身為健身教練的好友告訴我，別把運動想得太「偉大」

文／金雅緣；譯／鄭筱穎

去年年底和姐妹們聚會時，我曾信誓旦旦地誇下海口宣告──

「我決定從明年開始運動！」

本以為大家會替我加油鼓掌歡呼，沒想到換來的卻是一陣揶揄。

「少來了，妳去年不也說今年要開始運動嗎？」

一時之間害我尷尬地說不出話來。每年訂定年度目標時，都在心裡下定決心說：「明年一定要開始運動。」是真的很想養成固定運動的習慣，但無奈卻抽不出時間運動。並不是拿沒時間當藉口搪塞，還沒懷孕前，我會利用中午休息時間去練瑜珈，也會去健身房運動。因為平常喜歡散步，下班後也經常從公司走路回家。但生完孩子後，因為沒人幫忙照顧孩子沒辦法去運動，再加上重返職場後，更是找不出時間運動。

參加聚會中的某個姐妹剛好是健身教練。

「這次是真的要開始運動了嗎？」她問。

「沒錯！」

「那妳今天回家不要搭電梯了，走樓梯上去吧！」

走樓梯上去？有沒有搞錯？我家在十九樓耶！雖然我沒回話，但不情願的表情全寫在臉上，她似乎也察覺到我表情的變化。

「運動不是口號，不是喊著說要從哪一天開始才要運動，而是直接身體力行。」

「運動」在字典裡的定義是：「鍛鍊身體或促進健康體適能的身體活動。」但我心裡所想像的運動畫面，是要去健身房跑步流汗，才稱得上是運動。但身為健身教練的好友卻告訴我，不要把運動想得太「偉大」，只要平時有空稍微活動一下身體，都算是在運動。

像是盡量走樓梯不搭電梯也是一種方法，每天早晚固定爬十分鐘樓梯，跟在健身房做有氧運動的效果是一樣的。公司樓梯間的牆壁上也貼了一張海報，上面寫著「每天從一樓爬到二十二樓，可延長三十五分鐘的壽命。」

從那天起，我開始按照她的建議，多爬樓梯盡量不搭電梯、手扶梯。從上班搭地鐵出站的那一刻開始，從地下三樓起不搭手扶梯，而是改走旁邊的樓梯。到了公司後，我們部門位在十二樓，也一樣不搭電梯爬樓梯。上洗手間時，也會刻意爬樓梯到十九樓的洗手間；平均每天至少會上三至四次的洗手間，來回要爬七層樓的階梯，也算是一種運動的方式。

等地鐵或刷牙、洗碗時，需要一段時間固定站著的時候，會抽空做踮腳尖的運動；坐在椅子上時，也會把雙腳併攏抬起雙腿，做一些類似像這樣的辦公室輕運動。
某天，在辦公室洗手間看到學姐正在做深蹲動作。

「學姐，妳在幹麼？」

她沒有停下來，邊做邊回我。

「我在運動啊！目標一天做三十下深蹲動作，所以一有空就做一下！」

真是個好方法呀！比起設定「一天運動三十分鐘」的目標，像這樣設定「一天做三十下深蹲」、「一天做二十下弓步蹲」具體目標，相對來說比較有可能做到。

不要把運動視為是一件「遙不可及」的事，而是要把運動當成是一種日常生活習慣。因為如果不這麼做，很容易就會忘記運動，甚至會找藉口推託。把運動變成習慣，自然而然就會成為生活中不可或缺的一部分。

臨床心理學家羅伯特．毛雷爾（Robert Maurer）博士曾說過，當媽媽們處於疲勞轟炸狀態或是情緒焦躁不安時，會對運動產生排斥感。媽媽們的心裡面會認為：「拜託！我每天照顧孩子都已經夠忙了，連好好吃飯的時間都沒有，哪來的時間運動？」但毛雷爾博士他認為媽媽們之所以不想運動，並不是因為忙碌沒時間，而是因為「杏仁核（Amygdala）」作祟。

當規律的日常生活發生變化時，大腦杏仁核會喚起負面記憶，進而產生恐懼的情緒。因此，要脫離熟悉穩定的舒適圈或是嘗試新鮮事物時，大腦杏仁核就會第一個跳出來阻擋，這也是為什麼習慣不容易改變的原因之一。

因此，毛雷爾博士認為，如果不想被杏仁核綁架，建議先從改變日常生活中的小習慣開始做起。例如：從每天早上起床後站在跑步機上或坐著的小習慣開始改變，比起下定決心每天早上跑跑步機三十分鐘，會來得更有成效。久而久之，可能哪天就會很自然地踏上跑步機開始跑步也說不定。

我們很容易會忘記自己所設定的目標，但如果真的怕自己忘記，也可以運用一些「小撇步」來幫助自己記憶。像是如果下定決心每天要用牙線，就可以把牙線放在牙刷旁邊，這樣刷牙的時候就會比較容易記得。運動也是一樣，每天去洗手間時做深蹲，或是換衣服時做伸展運動，像這樣把兩件有關聯的事情串在一起，就比較不會忘記，有助於落實運動計畫。

像我的「小撇步」就是智慧型手環。雖然下定決心要爬樓梯，然而說歸說，卻時常忘記，等到發現時自己已經待在電梯裡或正在搭手扶梯。

「啊！對耶！我怎麼給忘了？不是說要爬樓梯嗎？」

經常都是等事後才想起來。

但戴上智慧型手環後，它會提醒我每天的運動量，隨時隨地告知我今天的運動量一共多少、運動時間比昨天少還是多。坐在辦公室裡，每小時如果沒有站起來稍微活動一下，手環也會提醒我。我還設定了深呼吸鬧鐘，提醒自己深呼吸完要運動。每次想偷懶放棄時，會想起健身教練的那句話：「運動是積少成多的。」

※ 本文摘自《媽媽不只是媽媽》，原篇名為〈沒時間運動？其實只是不想而已〉，立即前往試讀►►►