文/ 邱淳孝

憂鬱症號稱是二十一世紀的心理健康殺手。台灣兩千三百萬人,大約百分之八點九的人有憂鬱症,所以約莫是兩百萬人,其中,有百分之十五的重鬱症患者,最後以自殺結束生命。

罹患憂鬱症的人,會感覺憂鬱像是黑洞,吸乾所有的能量。你會不想吃、睡不著、不想動、失去原本你所擁有的熱情與興趣,或者是反過來,像是心裡有一個填也填不滿的黑洞,你一直吃、一直睡,但好像永遠都沒辦法被填滿的感覺。

然而,「憂鬱」並不等於「憂鬱症」。

憂鬱症,是心理疾病,是大腦的神經傳導物質血清素、多巴胺等等的分泌異常,在生理機制上,與沒生病的人有顯著不同。而憂鬱,則是每個人,或多或少,在遇到重大挫折時,可能都會有的一種狀態或是傾向。

至於憂鬱情緒,則是每個人都會有的正常反應。有時遇到一些不順心的小困擾,突然聽到一首悲傷的歌,想起一段傷心往事,可能都會讓你感到憂鬱,甚至天氣陰鬱或陰雨綿綿,太少曬到太陽,也可能讓你心情悶悶的,沒什麼活力。

以女性來說,每個月的月經週期或生產前後,都可能會因為荷爾蒙的變化,而有一個正常的憂鬱週期。男性也有類似的週期,只是不如女性那麼明顯。以我自己來說,我的憂鬱週期大概一個半月左右,一次大概持續三至七天。那時,我會覺得整個人變得很緩慢,且莫名的有一點點惆悵,甚至會開始掉入自己的思緒漩渦裡,但不見得是因為有什麼明顯的外在刺激。

若把憂鬱與憂鬱症類比成身體的現象,可以想像成憂鬱就像是你運動完之後的肌肉痠痛,有一些不舒服,而憂鬱症像是你之前跑步不小心「骨折」。對於憂鬱,你可以像是處理肌肉痠痛,只要稍作休息,即可恢復,但對於憂鬱症,它是從大腦、生理機制上,就有顯著的不同,所以並不是簡單轉念或休息就能恢復,需要妥善的對症下藥。

你對於憂鬱症患者說的那句「你就想開一點。」「為什麼不讓自己快樂起來呢?」那就像是,你要求一個已經受傷、骨折的人,繼續跑馬拉松,甚至,你自己也希望那個骨折的自己,還能夠繼續完成馬拉松比賽,這都是非常不合理,甚至非常殘忍的事情。

至於要怎麼區分這兩者的不同,網路上有一些簡單的自我檢測量表,但我更建議直接前往身心科診所。透過醫師或心理師專業的判斷,協助你評估自己處於什麼狀態。

憂鬱是對於自己的二次傷害

1自我傷害──「反芻」最糟糕的事

有一種情況,會讓憂鬱連綿不絕、持續不斷,甚至演變成憂鬱症,那就是自己對自己的傷害。很多時候,憂鬱是對自己的二次傷害。這是什麼意思呢?很多憂鬱的人,可能在最開始,有一件讓自己很不開心的外在事件,也許是報告不順利、告白失敗、被分手、落榜等,這時的憂鬱或挫折是很正常的。甚至是有人說了一句批評你的話:「你真的很胖很醜、我真的很討厭你、不想再看到你……」這種話真的很傷人,任誰聽到都會受傷。但嚴格說起來,這句話的傷害,就僅止於這個「當下」。

但是會深陷憂鬱的人,不只受「事件本身」打擊,而是會不斷、不斷地「複習」這件事。

他們會在腦袋裡上演一百次報告不順時,同學在台下竊竊私語的畫面。上演一千次心儀的對象拒絕自己時說的那一句:「對不起,你不是我的菜。」被發好人卡的那個瞬間。他們會複習所有對話裡頭,最最傷人的那句話。

這狀況,就像是別人射了你一箭,留下一道傷口,而你卻把這箭拔出來,再刺傷自己,再拔出來,再刺傷自己……如此反覆地傷害自己。

2對自己的「憂鬱」,很有情緒

或者是,許多深陷憂鬱的人會如此不可自拔,是因為「對於自己的憂鬱,很有情緒」。

例如,當你挫折、憂鬱時,你需要一些時間復原、喘息,但身邊的人,卻著急地希望你不要一直停留在原地,而你也會怪自己「為什麼自己還不趕快振作起來」,你對自己的憂鬱很「生氣」。

或是你覺得自己的憂鬱,怎麼永遠都好不了,所以對自己的憂鬱很「絕望」。或是一想到自己的憂鬱,竟然會帶給別人困擾,感覺自己是身旁關心自己的人的麻煩,因此對自己的憂鬱感覺很「羞愧」。這些都是從「憂鬱」衍生出來的「其他情緒」。

所以到最後面,你憂鬱的對象,已經不是當初發生的那一件事情,而是現在那個憂鬱狀態的自己。

愈憂鬱就愈責怪自己,愈責怪自己,就愈憂鬱,而形成一種自我否定的循環,如下圖。

如果把心理的憂鬱轉變為身體的受傷,作為比喻,那就像是你的腳已經扭到了,應該要停下來休息、療傷,但你卻還是逼著自己,一定要往前跑,還要跑得跟別人一樣快。

而對於那個明明因為腳痛而跑不動的自己,你還大罵自己:「都是我太差勁,才會讓比賽輸掉。」且你還對自己的雙腿說:「都是這雙笨腿,才害我輸掉。」

其實,這是對自己很殘忍的一件事情。

憂鬱與家庭腳本──內化的負向自我評價

前面這種近乎自我傷害的自我評價,是從哪裡學來的呢?

之前我曾看過一段影片,是兒福聯盟發起的體驗活動。影片中,兒福聯盟請一位又一位的成年人體驗者,坐在一張椅子上。接著有很多人走到這張椅子前,對著椅子上的體驗者說:「我為什麼會生下你?」「你真的是老鼠屎。」「早知道就把你掐死……」「你真的是賠錢貨。」「你真的很沒有用,生下來真的是拖累大家……」「你好臭,根本就是垃圾啊!為什麼家裡會有你這種小孩啊?」(註2)

事後訪問這些坐在椅子上的成年人的感受,他們說:「很難過、很害怕……」「雖然知道那是氣話,但還是會很受傷。」「那是會一直記在心裡面的……」「連一個成年人都受不了,更何況一個小孩子怎麼能夠承受。」許多人談一談,甚至都流下了眼淚。

這些話,對已經長大成人的成年人而言,都是莫大的傷害,對於孩子而言,更是難以承受。

而許多深陷憂鬱的人,可能是因為小時候遭遇過類似的待遇。

例如,常常被用打罵的方式對待。被打的時候,他們常常覺得自己是個糟糕的孩子,最好不要存在。也有可能是家中有非常嚴格的父母,孩子達到父母的標準是「應該」,如果不達標,則是「丟臉」,長期下來,容易讓孩子覺得自己沒有價值。或是孩子可能是有著完美主義、過度控制的父母。只許孩子成功,不許失敗,否則就會招來一陣責罵或碎唸,而他們就帶著這些被批判的聲音長大。

人類有一個心理機制,叫做「內化」:我們會將一些發生在我們身上的經驗,變成是我內在的一部分,而且,通常是不經區辨,囫圇吞棗地吞下去。

舉例來說,如果小時候常常被父母要求、被罵,我們雖然一方面,非常痛恨這種感覺,但另一方面,我們又會「學習」這種嚴厲的方式,在自己達不到標準時,也會開始責罵、挑剔、否定自己。

最後從別人傷害自己,變成自我傷害。這變成一種習慣。

所以,憂鬱是一種內化了自我傷害的習慣。

當我們長期地被批評或傷害時,我們的心中將分裂成兩個部分,一部分變成了當初傷害自己的人(或聲音),另一部分則處在「被傷害」的位置,聽著自己對自己說的那些評價的話。「加害者」與「受害者」都是自己,最終則無法放過自己。

在你的腦袋裡,不斷重複著的那些自我否定,或許是在小的時候,爸爸或媽媽曾經告訴過你:「要不是因為你,我才不會過得那麼痛苦。」「為什麼你就不能夠爭氣一點,讓我放心?」

憂鬱的核心,是對於自己負面的評價。而這個負面的評價,往往在最開始,不是你自己給自己的,而是身邊一些重要他人,透過直接或間接的方式,讓你體驗到的。

當然,也有許多人的負向經驗,不見得是從父母,而是被某個很嚴厲的老師羞辱過,內化而來的。

有時候是因為某些原因而被同學排擠,自己發展出一個歸因:「一定是我哪裡惹人厭,才會被討厭……」或是從小爸媽就經常不在家,你在心中想著爸媽是不是不在乎自己,因此對著自己說:「或許爸媽並不愛我……」這些經驗,都有可能默默地成為你的人生腳本,而你往後的人生,若沒有意識到,將會不斷地重複這些台詞與劇本。

對憂鬱/痛苦成癮

長期待在憂鬱裡的人,有時還會產生一種情況,是對痛苦「上癮」。

「什麼?怎麼可能會對痛苦的感覺上癮?」或許有的人會這樣想。但別太驚訝,這種人還不在少數。

其實待在「憂鬱」的情緒裡,雖然「痛苦」,但卻很「熟悉」。某種程度上,其實可以帶給自己一些「控制感」。因此,對有些人來說,待在憂鬱或痛苦的感覺裡,反而讓自己覺得很「安全」。

我諮商過許多個案,在困擾漸漸好轉的過程中,個案反而告訴我:「現在我憂鬱的時間愈來愈少了,這應該是一件好事,但我有時候卻會覺得這種感覺……好奇怪。」因為個案此時反而對於這個不憂鬱的自己有點陌生,不知道要怎麼繼續生活。

我想起自己在青少年時期,有一種少年維特的煩惱、為賦新詞強說愁的淡淡哀傷。但這種憂鬱,卻會有種莫名的吸引力,覺得「泡」在這種憂鬱裡有種「美感」。一直到現在,我還是熱愛看悲傷的電影、聽悲傷的歌。這種特殊的心情,很難以言說,但卻真實存在。

人常常是很矛盾的。意識上,每個人都想讓自己愈快樂愈好,但潛意識裡,或許我們常常離不開過去的自己,所以反而產生一種對於憂鬱的眷戀,甚至對痛苦上癮。

還有一種情況是,有人在潛意識中相信,一個人若一直困在某種憂鬱的痛苦情緒裡,是一種對家族痛苦的「忠誠」。例如,父母很痛苦,孩子在潛意識裡,會認為自己沒有資格過得比父母還要幸福,否則是一種心理上的背叛。

如何與憂鬱共處?

停止反芻式自我傷害

前文提到,憂鬱的本質是「不愉快+對過去自己的負面評價」,甚至到最後會用內化的自我評價或檢討。本意要改善自己,但卻變成變相的自我傷害。

而且這種自我傷害,還會透過不斷尋找與自己當下憂鬱情緒相符合的負面證據,來「證明」自己果然是很糟糕的,並且「反芻」這些糟糕的訊息。

你不斷嘗試在上述這種困境中尋找出路,但這裡有個最大的陷阱:「你以為再多想一點,多檢討自己一點,再多努力一點,事情就會順利」,但實際上,當你反芻著那些糟糕的事情時,你其實正在餵養你的憂鬱,你容易愈陷愈深,因此,你必須要停止這種自我對待。

怎麼停止?嘗試轉移注意力,並做一些「不用腦」的事,例如看韓劇、跑操場揮灑汗水、與朋友聊天、出門走一走。做任何事,只要能「減少」(或許在那當下無法完全「停止」)這種「習慣性與反芻式的自我傷害」的任何事,都值得做。

相關的做法,可以參考「焦慮」章節的〈如何應對焦慮──不用腦,活在當下)以及第四章的〈擺脫暗黑情緒〉。這些方法都可以有效地幫助自己,先暫時從最「膠著」的狀態中脫身。

或許有人問,這不是「逃避問題」嗎?但別忘記,當你在反覆自我思考時,你早已被自己內在的反芻累得半死,無法解決問題了,更不用說,在這個當下,你所思考的訊息,往往偏離事實,是你用來挫敗自己的。

如果你真的想透過自我檢討,讓自己變得更好、進步、成長,那也不要「現在做」,而可以等你休息過後,再出發。

當然,如果反芻的力量太過強大,沒辦法停止,至少可以先「意識到」,我正在用檢討、憂鬱折磨自己,這是非常辛苦,甚至殘忍的。

增加「你是如何對待自己」的覺察,是改變的第一步,也是最重要的一步。

※ 本文摘自《闇黑情緒》,原篇名為〈憂鬱〉,立即前往試讀►►►

  • 用Line傳送