文/劉燦宏、黃惠如、黃惠宇、李杰

獨立自主的第二人生,從慢養功能肌力開始

雖然現在許多人都有運動習慣,早上的公園也能看到滿滿都是運動的人,但多數都在甩手、拍打和走路。而運動不規律、強度低、項目單一等三大運動問題,正是造成我們未老先衰的原因之一。

  • 想到才運動

體育署公布的最新《運動現況調查》發現,全台灣規律運動人口為三三.六%。從年齡層來看,六十五歲以上的退休族規律運動的比例接近六成,但還在職場打拚的三十歲至六十五歲的中年,只有兩成左右有規律運動習慣。

  • 運動強度低

台灣人運動強度低,不喜歡流汗、不喜歡喘。運動強度來看,運動時選擇會流汗也會喘的,隨年齡如陡坡般下降,二十幾歲的人約有一半的比例會選擇這種運動強度,但調查五十歲的人發現,幾乎是每三個人才一個(三六.一%)。

  • 運動偏食

從《運動現況調查》來看,台灣人最常做的運動是散步走路健走(五五.二%),其次是慢跑(二一.六%),排名第三的是爬山(一三.二%);排名其後的籃球、瑜伽等項目,全都掉入一成以下。走路是不錯的運動,但無法抵禦肌肉無情的流失。

《抗老化,你需要大重量訓練》作者、美國春田學院體育博士何立安認為,中老年人的肌力訓練有燃眉之急,因為肌力退化提高了運動難度,進而減少運動的意願,也就造成肌力下降,這是「一旦開始就會愈來愈嚴重的惡性循環,要阻止退化,必須要有足夠的刺激強度才會有效果。」

有人說,自己運動目的是養生,所以不需要那麼操,有動、放鬆就好。也有人說,醫生說膝蓋省著點用,所以盡可能不要運動到膝蓋。也有人說,高中時打球受傷,所以腰不行,不能運動。

更有許多人怕肌力運動那麼「強」,會不會受傷? 事實上,肌力運動並不只是給健美選手、運動員或動作片男主角,最能從肌力運動得利的,就是中老年人。許多研究都已經證實,只要經過三個月的重量訓練,就能建立肌力。

運動那麼多,哪一種真能對抗肌少症?

美國運動醫學會(American College of Sports Medicine, ACSM)對於中老人運動建議如下,不見得要上健身房,也不需要特殊的器材,就能開始基本的運動。

  1. 阻力運動:也就是訓練肌力,包括徒手練習和使用阻力式運動器材。如果,沒有做過任何阻力訓練,一開始最好找個教練或尋求指導,正確的姿勢能預防運動傷害。運動類型包括徒手練習和器械式運動。
  2. 耐力運動:就是能提高心律、加強呼吸的運動,透過耐力運動可以有效率地將氧氣送到身體各部位。如:騎自行車或固定式室內腳踏車、慢跑、快走、游泳或水中運動。
  3. 柔軟度運動flexibility):可以幫助你身體更靈活,也可以消除肌肉、關節緊繃帶來的疲勞。如:伸展、太極、瑜伽、皮拉提斯等。
  4. 平衡運動:提高保持平衡的能力能幫助你降低跌倒的風險。如:雙腳站立到單腳或以腳跟站立、以腳尖站立等。

設計了肌力、平衡和伸展等三種運動。每一類的運動都包含了背部、手臂、臀腿、核心等各部位;在運動前,請先測試了解自己身體的狀況,再決定適當的運動強度。若無法通過測試,則練習測試版的動作一個月,打好基礎後,才進入下一階段的初階與進階練習。

●肌力測試做做看

背部
雙腳與肩同寬,上半身往前,直到身體平行地面,雙手往前伸直,停留30秒。
手臂
雙手往外伸直,雙手手臂往前旋轉再往後旋轉為一下,做20下。
臀、腿
採坐姿。端坐在椅子前方,膝蓋90度與地面垂直,雙手交叉擺放胸前(或是雙手插腰),上身前後移動感受腳跟與腳尖施力的感受,將重心放在腳跟穩定站起,然後坐下。反覆進行坐下站起20次。

核心肌群
普遍肌力不足故不測試,皆須加強練習。
 
若無法完成以上三個動作,先就以上動作練習建立基礎肌力。
測試版的練習每組動作皆進行2分鐘,可每天練習,練習一個月後,再進入初階練習。

平衡測試做做看

雙腳與肩同寬,雙手放在腰間,抬起右膝,右腳超過左腳腳踝,若穩定,大腿抬至與地面平行,停留15秒至30秒。換腳。

若測試結果失敗,先做平衡測試練習,練習一個月後,再進入初階練習。

※ 本文摘自《慢養功能肌力》立即前往試讀►►►

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