挫折、痛苦、失敗⋯⋯都是提高「壓力免疫力」的預防針！

作者／溫蒂．鈴木、比莉．費茲派屈克；譯者／呂佩憶

善用焦慮，讓自己對壓力免疫

你可能還記得在第三章中，我們管理任何一種壓力的第一道防線就是透過應對策略。這些策略提供方法，來衡量我們管理壓力的能力；究竟是適應型（有幫助）或是適應不良型（有害），讓人更了解自己的復原能力。有些神經生物學家以不同的方式來說明應對策略，例如主動應對和被動應對這兩種相對的反應。主動應對反應是「受試者刻意的作為，目標是將壓力源對身體、心理或社交造成的傷害降到最低」，並且隱含著設法取得對壓力源的「控制」。被動的應對是指逃避，或稱為「習得的無助感」，情況是這樣子的，當一個人逃避壓力情境時，也會無法強化自己對壓力的復原力。此時，這個人面對壓力時會更脆弱、更容易受到衝擊，因此復原力也較差。

對童年時承受壓力所做的研究顯示，早期曾曝露在無法控制的壓力情況下（也就是戰爭或童年受虐），會導致科學家所說的習得的無助感。此時孩子不論怎麼做，都無法改變有壓力的情況，而結果通常是長期的病態，包括創傷後壓力症候群以及憂鬱症。我們對齧齒類動物進行的廣泛研究，讓我們了解習得的無助感會造成長期的負面後果。有意思的是，科學家發現，如果讓老鼠曝露於同等的壓力情境，然後再給予牠們機會排除、逃避、逃跑或控制壓力源（使用主動應對策略），老鼠不只不會出現如同創傷後壓力症候群的症狀，反而會發展出面對壓力情境時，高於平均值的復原力。科學家將這個反應稱之為「壓力免疫」，研究已經確認，不只是齧齒類動物和猴子是如此，對人類也一樣有用。

壓力免疫的科學讓我們知道，人類生來就具備能力，可擺脫造成壓力／焦慮的情境。我想說清楚一點，所有引發焦慮的情境，都會令你出現壓力反應，但是，執行壓力反應的行為，能幫助你在未來面對壓力或焦慮反應時免疫。彷彿你在教導自己，你可以撐過這些情況，而且一開始感受到焦慮，然後設法減輕壓力反應的表現愈好，未來管理壓力的能力就會愈好。這麼一來，每一次引發焦慮時，都讓你有機會重新訓練自己的壓力反應，只要你知道自己有哪些選擇和工具，就可以將壞的焦慮反應轉為好的。

當我發現善用當下的焦慮，有助於讓我們對未來的焦慮免疫時，我就想創造一種監控情緒的手環。如果有一種裝置，它不會計算你走了幾步，而是根據你如何避免或減輕壓力情境，並為你的壓力免疫打分數，那就太好了，不是嗎？我覺得這個分數會是很棒的激勵工具，對所有正在對抗焦慮，愈來愈有習得無助感而不是對壓力免疫的人來說，這會是很棒的鼓勵。雖然現在還沒有人開發出「壓力手環」，但是你可以試著記錄自己的焦慮減輕措施，並且當自己的焦慮教練，當你的分數及壓力／焦慮免疫力升高時，記得為自己擊掌鼓勵。

如何強化復原力？

許多研究都顯示，我們可以主動強化復原力，有時甚至能逆轉創傷對壓力系統的有害影響。科學家仍在研究長期壓力帶來的負面衝擊；他們也在研究當人們避免或反抗有害的作用時，會發生什麼事，也就是該怎麼做才能提升復原力，以保護我們的腦部和身心健康。

的確，在檢視復原力研究的神經科學時，吳剛（Gang Wu，音譯）和同僚發現復原力強的人有許多特徵。令人感到特別興奮的是，大部分的特徵都與焦慮的超能力一致，包括：

① 樂觀的展望（通常是指正面的影響）

已被證明能降低負面情緒和焦慮，並加速從創傷性的事件中復原。我不是說你可以無中生有創造出樂觀的展望，但我們知道，這樣的能力是可以慢慢培養的。研究顯示，樂觀的態度與幸福、身體健康以及穩健的社交網絡等，這些都是息息相關的。這個樂觀、彈性的思考方式，就是積極心態的基礎（請參閱第六章）。

② 認知彈性和再評估

是情緒調節的兩個基礎，可以學習、練習，並用來幫助心理復原力。我們將在後續的討論中看到，注意力會被焦慮劫持（請參閱第七章），認知彈性能幫助恢復注意力、重新聚焦，避免把失敗內化為代表自己的形象。這種認知的靈活度，能幫助我們將焦慮轉向，並成為一種心理復原力。

③ 社交支援

也就是透過尋求關愛你的人，來協助緩衝壓力的衝擊，這確實是焦慮的超能力。我們的人際關係、展現同理心的能力，以及同情心，這些對緩衝焦慮來說很重要，是一種復原力。

④ 幽默

是一種主動減輕壓力帶來的焦慮和緊張的方式，而且已被證明，有助於人們強化生理和心理的復原力。

⑤ 運動

不只能改善我們的健康以及腦－身體的功能，也是一種生理復原力的來源，有助於提升自身管理壓力的能力。

⑥ 利他行為

科學家稱之為「利社會行為」（prosocial behavior），已被證實能促進創傷後的復原力。我將這種提升復原力的方式，視為同理心的延伸，有助於我們和其他人建立更強的連結，並消除焦慮，具備更強的情緒復原力。

⑦ 刻意練習正念（mindfulness）

包括冥想和瑜伽以及其他正念活動，已被證實可減少消極或逃避的應對方式，例如在面對壓力時，依賴酒精來減輕壓力。如此一來，正念練習可以預防焦慮和憂鬱，並且強化心理的復原力。

壓力不只是人生中必然會發生的事，我們也有能力可以面對；事實上，壓力逼著我們去適應、學習和進步，不只對個人而言，對所有人類來說也是。有句老話說得很正確：「人生中所有最重要的事，都來自於我們面對的挑戰及如何應對挑戰。」重點是，復原力不只來自於從生活中的成就獲得的信心以及相信自己，也許更重要的是來自於在經歷無可避免的失敗和挑戰後，生存、適應以及繼續往前走的能力。我們需要這兩種抗壓來源，以強化復原力。我們必須經歷痛苦的事，才會知道自己能撐過去。

不論我們的復原力有多好，總會有些事等著考驗著我們。我曾遭遇過一次這樣的事，考驗著我和我的復原力。

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※ 本文摘自《改造焦慮大腦》，原篇名為〈善用焦慮，讓自己對壓力免疫〉，立即前往試讀►►►