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長期禪修者能冷靜看待壓力源,不受情緒劫擾

文/丹尼爾.高曼、理查.戴維森;譯/雷叔雲

想像一下,你向兩個面談委員形容你對某個工作多能勝任,這兩人盯著你,板張臉,看不出絲毫同理心,連點個頭表示鼓勵都沒有,這是特里爾社會壓力測試(Trier Social Stress Test,TSST)──科學界認為是觸發腦部壓力神經迴路和分泌多種壓力荷爾蒙的最可靠方法。

再想像,令人士氣低落的工作面談之後,又要做一些壓力很大的心算:你必須從一千兩百三十二這樣的數字開始,很快地連續減掉十三,這是測試的第二部分,前述面無表情的面談人把你推去做算術,還要愈來愈快,只要你犯錯,他們就叫你從一千兩百三十二重新開始。這個非常費勁的測試給人極大的社交壓力,也就是我們面對別人評估、拒絕或排除,十分難受的感覺。

艾倫.華勒士和保羅.艾克曼(Paul Ekman),創立了一個學校老師的進修計畫,用禪修來做心理訓練。從前丹運用木工場意外災害的影片,把壓力帶進實驗室,這裡壓力源則是不好受的求職面談,然後是一個可怕的算術挑戰。

在這測試裡,這些老師如果練習禪修愈久,血壓就恢復愈快,禪修結束後的五個月還是一樣。這說明了至少有溫和的內心素質效應(如果五年以後還是一樣,內心素質證據就更有力了)。

理奇實驗室把特里爾社會壓力測試用在資深觀禪修行者(終身平均禪修時數九千小時)身上,他們前一天禪修八小時之後,次日接受這個測試。禪修者和同年齡、同性別的對照組都同樣接受特里爾社會壓力測試(以及一個炎症測試),在第九章〈調節基因,降低發炎反應〉將更詳盡報告研究結果。

結果是這樣的:禪修者在壓力之下,皮質醇只有微量增加,同樣重要的是,禪修者不像非禪修者把這令人生畏的特里爾測試看得那麼壓力當頭。

禪修者能冷靜平衡地看待壓力源,這並不是在禪修練習當中,而是在休息當中──我們指的「禪修前」。在壓力面談和可怕的心算挑戰中,他們顯得淡定自在,是真正的內心素質效應。

另一份對同一批高深禪修者的研究,提供了進一步的證據。掃描禪修者大腦時,給他們看人們受苦、叫人難受的圖像,譬如灼傷病人,資深修行者的大腦顯示杏仁核只有低度反應,表示他們的情緒不易受到劫持。

理由如下:他們的大腦的前額葉皮質(管理反應度)和杏仁核(觸發這樣反應)之間運作連結比較強。神經科學家已經知道,大腦裡這種特定的連結愈強大,這個人愈不易被各種上下起伏的情緒所劫持。

這樣的連動可以調節一個人對於情緒反應度的高低,連結愈強大,反應就愈少。的確,兩者關係強到:一個人的反應度可以從連動來預測。因此當終身禪修時數很高的禪修者看到一個很可怕的灼傷病人圖像時,他們的杏仁核幾乎沒什麼反應度,而同年齡的自願受試者看了這些令人難受的圖像,既沒有顯示兩者連結增強,也沒有顯示平等心。

但是當理奇團隊用參加正念減壓訓練的人複製同樣的研究,這一批人除了課程,還外加一點點家居日常練習(總時數在三十小時以下),看令人難過的圖像時,並未發現前額葉區域和杏仁核的連結增強。他們在休息時也沒有增強。

正念減壓訓練的確減低了杏仁核的反應度,長期禪修者組除顯示同樣的減低之外,還加上前額葉皮質和杏仁核之間的連結增強,這種模式暗示了遇見困難時處理痛苦的能力(靠前額葉皮質和杏仁核的連動),即如何回應生命中的挑戰,如失業。長期禪修者的處理能力比只接受正念減壓訓練的人高強。

好消息是,這種韌性是學得來的,我們不知道這種效應能維持多久?我們推測,除非參與者持續練習,不然效應就是短期的,持續練習是把一時「狀態」轉化成「素質」的關鍵。

杏仁核反應期最短的人,情緒來了就去了,善於適應,也恰到好處。理奇實驗室掃描三十一位非常資深的禪修者(終身平均禪修時數八千八百小時,從一千兩百小時到三萬小時不等)的大腦,來測試這個想法。

他們觀看了受試者一般會看的圖像,從極為痛苦的景象(像灼傷病人)到可愛的小兔子。我們第一次分析禪修專家的杏仁核時,他們的反應跟從未禪修的對等受試者並無不同。但當理奇團隊把資深禪修者中最少時數的(終身平均禪修時數一千八百四十九小時)和最多的(終身平均禪修時數七千一百一十八小時)分開,結果顯示修行時數愈多,杏仁核從痛苦中恢復得愈快。

迅速恢復是韌性的標誌。簡而言之,修行愈久,愈能強烈浮現平等心。在長期禪修的諸多利益中,這正是沙漠教父(Desert Fathers)所追求的:一顆不受擾的心。

※ 本文摘自《平靜的心,專注的大腦》立即前往試讀►►►