文/庵野拓將;譯/林以庭

「一週應該要肌力訓練幾次呢?」剛開始訓練的人想必內心都會有這種疑問吧。可以隔 1 天等待肌肉恢復,然後一週進行 3 次。但也有人隔 2 天或 3 天,一週進行 2 次等等,各種頻率都有。此外,這還取決於你的個人生活方式。有人工作、生活天天都很忙碌,沒有多餘的時間能做肌力訓練。也有人不知道什麼時候該休息,只知道天天訓練。換句話說,訓練頻率並沒有一個明確的標準,找不到答案的人就只是「憑感覺」進行訓練。

在本節中,我們將用最新知識解讀能達到肌肥大最佳效果的每週訓練頻率。

肌肥大的決定性因素是由「訓練強度(重量)×次數×組數」推導出來的總負荷量。只要以此為基礎,增加每週訓練頻率和每週總負荷量就能提升肌肥大的效果。

二○一六年,紐約市立大學的施菲爾德等人是世界上第一批針對肌肥大效果與每週訓練頻率進行統合分析的人。

他們分析了 7 份調查肌肥大效果與每週頻率(每週 1~3 天)的研究報告,得出以下結論:

  • 每週1天的訓練沒有效果。
  • 每週2天的訓練有肌肥大的效果。
  • 每週3天的訓練也有同樣效果。

這些結果顯示,提高每週頻率和增加每週總負荷量可以提升肌肥大的效果。

基於這些結果,奧克拉荷馬州立大學的科爾奎霍等人在研究報告指出,「肌肥大的效果取決於每週的總負荷量,而不是單一一次的總負荷量。」

二○一八年,科爾奎霍等人召集了有訓練經驗的人,並依頻率將他們分成每週 3 次組與每週 6 次組,所有的受試者都要進行深蹲、臥推及硬舉。關鍵在於設定好強度(重量)、次數、組數,讓 3 種項目每週的總負荷量達到相同的數值。即便頻率不同,但兩組的每週總負荷量是相同的。

讓受試者進行為期 6 週的訓練,並在訓練前後測量肌肉量。結果顯示,兩組受試者的肌肉量均增加,且之間並無顯著差異(圖17)。

由此結果得知,肌肥大的效果取決於每週的總負荷量,而不是頻率。也就是說,只要每週的總負荷量相同,每週 3 次或 6 次的效果其實沒有太大的差異。

考量總負荷量而非頻率

身而為人,我們不可能每天都維持在極佳的狀態。一天的訓練總負荷量會受到身體狀況變化的影響,生病或疲倦的時候,總負荷量也會下降。在這種情況下,如果你已經事先預設好每週總負荷量的基準值,只要適當調整頻率,一樣能夠確實得到肌肥大的效果。

總負荷量是由「訓練強度(重量)×次數×組數」推算出來的。因此,高強度×少次數的訓練與低強度×多次數的訓練相比,只要總負荷量相同,肌肥大的效果也會相同。

例如,重量 10kg 的訓練進行 10 次,一天 4 組×每週 2 次(模式①)和一天 2 組×每週 4 次(模式②)的總負荷量是相同的,所以肌肥大的效果也是相同的(圖18)。

此外,即便是相同頻率(每週 3 次),重量 10kg 的訓練 10 次,一天進行2組(模式①)和重量 10kg 的訓練 5 次,一天進行 4 組(模式②),總負荷量相同,所以肌肥大的效果也相同(圖19)。

二○一八年,維多利亞大學的格爾吉奇等人,根據 23 份檢驗肌肥大效果和每週頻率的研究結果進行回顧,最後得出結論:「只要每週總負荷量相同,無論頻率是每週 2 次或每週 4 次,肌肥大的效果都是相同的。」此外,「若想提升肌肥大效果,可以藉由增加每週頻率、提高每週總負荷量來讓肌肥大效果更進一步」。

如果考量到忙碌的工作和生活,以及疲勞恢復,一般而言每週 2~3 次的訓練或許是最實際的。不過,肌肥大的關鍵不在於頻率,而是每週總負荷量。

首先,確立「每週總負荷量」來作為訓練指標,並以此為基準,根據身體狀態和疲勞程度,適當管理及調整訓練強度、次數、組數、頻率。這種做法才是提升肌肥大效果的捷徑。

※ 本文摘自《用最正確的科學觀點1人健身》,原篇名為〈【一週頻率】一週練3次或6次的效果一樣〉,立即前往試讀►►►

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