跑馬拉松，一場愉悅的腦內啡旋風
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Readmoo編輯團隊
文／約翰．瑞提醫師、艾瑞克．海格曼
曾有數十年的時間，一般的醫學常識都建議恐慌症患者最好避免運動，因為可能會有危險！至少一九六○年代晚期發表的研究報告是這麼說的，當時有些患者反映運動的生理現象（心跳加快、血壓上升、呼吸急促）會增強他們的恐懼感，或許是因為這些現象跟焦慮症狀不謀而合。研究人員發現，有些焦慮症患者血液中的乳酸濃度比非焦慮症運動者高，而且如果把乳酸注入焦慮症患者體內，還會引發恐慌症，於是醫生便開始奉勸所有的焦慮症患者應該避免運動，最好保持靜止不動。
為焦慮症所苦？讓自己動起來就對了
儘管後來有些後續追蹤研究推翻了這項假設，但其邏輯依然歷久不衰。雖然醫學文獻告訴我們，少數患者的確在運動過程中發生恐慌現象，但絕大部分的案例卻呈現出相反的結果，事實上，根據一○四件從一九六○年到一九八九年針對運動與焦慮所做的研究報告顯示，運動具有減輕焦慮的作用，但由於它們大多不符合隨機分配、雙盲設計、有安慰劑對照組的實驗條件，因此無法被科學家視為醫學事實。所以，當偏重科學分析的研究人員說，他們沒有足夠的資料可以證明運動能減輕焦慮時，其他人會告訴你，他們根本不需要傷那個腦筋，因為那是基本常識。
於是，第一個符合隨機分配、有安慰劑對照組的實驗條件，針對運動及藥物在臨床恐慌症上的療效進行比較的研究工作在一九九七年展開了。德國精神學家安卓亞斯．布魯克斯（Andreas Broocks）設計了一項為期十週的實驗，他把四十六位至少患有輕度恐慌症的患者分成三組：規律運動組、每日服用clomipramine組（一種跟imipramine相近的抗憂鬱藥物）及每日服用安慰劑組。
結果，這三種療法從頭兩週就開始發揮效果，包括安慰劑在內！其中成效最快、也最顯著的是clomipramine，它幾乎立即且穩定地減輕了症狀。至於運動組方面，受試者的焦慮分數起初變化並不大，一直到最後四週才明顯出現驟降（安慰劑組則隨著實驗的進行再度出現症狀），到了實驗結束時，clomipramine組和運動組在多項測試中都有一樣好的進展，兩組的症狀都得到緩解。
為什麼運動花的時間比較久？如果按照二○○五年由安卓亞斯．史特勒爾（Andreas Ströhle）所做的一份嚴謹的研究報告來看，情況不應該是這樣。史特勒爾等人指出，三十分鐘的跑步機運動在減少恐慌症發作方面比安靜休息還有效（高出一倍），這顯示運動在某些案例中的確能立即改善症狀。布魯克斯的運動組之所以有一段遲滯期，恐怕跟實驗設計的方法有關係，該組除了一人之外，全都是懼曠症的患者，而且有些人的症狀相當嚴重，其他人則一概認為運動「有危險性」，也就是說，他們就連到外頭散個步或跑個步都很困難。這些受試者在配合實驗進行的同時，還必須面對自己的恐懼，你不能光叫一個懼曠症患者去跑六公里然後以為一切都會沒事。因此，布魯克斯選擇讓他們慢慢進入狀況。這些受試者按照研究人員的要求在住家附近找一條六公里長的路線，而且每週只需完成三到四次的訓練（一開始如有必要可以用走的），接下來研究人員會鼓勵他們跑一小段路，然後逐漸增加跑步的比例；直到第六週前，他們都可以量力而為，不一定要跑完全程。結果，有兩位患者確實在跑步時出現恐慌現象，但他們還是繼續跑下去，症狀也跟著消退了。
在這項實驗裡，clomipramine組儘管面臨了口乾舌燥、冒汗、頭暈、顫抖、勃起障礙及噁心等明顯的副作用，但所有人都堅持到底。至於有好幾名受試者退出實驗的運動組與安慰劑組，則提到他們出現一般會在剛開始實行運動計畫的人身上看到的輕微副作用：暫時的肌肉痠痛與關節不適等。
在接下來為期六個月的後續追蹤裡，運動組中體能狀況最好的患者，都呈現出最低的焦慮指數，到最後，運動組的症狀還緩解到跟clomipramine組相同的健康水準，而他們全是靠自己的力量辦到的。吃藥當然沒什麼不對，但如果你能透過運動獲得相同的結果，你對自己的情緒處理能力會更有信心。這種明顯的好處不只焦慮症的患者能得到，任何人都可以，我們都會在日常生活中碰到令人恐懼或焦慮的情況，而訣竅就在於，就像我的病患艾美所展現的，你怎麼面對它。
步行，養成運動的習慣
健身這件事全都跟打造你的有氧基礎有關，你愈鍛鍊你的心肺功能，它們就會愈有效率地把氧氣輸送進你的身體和大腦。當血流變大，製造血清素、腦衍生神經滋養因子（BDNF）等其他營養成分的化學連鎖反應也會跟著增加。
當你對身體提出要求，你的肌肉感覺到需要更多能量，所有的好事就會發生。除了上述的部分，可燃燒脂肪的輕度運動還能促進血液中色胺酸的釋放，而色胺酸正是製造血清素並幫助穩定情緒的必要成分。這種強度的運動也能改變正腎上腺素和多巴胺的分泌，當你把它套進漢瑞奇的耐力型掠食者這個革命性觀點中，一切就很合邏輯了：我們的老祖先在追蹤獵物時，需要有耐心、專注力、樂觀態度和動機感才能達成任務，而這些特質全都會受血清素、多巴胺和正腎上腺素的影響。
步行會讓你對周遭的世界更有投入感，不用多久，你就會更想往外跑。醫師用來測量病患體適能水準的一個簡單方法，就是看看他們在六分鐘之內能走多遠，但是阿拉巴馬大學醫學院（University of Alabama School of Medicine）的研究人員發現，受試者進步得實在太快了，因此要得到準確讀數的最好方法，就是讓他們先試走兩次；也就是說，你或許會很驚喜自己那麼快就能靠運動得到改善。
當你能以微喘的步調走上一小時，就可以開始加入中度運動。一旦啟用這個方法挑戰自己，無論在運動還是生活的各個層面上，你都會變得更有能力：活力體力會提升，負面心態減少，而且會發展出更強的自我掌控感；最重要的是，如果處於活躍狀態，你就不會老是坐在家裡，變得孤單而毫無生氣。
馬拉松：腦內啡旋風
回到波士頓在麻塞諸塞州心理衛生中心擔任住院醫師之後，我又碰上了七○年代的另一波風潮：長跑熱的興起。我們有法蘭克．肖特（Frank Shorter）在他故鄉慕尼黑所舉辦的奧運馬拉松賽中，擊敗來自全世界的頂尖長跑選手奪得金牌，我們有全美排名第一的馬拉松好手比爾．羅傑斯（Bill Rogers）造成萬人空巷的盛況，我們有一種新的現象形成，叫做「腦內啡旋風」。
當時，在約翰霍普金斯大學（Johns Hopkins University）從事博士後研究的神經科學家甘地絲．柏特（Candace Pert）才剛發現我們的大腦中有鴉片受體（opiate receptors），顯示人體存在著一種跟嗎啡一樣可以止痛的內建分子，這個我們後來所熟知的腦內啡，不但能鈍化疼痛感，還可以在腦部產生愉悅感。當研究人員在一群跑步者的血液樣本裡測得大量的腦內啡時，每件事似乎都兜了起來，關於運動能讓大腦充滿類似嗎啡物質的理論，解釋了每個人在運動時體驗到的那種美好感覺，它給了我們「跑者愉悅感」（runner’s high）這個名詞。對我來說，這是我將運動與情緒連結起來的起點。
腦內啡是一種能鎮靜大腦、緩解肌肉在使勁運動時所產生之痛苦的壓力荷爾蒙（壓力荷爾蒙共有四十種，受體遍布全身及腦內），它像是無敵萬靈丹，讓我們在身體過度操勞時忘卻痛苦，繼續完成手邊的工作。
疼痛與憂鬱有關，因此在柏特的研究報告發表之後，其他科學家也開始進行實驗，看看腦內啡是不是運動和愉悅感之間的牽線者。原本他們以為可找到阻斷腦內啡產生「跑者愉悅感」的藥物，結果卻相互牴觸。接著科學家又發現我們身體製造的腦內啡（也就是在跑者體內測得的腦內啡）無法進入腦部，顯然腦內啡並不是唯一的答案，於是這股科學界的腦內啡旋風便逐漸在實驗室裡消退。現在，這個話題又變得熱門起來，因為有研究顯示，大腦直接製造出來的腦內啡會產生一種通常伴隨著運動出現的愉悅感，只不過我們還不確定它對這個奇蹟究竟有多少貢獻。
然而，這種以生物觀點嚴格解釋心理現象的做法也有個問題：它有時會讓我們忘記身、心和腦其實是牽連在一起的。當你做運動時，除了會有愉悅感，你對自己也會感到更滿意，而這種正面效應是沒辦法從某種化學物質或某塊大腦區域看出來的；如果你的心情很低落，然後開始做運動並感覺好多了，你整個心態都會因為你感覺一切將會沒事，還有你可以當自己的靠山而完全改變，而且光是運動的規律性，就能讓你的心情好轉。顯然，這裡面暗藏著某種玄機。