【葉清來的商管與心靈閱讀】你不需要被限制在寫好的劇情裡：《用正念改寫你的人生劇本》

趙安安是香港大學心理學博士，正念減壓（MBSR）及正念認知療法（MBCT）教師。常為企業提供專業的壓力管理、職能評估、職業心理健康及工作情緒調節。同時主持廣播節目，教導聽眾啟發自己的心靈，從平靜中發現勇氣，從真我自性中回歸愛，課程深受廣大聽眾歡迎。

用覺察取代慣性，讓生命重新展開。人生並非只能被動地「發生」在我們身上，你可以透過覺察與練習，主動「編寫」人生劇本！

我們在日常裡容易陷入「自動導航模式」，下意識地被恐懼與懊惱牽著走，不知不覺就被情緒帶往不想去的地方。安安老師以溫柔踏實的文字，深入淺出地說明正念覺察、空性的意義，並將引導你理解情緒、念頭與身體反應的運作模式。

只要你開始練習正念，就像是為自己按下了「暫停鍵」，逐漸看清自動化反應如何形塑生命故事。當你愈懂得看見自己，也就愈能掌握力量，成為生命的主人，走向真正屬於你的人生。

一起踏上這趟深入內在的覺知旅程吧！

◎第一階段：覺察自己的情緒與念頭
檢視自動化反應，放下評判與「應該」的枷鎖，練習自我接納。

◎第二階段：把正念落實到生活裡
專心吃飯、讀懂身體訊號，練習感恩與正念溝通，利用正念照顧身心。

◎第三階段：成為自己人生的領航員
說好話、存好心、做好事，調整性格、培養正向情緒，慢慢改變命運。

◎第四階段：培養對自己與他人的善意
練習自我慈悲，建立「我值得幸福」的核心信念，並擴大到其他眾生。

※特別收錄Q&A，解答修行正念可能遭遇的各種問題。

本書內容摘要分享
前言

你是否發現，自己常常像是按下了「自動播放」鍵，日復一日地重複著相同的模式？這就是「自動導航模式」──我們的大腦為了省力而啓動的慣性動作，讓我們與當下失去連結，也失去了主動選擇的能力。
但人生並非只能被動地「發生在我們身上」。當我們開始練習正念，學會有意識地、不帶評判地覺察此刻的呼吸、身體、想法與情緒，就像按下了「暫停鍵」。在這個暫停的空間裡，我們看見了自己習慣性的反應模式，也看見了改變的可能。
無論是「顯化」（manifest）還是佛學所說的「業」，都是因果關係。想要改變負面結果，就必須從「因」入手。透過持續的覺察與練習，我們可以一點一滴地「改寫」自己的人生劇本──改變我們回應生命的方式，結果自然會隨之改變。
顯化的前行條件，就是正念。正念不是逃避現實，而是更真實地活在當下。它是一把鑰匙，幫助我們從自動化的迴圈中醒來，重新取回人生的主導權。這個過程絕非一蹴而成，需要時間和耐性來轉變，重新選擇用理解和尊重對待他人。
在日常相處中，用與以往不同的思維和行為方式對待自己和他人──多一分理解，少一份指責；多一分尊重，少一分控制。這便是正念練習最核心的意義：借助正念覺醒顯化新的人生劇本，用一次次的看見與選擇的「因」，培育出健康圓滿的「果」。
這是一趟深入內在，探索自我的正念旅程，邀請你從旁觀者成為編劇，用覺知與選擇，創造真正屬於自己的人生故事。

PART1：正念是什麼？

正念的「念」是一個心和一個今，代表着當下的心；而正念的正，指的是不妄不虛。落入妄念與虛空的過程是不自知的，而正念幫助我們意識到自己的思緒已經飄離當下，並且能夠將注意力重新集中。正念就是覺察。
陷入妄想和虚幻，通常是由於欲望和恐懼。在正念中，我們要覺察的第一點是我們的欲望，例如，「我想要，雖然我不需要」的欲望陷阱。正念的目的就是幫助我們覺察内心，覺察是療癒的第一步，才能真正從內心感到快樂。其次是用覺察擺脫恐懼的支配。
正念可以帶領你深入到情緒當中，察覺你平時不曾注意的細節；也可以帶你走出情緒漩渦，用第三方的角度在更宏觀的層次審視，何為事實，何為幻想？如此，我們的心便能打開更廣闊的空間。
用耐心與放下來練習正念。耐心是正念至關重要的態度之一，經過一段時間，掌管慈悲心與同理心的腦島會變大，而走上一條不同的道路。放下，不代表置之不理，也不代表消失；有時候，我們也可以把這些念頭轉化成其他形式。從原本禁止和避開負面想法，轉變為接受和允許，放鬆地跟它和平相處。
練習正念的阻礙：貪嗔痴慢疑（五毒）。貪是「想要」的欲望。嗔是「不想要」的感受。痴是無明、執著、昏沈困頓。慢是輕慢、無聊。疑是疑惑。如何處理這五毒呢？第一步，我們需要陪伴自己的感受；第二步，我們需要接納自己的感受；第三步，我們需要像運功者照顧受傷者一樣，去照顧自己；第四步，我們需要做出新的選擇和行動。
從腦科學看正念與情緒的關係。有大腦深處有「深層邊緣系統」，是情緒中樞，掌管著「喜怒哀樂」，儲存正面和負面情緒。正向的情緒可以幫助我們的深層邊緣系統保持平穩。一般的動物會做「本能反應」（低階過程），而人是「智慧生物」，因為大腦皮質的介入，會做「意識過程（高階過程）；感官資訊會被送到大腦皮質層，進行思考和評估，控制自己的情緒反應；在這個過程中，自律神經也會將資訊回饋給大腦，更好地調控自己的反應。
正念練習可以增強大腦皮質層功能，提高情緒商數（EQ）。
把消極情緒轉化為積極情緒的方法之一，是改變自己的看法，改變對事物的定義。有四個問題把負面經驗轉化成正面意涵：（1）你從那段經歷中學到什麼？（2）透過那段經歷，你有了哪些積極正面的改變？（3）是否有其他人從類似的情況中找到了積極正向的改變？（4）在那段經歷中，有哪些值得感謝的閃光時刻？我們可以回想當時的情境，並從中尋找積極的因素。這個過程將有助於我們發現未知的自己，促進成長。
用正向人際關係修復邊緣系統的三個關鍵：（1）與那些總是負面思考、產生負能量的人保持一定的距離。（2）在期待他人尊重、理解與支持的同時，我們也要以同樣方式對待他們。（3）與家人或伴侶建立連接時，身體的接觸和互動可以起到很大的作用。

PART2 ──由內而外的正念旅程

STEP 1 認識自我──覺察自己的情緒與念頭

人在面對刺激時，通常會快速地生成情緒、行為反應和身體感受，我們通常很難察覺到自己內在的評估系統，因為它後續引發的效應快到好似自動化一般，直接帶領我們進入行為的「反應」（reaction），而不是「回應」（response）。但是透過正念練習，我們可以慢慢地意識到自己正處於自動化導航模式中，從而有了重新選擇的機會。
可能會導致憂鬱的的八種認知扭曲思維：（1）二分法思考。（没有灰色地帶）。（2）過度類化。（過度使用某個形容詞來形容一個人或自己）。（3）選擇性摘要。（斷章取義，過度放大問題）。（4）誇大或貶低（傾向）。（5）「應該」和「必須」。（帶來焦慮壓力）。（6）貼標籤：（來概括並簡化思考）。（7）個人化。（歸咎個人）。（8）隨意推論。（沒有根據就下負面定論）。
要如何扭轉這些負面的思維模式？請問問自己，我的想法百分之百都是真的嗎？（根據一個心理學實驗，90%的煩惱都没有發生。）請把你的心思意念，從過不去的過去和未來的未來，拉回此時此地。當下如是，才是百分之百的真實。你會發現，原來平靜快樂，竟是如此簡單。
你的快樂從何而來？快樂不是對負面感受的自我催眠，不是將所有的壞事視為好事，而是學會自我覺察，消解因嫉妒、批判、自卑而萌生的想像，放下自身的傲慢與偏見。
事情未必是你想的那樣。你以為的，不見得就是你以為的。近年來詮釋主義逐漸興起，與科學的實證主義互相抗衡。詮釋主要用於社會科學，認為世界上没有絕對的客觀與理性，真相是由人與人主觀互動產生的結果，研究必須深入體會人的感覺才可。
世界上没有唯一的真相。當我們在研究人的心理時，除了實證主義之外，也要加入詮釋主義，每個人都是站在自己的角度去詮釋事實，其實同樣的概念應用在我們身上，可以使我們去除成見、放下執著。
練習畫快樂量表。縱軸是時間早午晚，橫軸為事件和快樂指數。用快樂的事物來充實生活，正面能量自然會超越負面情緒。我們也將學會趨吉避凶的智慧。悲傷起落從來不是絕對的，别被情緒牽著走，做自己情緒的主人。
你可以試著想想其他的可能，演出不同的戲碼，活出不一樣的人生。回歸到事實本身，以正面的詮釋扭轉形勢，一步步將原來的悲劇情節改成喜劇收場。
因此，學會接受自己的全部，包括自己的優缺點，而不是否定自己。在自我接納的基礎上，向自己表達慈悲。理解自己的情感需求，給自己支持與鼓勵。
如何放下評判？不評判就是「去除濾鏡」的過程。更具體來說，不評判是看清事物「福禍相依，陰陽相生」的可能性。不評判不等於「我的評判是錯的」，而是指我們沒有特定的目的。我們需要以更清醒更全面的眼光看待事物，發現更多的可能性。開放的態度可以幫助我們逐漸放下自以為是的看法，穿透事物的表面，接觸當下所發生的一切不同面向。嘗試不評判後，你會驚喜地發現一個全新的世界，並且感到無比自由。
情緒來自於你賦予事件的意義，我們都能決定以何種角度看待生活。這種視角並不完全依賴於外界的環境，更多地取決於我們內心的狀態。如果我們心裡有光，這會讓我們的眼睛是明亮的，我們就會看見明亮的東西。就算外界沒有辦法改變，但是當我們有了眼中的光，我們就會看見不一樣的事情。
學習用「空性」的視角看待世界。空性並不僅僅意味著不存在，而是指事物没有固定的形態，我們不必過於堅持事情必須按照我們設想的方式發展。我們的想法並不一定是事實，那只是一種觀點而已。如果我們能夠以更開放的心態去看待事物，接受事物的多樣性，我們的情緒和身體感覺也會變得更加自在。
敘事治療強調我們生活中的許多想法共同編織了生活的不同面貌和情節。我們常常誤以為情節是固定不變的，但實際上，只要我們變換角度思考，故事的發展就可能變得截然不同，透過利用空性的流動性和變化性創造一個新劇本，我們可以幫助自己實現目標並感到舒適。

STEP 2 正念生活──把正念落實到生活裡

正念進食（mindful eating）是指全身心地專注於品嚐食物的過程。除了慢慢咀嚼感受食物的滋味，還需要細細感受進食時身心所發生的一切，不帶是非評斷地進行覺察，重拾本心。學會在吃的同時覺察身心的感受，你，不僅可以享受到食物真正的滋味，還可以培養專注力，甚至是實現「無負擔」減重。（減肥）。
正念進食的專注力培養，也會連帶地提高工作和學習上的效率。研究表明，大腦的灰質區域負責著記憶和情感，而「一心多用」的不專注習慣會導致這些區域萎縮，使人更容易出現負面情緒，且記憶力也會下降。因此，儘量做到一心一用，在工作時專注工作，在聊天時專注聊天，在放鬆時好好放鬆，在吃飯時全神貫注地享受食物。
正念進食的實際操作方法：（1）第一步：觀察食物。（2）第二步：嗅聞食物。（3）第三步：感受食物的觸感。（4）第四步：在口腔内感受食物。（5）第五步：感受吞嚥食物。（6）第六歩：控制咀嚼的動作。
看見身體發出的信號：第一步：身體掃描。（透過當下去體驗，全身一個部位接著一個部位去覺察）。第二步：聆聽訊息（疾病→轉機→處理自己的内在議題。）第三步：感恩祝福（帯來正能量，提升身體的復原力）。學習和身體當最好的朋友，接受它、傾聽它、祝福它，當你可以用無條件的愛對待身體，相信會帶來同等的回報。
感恩所有的一切。感恩的好處是多方面的。研究發現，感恩可以提升我們的生活滿意度和個人幸福感。當我們意識到自己所擁有的一切，並對它們心懷感激時，我們會感到更加滿足和快樂。其次，感恩可以在組織中増強個人績效。經常感恩可以増強副交感神經的功能，有助於改善身心健康、減少與壓力相關的疾病。
無論是在家庭、工作還是社交場合，與他人交流是必要的，以便更好地理解彼此，共同協作實現目標。然而，我們卻經常掉進溝通的雷區中。溝通有五大雷區：（1）逃避式溝通（不願意繼續溝通）。（2）投降式溝通（屈服不辯解）。（3）抵抗式溝通（捍衛自己、加以反駁）。（4）反撃式溝通（立即反撃回應）。（5）攻撃式溝通（一方從交流開始就有很多要求和指責）。
正念溝通的原則──先跟後帶（太極拳的哲學，借力使力）。接招時，正念傾聽及共情心，對事不對人是一個理性的解決方式。出招時，表達感受及達成共識。先講事實和感受，以共同目標建立共識。
察覺負面情緒背後的正面意圖，它需要的是被尊重、被愛、被疼惜。你可以拒絕讓你感到不舒服的事，並以溫柔委婉的方式解釋你無法照辦的難處，讓自己保有立場，也讓對方有台階下。當人想到在人生過程中，你接受過哪些人的幫助，而開始感恩這些正能量的事物，内在的怨恨也會一點一滴地消解。看待那些和你同樣受傷的靈魂，一點一滴地原諒與放下，將仇恨轉化成愛。療癒曾經的傷口，愛是一切的解答。
什麼是真正的愛心？什麼是真正的慈悲？佛陀教導菩薩：自度度彼，自安安彼。先愛自己，安定自己之後，才能推及到別人身上。
其實内向也是一個好特質！它幫助你可以更用心地去傾聽别人，得到好人緣。你要做的只是勇敢地跨出第一步。有四點技巧：（1）鼓勵對方多談論自己。（2）複述對方所說的話。（3）適當地讚美和鼓勵。（對方會對我們敞開心胸）。（4）看見自己的價值。（散發正能量，吸引朋友親近）。

STEP 3 掌控命運──成為自己人生的領航員

「Fake it till you make it」意思是先假裝扮演，直到你真的成為那個狀態。正念的態度也一樣是從Doing到Being，也就是從「我做」到「我在」，有三個步驟可以做到：（1）找到與你的目標類似的標竿人物。（2）在我們開始模仿之前，我們還可以透過儀式來強化。（你需要做一件你認為是神聖儀式感的事）。（3）重復植入目標狀態。（仿效目標人物的思維方式，不斷重複強化練習。透過模仿實現「〇到一」，再透過儀式不斷加強，我們就可以輕鬆不費力地活在我們的目標裡。
面臨選擇的時候，我們經常會想著：如果我當初沒有選擇A，而是選擇了B，會不會有不一樣的結果？但無論往哪個結局走，或是成功，或是失敗，在過程中皆是有得有失。如此於結果，更重要的是選擇前後，你已經收穫了成長。
不是一定要追求到什麼，才能快樂。如果讓自己滿意生命中的遭遇，你可以努力追求目標，也可以調整對於期待的水準。而生活的品質，就是你的心緒是要擺在自己已經有的「獲得」，還是「失去」的機會成本？
問題不是問題，如何看待問題，才是問題。找回自己，完整而不完美，這不正是我們在自我成長的路上一直在做的學習嗎？無論你活在哪個決定裏，可能都會覺得不甘心，所以最好的其實就是活在當下，讓自己快樂地面對，當你選擇了快樂，就有了力量創造更廣的局面與更多的可能。
把自卑轉化成自我鼓勵。如何擺脫自卑？（1）擺脫充滿負面評價的環境。（請儘可能儘快離開）。（2）破除社會比較。（用多元性角度來看世界，體悟到萬物合一、衆生平等的感覺。你可以愛自己，因為自己值得被愛，也可以愛別人，因為別人值得被愛。）（3）昇華自我能動性。（用自卑去自我超越、改變自己。我們要先抱有一個基本的態度，每一件看似壞的事情背後，其實都藏著一個好的意圖。）
制定目標總是半途而廢？如何增強堅持的動力：（1）覺察自己，記錄作息。（覺察是改變的第一步）。（2）制定計劃，切分目標。（大目標切分成容易達到的小目標）。（3）旁觀者清，跳脱惰性。（從旁觀者的角度思考，可以幫助跳脫原本的慣性與惰性。）
如何清除阻碍堅持的「絆腳石」？（1）降低環境的影響。（2）關照負面情緒。（負面情緒會侵蝕智力，造成失智症，應試著接納它、放鬆它，而不是壓抑或逃避。）（3）化批判為行動。（完成目標要理性與感性並重）。
夢指引著走出困境的線索。（不論是在哪一種處境，深入覺察才能保持清醒）。（1）清醒地知道這是夢。（2）人生的困境亦如幻夢。（要用正念覺察，才能突破困境。）（3）用自我催眠來轉化困境。（透過自我意識的參與做自己的催眠師，在催眠當中轉化想法及行為。）
尼采曾說：「凡打不死我的，必讓我更強壯。」那些曾把你困住的難關，都將使你學會勇敢超越，學會不再自怨自憐，蜕變成更好的自己。
人的一生，有三個點可以改變命運：（1）說好話、存好心、做好事。（《易經、坤卦、文言》曰：「積善之家，必有餘慶；積不善之家，必有餘殃。」當你與人為善，愛是會相互流動的迴圈，當你先學會利他，善意會如同迴力鏢一樣，回到自己身上。當身上累積了愈來愈多的祝福、感激和回饋，自然而然能為命運帶來改變。）（2）改進自己的缺點。（性格決定命運）。（3）增加正面情緒，減少負面情緒。（如果擁有更多的正面情緒，對於經歷的事處於開放的狀態，我們在逆境當中仍能看見機會，不被焦慮的情緒蒙蔽方向，決策的正確度也會提高，也有助於建立長期的身心健康資源。

STEP 4 歸於本心──培養對自己與他人的善意

幸福來自於我們內在敞開的心，我們每個人心裡都有開啓幸福的鑰匙，用它打開幸福後，我們會發現一個完全不一樣的世界，將這個內在世界投射出去便會影響我們的外在環境。當我們反觀諸己、返照內心時，你會發現，看出來如此真實的外在事物，卻是内在心境的投射與反應。相較於向外尋找，更有效的方法是反過來修正自己的内心。
幸福是一種福至心靈的狀態，它代表一份內在的寧靜、祥和、快樂和喜悦，它們圍繞著一個中心主題──愛。如果要找到幸福，我們要換上一副愛的眼鏡，讓我們在所有事情上都看到愛的存在。
我們的信念對於我們的行為和結果具有不可忽視的影響。因此，我們需要轉變思維方式，從自我攻擊轉變為自我慈悲。自我攻擊削弱我們的力量和自信，而自我慈悲則能夠給予我們更多的力量。當接納自己並對自己給予更多的愛和關懷時，我們將更加信任自己，從而更有力量和信心面對挑戰。
想要活出幸福，在無條件愛自己的基礎上，也要擁有幸福的核心信念。你會發現，我們的信念創造我們的情緒，進而影響我們的行為，從而改變我們周圍的環境，也就是環境──信念──情緒──行為是一個迴圈。是惡性循環還是良性迴圈，關鍵看出發點端，也就是你最初的起心動念是不是一個慈心、是不是一個善念。
世界上很多成功的偉人和企業家，當他們失敗時，就算是再難過，他們都相信這一切的發生對未來有幫助。失敗乃成功之母，這個信念支持著他們化危機為轉機，從挫敗中再站起來。人生難免經歷挫敗，核心信念的差異讓人走向了不同的境界。境隨心轉，主觀信念（幸福），也可以扭轉你的客觀環境。處在無條件地愛自己的狀態下，穿越通過虛妄的聲音；在無條件的愛裡，傾聽你的真心，體會本自具足的幸福。
大腦裏分成三個動機和情緒調節的系統：（1）威脅系統──由杏仁核掌管。（2）驅力系統──由大腦皮質掌管。（3）舒緩系統──掌管愛、滿足感和安全感的系統。
自我慈悲（self-compassion）有三個重要元素：（1）第一元素：正念覺察。（2）第二元素：連結眾生。（3）第三元素：照顧自己。被負面情緒包圍的我們，經常忽略內心潛藏著的許多愛，這些愛平常時儲存於我們的內在，只要透過這些投射出去的對象轉回自身，便能使我們再次充滿力量。
在黑暗的時刻，人性的光輝最為璀璨。這種慈悲不分國界、種族或信仰，它是人類共有的情感連結。人有利己的一面，也有利他的一面。贈人玫瑰，手有餘香。心懷慈悲不僅是共情，也能夠為自己及他人帶來「心想事成」的助福。世界上最快樂的人用他的「快樂指數」向我們證明，慈悲非常有利於我們腦力的提升，帶動我們前額葉更為活躍。

PART3 ──練習正念時容易遇到的問題QA

（1）練習正念的阻礙──覺察自己的情緒與念頭

正念呼吸容易分心，怎麼辦？分心一百次，拉回一百次，可強化心智肌肉。放緩呼吸到每分鐘大約五至六次，能在短時間有效幫助更好地集中注意力。
當我們感到煩躁時，交感神經會非常活躍，副交感神經的啓動可以抑制交感神經的興奮程度。啓動副交感神經的一個好方法就是專注呼吸。當我們能夠集中注意力於呼吸之上時，身體會啓動自我調節系統，逐漸放慢焦躁的呼吸頻率。當呼氣的時間略長於吸氣的時間，副交感神經被啟動，我們也會隨之變得更加安靜、穩定。
正念呼吸不只是專注在呼吸上，而是培養「止觀雙運」的能力，以呼吸為定錨的覺察擴展至對全身心的覺察。
正念不等於專注。正念強調「覺察當下」，是一種刻意且不加評判的觀察狀態。練習正念時，我們清楚意識到自己的念頭、情緒和身體感受，保持觀察者的視角，看著念頭升起又消失，但不被帶著走──「我知道我正在想什麼」。然而，專注（特別是心流狀態）則完全不同。進入心流時，人會全身貫注於任務，與活動合而為一，甚至失去自我意識和時間感。此時不是「觀察」自己做事，而是完全「融入」其中。
自我安慰或安慰劑效應在其中起到了非常重要的作用。因此，當你想像自己吸氣滋養自己時，它就會滋養你。這就是效果所在，我們可以積極利用自我安慰的機制，利用呼吸減輕壓力對身體的負面影響，疏解内在情緒，從而更好地保持身心健康。
在正念練習的第一階段，我們先經驗自己的主觀感受，而在第二階段，我們以客觀的態度來覺察自己，因此「悲智雙修」才能夠得以實現。透過正念的練習，逐漸地，我們的悲憫心和智慧心也會奇妙地提升。

（2）學著接納自己的一切

透過正念練習，我們可以學會接納自己的失敗和可能的損失，並享受成長的過程。這樣我們就可以在接受和改變之間找到平衡點，就如美國神學家尼布爾（Reinhold Niebuhr）所寫的寧靜禱文所言：賜給我寧靜，去接受我無法改變的事。賜給我勇氣，去改變我能改變的事。賜給我智慧，分辨二者的不同。
每個人通常都會有十幾個不同的面具，因此你所擔心的「同時擁有多個面具」不是問題，關鍵在於具備分化和整合的能力。人格面具愈多，人格愈豐富多彩，愈有適應性。
腦海或許會突然冒出纏繞不清的負面想法，無需驅逐，也無需刻意尋找正面想法替代。就像旁邊行人的喧鬧，繼續專心寫作業，做好自己的事。某種想法是否負面，這取決於情境。因此不同的面貌適用於不同的場景。你可以有所謂的負面想法，但關鍵在於沒有付諸實際行動，也沒有傷害他人和自己。
要如何提高思維維度，重塑信念？首先，我們要拓寬思維的廣度，意指考慮問題的全面性。其次，我們還需要深化思維的深度，意指對於問題本質的認識。除此之外，我們還需要提升思維的高度，亦即看待問題的宏觀視角，免於陷入微觀的細節中。最後，我們還需要延長思維的遠度，亦即對於問題未來發展的預見性。透過在廣度、深度、高度和遠度四個方面進行，大家可以更好地理解問題，把關全局，做出明智的決策並重新塑造自己的信念與認知。

（3）用正念處理人際關係

一點就炸，如何處理自己和對方不耐煩的情緒？第一點是重塑情緒，無論是自己的情緒還是對方的情緒。當兩方有爭吵時，諮詢師會使用更溫和的措辭來描述情緒。第二步是要講出自己內心真正的渴望，當你將自己或對方的需求講出來，因被看見、被聽見了，没有必要不斷地表達情緒。第三步是引導到實際行動。透過這三個步驟，你會發現雙方的情緒已經平息了很多，然後你們就可以開始集中精力處理實際問題。
高敏感的人如何調整自己，不受別人的影響？首先是要覺察的能力，知道很多事情都是一體兩面，然後把負面的想法找一個替代物（如老天）還給它。
面對他人的怒氣，如何克服？首先，要接納自己當前的狀態。接着，你需要做的是將自己與別人的情緒分開。你可以透過簡單的語句和想像──一種自我催眠的方法來實現，讓你感覺非常舒服，情緒也會很快地平靜下來。第三步，我們需要做一些積極正向的事情，讓自己補充能量並恢復心情。（比如喝一杯好茶、去公園散步、到院子裏種花等。）
「一千個讀者有一千個哈姆雷特」。同樣，我們自己的認知也會受到成長經歷、學習經歷和背景環境的影響。當我們意識到雙方都有優點和缺點時，我們就更能夠允許對方不同意我們的觀點，並且接納別人有自己的觀點。這種心態會使我們更加平和，不因不被認同而與他人爭論，而邀請對方進入討論的空間，而不是試圖讓對方認可你的意見，要將自己當作出謀劃策的謀士，而不是主導對方的說客。若是對方不可理喻，就點到為止，由他去吧！
悦人必先悦己。朋友本來就是一個對等關係，不需花心思去討好別人，你可以開發自己的興趣、培養愛好、吸取知識，多方面的自我充實可以提升自己的價值，搖身變成發光體，（印度詩人泰戈爾說的，把自己活成一道光，用生命影響生命。）花若盛開，蝴蝶自來；人若精彩，天自有安排；讓自己散發内涵之香，吸引別人主動靠近。

（4）覺察身體訊號

所謂的以意行氣，指的是注意力集中的地方，氣血就會流向該部位。所以，當進行身體掃描並關注到一些經脈不通暢的部位時，由於氣血的流動及注意力的助推，身體開始恢復其機能，這可能會導致一些以前從未經歷過的現象，如痠、麻、脹、痛等，這是一個過度性的反應，表示身體正在自我修復。
我們會發現使用不同的思維模式去探索身體時會出現不同的感受。慢慢地，也許你會認識到感受並不是一成不變的。嘗試探索不同的思維方式，更好地面對内心的恐懼，並與身體建立更緊密的連結。
人的身體是很奥妙的，即使現代醫學很進步，身體仍存在部分情況是醫學沒辦法理解的。這時，只有我們可以幫到自己，我們要試著做自己的醫生。首先鼓勵你自己開始寫日記。在一段時間後，你將發現頭痛的發生存在一定的規律。第二個建議是跟身體對話。科學家發現，人體的很多器官都有自己的意識。腸子被稱為人體的第二大腦，我們的心臟也有自己的意識，它們能夠去感知外界的刺激。安安老師建議你每天睡前給自己一段放鬆的時間，專注地把自己的意念放在頭痛不舒服的地方，去感覺那個地方，試著去接納這個感覺。
我們的很多行為是被潛意識所支配的，只是我們的意識不知道。很多時候我們的潛意識想幫助意識做點事。當我們出現一些查不出來的軀體化症狀時，我們就要去問身體，「這個症狀到底代表了什麼，你真正需要的是什麼？」察覺了真正的需要，再用一個更好的方法來滿足這個需要。
正念動中禪是由泰國隆波田禪師所創立的獨特禪修法門。它是一種動態禪修，與傳統的靜態禪修（如數息觀、觀想法）截然不同。其核心要義在於：持續不斷地覺知自己的肢體動作，從而培養強大的覺性（Sati，即正念）。
「最大的勇氣是，在經歷了生命的無常和失落後，依舊滿懷希望，去往心之所向。不去拒絕生命中的一切，善予所遇之人，笑對所遇之事，相信眼前的每時每刻都是最好的安排。」