文/詹姆斯.克利爾;譯/蔡世偉

如果你體重過重、吸菸,或是有毒癮,一輩子都會有人說那是因為你缺乏自制力──甚至說你是個不好的人。一點自制力就能解決所有問題,這個觀念在我們的文化中根深柢固。

然而,最近的研究卻有不同結果。分析自我控制力強大的人之後,科學家發現他們跟那些苦苦掙扎的人其實沒有太大不同;相反地,所謂「自律者」只是擅長建構生活,好讓自己不需要展現超凡的意志力與自我控制力。換言之,他們不常讓自己處於充滿誘惑的情境。

最有自制力的,通常是最少用到自制力的人。當你不需要常常動用自制力,就比較容易自我克制。所以,沒錯,堅持、恆毅力與意志力都是成功的必要條件,但強化這些特質的方式並非祈求自己成為一個更有紀律的人,而是打造一個更有紀律的環境。

一旦了解習慣在大腦形成時發生了什麼,這個反直覺的概念就會更合理了。被建立在腦袋裡的習慣等著合適的情境發生,隨時準備好被取用。來自德州奧斯汀的治療師派蒂.歐威爾開始抽菸時,常常在跟朋友一起騎馬的時候點菸;後來她戒菸了,並成功維持了好些年。此外,她也不再騎馬了。幾十年後,某次跳上馬背,她發現自己這麼久以來第一次想要來一根菸。被內化的提示仍然存在,她只是很久沒有讓自己暴露在提示之中。

習慣一旦建立,只要環境裡的提示再度出現,行動的渴望便隨之而來。這也是行為改變技巧可能反咬一口的原因之一。用減重簡報轟炸肥胖的人會給他們帶來壓力,結果就是,很多人會重拾最愛的因應策略:過度飲食;讓吸菸者看焦黑肺部的照片會帶來更大的焦慮,迫使許多人伸手拿菸。如果沒有謹慎處理提示,反而可能觸發你想要停止的行為。

惡習是自我催化的:過程會餵養自身。壞習慣促進了它試圖麻痺的感覺。覺得難受,於是吃垃圾食物;吃了垃圾食物,又感覺不好。看電視讓你覺得提不起勁,於是你又因為沒有力氣做別的事而看更多電視。擔心自己的健康狀況讓你感到焦慮,所以你藉由抽菸來舒緩焦慮,而抽菸讓健康狀況變得更差,於是你更加焦慮。這是一個向下的螺旋,一輛壞習慣的失控列車。

研究人員將此現象稱為「提示引起的想望」:一個外在刺激造成了一股想要重複惡習的強迫性渴望。一旦注意到某件事,你就開始想要。這個過程無時無刻不在發生,且往往在我們不知情的狀況下。科學家發現,讓毒癮者看古柯鹼的照片三十三毫秒,就足以刺激腦中的獎賞路徑,進而激發欲望。速度快到讓大腦都來不及辨識──毒癮者甚至無法說出自己看見什麼,但他們一樣渴望毒品。

結論就是:你可以破除一項習慣,但不太可能忘掉它。習慣的心理紋路一旦被刻進你的大腦,幾乎不可能將之完全移除──就算多年沒被取用。這表示單單抗拒誘惑是無效策略。在充滿干擾的生活裡,很難維持禪心態,要耗費的心力太多了。短期內,你可以用意志力壓過誘惑;長久下來,我們終歸是所處環境的產物。直白地說,我不曾看過有誰可以在負面環境裡一直保持正面習慣。

比較可靠的做法,是從惡習的根源下手。要剷除一項壞習慣,最實用的方法之一就是減少接觸會激發此惡習的提示。

似乎總是無法把一件工作好好做完,就把手機留在另一個房間幾個小時。 總是覺得自己不夠好,就停止追蹤會激發嫉妒心理的社群帳號。 浪費太多時間看電視,就把電視搬出臥房。 花太多錢買電子產品,就不要再看介紹最新科技商品的文章。 打太多電動,每次使用後就將插頭拔掉,把主機收到櫃子裡。

這個做法是行為改變第一條法則的反轉:讓提示隱而不現,而非顯而易見。如此簡單的改變帶來的巨大效果,常常令我很驚訝。移除一個提示,整個習慣往往就會逐漸消失。

自制力是一種短期策略,不適用於長期。你也許可以抵抗誘惑一次或兩次,但不太可能每次都讓意志力凌駕欲望。與其在每次想要做正確的事情時都鼓起意志力,不如把能量用來優化所處的環境。這就是自制力的祕密:讓好習慣的提示顯而易見,讓壞習慣的提示隱而不現。

※ 本文摘自《原子習慣》,原篇名為〈自制力的祕密〉,立即前往試讀►►►

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