當你跑步的時候骨盆要前傾，就像提起來一樣。
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Readmoo編輯團隊
文／吳敏、劉新
決定跑姿的關鍵
正確的站姿和走姿
我們在談如何跑步時，都說跑姿很重要，特別是攝影師長槍短炮對著你的時候，誰不想留個英姿勃發的形象呢？但在談跑姿前，我覺得有必要先說一說站姿和走姿。因為平常的站姿和走姿決定了跑姿，看看你在等公車、等捷運時候的站姿，有沒有彎腰駝背？有沒有雙手插在口袋裡隨興而立？在平常生活中，養成正確的站姿是我們跑步的必修課。
先看下半身，請雙腳打開與肩同寬，腳尖朝前。檢查一下腳尖是否內八或外八？兩腳之間是否可以容下兩個拳頭？
再看上半身，肩膀放鬆，挺胸，直起背部，眼睛看正前方。看看你是否聳肩？是否塌腰（編按：腰鬆軟、放鬆的狀態）？
正確站姿的第三個要點，就是在擺出你的跑步姿勢時，骨盆要前傾，就像提起來一樣。如果在跑步過程中感覺腰挺不起來，可以雙手叉在腰間，不要將拇指在後、分開叉住腰，而是拇指向前使全手掌貼在腰部，這樣就可以把骨盆頂起來。
正確站好後，可以開始跑步了嗎？不，讓我們來看看正確的走路姿勢。日常生活中，應該有意識地養成正確的走路姿勢，不要彎著腰，不要手插口袋，視線要平視前方。弓著背和後仰著走路，都不是正確的姿勢，也有損我們的高大形象。雙臂擺動時，不是往前甩，而是向後擺，這一點非常重要。擺動手臂時，要活動起肩胛骨來帶動骨盆活動，產生推進的動力。手肘不要甩來甩去，手擺動到後腰時，上臂、前臂和腰背，要形成一個三角形。
關注每個細節，學會最佳跑步姿勢
專業運動員對於跑步的每一個細節都很關注，務求最省力。業餘跑者一開始就要形成正確的跑步姿勢，否則以後很難改過來。視線要保持水平向前；擺動手臂時，手肘往後移動與腰部呈一個三角形；背脊挺直，腹肌略收緊，跑姿會更漂亮；骨盆讓你在大幅度擺腿時，能保證雙腿的大步邁出；腳中掌或腳前掌落地，則能夠讓你迅速移動。
業餘的跑者，也可以跑得漂亮又省力，只要注意以下三個重要環節即可：手臂是否在腰間前後擺動？上半身是否挺直或微微前傾？腳是否在身體正下方落地？
跑著跑著，特別是跑到後面精疲力盡時，就會彎腰駝背。不要緊，把雙手舉起來，肩胛骨幾個上下來回，就像拉動滑輪那樣，就能把你的身體拉直。
當跑步途中腰部鬆軟下來時，骨盆就會後傾，腳便無法在身體的正下方落地。這樣跑步會很費力，身體沒有產生動力反而拖累了跑步。可以將雙手放在腰間，讓骨盆前傾，就能讓腰重新直起來，讓軀幹產生前進的動力。
如果你加速乏力，可以敲打臀部，產生刺激力量，讓大腿前進更有力。
很多人跑步時的上身特別是肩部過於緊張，反映在雙臂的擺動上，就會有聳肩的傾向。深呼吸，放鬆肩膀，甩甩手臂、手腕，你的緊張感就會從指尖釋放，再把力量重新轉移到擺臂，但一定要放鬆肩部。
使用腳跟或腳掌落地？
當你在路上跑步時，無論是清晨還是黑夜裡，你可曾仔細聆聽過腳落地的聲音？是在紅葉滿地的秋風中輕盈跑過，還是「達達達」沉重地踩踏著柏油路面呢？
大部分的初跑者，都是以腳後跟落地。跑步中，當我們抬腿時，身體重心相對而言是在腿後面，這時如果腳跟落地，等於從抬腿到腳落地都是把身體重心落在雙腿之後，腳跟落地就像剎車一樣，還要再過度到腳中掌和腳前掌，才能推動身體前進。這不僅影響了跑步的速度，還會對膝蓋造成更大的衝擊。
專業的運動員旋風般跑過，用的是前腳掌落地。我們想要跑得更快，就要以中腳掌或前腳掌落地，這樣身體的重心會和腳呈一直線，再配合腳掌的順勢扒地，加上臀部與腿後肌群向後帶的動作，就能把地面的阻力轉換為推進的力量，帶動身體前進。初期嘗試著中前掌著地跑時，小腿會有僵硬痠痛的感覺，這是因為雖然來自地面的衝擊力被削弱了，但是還會有一部分被小腿肌肉吸收。不過，這恰恰又是小腿肌肉的適應性訓練，等小腿不再痠痛，也說明你的功力變得深厚了。
本文介紹：
《從零開始，跑出自我：國際馬拉松冠軍專業分享，帶你跑出不一樣的人生》。本書作者／吳敏、劉新；出版社／四塊玉文創