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文/拜倫.凱蒂、麥可.卡茨;譯/陳曦

從念頭來檢視強烈的情感或痛苦——特別是與愛有關的痛苦——起初也許讓人覺得有些怪異,但如果你能慢下來觀察一番,你會發現總是有一個特定的想法引發了讓人緊張的情緒。對於愛的焦慮,就是由一些簡單而稚氣的念頭引起的,那些念頭人人都有,連九十歲的人也不例外。「我需要你的愛。」「如果沒有你,我就會迷失方向。」這類未經質疑的想法假裝將你引向愛,實際上,它們是通往愛的障礙。

心情不好的人有時會說,他們找不到那個讓自己不開心的念頭,只感覺到一股情緒湧上來,但這並不表示那個念頭不存在。比方說,你對他傾訴衷腸,他卻毫無回應,只是起身離開房間,留下你一個人坐在那裡,覺得彷彿世界末日。你心裡或許想著:「他對我沒興趣。」接下來你的念頭可能會變成:「我幹麼自討沒趣?根本就沒人在乎我。」

如果此刻你並不覺得不開心,那就回想一件過去曾讓你十分難受的事情,並讓自己安靜下來,允許過去的感覺重現。如果你很難受,而且似乎找不到那股情緒背後的念頭,可以試試下面這個方法:花點時間往內在走,前往感受最強烈的地方,讓自己沉浸在那個感覺帶來的身體覺受中。為了你好,讓自己重新痛苦、難受一次,只是這次給它個聲音——如果感覺會說話,它會說些什麼?會對誰說?

不要著急,聽清楚它說的每句話,不然你得到的很可能是一些看似明智或仁慈的東西——你認為自己「應該」有的想法——而不是心裡真正有的那些令你痛苦的念頭。

比方說,你和一位新朋友外出旅行一星期歸來,而這次的旅行讓你大失所望。如果你真實的感受是「你真讓我失望」「你傷害了我」「你說謊」「你根本就不是你裝出來的那種人」,那麼,「我的期望太高了」這類理智的念頭就不是你要找的。你該尋找的,是你的真實想法,也就是你那一刻在心裡像孩子般脫口而出的念頭。請你盡可能不加修飾地將它寫下來。

在痛苦或憂鬱中,常常有一些你抱持了很久、抱得很緊的念頭,你完全不知道它們的存在,所以也從未停下來問問自己是否真的相信它們。

如果你停下來問一問,會怎麼樣呢?假使有一種方法可以檢視你是否真的相信那些最困擾你的念頭呢?「轉念作業」(The Work)——也稱為審視、檢查(inquiry)——正是這樣一種方法。剛開始,轉念作業似乎只是「方法」,但是當你審視自身想法一段時間之後,你會發現它變成一種習慣,成為你處理念頭的自然反應。相信自身想法這件事似乎越來越「不自然」、不合常理,你明白那是愚弄自己的一種手段;你越來越清楚地看見轉念作業帶你回到現實。

那麼,要如何進行轉念作業,審視自己的念頭呢?

針對「尋求愛與認可」的轉念作業

在真正介紹如何審視自己的想法之前,我們先來看看它的整個過程,讓你感覺一下。

這是真的嗎?

找到那個讓你不舒服的念頭之後,第一步就是問自己它是不是真的——往自己的內在走,以你所知的真相來檢查,看看你是否真的相信那個讓你難受的念頭。它與你所知的實際狀況相符嗎?絕大部分情況下,它都與現實不符。

沒有理由相信想法與現實相符。當你在生活中前行,心裡出現的那些念頭就如同毫無根據的瞎猜,只不過是一些模糊的企圖,想要弄清楚你的周遭和內在世界正在發生的事在追求愛與認可時,你大部分的念頭不是在解讀你在乎的那個人的行為,就是在猜測對方心裡想些什麼。

在某種意義上,每個念頭都提出了一個像這樣的問題:「是這樣嗎?」如果要準確表達某個跟我們對某件事的感知有關的念頭,可能會是:「我認為他對我很無禮——是這樣嗎?」不過就像孩子一樣,我們傾向把注意力放在讓人警覺的部分——「他對我很無禮」——然後緊抓住這個想法,把它當作事實來反應。於是我們陷入痛苦,或者開始攻擊對方,而沒有去回答那個念頭裡隱含的問題:「他對我很無禮——真的是這樣嗎?」(搞不好你對他友善地揮手時,他之所以沒回應,是因為他沒有戴眼鏡而沒看見你?)

有這個想法時,你會怎樣?沒有了這個想法,你又如何?

任何一個不舒服或有壓力的感覺都是在提醒你:你相信了一個不真實的念頭。在這個步驟中,你首先要檢查當你相信那個念頭時,發生了什麼事,細心留意它如何影響你的情緒和現實生活。比方說,如果你心裡想著:「喬治根本不在乎我。」仔細看看你是如何在那個想法的掌控之下生活的——那個念頭如何影響你?當你相信那個念頭時,你如何對待自己和他人(包括喬治)?你可憐自己嗎?你覺得受傷和憤怒嗎?你是不是因此覺得自己成了受害者?你是不是不理喬治並給他臉色看?你是不是會斥責同事或小孩?那個念頭會影響你的睡眠嗎?

接著想像一下,如果沒有那個想法(你不相信,或甚至無法想到那個念頭),你的生活會是怎樣?暫時不去考慮那個想法是否真實,這裡的重點在於讓自己試著去體驗如果不相信那個念頭會怎樣。想像你正看著喬治,心裡沒有「他根本不在乎我」這個想法,然後在那樣的體驗中待一會兒。

這個步驟是要讓你留意相信某個念頭的結果。先讓自己完全沉浸在「有」那個念頭的生活之中,然後再嘗嘗「沒有」那個念頭的滋味。

反轉念頭:相反的想法也同樣真實嗎?

這是審視自身想法的最後一步。頭腦就像鏡子一樣,可以把事情反向導正。所以,請將你的念頭反過來,盡可能以各種不同的方式反轉它,然後問自己:「反過來的版本和你原先的念頭比起來,是不是同樣真實,或者更加真實?」你會發現,它們往往比原本的想法更真實,或至少同樣真實。

現在讓我們反轉「他對我很無禮」這個想法——首先轉向對方,然後轉向自己,接著轉到反面。

.我對他很無禮。(當他沒有對我揮手時,我立刻下結論,並嚴厲地評判他。)

.我對我很無禮。(我把一個可能無辜的行為變成無禮,是我在自己的頭腦裡製造了「無禮」,而我憤怒的念頭讓我覺得自己渺小又刻薄。)

.他並未對我無禮。(也許他根本沒看見我,也許他正在想心事。我無法真正知道他的意圖是什麼。)

當頭腦想證明自己是對的,就會像一輛陷在泥沼裡的車,而且越陷越深。試著反轉念頭,並且思考一下反面是否可能屬實,這就好像你讓車子不斷地前進、後退,好讓它脫離泥沼一樣。

例如,你確信如果你的男友接受了一份千里之外的工作,會是件很糟糕的事。這念頭讓你焦慮萬分、不知如何是好,而反向思考會讓你看到被這個想法所困的頭腦無法看見的可能性:如果你的男友接受了那份工作,搬去外地,有沒有可能是一件好事?你的頭腦或許根本拒絕考慮這個可能性,完全就是卡住了。

然而,如果你能找到真實的理由來支持那個反過來的念頭呢(哪怕只有一個)?也許你會發現:你男友的新工作可能會讓他覺得很滿足,你們的關係或許會因此變得更好。如果你能找到這個念頭或許為真的一絲絲可能性,你的恐懼就會減少。也許因為他不在你身邊,你會有更多時間跟朋友在一起、開始鍛鍊身體,或者去上你一直都想上的課;也許他會搬到一個充滿活力的城市,於是你經常去看他,或者甚至搬過去,誰知道呢?你不必相信這些理由,或者真的採取行動——光是找到一個理由,就能讓你從泥沼中脫身。你以為很糟糕的事,或許並不如你想像的那麼糟——如果你願意考慮這個可能性,那麼你因此感受到的輕鬆與舒暢可能會讓你大吃一驚。

你或許會抗拒這個練習,不願反向思考,因為你擔心這會讓你害怕的事情發生。在上面那個例子裡,也許你擔心如果以開放的心態面對男友搬家這件事——哪怕只有一會兒——就會減弱你反對的力道。但如果你真正去審視那個想法,你會發現,事情很可能恰恰相反:當人們頑固地抱持恐懼的態度時,往往會讓自己一直想要避免的事情發生。反轉念頭打開了更多空間,讓你看到事情可以如何平靜地解決,這是你在捍衛某個立場時完全無法想像的。

如果有人覺得找到一個理由來支持反轉的念頭很困難(例如認為「這是個很大的挫折。就是這樣,沒什麼好說的了」或「這一切都會有最好的結果?不,我絕不會考慮這種可能性」),通常我會建議他們找出三個理由來說明反過來的念頭可能為真。當頭腦拒絕讓步時,你會發現找出三個真實的理由——哪怕它們一開始看起來很蠢或沒有意義——也會讓你脫離泥沼,回到通往各種有趣可能性的道路上。

※ 本文摘自《我需要你的愛。這是真的嗎?》立即前往試讀►►►

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