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文/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠

在字典裡,擔憂可以是名詞(「我沒有任何的擔憂」),也可以是動詞(「我擔心我的孩子」)。擔憂是一種心理行為,會導致焦慮的感覺(緊張或不安)。除此之外,焦慮的感覺還可能觸發擔憂的行為,形成循環:

觸發點:焦慮

行為:擔憂

結果:感到更焦慮

這個擔憂的心理行為只要重複幾次,大腦就會形成習慣,在每次感到焦慮時就嘗試去做它。然而,其中有多少次是真正想出能解決問題的辦法?擔憂實際上有多少次能幫助我們發揮創意或解決問題?擔憂會按下恐慌的開關,讓我們手忙腳亂地嘗試能把焦慮趕走的一切辦法。

拿出智慧型手機查看新聞或是回覆幾封電子郵件,也許可以短暫消解焦慮,但這只是建立了一個新的習慣,只要你有壓力或感到焦慮,就會轉移注意力。當轉移注意力沒有效果時,你就必須想出另一種解決方案。這可能會導致更多的擔憂,然後,擔憂的想法又會觸發擔憂。一點好處都沒有,不是嗎?讓人驚訝的地方在這裡:即使擔憂沒有意義,我們的舊大腦還是會繼續嘗試。要記得,大腦的工作是幫助我們生存,因為它在某個時候將「解決問題」和「擔憂」連結起來了,所以它會認為擔憂是最好的選擇。大腦會一直去拉那台擔憂的吃角子老虎機,希望可以得到解決方案的大獎。

「解決問題」的問題所在

因此,你應該可以理解,擔憂會變成一種能使你轉移注意力、忘記難受的焦慮感覺的心理行為,或者讓你誤以為自己對事情有所掌控,因為你正在解決問題(理論上)。即使你實際上沒有解決任何問題,只會因為擔憂而不受控制,但這種「以為自己好像有在做什麼」的感覺,會成為一種獎勵。畢竟「正在擔憂」就是「正在做某件事」嘛,即使你沒有將它視為一種行為,它就是正在發生。心理行為仍舊算是一種行為,仍然會造成實際結果。

然而,擔憂有兩個主要的缺點。首先,如果擔憂之後沒有想出解決方案,它就會觸發焦慮,焦慮會觸發更多擔憂,然後繼續循環下去。第二,如果擔憂是由焦慮單獨觸發的,那麼有可能實際上並沒有什麼值得擔心的事物。我的患者常常這樣形容:他們早晨醒來,沒有任何刺激源,當天或未來也沒有什麼特定的事件好擔憂的,但他們就是焦慮。我們的焦慮計畫中,有位參加者這樣說:「早晨的強烈焦慮讓我特別困擾,它讓我驚醒。」在他們嘗試要弄清楚自己到底應該擔心什麼的時候,這種焦慮的感覺使得他們的擔憂加速推進。當他們無法找到應該擔心的事物時,就會形成擔憂的習慣,開始擔憂未來隨便某一件事情,無論那件事是否有擔憂的必要。

這就是廣泛性焦慮症的基礎,《精神疾病診斷與統計手冊》(精神科醫師診斷精神疾病的聖經)對它的形容是,症狀包含「對各種主題、事件、活動表現出過度的焦慮及擔憂」,而我特別喜歡最後這句話的主觀性──「而且是明顯過度」。《精神疾病診斷與統計手冊》還寫道「擔憂令人感覺非常難以控制」,這應該很明顯,要不然人們也不會來尋求精神科醫師的協助。

擔憂有著如同「變身怪醫」(Jekyll and Hyde)的雙面性。起初它看似善良、有所幫助,因為可以解決你的問題;擔憂看似會負起責任與義務,試圖解決眼前一切問題,盡可能幫助你生存。但是,不要被騙了,它的內在是壞的,如果找不到解決方案,它很快就會開始攻擊你。就像是有人掉進了一條波濤洶湧的河裡,擔憂會不停在岸邊向你大喊,試圖尋求幫助;但它會瘋狂地抓你的手腳,讓你失去平衡、被捲入急流之中,或者被捲入永無止境的焦慮漩渦,看不見出口。

如果你沒有發現你的擔憂及焦慮會為了嘗試不要溺死,而不停將你的頭按到水裡,那麼「焦慮觸發擔憂觸發焦慮」的習慣迴圈是很難打破的。如果你有擔憂的傾向,也許你可以把這些習慣迴圈寫出來,看看它會帶來什麼。

你對這個習慣迴圈是否心有戚戚焉?

觸發點:看見一本關於焦慮(或改變習慣)的新書

行為:囫圇吞棗地一次讀完

結果:理解了概念,但仍然無法改變習慣

在改變習慣時,概念是很重要的,當你開始寫出自己的習慣迴圈,就會把這些概念化為實際行動。要注意,寫出習慣迴圈並不會自動解決問題。沒錯,將一個有害的習慣寫下來,確實有可能快速且輕鬆地戒掉這個習慣。事實上,我收到很多表達感謝的電子郵件,是人們看了我的十分鐘TED演講「戒除壞習慣的簡單方法」(A Simple Way to Break a Bad Habit)之後,真的成功戒菸、不再拖延大學課業等等。但如果一直都是這麼簡單的話,那些很難改變習慣的人看過這部短短的影片後,早就都把壞習慣踢得老遠、再也不回頭了。TED演講可能充滿啟發性、具有教育性,但通常也就只是這樣;我們必須有耐心地堅持下去,才能看見成果。

許多人都有一些維持了很久的習慣,將它們寫出來,只是改變的第一步。你必須要在概念上跟經驗上都釐清你的心理,才能前往下一步去改變習慣;這就是為什麼本書的前三分之一都用來寫釐清心理。不要跳過,不要直接進入「解決」的段落,因為你會落入概念的陷阱──嘗試用思考來改變習慣。從親身經驗當中學習是很重要的。

改變習慣也許需要努力,但……

我曾經教導耶魯大學醫學院學生幫助患者戒菸,教了五年。

這堂課是由一位更資深的精神科醫師轉交給我的,他將他所有的教學精華濃縮成一堂四十五分鐘的密集課程。那些學生在四年的醫學院課程中,就只有這四十五分鐘的時間用來學習如何幫助患者戒菸。學生必須要能夠記住、吸收、實際應用,這堂課程才算有意義、有作用。

我唯一能想到的,就是讓學生做口頭練習,其中包含我十分認真地說:「跟著我唸一遍下面這個句子。」

這個點子確實不怎麼樣,但當時我所能想出、能夠讓學生保持清醒並學習的最佳方法,就只有這個了。

跟著我說一遍:「身為你的醫生,今天我所能告訴你的、最重要的事情是,為了你的健康,現在你所能做的、最有效的事就是戒菸。」這就是我們幫助人們戒菸時的最佳選擇──用清晰、強而有力、個人化的口吻,促使吸菸者戒菸。接下來要問的問題是:「現在,你是否願意嘗試看看戒菸?」醫學院教授用這種像是教幼稚園小朋友的方式來上課,也許會讓人感到有點驚訝;幾乎沒有學生願意複述我的句子。為了讓課程更有互動性,我還會計時,看看他們可以唸多快。(誰不喜歡來點比賽呢?)從我教導這堂課程到現在撰寫本書,已經過了十年,但是我剛才寫下的句子,仍然是幫助人們戒菸的「黃金標準」。如果你不相信的話,可以去查查看。

培養習慣時,重複動作是最重要的,所以我希望學生們能在這短暫的相處時間內,重複這些句子越多次越好(當然還是要完成課程的其他部分)。然而,我相信一定有更好的辦法可以幫助人們改變習慣!

重點是,改變習慣需要努力,但不一定要是枯燥乏味、無聊,甚至是痛苦的。

所以,跟著我說一遍:

「改變習慣需要努力,但不一定要是痛苦的。」

「改變習慣需要努力,但不一定要是痛苦的。」

再說一次,這樣會更容易記得:

「改變習慣需要努力,但不一定要是痛苦的。」

現在你已經記住了改變習慣時很重要的一個部分。下一步就是看看如何駭進你大腦中形成習慣的機制,不是要去對抗它,而是利用它的力量,讓它幫你做事。如此一來,你的心理肌肉就不會感到痠痛,也就沒有受傷的必要了。

找到屬於你自己的故事線

好的電影或是暢銷書作者會跟隨著主角旅程的起伏,讓故事線變得有趣,說故事這件事打從一開始就是這樣了,但是,直到1949年才被作家約瑟夫.坎伯(Joseph Campbell)有系統地整理成冊。在娛樂產業當中,這已經成為了基礎方程式──做出引子(一個尚未解決的問題,讓人好奇該怎麼解決它),用引人入勝的方式說故事(有緊張局面、掙扎、困難等),確保故事結局不一定要快樂、但必須是完美結束(解決)。也許你會發現,這種獎勵型學習的要素,也出現在讓我們想要一部接著一部看下去的電影裡,或者是《哈利波特》系列小說裡,讓我們想要一本接著一本讀下去:

觸發點:緊張局面

行為:主角的旅程出現了掙扎等等

結果:解決

當一個精彩的故事結束了,我們就會渴望下一個。

同樣的方程式也出現在瘋狂追劇上,只是有點不一樣。假設你正在製作一部戲劇,例如《權力遊戲》(Game of Thrones),要是你希望觀眾一季接著一季、每季都回來觀看,那你該怎麼做?沒錯,你可以把解決的部分拿掉,看起來就會像是這樣:

觸發點:緊張局面

行為:主角的旅程出現了掙扎等等

結果:沒有解決

沒有解決,感覺就像是你在登山時坐在樹林裡小憩一下,接著突然發現自己其實是坐在一座蟻窩上。當你開始感受到無窮無盡的搔癢感,大腦就會發出警報,大喊著:「失火了!失火了!趕快滅火!」幸運的是,網飛(Netflix)把滅火器放在很容易取得的地方,也就是「下一集」按鈕,事實上,他們推測你根本沒有耐心等待,甚至會自行幫你按下這個按鈕。

若要改變習慣,你必須體會故事中的主角(這很簡單,就是你本人)、情節(你的習慣)、疑惑(為什麼你吃M&M’s巧克力時一定要先吃綠色的、再吃咖啡色的?)、緊張局面(你做得到嗎?)、解決(你做得到!)。

在本書中,我們要緊緊貼著故事線。這就是為什麼你必須謹慎且細緻地寫出你的習慣迴圈。沒錯,就像《小子難纏》裡的丹尼爾一樣,他並不喜歡為地板打蠟、漆圍欄、洗車;你可能也會覺得,釐清你的心理是一個無聊、枯燥乏味的工作,而且是一件很辛苦的事。然而,這份釐清心理的工作,卻是幫助你走過自己主角旅程的一項很關鍵的要素,如此一來,最終你才會擁有一個很棒的真實故事可以分享。

本文介紹:
鬆綁你的焦慮習慣》。本書作者/賈德森.布魯爾;譯/蕭美惠;出版社/時報出版

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延伸閱讀:

  1. 改變人生的大腦鍛鍊
  2. 練習不焦慮
 
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