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文/瑪麗.海倫.鮑爾斯;譯/郭寶蓮

我把每天的伸展當成必要的享受,視它為美容作息的重要部分。它能讓肌肉舒展,讓我放鬆,專注在身體上,享受那一刻。在紐約市立芭蕾舞團表演時,暖身之前抽空做伸展,能讓我準備好身體,靜下心來集中思緒,以迎接上臺的演出。梳化完畢後,正式演出之前,我會套上暖腿套、跳舞用的保暖毛衣,以及拉鍊式的寬鬆羊毛運動衫(方便穿脫,不會弄亂頭髮和臉上的妝!),走到後臺,找個安靜角落做伸展。我的肌肉習慣了伸展,所以每天非得伸展一下不可。伸展就像健康的成癮症,讓我的身體時時想著它,而且做愈多愈好!

我的伸展方式和其他運動法不同。我不把伸展當成額外的一部分,只用於運動前後。我認為伸展不可或缺,而且在運動的過程中必須持續伸展。在妳強化肌肉,提高肌力時,伸展可以幫助肌肉舒緩延長,而且在運動完的修復過程中,它也占有重要角色。還記得嗎?「Tendu」這個芭蕾辭彙的意思就是「延伸」或「拉長」。記住︰我所設計的很多動作都會要求妳的肢體盡量延展,以達到最佳的運動效果。

基本的伸展動作

在美型芭蕾的運動中,妳會用到以下這些基本的伸展動作,不管是六十分鐘的正統版,或者十五分鐘的強效精華版。每個伸展動作要維持十到九十秒,視妳可運用的時間和身體的緊繃程度而定。

正統版的腿筋伸展

1 坐在地板上,雙腿往前伸,將一膝往內收,另一腿往前伸直。

2 上半身前傾,凌越伸長的那條腿,設法朝腳板延伸出去。如果一開始摸不到腳板,就將意念放在腳板的方向,將雙手放在脛骨上,保持身體的彈性。

3 吐氣,往前延伸,同時往下伸展,另一側的臀部不要翹起來,要貼在地板上。

4 別擔心臀部是否能碰到地面,或者可以降到多低,每個人的身體構造不同,久了之後妳的臀部自然能放鬆。

5 進階變化式︰扭轉上半身,往前延伸,跟前伸的那隻腿同一側的手舉高,抬頭往後看,慢慢扭轉脊椎,擴胸,雙手盡量伸展開來。

6 換邊做。

髖關節伸展(輕鬆的鴿式)

髖關節的伸展成效驚人,不過妳得有耐心,慢慢讓身體放鬆。

1 坐在墊子上,前膝往內收,後膝往後盡量伸長。

2 坐挺,胸腔打開,腹部往內縮。

3 慢慢彎向內收的膝蓋,伸展脊椎。第一次伸展時毋需擔心臀部碰不到地板,或者放得不夠低,慢慢練習,久了之後髖關節自然會鬆開來。

4 換邊練習。

美型芭蕾的原則

在正式開始練習之前,要先提醒大家美型芭蕾的原則︰

1 鍛鍊妳的核心肌群

芭蕾舞者的核心肌群很有力,因為我們經常收腹,藉此鍛鍊腹部肌肉。這個動作很有效,能把簡單的步行、運動或休息變成很棒的腹部運動。訓練核心肌群不止是吸氣,收腹,更具體來說,是要收起妳的「下腹」,就是介於髖骨和肚臍之間的部位。當妳哈哈笑或者驚訝地倒抽一口氣,就會用到那裡的力量。

2 想像妳是一隻天鵝

優雅姿勢的關鍵在於延頸、垂肩。有時想做擴胸或把肩膀往後帶時,會不自覺地緊繃肌肉,聳起肩膀,這時,要把胸膛打開,拉長脖子,想像自己優雅如天鵝,然後緩緩地把肩胛骨往後、往下帶。肩膀往下沉時,妳的胸口和核心肌群會被提起。

3 量力而為

過於勉強很容易傷到關節。要留意妳的膝蓋和髖部所能做到的程度,當妳採取站立的下蹲姿(Plié),要確定膝蓋的位置在腳趾正上方。我的關節很柔軟,妳或許無法像我蹲得那麼開,沒關係!只要去留心身體怎麼做最能保護妳的關節,慢慢來!

4 伸展膝蓋,改變妳的腿形

當我說運動時盡量延展肌肉,意思包括伸展膝蓋能改變腿形。膝蓋完全打直,有力站挺,就能完全改變腿形,讓妳的身材不見歲月的痕跡。膝蓋若不是打直,就是彎曲,不能非彎非直。在墊子上做任何伸直腿部的動作時,如我設計的「大腿內側系列」,很重要的一點就是膝蓋打直(但不能鎖死),伸長腿時要用力。站立的動作也一樣。密切留意膝蓋的彎曲或伸展。如此一來不僅能讓腿形更美,而且可以消除鬆弛的膝蓋肌膚,也能強化關節,保護關節。

在開始美型芭蕾運動前,最後提醒大家一件事︰妳做動作之前,一定要先把動作流程讀一次,以熟悉動作和運動的步調。甚至可以在開始做之前先把步伐「做記號」,測試每個動作時身體會擺出的形狀,但不要完整做出動作。舞者在學新舞步時經常這麼做──先把舞步做記號。做記號就像寫一份大略的草稿,對身體和肌肉記憶做筆記。這個方法很棒,可以讓妳熟悉新的舞步和動作。一開始以新的方式來移動身體,看起來會有點笨手笨腳,但相信我,妳很快就會上手。

※ 本文摘自《擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉線條(新版)》,原篇名為〈美型芭蕾:基本概念〉,立即前往試讀►►►

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