【讀者舉手】《改變人生的持續術》不再半途而廢，培養習慣的習慣
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文／布瑞悟
古川武士的《改變人生的持續術》是從「習慣教練」實務角度切入的一本書，直接帶領進入實操，簡潔有力。
你有沒有想過，各種習慣的形成是大腦透過重複行為建立的自動化程序，那麼找到正確的「習慣化」方法，把「培養習慣」變成一種習慣，那麼無論培養什麼習慣，都可以成功。
首先，要先認識「習慣引力」，也就是人類具有對抗新變化、維持現狀的傾向，所以若要將某項行動轉化為習慣，必須先克服習慣引力。若只是小幅度的行為改變，阻力會較小。依困難程度來區分，可分為行為習慣、身體習慣、思考習慣。而不同類型的習慣，其習慣化所需期間，約分別為一個月、三個月及六個月。
本書以探討行為習慣為主，作者將行為習慣養成過程劃分為三個階段，每個階段都有其特定的挑戰與對策：
- 反抗期（第1～7天）：開始新習慣時，可能會感到抗拒或不適。此時，建議採取「嬰兒學步」策略，設定小而易達成的目標，降低進入門檻。
- 不穩定期（第8～21天）：在這一階段，容易受到外部干擾或內部動機波動的影響。建議建立固定的時間和場所，將新習慣融入日常生活中，並使用提醒工具來幫助維持執行。作者還提出了12種「持續開關」，透過獎勵與處罰的設置，促使自己維持行動。
- 倦怠期（第22～30天）：當初的新鮮感消退，可能會感到無聊或缺乏動力。此時，不妨為習慣加上一些變化、設定小獎勵、尋求社群支持，或回顧最初的動機，為自己重新點燃熱情，或者計劃下一項要培養的新習慣。
一如火箭升空突破重力後進入軌道，只要突破習慣引力，通過以上三個階段而習慣化之後，只需極少的努力就能持續執行。
作者提出三項注意事項：第一，不要同時培養多個習慣，一次一個。第二，習慣的行動規則要盡量簡單。第三，不要太在意結果，而是要注意行動。
依作者的方法，行為習慣一個月就會固定下來，所以一年就能培養十二項習慣。作者甚至提出七十項習慣清單，供讀者參考選擇要培養的習慣，還鼓勵保持敏銳的觸角，一旦發現值得培養的新習慣，就加進清單中。
我們可能還停留在嘗試培養一、兩個好習慣的階段，但對於習慣達人而言，他們已是列出清單，並進行全面性審視。我認為檢視「是否要培養這個習慣」是一種見賢思齊與自省的過程，但擁有「習慣化」的能力，才能讓我們不斷向前。
作者建議倦怠期就思考下一個要挑戰的習慣，並擬定「習慣化計畫」。而且他經常建立一年以上的習慣清單，並定期檢視優先順序。這麼做的好處是可以提高目前「習慣化」的動力，建立習慣的「連鎖性」，如此就能持續為習慣化投注心力，養成越來越多的好習慣。我覺得這是本書提出把「培養習慣」變成一種習慣的關鍵所在。
所謂「習慣化計畫」，包括習慣內容與目標，還有反抗期、不穩定期、倦怠期的對策。將計畫具體寫下來的人，更有可能持續執行。
這和WOOP法（Wish, Outcome, Obstacle, Plan）類似，都強調「提前思考困難並設計應對策略」，它們都是基於「心理模擬與行為準備」的效果。預先規劃的好處之一，是當障礙真的發生時，大腦可減少對前額葉皮質的即時資源需求，行為會比較「自動化」。預設障礙會出現，而不是樂觀地「相信自己會堅持住」，其實是更務實、更有力的策略。能夠結合「願望 + 障礙 + 應對」的人，更能在現實中實踐行動。
我現在早上起床喝杯水後，會去附近河堤快走三十分鐘。若下雨的話，就改成在家騎飛輪。若是冬天天氣冷的話，就改成送完小孩上學後再去河堤走、或是到公司附近走。這也成為我至今在運動方面堅持得最成功的習慣，我想，這正是因為我為不同情境準備了具體備案。
現在回想很多打算養成的習慣，其實都不知不覺間就忘記繼續做了。例如每天寫感恩日記，但因太累、忘記、沒感覺、沒靈感…看似很簡單的行動，卻總因各種阻礙使我回到原點。這次我不再只是想要，而是用行動證明自己學會了方法。我要寫下計畫，重新拾起感恩日記的習慣。
「感恩日記」習慣化計畫
目的：我想每天記錄感恩日記，讓自己更覺察生活中的美好、培養正向情緒。
理想效果：更穩定的情緒、更有幸福感。減少抱怨、焦慮與比較心。
最小單位設定（嬰兒步驟）：每天寫「1件讓你感到感激的事情」，只寫一句也可以。
時間固定：搭配既有習慣，安排在睡前5分鐘。
地點固定：在臥室用手機APP，用說的轉文字輸入。
預備行動：
- 若太累，「只寫一個字」，讓自己不要中斷（哪怕寫「謝」字）。
- 若覺得沒事可寫，寫「我感謝今天自己撐過去了」也算。
- 怕忘記寫，設定手機鬧鐘睡前提醒。