你的腿夠力嗎？慢跑前的肌力訓練計畫

從爬樓梯開始

像慢跑這樣可以自行調整強度的輕鬆運動，即使立刻開始也不會對身體造成太大衝擊。但若想跑得健康、長久，還是必須進行適當的準備。

如果是想認真瘦身，或因健康檢查數值不佳，為了預防生活習慣病才開始慢跑的人，就更需要認真思考如何將這個運動習慣持續下去。

這就像汽車，要做一輛好車必須先有底盤，再來才是調整引擎與儲油槽。下面圖表，說明了如果以成為能挑戰全馬的跑者為目標，不同年齡層該如何分階段逐步訓練。

本章強調的是「準備期」。如果希望未來幾十年都能健康慢跑，在最一開始花費一個月至兩個月打好基礎，絕不是浪費時間。

關於健康的困擾，每個人都不一樣。有些人可能是因缺乏運動，而明顯體脂肪過多；有些人則是因飲酒過量，導致健檢報告中肝指數呈紅字。我們在這裡，主要是針對瘦身與維持健康，來說明準備期的建議。

有些人可能會認為，開始慢跑前最好先減重，但這樣其實會引起反效果。為了減重而減少進食的分量，會導致飲食習慣不正常，等於是用虛弱的基礎去承擔跑步的壓力。

先從走路入門，再開始慢跑，基本上也不正確。當肌肉量已不足，即使走再久、走再長也沒有效果。既然有空檔可以走路，還不如先進行肌力訓練，幫助腿部肌肉恢復力量。

若沒有增加腿部肌肉，即便慢跑也無法增加消耗的熱量；腿部無法支撐身體，使其穩定，也容易導致膝蓋受傷。

建立基礎是指增加肌肉量，至少要恢復到四十歲時的水準才行。走路、散步當作轉換心情的方法就好，真正開始慢跑前，先鍛鍊肌肉吧！

人的身體，會依據從事的運動類型出現變化，例如有氧運動會消耗肌肉，而無氧的阻力訓練（像是重訓）則會讓肌肉增加。

不知道大家是否聽過一個說法：「健美選手不會走路去健身房，他們都搭計程車。」這是因為他們擔心走路（有氧運動）會導致肌肉減少。奧運選手也是如此，通常長距離跑者身材纖細苗條，而以無氧運動一決勝負的短跑選手則渾身肌肉。

走路、跑步等低強度的有氧運動會使肌肉減少，同時又無法明顯提升基礎代謝，因此若目標是減重，反而可能會適得其反。所以，不應該是「為了能跑步而先走路減重」，而是應該「為了能跑步，先鍛鍊肌肉」。

增加肌肉需要進行肌力訓練，而為了負擔跑步的強度，最理想的狀況是去健身房進行全身性訓練，全面提升肌肉量。透過全方位訓練增加全身肌肉，對於鍛鍊腿部肌肉會更加有效。除此之外，身體前後、小腿、臀部、腹部四周與胸部等整體都要均衡鍛鍊。

在開始慢跑前的一個月至兩個月間，可以先請健身教練為你制定健身菜單，習慣後再進入下一個階段。肌力訓練的關鍵在於頻率與強度，一週至少訓練兩次、維持兩個月，承受一定程度的負荷才能看見成效。

不僅如此，人體還會因為訓練而產生適應性，因此必須慢慢提升訓練強度、改變或增加項目，給予新的刺激，才能持續產生效果。

隨著年齡增長，身體疲勞的恢復速度會減慢，但至少還有一定的肌肉量。雖然每個人的情況不盡相同，但一般而言，先強化肌肉再開始慢跑，這樣的順序比較妥當。不過，假如你不到五十五歲，且對自己的肌肉量有自信，也可以在增肌的同時開始慢跑。

原本缺乏運動習慣的人，可以先從日常中多走樓梯或快走，慢慢養回肌肉；但若平時就有一定的活動量，就需要更強力的負荷與運動。以深蹲為例，平常習慣爬樓梯的人，如果單純做深蹲（雙腳蹲），反而是減輕負荷，需要加強變化，以免停滯。

關鍵在於，必須給予比平常更強烈的刺激。

雖然在家鍛鍊肌力容易入門，但要是負荷設定錯誤，就難以獲得成效。相對來說，在健身房訓練只需要調整器材重量，就可以設定強度，較容易掌握，效果也比較穩定。

不過，在健身房運動也有缺點。原因在於訓練時器材會固定身體，所以較難訓練核心肌群。而居家訓練多半是在較不平衡的狀態下進行，可以培養慢跑時所需要的平衡感及上半身穩定度，這一點反而是優點。

因此，對於尚有一定肌力基礎的五十歲族群，可以著重運用核心肌群的居家訓練，持續進行就能看見效果。

而六十歲的人，相較於五十歲，肌肉生成的速度較慢。因此，比起注意軀幹的全方位運動，更應重視提升肌力以穩固基礎。重點在於，在安全的情況下，施加強力負荷、增加肌肉量，因此較推薦去健身房鍛鍊。

七十歲族群雖然也需要肌力訓練，不過從走路開始是比較實際的做法。當然，若身體狀況較好，即便採用五、六十歲的訓練菜單也沒問題，走樓梯和上健身房也都是好方法。

但若從走路開始，要注意慎選路徑。很多人習於挑選平緩的路，但正確做法應該是選擇有坡度的路，且走路速度要快到會讓自己有點喘。再次強調，光靠走路不容易增強肌力。

只是「走」，無法走到慢跑的起點，要走在有些費力的陡峭坡道，並且加快速度。與其漫無目的的走一個小時至兩個小時，不如花費較短時間，集中進行高強度與高速度的步行。

以我父親為例，他在年近七十時，動了心臟繞道手術，術後根據醫師建議而開始運動。雖然他原本是個工作狂，幾乎沒有運動的習慣，但從復健後開始走路，到現在已經八十八歲了，仍每天持續快走運動。

他每次運動約花費四十五分鐘至六十分鐘，從原本平緩的路線改為坡道，有時也會增加一些輕鬆的慢跑。

我父親不是單純走路，而是以沿路的樹木為目標，把路徑分段，告訴自己「接下來到那棵樹就休息」，用這樣的方式設定節點。上坡時用走的、下坡時偶爾跑步，在路徑中隨處加入慢跑。雖然下大雨時會暫停，但他已養成運動習慣，至今仍過著健康的生活。

當然，這裡所謂的五十歲、六十歲、七十歲，不過只是數字。每個人的情況不同，請務必以自己的身體狀況來評估。