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文/尼克.力特赫斯;譯/周倩如

如果睡前儀式是用盡一切辦法為自己做好準備,以獲得最好的睡眠品質,那起床儀式就是確保花了那麼多工夫做的準備,以及隨後投入的睡眠時間沒有白白浪費。好的起床儀式能幫助你從睡眠狀態變成完全清醒的狀態,讓你能夠積極善用你的一天,它甚至能幫你為當晚的睡眠做好準備。

我知道,每天早上騰出九十分鐘似乎是一段很長的時間,但上班的通勤時間也算在這九十分鐘內。不用說,起床儀式始於 R90 睡眠法的基石──固定的起床時間;但現代生活中的諸多陷阱為我們的生理需求設下了障礙。

電子產品的回歸

要是一名職業運動員一起床就查看手機,由於他剛起床不夠清醒、無法理智行事,所以一看到一則不喜歡的推特內容,就立刻氣憤回覆,那麼他可能為接下來的一天接收了一顆燙手山芋,很可能隔天早上就有討厭的報導上了報。

我起床後之所以不會馬上看手機上的通知,是因為我知道剛起床的狀態跟喝醉的時候差不多──你可不想在喝醉時回覆簡訊,對吧?我們剛起床的時候,腦袋仍昏昏沉沉的,我們的皮質醇濃度(人類面對壓力時分泌的一種荷爾蒙)在剛睡醒時處於最高峰。我們不必讓皮質醇升得更高,或整天維持高濃度狀態,導致我們與晝夜節律脫鉤。剛起床不必搞得壓力那麼大。

因此,晚上最好把手機放在臥室外,換成一般鬧鐘把你叫醒,使用晨光喚醒燈更好,這麼一來,早晨你所做的第一件事就是與你的晝夜節律維持同步狀態。接下來,你應該拉開窗簾,沐浴在陽光底下。這提升了我們的警醒程度,幫助調整體內的生理時鐘,讓身體從分泌褪黑激素改成分泌血清素。於是,我們只用了幾分鐘就進入一種更好的狀態,能應付等在話筒另一端的任何事情。

理想狀態下,早晨你應該把手機和其他電子裝置擱置一旁,晚點再使用,最好在你吃完早餐、喝過水後,否則至少應該確保這不是你起床後做的第一件事。早晨時刻我們可以訓練自己放下電子產品,稍做休息,就像夜晚使用電子產品的邏輯一樣。

一開始,你可以先把手機裡的鬧鐘設定在起床十五分鐘後響起,在那之前都不要去碰手機。然後,你可以增加至二十分鐘,以此類推。一天剛開始的九十分鐘內不接觸電子產品對有些人來說太過苛求,但十五分鐘總比沒有好──你等於距離完全清醒的狀態又靠近了十五分鐘。

早餐吃得像國王

「早餐是一天之中最重要的一餐。」這句話已經是陳腔濫調,並且可能會讓某些不吃早餐的夜型人大翻白眼。讓我換一種說法吧:我合作過的所有運動員,不管是哪種時型,沒有一個不吃早餐。少了早餐,他們就是沒辦法發揮實力。

吃早餐提供我們展開一天所需要的能量。如果你前一天晚上八點吃晚餐,然後早上七點起床,等於已經十一個鐘頭沒有進食。假如你不是一起床就肚子餓的那種人,試著在第一個九十分鐘後吃點東西,即使只是咬幾口吐司、喝點奶昔或啃些水果也好。持之以恆,你很快會發現自己能吃下一整片吐司或一顆水果,並喝光最後一口奶昔。

吃早餐提供一天的能量,確保我們在午餐時間和隨後的晚餐時間再次感到飢餓;換句話說,我們將在正確的時間點覺得餓,不需要到處吃一些對身體不好的零食,然後覺得疲倦又無精打采。

早餐不必是一場耗時的儀式,吐司、麥片和水果都是可以快速準備並吃下肚的食物。也別忘了喝水補充水分。如果你有時間和金錢,天氣允許時可以到戶外吃早餐,或在一間陽光充足的房間用餐,讓太陽也能發揮作用把你喚醒。萬一正值隆冬,天色昏暗,吃早餐時可以利用仿日光檯燈取代廚房的人造光。人們早上很容易匆匆吃點東西後,連窗簾都沒拉開就出門上班了。

有些人最喜歡的莫過於喝杯茶或咖啡開啟一天。只要適量飲用,這是完全可以接受的起床儀式。體育界之所以使用咖啡因,是因為這是絕佳的表現增強劑,但我們會謹慎使用。假如在起床後立刻攝取過多咖啡因,會很快逼近一天四百毫克的咖啡因攝取量上限。只要你願意,陽光、水分和能量都能幫助你的身體在正確的時刻甦醒,也不會讓你在當天稍晚的時候精神不濟。記住,睡眠品質從你起床那一刻做了什麼就決定了。

運動

運動是非常適合納入起床儀式的絕佳選擇。有些人鐵了心要在上班前晨跑、晨泳或上健身房,但也不必那麼激烈,散散步、做點溫和的瑜伽或皮拉提斯讓身體緩慢展開一天;走路或騎腳踏車上班也很好,如果你有幸能這麼做的話。這些全是實踐起床儀式的好方法。至於戶外運動就更棒了,你將受益於陽光的洗禮,增加血清素濃度,修正生理時鐘。這種起床儀式不但對你清醒時有益,也能幫助夜裡的睡眠。

由於工作模式改變,我們看見社會上有越來越多的人在家工作(據報導,英國在二○一四年有四百二十萬人在家工作,約佔勞動力的十三.九%,相較於一九九八年只有兩百七十萬人[3]。)上工前出外散步呼吸新鮮空氣,曬點太陽,很適合納入那些在家工作者的起床儀式中。

溫和的腦力激盪

早上啟動大腦運作的過程是漸進式的,因此一些簡單的腦部刺激活動都有幫助,例如收聽廣播、熨襯衫或在房子周圍做些雜活。而讀本書、看新聞,或在上班途中收聽 podcast,也都是與世界展開互動的好方法。

註釋
[3]‘Characteristics of Home Workers’, Office for National Statistics, 2014.

※ 本文摘自《世界第一的R90高效睡眠法》,原篇名為〈熱身和冷卻──起床儀式及睡前儀式〉,立即前往試讀►►►

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