最強燃脂？教練首選慢跑，提升基礎代謝

文／中野．詹姆士．修一、伊東武彥；譯／陳令嫻

最有效的減肥運動

身為體能訓練師，我經常關注頂尖運動員與一般客戶的身體與心理狀況。當客戶告訴我，他的目標是瘦身時，我向來毫不遲疑，一定推薦慢跑。

為什麼？因為在眾多運動中，慢跑是最能有效減肥的運動。

人體的肌肉約有七成分布於腿部，如果完全不運動，腿部肌肉會年年減少。而且光靠走路，並無法改變肌肉逐漸衰退的傾向。

過去，我曾以來賓身分參加ＮＨＫ的晨間節目《朝一》，當時的特輯令我印象深刻。有位女性打從五十歲開始，每天堅持走路五公里，持續了十幾年。她非常自豪的表示：「我每天都走路，肌肉量一定沒有減少。」但實際檢測的結果卻顯示，她的身體被判定為「衰弱」，體脂率也高達三○％。

換句話說，單純散步幾乎無法提升新陳代謝。許多人認為只要長時間運動就有助燃燒脂肪，實際上未必如此。要像間歇性步行訓練（Interval walking training，簡稱ＩＷＴ），以慢走與快走交替進行，並在一定距離內有意識的提高訓練強度，才會對瘦身產生實質效果。

持續慢跑能增加下半身的肌肉量，而肌肉量增加也會提升基礎代謝。肌肉本身能促進代謝、消耗能量。即便五十歲後無法大幅增加肌肉量，也要想辦法至少維持現有肌肉量，因為在攝取相同食物的狀況下，肌肉量多的人比較不易發胖。

簡單來說，除了肌肉，人類身上沒有其他會自動消耗熱量的器官。

若想進一步提升新陳代謝，重點在於鍛鍊腿部大肌群，而最有效的方法便是慢跑。進行讓自己感到「稍微有點吃力」的有氧運動，是促進代謝的祕訣。

那麼，想達到瘦身效果，究竟該設定何種強度？又該如何達成？用瑞典生理學家貢納爾．博格（Gunnar Borg）所提出的運動自覺量表（rating of perceived exertion，簡稱ＲＰＥ）來判定，「中等強度」的運動才能有效燃燒脂肪，大約是當事人覺得「有些辛苦」的程度。想了解這項機制，首先必須藉由自身年齡與心跳次數，來算出作為目標的參考值（詳見第六章第二節）。

建議大家先記住日本厚生勞動省所提出的運動標準：「每週至少兩次、每次三十分鐘以上，進行會讓呼吸稍微加快的中等強度運動，並持續一年以上。」（編按：臺灣衛福部建議國人每週至少運動三次、每次二十分鐘以上，且運動時心率應達最大心率的六○％以上。）

現代日本人中，達成這項運動習慣的男性，每三人中有一人，女性則是每四人中有一人。不過不分性別，越高齡者達成比例也越高。因此，首先以加入這個行列為目標吧！

「跑越快就會瘦」、「跑步距離越長就會瘦」……這類的減肥迷思，我會在之後的章節進一步說明。不過可以肯定的是，只要正確、持續的養成慢跑習慣，就是通往瘦身的捷徑。

讓我們一起來養成慢跑的習慣，向瘦身邁出第一步吧！

固定作息，減輕大腦疲勞

邁向中高齡的族群，往往期盼自己不要罹患失智症，渴望維護腦部健康。而慢跑的效果之一，便是改善腦部狀態。想讓大腦保持健康，在日常生活中有三件重要的事：

第一，維持腦部穩定活動。

想做到這點，關鍵在於作息正常。盡量在相同時間起床、就寢，工作與休閒的時間長度也要固定，不要經常變動。

作息穩定，對運動員而言也非常重要。運動員在比賽時必須執行許多複雜的動作，非常消耗腦力。換句話說，其實他們的大腦比身體動得更多。不僅得讓身體因應不同狀態，比賽前與比賽中還需要思考戰術、了解教練的指示加以吸收等。

有些選手會說「覺得腦子累了」，這正說明大腦的疲勞會直接反映到身體上。為了避免大腦疲勞，最重要的是維持固定作息。

最糟糕的就是「今天放假就睡久一點吧！」、「今天就早起一點吧！」這種破壞作息的行為。當然，我不是說一年三百六十五天，每天都必須一模一樣，但原則上還是越一致越好。

生活節奏一旦不穩定，就會影響大腦運作，比如說話時無法立刻想到要說的字眼；有時候說得出來、有時候卻說不出來；或是腦袋突然一陣空白等狀況。

第二，讓大腦在活動前有「準備時間」。

一般來說，在重要的工作或會議之前，若能有兩小時以上的準備時間，大腦就能在正式上場時表現得更好。要是少了準備時間，就會難以集中注意力，也會缺乏靈感。所以建議大家在面對重要活動時，可以在起床後先遛狗、散步、園藝或閱讀等，幫助大腦「開機」。以慢跑拉開一天的序幕，也是有效的大腦暖身運動。

第三，預防生活習慣病。

體重持續增加、罹患高血壓等，都是生活習慣病（編按：詞源自日本，指心臟病、糖尿病等過去被稱為老年病或慢性病的疾病，這些病的成因都與不良的生活習慣有關）的徵兆。想預防這些症狀，均衡飲食、適度運動這兩件事都不可或缺。

說到容易開始的適度運動，首先聯想到的就是慢跑。

從這三點來看，慢跑可說是非常有益大腦。每天盡可能規律的慢跑，能幫助我們建立良好生活作息，進而促進腦部健康。

預防腰痛、改善體型

腰痛是日本的國民病，幾乎每十人中就有一人會有某種程度上的腰痛症狀。不只是因為椎間盤突出等外科疾病，許多時候與走路和坐姿等生活習慣息息相關。若是慢性腰痛，多半是因為骨盆、腰椎與臀部的肌肉不足造成。

當然，如果是椎間盤突出或腰部椎管狹窄等問題，跑步可能會使病情惡化；但如果是因為長期缺乏運動，導致肌力衰退所引發的腰痛症狀，就非常適合以慢跑來改善。

這類腰痛，多半是因骨盆與腰椎周遭的肌肉僵硬所引起。慢跑不僅能強化臀部肌肉，且相較於單純走路，骨盆的活動幅度更大，可以有效預防肌肉僵硬。

此外，當骨盆四周肌肉被有效鍛鍊後，還能防止骨盆過度晃動。而骨盆穩定後，就能讓整個腰部，也就是人體的重心，更加穩定。

當腰部與骨盆保持穩定，代表軀幹也不會隨意晃動，慢跑的姿勢也會更加穩固。這樣可以形成良性循環：跑得越多，臀部、腰部肌肉越發達，姿勢越穩定，也就可以降低腰痛風險。

臀部肌肉的功能是支撐骨盆以下的部位，穩定支撐身體的根本。站立時用手托住臀部下方，就會感覺比較輕鬆，而這種狀態，就是慢跑能帶來的效果。

持續慢跑，就像是獲得了一位能幫你穩定下半身的夥伴。

此外，在跑步後若能搭配一些照護動作，比如針對髂腰肌與臀大肌的靜態伸展，就能緩解疲勞（詳見第九章）。

如果詢問初學跑者：「開始慢跑後，身體有何變化？」姿勢正確的人多半會回答：「臀部的形狀變好看了。」翹臀，就代表臀部的肌肉已經達到肉眼可見的地步。

不分性別，慢跑都能預防腰痛、改善體型。

※ 本文摘自 《50歲開始學慢跑：慢跑防健忘、降三高、治腰痛、調自律神經。就算很少運動，這套跑法帶你從１公里起步，輕鬆完成10公里。》，原篇名為〈第二章　防健忘、治腰痛、活化自律神經，跑就對了〉，立即前往試讀►►►