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Readmoo編輯團隊

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文/李忠憲;譯/宋佩芬

大腦對「負面信號」要比「正面信號」更加敏感。

這是生存演化機制造成的,會忽略危險、威脅等負面信號的人類在進化過程中已遭到淘汰,現在的我們是能敏捷應對危險並成功留下後代的人類後裔。所以,就算是微小的危險信號,我們大腦都會響起警報。因此我們對於別人的批評、攻擊都相當敏感,進化到不再只是保護自己,而是擺出尖銳的羽翼、試圖報復回去。

如果以憤怒的方式回應對方攻擊的話,十之八九會轉變成打架或關係決裂。就算發脾氣和對方吵架,你也會留下一身傷。就算能讓對方倒下、屈服,也不會治癒你的傷口。

停止對方攻擊的最有效方法是不要去理會對方,不要正面回應批評,必須先躲開這一刻。只要不正面理會,對方也會沒勁、覺得累。相反地,如果強烈反抗、帶有敵意回應的話,對方批評你的強度就會逐漸加強,因為他們會用盡全力去證明自己的想法並沒有任何錯。

十五秒是消除憤怒的黃金時間

遭到職場上司或同事無理的批評時,不要馬上回應,請先等等。每個人在一開始遇到這種情況時會很火大,想要馬上就回嗆。許多人一生氣就會馬上先行動,氣呼呼地與對方正面對決,可是大部分的人最後會抱頭後悔自己的行為。忠於面對自己的情感是很好的事情,但這不見得是最好的答案。

憤怒會因為怒火太燙而融化一切,就像是持續踩踏板加速一樣,如果不踩剎車的話,事態會疾速朝向破局前進。被憤怒沖昏頭的人通常會有閒情逸致站在對方的角度看事情,所以會把其他人的行為看作是帶有敵意。因此,生氣時做出的判斷很容易大大地脫離正軌。

控制憤怒最好方法是在受刺激時與做出反應之間留下時間,做出行動前先暫時停下來,必須在受刺激到做出反應之間擠出緩衝地帶。在這空間裡培養可以選擇出適當應對方式的能力與自由。

首先先數著一、二、三,三秒內不要想任何事,按下中斷思考鈕。中斷思考是理性自我向實際自我發送快冷靜下來的信號。讓興奮靜下來的最好方法是深呼吸,一邊數三下,一邊深呼吸,再數三下的同時憋氣,接著數六下的同時吐氣。停止思考三秒、深呼吸吐氣十二秒,總共只要忍住十五秒的話,便能控制住大火。這十五秒是能穩定憤怒的「黃金時間」。

直到消除緊張、放鬆身體為止反覆深呼吸吐氣。這時心中大喊「停下來!」的話會很有幫助。讓自己別那麼激動的話,可以客觀地看事情,並且審視出哪些是自己能力範圍內可做的事。

這是利用理性的力量澆熄感性的熱火後再制訂策略。深呼吸吐氣後,你會感覺到自己被不合理對待的激動情緒正漸漸沉澱下來。那麼再重新解析覺得被不合理對待的想法或侮辱感是否正常,這時你需要以對方的角度來看自己,也可以試著分析對方的行為是否在挑釁、是否故意的。舉例來說:

「他是說給整個部門聽的,我是不是以為在針對我?」

「應該不會是故意想要侮辱我才那樣的吧?」

「我是不是太敏感了?」

請試著分析對方是否有值得你去在意的價值,讓你生氣的人是否在你人生中是個重要的人,試著回想一次,那麼你可能會出現這些想法。「那人在我人生中不是很重要啊!他不是我家人、朋友或是情人,我有必要如此在意嗎?」即使是讓你覺得很辛苦的職場上司,最短幾個月,最長就幾年一起共處而已。

自己也有必要思考這些問題:

「浪費在那人身上的時間,換算成錢的話會是多少呢?」

我們沒有理由要浪費重要的情緒能量,在自己人生中不重要的人身上。當你覺得有浪費時間的想法時,請試著把浪費的時間換算成金錢。如果把浪費在那個人身上的力量,而錯過的工作與休閒時間等,換算成錢的話,你應該就會瞬間打起精神的。你也必須思考是否有良好效果的對應方法,就算對方的敵意很合理,如果你沒有適當的對策,也請先讓情緒冷靜下來。

請試著感受自己的感覺和身體狀態,如果你察覺到自己在激動的話,可以更容易控制憤怒。「全身僵住了,到了要放鬆的時間」、「心跳的好快,必須深呼吸了」像這樣給自己點時間,就會出現不是攻擊對方的應對行為。如此一樣不用生氣,也能明確地傳遞出自己想表達的訊息。

請降低身體的熱氣,釋放出負能量,讓自己可以更明確判斷狀況。你需要運動身體釋放能量,可以在周遭走走、散散心。

不被他人操縱情緒使用說明 利用黃金十五秒,將自己冷靜下來,檢視當下的身體與情緒反應。適當的運動有利消除緊張、放鬆身體,也請想想,自己真的有必要為了這個對象,浪費時間發怒嗎?

緩解緊張的方法

如果平時身體就很緊繃、緊張,小小的刺激便很容易爆發憤怒。不經常練習的話,也很難調降怒火。如前所述,緩解我們身體緊張,最簡單又有效的方法是深呼吸。雖然只要緩慢地大吸一口氣再吐出來就行,用想的很輕鬆,但是想做好深呼吸的話,平常也需要多練習。

在椅子或是地上坐正、腰挺直,手放在膝蓋上,眼睛閉上。先吸氣三秒後再吐氣六秒。深深吸氣,肺部膨脹讓氣體流入,擴張橫隔膜收縮,集中精神再吸進體內的氣。吐氣時要感受到空氣從鼻子出去,胸部、腹部的空氣也要出去。嘴巴稍微張開,拉長吐氣的速度,像是要吐氣到突出來的肚子快降到腰部的高度一樣,盡可能把所有的氣吐出來。這樣的深呼吸一次要做三分鐘,一天做個幾次也能使自律神經穩定下來、緩解緊張的情緒。

「漸進式肌肉放鬆法」也對緩解緊張很有效果,漸進式肌肉放鬆法是美國醫師埃德蒙.雅各布森(Edmund Jacobson)在一九二○年代發明的,藉由讓肌肉放鬆來緩解心理上的壓力。請先試著感受一下自己的肌肉有多緊繃,讓特定部位的肌肉出力緊繃後,請記住那感覺,接著放鬆肌肉,集中精神在穩定心神。

這時不要太努力去刻意放鬆肌肉,而是讓它自然地放鬆。反覆這麼做的話,無論何時何地感覺到肌肉緊繃的時候,我們就可以下意識地放鬆肌肉,也能一起減少不安的情緒。

※ 本文摘自《憤怒也好,生氣也可以》,原篇名為〈按下消除憤怒的按鈕〉,立即前往試讀►►►

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