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Readmoo編輯團隊

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文/喬許.戴維斯;譯/李芳齡

一項統合分析顯示,運動十到四十分鐘,具有改善大腦執行功能的立即和持續性效果。4前文在策略二提過,「執行功能」是大腦指揮和控管其他心智活動的種種能力,例如在幕僚會議中把一些事項列為優先執行,或是在績效評估檢討會中克制回罵上司的衝動。研究顯示,運動特別有助於提升和自制有關的執行功能。

另一個例子是,日本有一群研究人員請實驗參與者接受心理學界常用的「史楚普測驗」(Stroop test)。他們讓這些受測者接受「史楚普色字測驗」(Stroop Color Word Test, SCWT),他們向受測者出示一張寫著「顏色」詞彙的字卡(例如「黃色」),但是詞彙以不同顏色呈現(例如黑色),也就是用黑色寫出「黃色」這個詞彙。

該測驗要求受測者說出自己看見的詞彙,或是詞彙所呈現的顏色。以前述這個例子來說,就是盡你所能快速、大聲地說出「黃色」或「黑色」。通常,當顏色詞彙與實際的顏色不同時,例如用黑色寫出「黃色」,受測者作出正確回答的速度就會比較慢。而當顏色詞彙與實際的顏色相同時,例如用黑色寫出「黑色」,受測者作出正確回答的速度就會比較快。在這項色字測驗中,用愈短時間作出正確回答者,代表擁有較佳的抑制性控制力(inhibitory control)。

完成測驗後,研究人員要求其中一些受測者,以精確設定在「溫和程度」的狀態下運動十分鐘—「溫和程度」的運動只消耗參與者最大吸氧量的一半,吸氧量反映一個人的需氧體適能,5而最大吸氧量的一半相當於輕快步行或輕鬆慢跑的吸氧量。在這些受測者運動完休息十五分鐘之後,他們再次接受史楚普色字測驗。其餘受測者則是控制對照組,研究人員不要求他們運動,只讓他們休息二十五分鐘,然後再次接受史楚普色字測驗。6

結果發現,十分鐘的溫和運動,不僅使受測者在後面的史楚普色字測驗中明顯反應較快,他們的側前額葉皮層區(lateral prefrontal cortex)也變得更為活絡—這是大腦司掌自我控制功能的區域。這些腦部攝影發現顯示,運動不僅使我們更機靈、更敏捷、更快去做任何事,也促進大腦運作發揮自制功能,有益於作決策、規劃、解決問題等需要使用自制力的工作。前面在策略二曾經提過,當我們的心智疲勞時,受累的正是這類認知功能。

保持適量運動,有助提升專注力

也有證據顯示,運動能使注意力變得更加銳利。伊利諾大學香檳分校(University of Illinois at Urbana-Champaign)有一群研究人員,請實驗參與者在跑步機上溫和地運動,達到最大心跳率的六○%,相當於輕快步行或輕鬆慢跑的心跳速率。7在參與者結束運動、心跳率恢復正常後(通常是在結束運動二十至二十五分鐘後),研究人員請他們進行「旁側夾擊作業」(flanker task),對螢幕上他們瞄準或尋找的目標物兩旁出現的其他分心事物不予理會。

研究人員發現,適量的溫和運動,不僅有助於使注意力變得更敏銳,而且會讓注意力調節得在一開始就聚焦於收到的資訊。這顯示,適度的溫和運動能夠幫助你聚焦、變得更專注,並且使你的認知能力避開分心事物。把這應用到工作世界中,就類似於讓你更聚焦在電腦螢幕上閱讀的某份文件中的字句,不被彈跳視窗或其他通知等干擾而分心。

運動對我們的生產力最大的益處之一,就是運動後立刻會讓我們的整個心智狀態獲得改善。不曉得你是否有過這樣的經驗:因為太長一段時間沒吃東西,所以心情、思考能力、專注力或心智運作敏捷度變得怪怪的?你的心智狀態會出現這樣的變化,是因為你的血糖降低了。8在血糖降低時,每個人產生的反應雖然不同,但這類生產力降低的徵狀相當普遍。

有糖尿病、有憂鬱傾向?運動能幫助你

研究發現,運動也有助於穩定血糖。對第二型糖尿病患者來說(這類患者的身體組織對糖分的吸收代謝異常,糖分容易聚積在血液中,造成高血糖的危險),研究發現,做一節有氧運動可使血糖降低十六%,並且維持大約三個小時。9運動是治療糖尿病的一個常見項目,效益早已廣為人知,而這項研究的貢獻是,它發現僅僅做一節運動,就能立刻產生降低血糖和改善心智能力的功效。

運動也非常有助於減輕焦慮。一項統合分析在分析一百多項研究結果後得出結論:進行二十一分鐘到三十分鐘的有氧運動,便足以有效地在運動後減輕焦慮感。10另一項研究顯示,就更長期而言,運動可以有效阻止慣性壓力所帶來的不良影響。11
還有一項統合分析也發現,證據顯示,運動不只能減輕焦慮不安的負面情緒,還有擴大正面情緒、帶來好心情的作用,能讓我們感覺快樂、高興、活力充沛、充滿熱情等。12做完低衝擊或溫和程度的運動之後,能夠有效地提高正面情緒;令人訝異的是,如果進行較劇烈或較長時間的運動,這方面的效果就沒有那麼大了。

那麼,何謂「適量運動」呢?研究人員的定義大致是:二十到三十分鐘的高強度運動,或是三十到四十分鐘的中等強度運動。想像一下,你用某個速率慢跑,呼吸有點喘、心跳比較快、流了很多汗,這大概就是高強度運動。至於中等強度的運動,前面提過,相當於輕快步行或輕鬆慢跑,你會稍微出點汗、呼吸頻率比平常略快一點,但距離你的極限還有一段距離。

此外,該研究也顯示,這種提高正面情緒的作用,在運動後三十分鐘內達到高峰,而且這種情緒提振的作用,在那些在運動前情緒低落的人身上最為強烈。也就是說,當我們在最需要時,運動提振情緒的功效最大。13此外,還有一項統合分析發現,持續二十一分鐘到四十分鐘的溫和有氧運動,能使人在運動後感覺更有活力。14

註釋

4Lot Verburgh et al., “Physical Exercise and Executive Functions in Preadolescent Children, Adolescents, and Young Adults: A Meta-Analysis,” British Journal of Sports Medicine 48, no. 12 (2014): 973-79.
5Shannan E. Gormley et al., “Effect of Intensity of Aerobic Training on VO2max,” Medicine and Science in Sports and Exercise 40, no. 7 (2008): 1336-43.
6Hiroki Yanagisawa, Ippeita Dan, Daisuke Tsuzuki, Morimasa Kato, Masako Okamoto, Yasushi Kyutoku, and Hideaki Soya, “Acute Moderate Exercise Elicits Increased Dorsolateral Prefrontal Activation and Improves Cognitive Performance with Stroop Test,” Neuroimage 50, no. 4 (2010): 1702-10.
7Kevin C. O’Leary et al., “The Effects of Single Bouts of Aerobic Exercise, Exergaming, and Videogame Play on Cognitive Control,” Clinical Neurophysiology 122, no. 8 (2011): 1518-25.
8Berit Inkster and Brian M. Frier, “The Effects of Acute Hypoglycaemia on Cognitive Function in Type 1 Diabetes,” British Journal of Diabetes and Vascular Disease 12, no. 5 (2012): 221-26.
9Franciele R. Figueira et al., “Aerobic and Combined Exercise Sessions Reduce Glucose Variability in Type 2 Diabetes: Crossover Randomized Trial,” PLoS ONE 8, no. 3 (2013): e57733.
10Steven J. Petruzzello et al., “A Meta-Analysis on the Anxiety-Reducing Effects of Acute and Chronic Exercise: Outcomes and Mechanisms,” Sports Medicine 11, no. 3 (1991): 143-82.
11Eli Puterman et al., “The Power of Exercise: Buffering the Effect of Chronic Stress on Telomere Length,” PLoS ONE 5, no. 5 (2010): e10837.
12Justy Reed and Deniz S. Ones, “The Effect of Acute Aerobic Exercise on Positive Activated Affect: A Meta-Analysis,” Psychology of Sport and Exercise 7, no. 5 (2006): 477-514.
13Reed and Ones, “The Effect of Acute Aerobic Exercise,” 477-514.
14Bryan D. Loy, Patrick J. O’Connor, and Rodney K. Dishman, “The Effect of a Single Bout of Exercise on Energy and Fatigue States: A Systematic Review and Meta-Analysis,” Fatigue: Biomedicine, Health and Behavior 1, no. 4 (2013): 223-42.

※ 本文摘自《每天最重要的2小時》,原篇名為〈掌握運動和飲食的訣竅,你就能表現得更出色〉,立即前往試讀►►►

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