文/史蒂芬.蓋斯

既然我整本書都要提到迷你習慣,我想要簡單解釋這個概念。基本上,迷你習慣就是,你想要養成新習慣的迷你版。每天一百下伏地挺身可以縮小成一天一下伏地挺身;每天寫三千字的稿子可以縮小成一天五十字。整天都要抱持正面的想法變成一天想兩個正面的想法;過著創業家的生活模式變成每天要想兩個新點子(包括其他創業所要做的事)。

迷你習慣系統的基礎在於步驟「簡單到爆」。把步驟切割到很小,這並非很新的觀念,但沒有人完善地說明小步驟該怎麼做,以及它們之所以會有效的原因。當然所謂的小步驟也是有相對性的;你的小步驟可能對我而言是個大挑戰。所以步驟必須「簡單到爆」就解釋了其中的概念,因為如果步驟對大部分的人而言,相對來說簡單到不行,那這個步驟就太適合了。

我們是用少少的意志力,來逼自己要有所作為,執行迷你習慣。要做伏地挺身一下和想出幾個點子,不需要消耗大量的意志力。照著迷你習慣系統的好處是效果奇佳。

第一個好處是,在你達到你的小要求後,有很大的機會可以得到「額外的好處」,這是因為我們已經渴望有這些正面的行為。第二個好處是,可以建立例行慣例。就算你沒有做超出小的要求,行為會開始變成(迷你)習慣,然後再做額外的好處,或是把習慣延伸。第三個好處是,常常可以成功。經營銀行規模龐大,可能容易失敗,但迷你習慣則是小到很難失敗;所以目標無法達成時,不會有罪惡和無能那類常見的被擊潰感覺。因為這種鼓舞的循環強而有力,一定能達到目標,使得這是少數僅有的系統,幾乎可以保證每天都能成功。

總歸一句,迷你習慣是逼自己每天做微不足道的正面行為,小步驟每次都奏效,只要持續下去就能建立習慣,所以小步驟和習慣應該是相輔相成。

關於習慣和大腦

本書的重心在於用小步驟來建立習慣,因為習慣是影響你最重要的因素。杜克大學(Duke University)的研究指出,四五%的行為來自於個人的習慣。習慣的重要程度甚至高於這四五%的數值,因為習慣就是經常重複的行為(常常是每天都做),而且從長遠來看,這種重複動作會累積成大好處,或是積壓成大傷害。

每天習慣寫一千字的結果是一年可以寫三十六萬五千個字,相當於七本五萬字的小說。雖然跟俄國小說家列夫.托爾斯泰(Leo Tolstoy)五十八萬字的長篇小說《戰爭與和平》(War and Peace)相較之下,還是小巫見大巫。

想想看以下這些約為五萬字的經典小說:

.道格拉斯.亞當斯(Douglas Adam)的《銀河便車指南》(The Hitchhiker’s Guide To The Galaxy):四萬六千三百三十三個字
.史蒂芬.克萊恩(Stephen Crane)的《紅色英勇勳章》(The Red Badge of Courage):五萬零七百七十六個字
.史考特.費茲傑羅(F. Scott Fitzgerald)的《大亨小傳》(The Great Gatsby):五萬零六十一個字

好吧,你可能沒辦法第一次寫小說就寫出這種經典名著(也許寫了一百本都沒辦法出名),但如果你一年可以寫七本,你就有好幾次臻至寫作技巧的機會了,不是嗎?

習慣會影響一生,那壓力呢?

雖然我們在討論習慣的重要,也要順便考量到壓力。

今日社會的步調快速更甚於以往,大家似乎都更覺得有壓迫感。人生並不完美,不可能一帆風順、沒有壓力。問題是大部分的人從來沒想到要問:「壓力怎麼會影響到我的習慣?」

根據研究顯示,壓力會增加習慣式行為,可能往好的方面或往壞的方面!加州大學洛杉磯分校(UCLA)的兩個實驗和杜克大學的一個實驗,都發現壓力可以驅使人們建立起習慣式行為。溫蒂.伍德(Wendy Wood)教授根據她在《個性和社會心理學期刊》(Journal of Personality and Social Psychology)中的研究主張:「在壓力下,人們無法輕易做出決定,這時意志力會薄弱,或會感到無法承受。當你累到不能做決定時,常常就是重複你常做的事情。」好習慣和壞習慣都是如此,一針見血地指出了習慣對我們生活的重要程度。

現在只要想像一下,如果你的壞習慣讓你無法負荷,會有什麼情形?這是最能夠產生負面反饋循環的方式,你的壓力引起了壞習慣,壞習慣引起了罪惡感、內心的焦慮,以及更多的壓力,這又會引發壞習慣。但現在想一下,如果你的習慣可以自然地排除壓力,像是運動的習慣,那情況會怎樣?這種情況下,你的壓力會帶你到健身房,運動會幫你消除緊張。這兩種情況對生活有截然不同的影響,一種是在面對生活困難環境時,讓你朝向正面的成功之路;另一種則是一直威脅要把你拉進負面的漩渦裡。

建立新習慣要花多久的時間?

時間的長短要看情況,若有人跟你講其他確切的時間,那是在重複他們聽過的說法(而且是錯的)。

◎答案不是二十一天或三十天

為大家做好事的分上,我想把這句話寫在每個看板上面!

建立習慣要二十一天,這個迷思大概是美國整形醫師麥斯威爾.瑪爾茲(Dr. Maxwell Maltz)所起的頭。據說瑪爾茲醫生發現截肢的人要花二十一天來習慣殘廢的身體,所以他主張適應任何的生活變化要花二十一天。醫生,真的是這樣嗎?我認為克服截肢的事實和試著多喝水,這兩種經驗是不一樣的。

關於習慣養成所需時間的研究,最常被引用的資料是二○○九年出版的《歐洲社會心理學期刊》(European Journal of Social Psychology)。每位受試者選擇「在相同的情景下(舉例來說,吃完早餐後),在為期十二週的時間,選擇一項每天要做的吃、喝或行為活動。」研究發現什麼結果呢?

◎從行為變成習慣平均要六十六天

不過歷時的範圍很廣,從十八天到二百五十四天都有,表示每個人養成自動自發的習慣所需的時間差別很大,所以有些情形是要花很長的時間才能建立習慣。二十一天和三十天的挑戰計畫很常見,但很多習慣若想要靠這種方式建立,其實成功的機率很低。每天喝一杯水屬於二十一天的可養成的習慣,但其他比較困難的習慣,像是每天做一百下仰臥起坐,可能就需要幾百天,或更長的時間才能養成。

我的經驗是當習慣建立起來時,第一個徵兆是抵抗力變小,這麼說非常合理。

人類的大腦和身體的內部溝通,是靠這些神經路徑傳送電脈衝,我們知道電流一定會走阻力最小的路徑。如同這個概念,大腦會選擇去執行習慣,因為有現成的神經路徑和已知的獎賞。但新的習慣還沒被驗證過,是有風險的,也沒有神經路徑,所以當新的行為還沒有確實的路徑時,你必須抑制自己平常的行為,強迫自己做出新的行為。

隨著你做的次數增加,「新生的神經路徑」會開始成長,一段時間後,就可以和先前的習慣一爭高下。

※ 本文摘自《驚人習慣力》,原篇名為〈做一下就好的迷你習慣〉,立即前往試讀►►►

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