處理揮之不去的思緒：寫下來並重新評估

文／卓茱莉；譯／許恬寧

走神猶如病毒

我們之前提過，如同病毒般的想法在頭腦和內心作祟，讓我們一直走神。例如你老是想起「我想搭船去夏威夷度假」，那麼，當日常生活中有任何事物勾起這個想法，無論是在媒體看到，或者和朋友交談，這個願望就會浮現。可能每次聽到海洋、船、小島等名詞，你就會勾起這個念頭。當你做白日夢時，也會想到度假。雖然這是正向的想法，卻在劫持你的心，令人感到不快樂（因為這個想法暗示著，現在的你不開心，除非能夠實現願望）。一旦你實現夢想，這些詞語就不會再勾起那個念頭。

上述例子大致是正向的，但負向想法也有類似的情況。例如「我覺得自己太胖了，因為我和叔叔一樣，吃太多冰淇淋。」觸發詞可能有叔叔、吃、冰淇淋和太胖。請參考下圖，這些名詞與身體感知有關，一旦想起自己或別人如何看待你，就會勾起該想法。每當你想起自己、叔叔、外貌或飲食，這個關於冰淇淋的負面想法就會浮現。

這種惡性循環純粹是心理層面，但也可能擴及身體層面。想法本身就是壓力源，可能導致焦慮的情緒，接著引發情緒性進食（emotional eating），讓人狂吃冰淇淋。如上圖所示，想法與行為互相結合。這個令人有壓力的想法冒出來，為了壓抑負面的情緒，我們拚命吃東西，結果體重增加，產生更多負面的想法。由此可見，想法會透過我們的行為和身體維持下去。

特定的腦部活動模式，也會強化這個想法。這些詞語／概念之所以息息相關，是因為有穩固的連結。一旦活化某個節點（某組神經元或特定神經元區域），就可以活化其他相關的網絡。比方「叔叔」這個節點，與「冰淇淋」、「太胖」和「我」的節點互相連結，只要活化其中之一，都可以活化其他節點。

這種關聯的背後，還需要加強幾個腦區的連結，例如有關記憶、計畫和情感的腦區。當然，這樣解釋有過度簡化的嫌疑，因為要維持某個想法，必須動用腦內數百萬個神經元，並且強化數百萬個連結。不過，整個概念很簡單：當你經常思考某個負面想法，它就會在頭腦和內心建立更多的連結網絡，變得更牢固。

該如何擺脫這些想法？

上圖顯示了揮之不去的負面想法之動態過程，那麼，如果想改變這種情況，我們該怎麼做呢？想像一下，如果我希望你連續5分鐘，不要去想粉紅色的大象，無論願不願意，在這5分鐘內，你絕對會想到好幾次（或者想到你不應該有這個想法）。揮之不去的負面想法就像這隻粉紅色的大象，不可能說消失就消失。當我們抑制這種念頭，反而會想個不停：為了不去想粉紅色的大象，結果我必須去思考它，這樣就違背了目的。愈想要克制，愈容易想起粉紅色的大象。

「重新評估」（reappraise）負面想法，是成功抑制的方法之一，先認清這些想法是錯的，或者會傷害自己和身體。在某種程度上，我們都知道這樣的想法有害，只是不清楚有多嚴重，一旦我們明白，就會「恍然大悟」。此時，神經機制才會真正啟動，來壓制這些想法，因為它不再受到某個節點的支持（例如「我真的這樣想」或者「這是我的一部分」）。通常需要刻意練習，才能降低負面想法的傷害，直到可以容忍的程度。

練習：重新評估想法

重新評估自己的想法，第一步就是充分覺察，請按照下列步驟去做：

1. 拿一張小紙條，寫下一直令你煩心、揮之不去的負面想法，例如「另一半不在乎我」。

2. 將紙筆放在口袋，接下來一整天，每當思緒飄到這個揮之不去的想法時，你就記上一筆。

3. 提醒一下，如果5分鐘內走神多次，合併計算為一次。此外，自主產生的想法也要算進來，例如另一半說了什麼話，而你在回應對方時，想起「另一半不在乎我」。

如果可以的話，連續練習幾天。即使只做一天練習，也會有些改變：我們的心靈是懶惰的，傾向於避免做這類練習。你的心可能會想，與其費力地記錄，不如直接克制這個想法。雖然你無法抑制這個想法（例如不去想粉紅色的大象），但是當它浮現時，做點額外的事情，就能夠降低其強度和頻率。

這個練習的另一個關鍵成效是，你會意識到該想法出現的頻率有多高，以及你在此浪費了多少時間。你也會明白，這個想法不是你的一部分，因為你並不想要它。當你理解這個想法不等於你，心靈就會受到激勵，決定放下它；如果它又冒出來，你會立刻反應過來：「又來了，請你離開，謝謝。」這個想法不再是你的一部分，你也不再認同它，那麼它就無法控制你了。

※ 本文摘自 《走神》，原篇名為〈第十章 處理揮之不去的思緒〉，立即前往試讀►►►