文/吳敏、劉新

決定跑姿的關鍵

正確的站姿和走姿

我們在談如何跑步時,都說跑姿很重要,特別是攝影師長槍短炮對著你的時候,誰不想留個英姿勃發的形象呢?但在談跑姿前,我覺得有必要先說一說站姿和走姿。因為平常的站姿和走姿決定了跑姿,看看你在等公車、等捷運時候的站姿,有沒有彎腰駝背?有沒有雙手插在口袋裡隨興而立?在平常生活中,養成正確的站姿是我們跑步的必修課。

先看下半身,請雙腳打開與肩同寬,腳尖朝前。檢查一下腳尖是否內八或外八?兩腳之間是否可以容下兩個拳頭?

再看上半身,肩膀放鬆,挺胸,直起背部,眼睛看正前方。看看你是否聳肩?是否塌腰(編按:腰鬆軟、放鬆的狀態)?

正確站姿的第三個要點,就是在擺出你的跑步姿勢時,骨盆要前傾,就像提起來一樣。如果在跑步過程中感覺腰挺不起來,可以雙手叉在腰間,不要將拇指在後、分開叉住腰,而是拇指向前使全手掌貼在腰部,這樣就可以把骨盆頂起來。

正確站好後,可以開始跑步了嗎?不,讓我們來看看正確的走路姿勢。日常生活中,應該有意識地養成正確的走路姿勢,不要彎著腰,不要手插口袋,視線要平視前方。弓著背和後仰著走路,都不是正確的姿勢,也有損我們的高大形象。雙臂擺動時,不是往前甩,而是向後擺,這一點非常重要。擺動手臂時,要活動起肩胛骨來帶動骨盆活動,產生推進的動力。手肘不要甩來甩去,手擺動到後腰時,上臂、前臂和腰背,要形成一個三角形。

關注每個細節,學會最佳跑步姿勢

專業運動員對於跑步的每一個細節都很關注,務求最省力。業餘跑者一開始就要形成正確的跑步姿勢,否則以後很難改過來。視線要保持水平向前;擺動手臂時,手肘往後移動與腰部呈一個三角形;背脊挺直,腹肌略收緊,跑姿會更漂亮;骨盆讓你在大幅度擺腿時,能保證雙腿的大步邁出;腳中掌或腳前掌落地,則能夠讓你迅速移動。

業餘的跑者,也可以跑得漂亮又省力,只要注意以下三個重要環節即可:手臂是否在腰間前後擺動?上半身是否挺直或微微前傾?腳是否在身體正下方落地?

跑著跑著,特別是跑到後面精疲力盡時,就會彎腰駝背。不要緊,把雙手舉起來,肩胛骨幾個上下來回,就像拉動滑輪那樣,就能把你的身體拉直。

當跑步途中腰部鬆軟下來時,骨盆就會後傾,腳便無法在身體的正下方落地。這樣跑步會很費力,身體沒有產生動力反而拖累了跑步。可以將雙手放在腰間,讓骨盆前傾,就能讓腰重新直起來,讓軀幹產生前進的動力。

如果你加速乏力,可以敲打臀部,產生刺激力量,讓大腿前進更有力。

很多人跑步時的上身特別是肩部過於緊張,反映在雙臂的擺動上,就會有聳肩的傾向。深呼吸,放鬆肩膀,甩甩手臂、手腕,你的緊張感就會從指尖釋放,再把力量重新轉移到擺臂,但一定要放鬆肩部。

使用腳跟或腳掌落地?

當你在路上跑步時,無論是清晨還是黑夜裡,你可曾仔細聆聽過腳落地的聲音?是在紅葉滿地的秋風中輕盈跑過,還是「達達達」沉重地踩踏著柏油路面呢?

大部分的初跑者,都是以腳後跟落地。跑步中,當我們抬腿時,身體重心相對而言是在腿後面,這時如果腳跟落地,等於從抬腿到腳落地都是把身體重心落在雙腿之後,腳跟落地就像剎車一樣,還要再過度到腳中掌和腳前掌,才能推動身體前進。這不僅影響了跑步的速度,還會對膝蓋造成更大的衝擊。

專業的運動員旋風般跑過,用的是前腳掌落地。我們想要跑得更快,就要以中腳掌或前腳掌落地,這樣身體的重心會和腳呈一直線,再配合腳掌的順勢扒地,加上臀部與腿後肌群向後帶的動作,就能把地面的阻力轉換為推進的力量,帶動身體前進。初期嘗試著中前掌著地跑時,小腿會有僵硬痠痛的感覺,這是因為雖然來自地面的衝擊力被削弱了,但是還會有一部分被小腿肌肉吸收。不過,這恰恰又是小腿肌肉的適應性訓練,等小腿不再痠痛,也說明你的功力變得深厚了。

本文介紹:
從零開始,跑出自我:國際馬拉松冠軍專業分享,帶你跑出不一樣的人生》。本書作者/吳敏、劉新;出版社/四塊玉文創

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