錯誤的飲食習慣，會讓自己鎖在食物牢獄裡

文／賈德森．布魯爾；譯／蕭美惠

賈姬的故事

四十來歲的賈姬是個愛狗人士，也是瑜伽與正念老師，而她總覺得自己像個騙子。她在課堂上帶領學員學習接受與平靜，她自己卻隱瞞著一個事實──她的內心一點也不平靜。在她平靜的外表下，她一直在對抗著一種有毒循環：她為了麻木自己的羞恥感而偷吃東西，因而更加愧疚。她害怕的是自己不但會打輸這場戰役，甚至會輸掉整場戰爭──跟自己的戰爭。

賈姬與食物的複雜關係可以回溯自她有記憶以來。孩童時期，她吃東西很慢又挑食，父母為了她好，總是鼓勵她吃多一點、吃快一點，她想讓父母高興，便努力提升吃東西的速度與食量。等到青春期，賈姬的身體曲線開始出落得像是搖滾明星紅粉佳人（Pink）。當她看著鏡子，她的心情卻不像個搖滾明星，反而變得沮喪。她不想要曲線或肌肉；她想要弱不禁風、出塵脫俗，像是女星葛妮絲．派特洛（Gwyneth Paltrow），而不是紅粉佳人。賈姬並沒有過重，但就和許多青少女一樣，在「什麼都比不上骨感來得美味」的超模凱特．摩絲（Kate Moss）等纖瘦名人的圖像轟炸下，她覺得如果可以再瘦一點，她的人生就會更快樂。為了達成目標，她開始限制自己飲食的分量和種類。和朋友外出時，她不再點薯條配汽水，而是沙拉配清水。她在小心翼翼選擇食物之下確實變瘦了，卻似乎沒有更快樂。

青少女時期，賈姬跟愛麗絲成了形影不離的密友。愛麗絲有位家人剛過世不久，正處於憂鬱的時期，賈姬感同身受，畢竟她一直都不怎麼快樂。兩人發現她們可以用食物來麻痺一些悲傷情緒──大量的食物，狼吞虎嚥地吃光。她們開始暴飲暴食，用巧克力、蛋糕和薯條來壓抑負面情緒──正是賈姬追求纖瘦身材之下極力避免的各種食物。由於暴飲暴食無法解決所有問題，賈姬和愛麗絲也開始吸菸喝酒。

再長大一些後，賈姬重新減少食量，想要維持她所認為的正常體重。沒多久，節制飲食便成為全天候的執著。她每天每時每刻滿腦子想著的都是食物，尤其是自己不許吃的東西，這些擾人的念頭彷彿綁架了她的腦袋。她必須在自己崩潰之前奪回控制權，於是加倍節制飲食，她對這件事很拿手，可以一整年都遵守嚴格飲食控制，只有在聖誕節期間才會破功，報復性地狂吃。

這種極端的限制飲食奏效了──算是吧。賈姬保持著苗條身材，控制著飲食讓她感覺也掌控了自己的人生，這個狀況一直持續到她三十歲戒菸的時候。沒有了尼古丁作為興奮劑與食慾抑制劑，身高一五七公分左右的她增加了至少十八公斤，失敗感如浪潮般湧來。

家人與朋友沒幫上忙，她逮到他們在以為她沒注意時指指點點，她敢發誓他們在背後說她壞話。有時候他們甚至懶得掩飾，在一個賈姬正好特別辛苦的日子，他們家的一名友人用手指戳她的肚子說：「哇，看看你長了多少肉。」這個殘酷的世界全然沒有顧念到賈姬多麼自以為恥，有時她覺得自己完全是個沒用的廢物。

賈姬沒辦法再這樣下去了。等到三十五歲，她的節食／暴食／節食循環由一年縮短到數月，再到數週及每天。星期一早晨是節食期，她精心計算熱量、管理飲食，但是到了下午三點鐘，一切都拋諸腦後。她會囫圇吞下手邊找得到的任何東西──甜甜圈、洋芋片、外帶中餐──隔天又從頭開始。節食無可避免地造成暴食，然後是自我批判。儘管她對體重感到難過，更難過的是她竟然讓自己如此失控。暴食變成她逃避這些糟糕情緒的唯一方法，即便只是一下子。

夜晚暴食之後，她會滿懷罪惡感地醒來。她躺在床上問伴侶：「我到底是怎麼了？」她自覺失敗，感到狼狽不堪。更糟的是，她找不到脫離這種循環的方法。

賈姬在她與飲食的關係間備受折磨，而她絕不孤單。

身為精神科醫師，我所看見的每一名病患與食物關係惡劣的方式都各不相同。許多患者與自己身體失聯到絕望的程度，根本無法分辨自己是餓了或者只是想吃東西來發洩情緒。一些人來找我看診，是因為他們再怎麼努力，都無法抗拒吃下「壞」食物。有些人則是一旦咬下第一口，就再也停不下嘴。不只一人來找我，是因為迫切需要控制他們的「盲目飲食」（mindless eating）。我看過有人微管理自己送進嘴裡的每一口食物，在上午十一點整準確算出七顆杏仁，為自己的羽衣甘藍沙拉秤重，絕對不碰糖分……等到晚上七點，他們撕開一大袋洋芋片，吃個精光。許多人對於食物的念頭排擠了幾乎其他所有事情，以至於難以注意到、更別說是享受生活中的其他種種事物。為了因應這種情況，我的一些病人嘗試給自己實施嚴格規定──無油、無鹽、無糖、無速食──卻徒然發現他們給自己打造了一座牢籠，把自己鎖在一座食物牢獄裡。

儘管細節各不相同，這些病患都有一個共同點──他們不喜歡自己。事實上，他們討厭自己。他們苦於各種負面情緒，包括挫折感、罪惡感、氣惱、絕望、厭惡和自我憎恨。

眼見我的患者如此痛苦令我感到痛心。在典型飲食建議中，他們的問題似乎很簡單就能解決：減少熱量攝取。然而，有的病患一週又一週走進我的診間，拿著他們勤快記錄的飲食與運動日誌，依舊心情悲慘。現實是，對大多數人而言，再怎麼計算熱量都不能改變什麼。

在醫學院，我學到良好飲食與「體重管理」不過是「攝取多少熱量，消耗多少熱量」的問題。我只需要跟我的病人說，假如他們與食物的關係不好，就多吃點沙拉、不碰蛋糕，同時多多運動，看吧！他們的體重就下降了。我的一位醫學院教授實事求是地講著，彷彿那是一條牛頓運動定律；遵循方程式，便會得出既定結果。我的患者不需要榨汁機或精心的飲食計畫，他們甚至不需要我，他們需要的是計算機。

但是，現實的生活卻不是那麼單純。

開始執業當精神科醫師之後，我無法一眼看出是什麼事情讓病患感到如此惶恐。我看到人們因為吃東西所陷入的極度痛苦，跟其他成癮的患者同樣揪心、破壞力強大，像是海洛因、賭博、性愛或酒精。當然，與喝酒或抽菸等選擇性行為（至少一開始）的差別在於，吃東西是人類生存所必需。處理飲食問題應該要有更好的辦法。

我做了身為專業研究者該做的事：我調查問題。首先我仔細檢視那些改變人們飲食習慣的標準方法。限制熱量、低醣飲食、生酮飲食──無論何種飲食或潮流或營養師建議，大致上都有一個共同點：你應該。幾乎每項建議都回歸到我在醫學院學到的那套說法：你應該減少攝取熱量，你應該吃更健康的食物，你應該更常運動。我明白了一點：我的病人早就知道他們應該做什麼，但他們就是做不到，結果又因為無法遵從醫師囑咐而愧疚。是什麼讓他們無法做到他們自知應該做的事？

此時，我得到一項領悟（我從患者身上學到的許多事情的第一件）：我的許多患者不只是對於自己吃東西感到不開心。他們不開心是因為問題似乎是他們自找的。他們充滿羞愧，自責不已。以焦慮的患者而言，人們焦慮的時候，他們感覺這是發生在他們身上的事。吃東西卻不一樣；我們感覺吃東西是我們自己做的事，不健康的飲食習慣是我們咎由自取。當我們焦慮時，會為自己感到難過，但我們卻為了惡劣的食物關係而責怪自己（而且許多人並不會因為這種自我批判而停止吃東西）。在某些案例中，人們產生不健康的飲食模式之後，會顯現在自己身體上，使得問題雪上加霜。在這個讚頌苗條與自制的世界，多出幾公斤的人自覺身上掛了塊廣告板，公開宣示他們既不纖細也無法自制。廣告板上寫著：「來罵我吧：我一定是懶惰又缺乏自制力。」這種社會批判幾乎適用於啟動飲食習慣迴圈的所有事物，從基因、創傷到加工食品──請注意此處的諷刺性──到社會批判說我們缺少了什麼、應該買些什麼，或者應該要這樣那樣做，我們才會快樂。

如果你也想要改善與食物的關係，我猜你早已知道該做些什麼。和我的患者一樣，你多半也因為沒有去做或做不到而自覺失敗。

錯不在你，而在你的習慣

這不是你的錯，你沒有失敗。你不是無可救藥、軟弱，或任何你在又吃了一口你知道「不應該」吃的東西時罵自己的話。錯不在你，這沒有什麼需要感到愧疚或羞恥的。失敗的是我們所打造的系統，它辜負了你，因為它強調錯誤的事情──意志力、節制、自我控制──卻無法解決問題的真正根源：無益的習慣。
錯不在你，而在你的習慣

一項與飲食無關的研究令我茅塞頓開，揭示了習慣才是我們飲食問題的巨大根源。

我除了是精神科醫師，同時也是神經科學家，我花了數十年研究我們如何及為何形成習慣，以及我們該怎麼做才得以破除習慣。在二○○○年代初，我設計了一套戒菸的正念覺察（mindfulness）計畫，獲得了一些令人驚奇的結果。在我的實驗室的一項臨床實驗中，使用此計畫戒菸成功的人，是使用被視為「黃金標準」之認知治療法的五倍。

當然，我們對這項結果喜出望外，但也有些困惑，因為我們在研究當中得出另一項意外的發現。一些先導測試者回報，在抽菸習慣之外，他們的飲食習慣也改變了。傳統觀念認為他們的體重會增加，就和賈姬一樣，源於正餐之外進食的增加（要記得，尼古丁是一種食慾抑制劑）。戒菸的人一般會增重四．五至六．八公斤，因為如今當他們焦慮、無聊或不安而想點菸時，只能改去廚房覓食。可是，這些測試者並沒有增胖，他們反而減重了，而這發生在一項戒菸計畫中。如此看來，他們用以戒除菸癮的措施也能幫助他們抑制吃東西的衝動。

我大量搜索有關飲食習慣的科學研究，想要了解這到底是怎麼一回事，最後，我們發現關鍵在於給予人們去改變習慣的自主力量。他們並沒有強迫自己不要在正餐間吃零食或避免特定食物。他們改變了自己與食物和飲食的關係，這可是大新聞。經過數十年的研究，如今我們終於知道重設大腦以換掉舊習慣、養成新習慣的具體方法。

假如食物相關問題可以歸因於習慣性的行為，那就意味著如果可以將這些方法應用在我的患者的習慣上，他們便能改變飲食方式，進而扭轉他們的自我感受。

我們可以運用神經科學原理來教導人們心智是如何運作的，並在過程中與他們的心智合作，去克服長期以來的習慣性飲食模式──包括因無聊而吃東西與暴食。人們可以學習重設大腦以改變自己與食物的關係，而且這可能會是永久的改變。打破習慣，打破循環。當我們學習與自己和平相處，戰爭自然就會消弭。

這實在令人熱血沸騰。

我和團隊著手設計一項計畫，帶領人們進行改變飲食習慣的程序。我們開發了一項app計畫，經由一個名為「當下就吃對」（Eat Right Now）的線上社群提供改變習慣的基礎訓練，並開始進行測試。我們得到的成果相當鼓舞人心，這項計畫和我們的戒菸實驗有一樣的成效。在加州大學舊金山分校的艾許莉．馬森（Ashley Mason）博士主持的一項研究中，參與者的渴望性飲食減少了四○％。這項理論看來是成立的。無論是暴食、情緒性進食、盲目飲食、自動化進食或是過度進食，將這些行為視為無益習慣來處理，可以幫助他們跳脫循環。

此外，改變的不只是人們的飲食行為而已，這項計畫也更為深遠地改變了人們的感受──不僅是飲食方面，更在於他們是如何看待自己。數十年來感覺自己被飲食所控制的人們，不再為了要吃得健康而苦苦掙扎。相較於極力避免禁忌的食物，他們如今可以在適量進食後停下來。如同一名患者所說：「我感覺自己重獲新生。」他們改變了與食物之間的關係，終結了與自己之間的戰爭。

習慣上的改變固然可喜，但我的患者在自我感受上的轉變，才是讓我深覺必須寫下這本書的主要原因。有的患者不再暴食。有的人減輕了體重，從而改善了身體健康。還有些人則放下了無益且限制重重的飲食模式，那種模式曾讓他們深深受苦。最重要的是，使用這項計畫的人重拾了力量，不再覺得無望，自我厭惡也換成了自我疼惜（self-compassion）。他們不只是更有控制權，他們還變得更快樂。

※ 本文摘自 《我不餓，但我就是想吃：21天計畫打破假性飢餓與自責愧疚的迴圈，鬆綁你的飲食焦慮》，原篇名為〈前言〉，立即前往試讀►►►