存在提供使用的便利性，然而移除應用程式的益處更多。大多數時間，少了使用應用程式這選項，使我覺得非常自由。

我們每個人都有不同的需要和渴望，我們也會劃下個人與科技之間特殊的界線。這些都不是萬無一失，正如我一再發現，人很擅長變通，只要在自己和科技的滿足之間製造些許分離的機會，就能在時間的運用上有更多選擇。

改變習慣最有效的策略往往是行動導向，正如荷馬史詩奧德賽的故事（抗拒誘惑顯然是個古老的問題）。主角奧德賽想聽海妖唱歌，但他知道他無法抗拒她們的召喚而讓船航向岩石，因此在抵達海妖所在的區域時，他命令手下塞住耳朵，再把自己綁在船的桅桿上。如此一來，他能聽見海妖的歌聲，卻不會在強大的衝動下航向她們。

這是一個非常強而有力的原則。當我們最需要改變某種行為時，改變的動力往往最低。在離海妖還很遠時，奧德賽知道不該把船撞毀，但他也知道自己無力抵抗她們的歌聲。當我們真正面對誘惑的時候，比如說最後一杯酒、最後一匙冰淇淋，或是睡懶覺時，做出自我約束的決定就會變得更難。相對地，當我們還沒遇到這些誘惑時，決定要少喝酒、少吃甜點或早起去運動就簡單得多。

對於自己與3C產品的關係，設想一個你希望做出的改變。哪種方法如同把自己綁在桅桿上？讓新的行為更容易執行，或使舊的行為更困難都是好辦法。做出難以收回的承諾，我們就能在自己的動力較低時，帶入較多力量。當我很想察看電子郵件時，我會忽略心裡的低語：「你真的需要現在看嗎？」所以我利用「把事情變得困難的行動原則」：把自己綁在桅桿上（刪除應用程式）──我可不想每次要用某個應用程式時，都重新安裝一次，顯然它不值得我花費時間與精力。

限制通知

固定的用餐時間，能減少食物出現在我們生活中的機會。想像如果廚房一直送出訊息：「你現在餓嗎？」「想吃洋芋片嗎？」「來顆蘋果如何？」「已經過了十分鐘，要不要來點綜合堅果？」聽到這些我們會多吃多少東西。出於類似理由，許多人都覺得關掉非必要的通知很有用──如此一來手機就不會一直向他們招手。

將意識帶入生活

改變我們與科技的關係不必是令人緊張兮兮的掙扎過程。我們可以利用思考－行動－臨在提供的影響力，讓它變得輕鬆自在。藉由臨在與對我們的經驗說「好」，我們就能愛上沒有濾鏡的生活，避免在自己和我們所愛的人事物之間隔著一層螢幕。有了思考的心智，我們更能了解與科技的關係，並理出活在現實世界中的計畫。透過行動，我們做出有效的承諾來體驗更進一步的臨在。

降低使用科技的程度絕不是遙不可及，只要放下螢幕，抬起頭來，發覺整個世界──你的世界和我的世界，我們周遭是完整的立體空間，頭頂著藍天，腳踩著大地。有著無限色調、超高解析度的世界永遠都在，舉目所見，延伸至四方。置身其中，我們能與自己的各個面向連結，並為正念覺察鋪路。

讓自己接觸生命更多面向，並非總能獲得深刻的喜悅或感恩的體驗，就好像在一塊沒有遮蔽的地方種植花園，也不能保證陽光會灑下來。如果放下螢幕就期待能感受到平靜或超然，我們注定會失望。有時候事情就是很無趣，或叫人失望，甚至令人惱怒。

然而當我們讓自己觸及生命更多面向，無限可能會對我們開放。行為上的細微改變看似不重要，但能帶來生活上的深遠轉變。在急診室讀新聞，或把手機帶到公園又怎樣？只是正如我們所見，這些日常生活的選擇就像是微調方向盤，會使我們漸漸走上正軌。將更多意識帶入我們所做的一切，能使這些所作所為更強大。讓心智休息，頭腦會感謝我們，我們的雙手會喜歡有機會派上用場，我們的心也會享受與現實共鳴，例如感受溫暖的陽光。

這種方法不會讓人有被剝奪的感受，反之，迎來的是滿滿的感恩。在平凡的日子或甚至充滿挑戰的情境中滿懷感謝之情，是正念最根本的成效之一。

本文摘自《擺脫執念，尋回自心：藉由正念認知行為療法，邁向平靜與希望的療癒之地》，立即前往試讀►►►