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文/奇普.希思、丹.希思;譯/王敏雯

一九九六年,二十五歲的喬許.克拉克(Josh Clark)跟女朋友鬧得很不愉快,最後分手了,他變得委靡不振,於是開始慢跑。喬許一向討厭慢跑,但心想這次也許會改觀。

結果並沒有,還是那麼乏味痛苦,和以前一樣。但這次他堅持下去,最後他猶如「走出了黑暗隧道,重見光明。」他說。一次次跑步開始有不同的感受,能沉思也帶來放鬆感。他簡直難以置信,從未想過自己竟然會愛上慢跑。

他說覺得自己燃起一股「皈依者般的熱忱」,並且決定幫助其他人發現慢跑的樂趣。有沒有什麼方式能讓人「重見光明」,卻又不必像他那樣活受罪?他忖度著:我要怎麼帶給人們輕鬆的勝利?

克拉克動手草擬幫助人們輕鬆跑步的計畫。他想,人都需要目標,意即令人期待的某樣事物。直覺告訴他,五公里賽跑應該是不錯的目標,這些賽事是公開的社交活動,有競爭又好玩。(它們是顛峰。)最重要的是,五公里代表了可能達成的挑戰,因為身體還算健康的人,走個五公里本來就沒問題。

他命名為「懶骨頭五公里慢跑計畫」(簡稱五公里計畫)。根據這項計畫,每週鍛鍊三次,沙發上的懶骨頭在九個星期後就能夠跑完五公里。第一步健身練習不難,包括慢跑六十秒與步行九十秒交替進行,連做二十分鐘,其後練習的難度持續升高。

克拉克需要找個人來測試這項計畫,所以撥電話給媽媽。她不太想配合。「他想法子要說服我也加入跑步這檔事。才不呢,」她說。但她的母性發揮了作用,她勉為其難試了一下,真的有效。她發現「可以說有點訝異吧,居然不必付出大量精力或矢志投入,也做得到。」

克拉克受到了鼓勵,便將計畫貼在為跑者設置的網站上。那是一九九七年,全球資訊網剛出現不久。「讓我驚訝的是,人們開始加入,互相討論,例如『我是第三週第二天,現在可以做到這樣……。』」克拉克這麼說。

這些年來,大眾對五公里計畫的興趣有增無減,這項計畫有幾個神秘之處。比如,第五週的某一刻被賦予一個專屬的縮寫詞 W5D3(第五週第三天)。在這一天,上路的跑者必須大大加把勁才行。儘管上一個練習還是兩次為時八分鐘的跑步,中間步行一次,W5D3 改為要求持續慢跑二十分鐘,是參加者截至目前為止最長的「延展」範圍,讓所有跑者害怕又厭惡。有個跑者在某篇〈令人恐懼的 W5D3〉部落格文章裡寫道:「我可以想到至少有十個地方,以前的我會停下來用走的,但這次我拖著腳步跑,有時候放慢步伐,直到我重新調整好呼吸,又繼續加快向前跑。我辦到了!唷呼!」

二○○○年,克拉克的網站吸引到幾名廣告商,便決定把它賣給一家名叫 Cool Runnings 的公司,他繼續當軟體介面設計專家。但這些年來,他構思出的五公里計畫呈現驚人的成長,幾百萬人聽過這項活動(如今稱為 C25K),已有數十萬人參加。

克拉克收到了無數封措辭激動的感謝信,說五公里計畫改變了他們的人生。他的初衷是讓大家體會跑步的樂趣,無意間卻為這段過程帶來了關鍵時刻。

數十億美元的預算被用來鼓勵人們運動,然而這些投資卻幾乎形同浪費般毫無用處。反觀這項計畫卻莫名地說服了成千上萬人練習五公里慢跑。這是怎麼回事?

「保持健康」這個常見的目標既籠統又缺乏激勵意味。追求這項目標,好比踏上一條既無明確目的地、過程中亦無慶祝時刻的路途。五公里計畫有一套規則,它尊重每一刻的意義。首先是承諾加入這項計畫的時刻,這是第一道里程碑,將自己的決心公諸於世。挺過難度極高的 W5D3 則是第二道里程碑。(如同上述引用的那段文字,「我辦到了!唷呼!」這就是自豪的聲音。)不消說,跑完五公里就是個顛峰,完全具備了提升、連結和榮耀等元素。「三個月前,我跑個一百公尺都會喘,如今我是能夠一路跑到終點的人!」

「懶骨頭五公里慢跑計畫」為參加者締造了更多的里程碑,好讓他們體驗到更多自豪的時刻。同理,我們也能在生活和工作各方面,多運用這種策略,重新思索設定目標的方式,以體驗更多的關鍵時刻。

※ 本文摘自《關鍵時刻》,原篇名為〈為懶骨頭打造的「五公里慢跑計畫」〉,立即前往試讀►►►

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