美型芭蕾塑身法：伸展不只適用於運動前後

文／瑪麗．海倫．鮑爾斯；譯／郭寶蓮

我把每天的伸展當成必要的享受，視它為美容作息的重要部分。它能讓肌肉舒展，讓我放鬆，專注在身體上，享受那一刻。在紐約市立芭蕾舞團表演時，暖身之前抽空做伸展，能讓我準備好身體，靜下心來集中思緒，以迎接上臺的演出。梳化完畢後，正式演出之前，我會套上暖腿套、跳舞用的保暖毛衣，以及拉鍊式的寬鬆羊毛運動衫（方便穿脫，不會弄亂頭髮和臉上的妝！），走到後臺，找個安靜角落做伸展。我的肌肉習慣了伸展，所以每天非得伸展一下不可。伸展就像健康的成癮症，讓我的身體時時想著它，而且做愈多愈好！

我的伸展方式和其他運動法不同。我不把伸展當成額外的一部分，只用於運動前後。我認為伸展不可或缺，而且在運動的過程中必須持續伸展。在妳強化肌肉，提高肌力時，伸展可以幫助肌肉舒緩延長，而且在運動完的修復過程中，它也占有重要角色。還記得嗎？「Tendu」這個芭蕾辭彙的意思就是「延伸」或「拉長」。記住︰我所設計的很多動作都會要求妳的肢體盡量延展，以達到最佳的運動效果。

基本的伸展動作

在美型芭蕾的運動中，妳會用到以下這些基本的伸展動作，不管是六十分鐘的正統版，或者十五分鐘的強效精華版。每個伸展動作要維持十到九十秒，視妳可運用的時間和身體的緊繃程度而定。

正統版的腿筋伸展

１　坐在地板上，雙腿往前伸，將一膝往內收，另一腿往前伸直。

２　上半身前傾，凌越伸長的那條腿，設法朝腳板延伸出去。如果一開始摸不到腳板，就將意念放在腳板的方向，將雙手放在脛骨上，保持身體的彈性。

３　吐氣，往前延伸，同時往下伸展，另一側的臀部不要翹起來，要貼在地板上。

４　別擔心臀部是否能碰到地面，或者可以降到多低，每個人的身體構造不同，久了之後妳的臀部自然能放鬆。

５　進階變化式︰扭轉上半身，往前延伸，跟前伸的那隻腿同一側的手舉高，抬頭往後看，慢慢扭轉脊椎，擴胸，雙手盡量伸展開來。

６　換邊做。

髖關節伸展（輕鬆的鴿式）

髖關節的伸展成效驚人，不過妳得有耐心，慢慢讓身體放鬆。

１　坐在墊子上，前膝往內收，後膝往後盡量伸長。

２　坐挺，胸腔打開，腹部往內縮。

３　慢慢彎向內收的膝蓋，伸展脊椎。第一次伸展時毋需擔心臀部碰不到地板，或者放得不夠低，慢慢練習，久了之後髖關節自然會鬆開來。

４　換邊練習。

美型芭蕾的原則

在正式開始練習之前，要先提醒大家美型芭蕾的原則︰

1 鍛鍊妳的核心肌群

芭蕾舞者的核心肌群很有力，因為我們經常收腹，藉此鍛鍊腹部肌肉。這個動作很有效，能把簡單的步行、運動或休息變成很棒的腹部運動。訓練核心肌群不止是吸氣，收腹，更具體來說，是要收起妳的「下腹」，就是介於髖骨和肚臍之間的部位。當妳哈哈笑或者驚訝地倒抽一口氣，就會用到那裡的力量。

2 想像妳是一隻天鵝

優雅姿勢的關鍵在於延頸、垂肩。有時想做擴胸或把肩膀往後帶時，會不自覺地緊繃肌肉，聳起肩膀，這時，要把胸膛打開，拉長脖子，想像自己優雅如天鵝，然後緩緩地把肩胛骨往後、往下帶。肩膀往下沉時，妳的胸口和核心肌群會被提起。

3 量力而為

過於勉強很容易傷到關節。要留意妳的膝蓋和髖部所能做到的程度，當妳採取站立的下蹲姿（Plié），要確定膝蓋的位置在腳趾正上方。我的關節很柔軟，妳或許無法像我蹲得那麼開，沒關係！只要去留心身體怎麼做最能保護妳的關節，慢慢來！

4 伸展膝蓋，改變妳的腿形

當我說運動時盡量延展肌肉，意思包括伸展膝蓋能改變腿形。膝蓋完全打直，有力站挺，就能完全改變腿形，讓妳的身材不見歲月的痕跡。膝蓋若不是打直，就是彎曲，不能非彎非直。在墊子上做任何伸直腿部的動作時，如我設計的「大腿內側系列」，很重要的一點就是膝蓋打直（但不能鎖死），伸長腿時要用力。站立的動作也一樣。密切留意膝蓋的彎曲或伸展。如此一來不僅能讓腿形更美，而且可以消除鬆弛的膝蓋肌膚，也能強化關節，保護關節。

在開始美型芭蕾運動前，最後提醒大家一件事︰妳做動作之前，一定要先把動作流程讀一次，以熟悉動作和運動的步調。甚至可以在開始做之前先把步伐「做記號」，測試每個動作時身體會擺出的形狀，但不要完整做出動作。舞者在學新舞步時經常這麼做──先把舞步做記號。做記號就像寫一份大略的草稿，對身體和肌肉記憶做筆記。這個方法很棒，可以讓妳熟悉新的舞步和動作。一開始以新的方式來移動身體，看起來會有點笨手笨腳，但相信我，妳很快就會上手。

※ 本文摘自《擁有芭蕾明星的修長身材 & 完美肌肉線條（新版）》，原篇名為〈美型芭蕾：基本概念〉，立即前往試讀►►►