高壓時代的放鬆方法──「呼吸」就能快速改變情緒！

文／艾瑪．賽佩拉；譯／陳秋萍

越控制，越失控！適得其反的壓力管理

我們透過教育管道和專業知識，得知各式各樣的資訊、生活工具和紀律，但我們從不曾學會如何妥善回應壓力和處理難題。反之，我們會設法說服自己擺脫情緒，咬緊牙關撐過去，或借酒澆愁。然而研究顯示，這些方法並不管用，甚至可能有害身心。

靠意志力硬撐會讓壓力崩盤

研究證明，是我們的想法決定了情緒，而不是事件本身。如果要憑自己的意志力壓抑暴走的情緒，是很難做到的事。

比方說，如果你在購物後回到車上，發現得繳一張三十美金的違規停車單，或許你會用「謝天謝地，還好車子沒被拖吊」，或是「真棒，幸好剛才買的那套設計師西裝有打折」這樣的想法來安撫自己，以平復你看到高額罰單的焦慮，因為那些小確幸能讓罰款付得很值得。

但是，如果你發現車子被拖吊，得付七百五十元美金的罰款才能取回，而且還讓你無法準時趕上一個重要的工作面試，那你可能得使盡全力克制自己，才有辦法不當場失控發飆。

在這類壓力急速飆升的處境中，如果試圖用意志力改變情緒，結果可能徒勞無功。為什麼要控制我們的心智會這麼難，尤其是在倍感壓力的時候？哈佛大學心理學教授丹尼爾・韋格那（Daniel Wegner）在幾個研究中證實，想要控制某個特定念頭的意圖（像是在節食中想方設法不吃垃圾食物，或克制自己不去想剛分手的對象），往往會在有壓力或精神超載的情況下瓦解，最終引發你放棄的想法，甚至讓我們的努力適得其反。對此，韋格那稱之為「矛盾反彈」（ironic process）效應。

壓抑負面情緒讓身心都生病

經常自我壓抑，希望能藉此忽略或轉移負面情緒的方式，其實會適得其反，不但會使人自尊、樂觀和幸福的程度偏低，憂鬱和記憶力衰退的程度也會偏高，而且對人際關係和社交生活都有負面的影響。

史丹佛大學的心理學家詹姆斯・葛羅斯（James Gross）就指出，設法隱藏情緒，會讓我們在生理上以更強烈的方式表現出來。比方說，憤怒或緊張會增加心跳速度，使掌心冒汗。事實上，不管你的談話對象是何人，當你充滿負能量時，甚至也會影響對方的生理，讓他們的心跳加速！

巧克力和酒精只是安慰劑

如果不採取具建設性的方法面對壓力，我們常會求助於補償性的行為加以舒緩，像是大吃大喝、酗酒和抽菸，或是藉著不停滑手機、看電視、玩電腦遊戲，甚至寄情於工作，來轉移注意力。但是，我們在那些時刻所從事的不健康習慣，最後往往讓我們感覺更糟。

大部分的人在脆弱或筋疲力竭的時刻都曾沉溺墮落過，當時唯一想到能讓自己心情好轉的，就是再吃一口甜食，或再喝一杯酒。雖然這樣做可以帶給我們短暫的慰藉，但顯然化解不了壓力。如果經常依靠它們，已經耗盡資源的神經系統會更加惡化。

就像前面提到那隻回復平靜狀態的羚羊，我們也可以重新設定自身的系統，使之重返平衡。但差別在於，我們不該藉由壓抑自己的感覺，或訴諸安慰食物、酒精等方式紓壓。我們根本忘了該如何自然回到平衡狀態，以至於矽谷新興公司居然正在發明專門為了能讓人冷靜下來而設計的穿戴式科技產品。

呼吸──高壓時代最需要的放鬆方法

我輔導過很多罹患創傷後壓力症候群的退伍軍人。在某次諮商中，有位退役軍人告訴我：「我知道自己現在是身在美國，也知道在購物中心裡不會有任何危險，但我還是得花上二十分鐘才能鼓足勇氣走進去。」這個例子說明，當我們處於高度焦慮狀態時，我們的心智和思考力是多麼愛莫能助。儘管理智上知道購物中心很安全，這名軍人還是需要在心理上長時間地說服與武裝自己，才有辦法進入賣場。

如果我們的思想和心智，並不是獲得韌性的最佳途徑，那什麼才是呢？答案是：我們的身體。身體狀態會影響心態，例如：太多咖啡因可能會讓你感到焦慮，或是飢餓可能會讓你脾氣暴躁。同理可知，如果你能讓身體擁有更多的輕鬆和自在，你的心智自然就會處於最佳狀態，有機會從壓力中復原。想想你在按摩、健行或泡熱水澡之後是什麼感覺就知道了。

可是，當人們身處艱困狀態需要立即的協助時，通常沒辦法泡個熱水澡，或去按摩放鬆。那麼，安頓身心最速效的方法是什麼？這個最佳解方就在你身邊，距離近到很容易令你視而不見，那就是：你的呼吸。

呼吸是我們無時無刻都在進行的事，可說是我們生命中最重要的動作，但它也是最容易被人忽視的一種行為，因為它大半都自動運作著（就像消化和心跳一樣），不會被我們覺察。但最特別的是，呼吸也可以由意志控制，是你有能力干涉的一種自律功能。

當你吸氣的時候，心跳會加快，感覺到活力；呼氣的時候，心跳會減緩，覺得放鬆。如果你深呼吸，或是放慢呼吸，也就是說，把呼氣的時間拉長，你的心跳會變慢，血壓會降低，啟動副交感神經。我們在前面說過，這個系統與警醒狀態相對立，能幫助你放鬆、緩和情緒與休息。

呼吸可以改變情緒

印度人道主義者與靈性導師詩麗・詩麗・若威・香卡（Sri Sri Ravi Shanker）一生中絕大部分的時間都透過他的「生活藝術基金會」（Art of Living Foundation），在世界各地傳授以瑜伽為練習基礎的呼吸法。他指出，「我們在這世間的第一個行為，就是深深吸進一口氣，而我們的最後一個行為，則是深深呼出最後一口氣。呼吸就是生命。可是無論是在家庭或學校，我們通常都沒被教導呼吸的重要性，以及它對心智與身體的影響……觀察自己是如何呼吸的。不同的呼吸方式也代表不同的情緒。正因為你的心智會影響呼吸，所以你也可以透過呼吸改善自身的心智狀態。」

許多研究都支持詩麗・詩麗的觀察所見。像是比利時心理學家皮耶・菲力波（Pierre Philippot）有份具啟發性的研究就顯示，情緒會改變呼吸。在這項研究中，測量受試者在感覺悲傷、恐懼、憤怒與快樂時的呼吸模式後發現，每種情緒都與一種呼吸模式相互連結，而且有跡可循。

例如，當我們焦慮時，呼吸可能快速短淺；當我們感覺平靜時，呼吸會深沉緩慢。大笑和啜泣則會讓呼吸變快，這也是呼吸與情緒狀態連動的例子。另外，當我們經過漫長又疲憊不堪的一天回到家後，人便頹然倒在沙發上，然後……長長地大嘆一口氣。

後來，研究人員又邀請另一群受試者，要求他們以「與某種情緒連結」的特定呼吸方式來呼吸。實驗中運用在之前研究中所發現的呼吸模式，請參與者照著做，然後詢問這些人的感受。結果發現，實驗者利用特定的呼吸方式，會感受到相對應的情緒：當呼吸深沉緩慢時，會感覺平靜；而當呼吸快速短淺時，則覺得焦慮或生氣。

我們可以利用呼吸改變感受，這是一項革命性的發現。有鑑於利用思想來改變情緒是件極困難的事（譬如之前我們就曾提到，「說服自己從情緒中抽離」根本是行不通的），如果能學會利用呼吸緩解負面情緒，的確是種威力強大且具減壓效果的方式。有項研究發現，光是給予參與者放慢呼吸的簡單指令，就能降低這些人在承受壓力時必須做出決策時所感受到的焦慮。

北卡羅萊納大學的神經學家史蒂芬・波格斯（Stephen Porges）博士說，緩慢而深長的呼吸之所以能立即見效的原因之一，是它能活化迷走神經（這是人類的第十條腦神經，連結我們的心臟、肺部和消化系統），繼而減緩交感神經（戰或逃）與腎上腺素的運作。這麼做可以使人迅速冷靜下來，更有效率地應付各種狀況。

波格斯解釋，利用腹式呼吸法（吸氣時，胸廓往外擴張，橫膈膜向下；呼氣時則反之）來增強迷走神經的張力，助益更大，因為它可以延長吐氣的時間。所以若我們花在呼出空氣的時間越長，就越能活化我們的副交感系統（放鬆和休息），減緩心跳，神經系統也會越放鬆，幫助我們更鎮定。

※ 本文摘自 《你快樂，所以你成功【快樂致勝版】》，原篇名為〈越控制，越失控！適得其反的壓力管理〉，立即前往試讀►►►