想養成好習慣卻總是力有未逮？我們需要「練習的心境」

文／湯姆士．史坦納；譯／陳繪茹

人之所以和自己的念頭與行動失去連結，其實是因為生活中養成的思維模式，使人失去了真正的力量，所以必須戒掉這種生活模式。說穿了就是習慣，我們的一切言行都是某種形式的習慣，無論是思考模式、說話方式、面對批評的反應，或情不自禁想吃的點心，其實都出於習慣。就算第一次面對某個情境，人也會出於習慣而反應。所有的念頭無論是琢磨出來或靈光乍現，其實也取決於個人養成的習慣，只要了解習慣的養成過程，任何好習慣或壞習慣其實都能夠隨意替換。

習慣和練習密切相關，因為加以練習便成習慣，此一關鍵點出了掌控練習心境的重要。無論我們對此是否有所覺察，其實心智仍然一直在練習某些行為；任何事加以練習便成為習慣，所以只要了解習慣如何養成，並覺察自己正在養成哪些習慣，便能用心、刻意地培養理想的習慣，而不受害於不自覺養成的壞習慣。究竟習慣是如何作用而成的？幸好我們不必為這般寶貴的資訊傷腦筋，有前人的研究足以作為參考。

運動員將特定動作變成習慣，將覺察內化成自然

行為學家和運動心理學家都曾針對習慣的養成進行大量研究，其中關於如何培養理想的好習慣和戒掉不理想的壞習慣的論據極為珍貴，對於高爾夫球或跳水等動作重複的運動格外有幫助。我們常見到高爾夫球選手不停重複練習某個揮桿動作，跳水選手也常在泳池邊反覆琢磨即將執行的複雜動作，這都是在透過練習將特定的動作變成習慣。這是什麼意思呢？

就我看來，所謂的習慣指的是再自然不過的行為，因為出於本能而不假思索。學習武術就是一再反覆練習某個動作，將反應內化成習慣到渾然天成又極速無比，畢竟面對危機時，大腦不會發揮智力思考「對手那麼做，那我必須這樣因應」，習武之人應該要能立即反應成自然，這正是我們所追求的──將「覺察念頭」內化成自然，毋須耗費大量心力。

要達到這個境界並不複雜、麻煩，雖然需要付出努力，但只要熟悉其運作模式便能事半功倍。必要條件在於覺知自己想達成的目標，謹記必須刻意重複哪些動作，同時也必須不帶情緒或批判地執行，而且應該要能自在安心地相信，只要自己在短時間內用心重複去做同一件事，便能夠建立起新的習慣，或以此替代舊習慣。

運動心理學家在建立習慣上的研究結果都相當一致。某項研究指出連續二十一天、每日重複特定動作六十次，便能建立起深植內心的新習慣，這六十次未必得一氣呵成，也可以分段成六次、共十回，或每回三十次、共兩回。這樣的做法運用在運動上，便可能改變高爾夫球的揮桿方式，或是讓某運動項目的動作內化成自然。

我練射箭時，便明白拉滿弓和調整呼吸其實都是在建立好習慣。連續多天每日練習正確的動作，便能建立正確的習慣，毋須刻意思慮就能自然掌握那「對的感覺」。但相對的，人們也有可能一不留意便拉弓呼咻射出，久成習慣。正因如此，我們才必須留意正在養成的習慣、清楚自己的目標並刻意努力。

同樣的，戒除惡習的方法並無不同，想必各位也曾試著改變某種長期的積習，剛開始會因為在對抗舊習慣而覺得奇怪、不自在，但是短時間內不斷刻意重複之後，新做法也成自然，要回到之前的老習慣反倒感覺生疏。了解到這一點後，我在學習新事物時變得輕鬆不少，執行新動作的過程中也更能專注，不再忙著預測學成所需的時間，反而能以輕鬆的身心重複練習並專注於過程。深知自己正在學習，踏實努力卻免去掙扎。我不只曾經將這種做法應用於精進高爾夫球球技和學習音樂上，也成功以此進行了不少個人改變。

每次我發現我的行為產生了自我牽絆或結果不盡理想，便告訴自己我已經完成了「覺察」的步驟，接著理智、客觀地決定目標和達成目標所需的行動，然後就不帶情緒地在短時間內刻意重複練習，透過執行動作朝理想目標努力。完全毋須焦慮，只要秉持著態度持續，安處於「當下」，深知自己正在朝目標努力蛻變成更理想的自己。

這個運作方式效果極佳，而且愈是親身體驗成功，便愈有信心能成功形塑自我和打造理想生活。

※ 本文摘自《練習的心境》，原篇名為〈培養理想的習慣〉，立即前往試讀►►►