人們會假設，較強的意志力，是世界級選手的原廠設定

文／安德斯‧艾瑞克森、羅伯特‧普爾；譯／陳繪茹

有目標的練習是苦功。要持續並不容易，就算有維持訓練──定期上健身房或每週花一定時間練吉他──要持續專注地努力也很困難，因此最後也許就不再鞭策自己、不再進步。重點來了：要怎麼解決這種狀況？

回答這個問題前，首先請注意：儘管必須下苦功，持續不懈絕對是有可能做到的事。每個世界級運動員、每個頂尖芭蕾舞伶、每個小提琴演奏家、每個西洋棋特級大師，都實際證明了人可以日復一日、週復一週、年復一年地努力練習。這些人都成功突破了新年新希望效應，讓刻意練習成為生活的一部分。他們是怎麼辦到的？我們又如何從這些頂尖專家身上學會持續不懈的祕訣？

「意志力」是關鍵？

一開始得先排除一件事。你也許很自然地假設，這些可以持續密集練習多年的人，天生有著其他人欠缺的稀有意志力或「恆毅力」或「堅忍不拔力」，但這麼想就錯了，原因有二。

第一，科學至今仍難以證明有一種通用的「意志力」適用於所有狀況。例如，我們無法證明，為了準備全國拼字比賽而以足夠「意志力」付出無數小時學習單字的學生，若被要求練習鋼琴、西洋棋或棒球，是否也能展現同樣多的「意志力」。事實上，證據反而顯示，意志力是一種非常受情境影響的特質，人們往往發現在某些領域比較容易鞭策自己，其他領域則不。如果凱蒂努力研究棋藝十年後成為特級大師，凱爾只下了六個月的棋就放棄，這表示凱蒂比凱爾更有意志力嗎？假如我說凱蒂練了一年鋼琴就放棄，轉而學習西洋棋，凱爾則是國際知名的鋼琴演奏家，你的看法是否有所改變？這種情境依賴性讓人質疑，一個人可以數個月、數年、數十年日復一日地持續練習，是否真能歸功於某種天生的意志力。

不過，談到「意志力」，還有另一個更大的問題，和第八章會探討的天賦迷思有關。意志力和天賦都是人們在事後替某人冠上的特質：傑森的網球打得好到不可思議，這一定是渾然天成的才能；潔姬長年來每天都花數小時練習小提琴，意志力想必十分驚人。

在這兩個例子中，我們都絕不可能事前就判斷正確，也沒有人找出有任何基因決定了這些所謂的天生性格，因此，沒有科學證據顯示有影響意志力的基因存在，就像科學無法證明要在棋藝或鋼琴上表現卓越得靠哪些基因。此外，一旦假設某件事情是天生的，等於告訴自己對此束手無策：沒有音樂天分就別想成為出色的音樂家，缺乏意志力就千萬不要選擇必須拚命努力的路。「沒辦法持續練習代表沒有足夠的意志力，難怪練習無法持續」這種循環論證不僅毫無幫助，最大的傷害是可能讓人覺得連試都不用試。

動機

討論動機就有幫助多了。動機和意志力大不相同，你我在不同情境和時間下都有不同的動機，有些比較強，有些比較弱。那麼，最重要的問題變成：哪些因素塑造了動機？藉由提出這樣的問題，便能聚焦在可能提升員工、孩子、學生和我們自身動機的因素。

改善表現和減重之間有些很有趣的相似之處。一般而言，過重的人要開始節食很簡單，也通常會減掉一些重量，不過最後幾乎都會發現體重不再下降，而且逐漸回復減重前的體重。長期下來成功減重的，是那些重新規畫生活的人，儘管面對種種誘惑，建立起來的新習慣使他們得以維持某些行為而順利減重。

長期維持有目標的練習或刻意練習的人也有類似現象，多會培養各種幫助自己持續不懈的習慣。若想加強某方面的技能，我往往會建議每天至少投入一小時全神貫注地練習，而要維持這樣做的動機，可從兩點切入：持續的理由和停止的理由。會停下原本想做的事，是因為停止的理由終究強過持續的理由，因此想維持動機，可以增強持續的理由或減弱停止的理由，而要讓動機發揮效用，通常必須兩者兼具。

想讓停止的理由變弱，有許多做法，其中最有效的一種便是撥出固定時間並排除其他所有義務和令你分心的事，好好練習。在最佳狀況下要迫使自己練習可能就夠困難了，如果有其他事可以忙，往往會被引誘去做，而且會合理化地告訴自己那件事真的非做不可。經常如此，就會逐漸疏於練習，等於讓訓練計畫走進死胡同。

排除所有可能成為干擾的因素

我在柏林研究小提琴學生時，發現他們多喜歡一早起床就練琴，那段時間也會刻意排除其他活動，純粹安排為練習專用。此外，將那段時間設為練習時間也能培養習慣和責任感，有助於向其他誘惑說不。頂尖組和傑出組學生藉由午睡，平均每週比優等組學生多睡大約五時。優等組、傑出組和頂尖組的學生每週花在休閒活動上的時間相當，不過頂尖組估計自己的休閒時間比其他組精準，表示他們在時間規畫上較認真。好的計畫有助於避開許多可能導致練習時間縮短的事情。

基本上，就是要找出可能干擾訓練的因素，並盡量減低影響。如果容易因為手機分心，就關機，甚至最好關機後放在另一個房間；不是早起型的人想在早上運動特別困難，那就將慢跑或運動課程安排在稍晚的時段，身體比較不會跟自己作對。我注意到有人因為睡眠不足，一天的開始總是不太順利。理想狀態應該是自己醒來（也就是不須靠鬧鐘喚醒）且精神煥發，如果不是這樣，可能得早點就寢。任一因素造成的差別也許很小，種種原因加起來，影響可就大了。

希望有目標的練習或刻意練習能生效，就必須逼迫自己離開舒適圈，並維持專注力，這些卻極費心神。頂尖專家有兩個習慣雖然看似和動機無關，實際上卻有幫助。第一個是照顧身體：睡眠充足，並保持身體健康。人在疲憊或生病時較難維持專注力，也較容易懈怠。第四章提過，那些小提琴學生會確保自己每晚都睡得很好，許多人也會在上午練習過後睡個午覺。第二個習慣是將練習時間控制在大約一小時。人無法全神貫注超過一小時太多，訓練初期能集中注意力的時間可能更短，建議想將練習拉長至超過一小時的人每練一小時都休息片刻。

幸好只要維持練習，就會越來越容易做到，身心都會逐漸習慣練習。賽跑選手和其他運動員訓練久了，便對運動帶來的痛苦習以為常。有意思的是，研究發現，雖然運動員習慣自身運動項目帶來的苦楚，總的來說卻沒有因此適應痛苦，還是像一般人一樣敏銳地感受到其他種類的痛苦。同樣地，隨著時間過去，音樂家和其他密集訓練的人會到達一個不再覺得無數小時的練習很辛苦的階段，雖然練習不可能變成天大的樂事，但最終會接近「中性」，也就沒那麼難以持續下去了。 

※ 本文摘自《刻意練習》，原篇名為〈在日常生活中運用刻意練習原則〉，立即前往試讀►►►