遠離憂鬱，不妨試試「下巴放鬆操」

文／湯山卓；譯／許郁文

透過下巴放鬆操刺激顳顎關節附近的肌肉

本章要介紹由我開發的「下巴放鬆操」，若是覺得自己出現了憂鬱症狀，不妨可以試做看看！不過，要是下巴或舌頭的位置明顯位移，可能會覺得這個下巴放鬆操「有點難」或是「難以實踐」。

但要是因此放棄，就無法產生任何效果，所以建議大家試著從初級的下巴放鬆操開始，做自己做得到的部分即可。不過，如果顳顎關節的狀態很差，有可能做不了那些需要張大嘴巴的放鬆操。若你也有類似的問題，請不要勉強自己操作。

假設覺得初級做起來很簡單，不妨嘗試做中級或上級的下巴放鬆操；假設初級就覺得很困難，那只要持續做初級的下巴放鬆操即可。只不過還是希望大家能夠慢慢升級，提升下巴放鬆操的難度。

中級的下巴放鬆操會要求大家張大嘴巴，或是讓舌頭旋轉，所以有些人可能會覺得很難，不過不需要太勉強自己，盡力去做就好。也可以從初級的下巴放鬆操選２個動作，以及從中級的下巴放鬆操選１個動作，搭成一組試做看看。

能依照自己的狀態選擇適當的動作是下巴放鬆操的特徵之一。一旦顳顎關節恢復正常，應該就能完成下巴放鬆操每個動作。強烈建議大家把所有的動作做過一遍，因為每個動作刺激的部位都不同，換言之，矯正的位置也都不一樣。

話說回來，下巴放鬆操會刺激顳顎關節哪些部分呢？

驅動下巴的肌肉主要分成３種，分別是嚼肌、翼肌與顳肌。嚼肌與顳肌這２條肌肉可透過「臉部瑜珈」刺激，但是要讓顳顎關節復位，就必須刺激位於臼齒兩側的翼肌，所以下巴放鬆操也加入了能刺激這條肌肉的動作。

用餐、說話、大笑，這些需要開闔嘴巴的動作都需要這３條肌肉互相協調才能完成，所以只要其中１條肌肉出毛病，顳顎關節就會扭曲，舌頭也會異位。

所謂「肌肉出毛病」就是變僵硬的意思。不過，這３條肌肉算是特殊肌肉，就算想鬆開它們，也沒辦法直接按摩。

嚼肌、翼肌與顳肌這些頭部周邊的肌肉特徵為又薄又扁，且緊緊貼附在骨頭上。

要讓這些肌肉放鬆，恢復正常的狀態，就要讓顳肌滑動，或是用力抓住嚼肌，讓嚼肌鬆開，以及將翼肌往上推。

另一個重點是，保持嘴巴半開，別讓上下排的牙齒彼此接觸，因為正常人的牙齒幾乎不會咬在一起。不過，下巴有問題的人若是不刻意張開嘴巴，牙齒就會不自覺地咬合。

基本上，我就是透過上述的這些方法讓肌肉恢復正常，讓顳顎關節復位。由於每個人的顳顎關節都有不同的問題，所以在治療時，都需要適度地調整方式。

為什麼之前都沒人重視這類自我保養以及治療呢？

比方說，之前的嚼肌療法以放鬆肌肉為主流，但是關節不是只需要放鬆的構造，而且顳顎關節是懸吊在頭蓋骨下方的特殊關節，光是放鬆，有可能會導致下巴脫臼，所以顳顎關節症候群不是放鬆關節就會痊癒的症狀。

改善的方法之一就是本書介紹的中級下巴放鬆操①「雙手撐住臉頰」，讓左右臉頰承受相同的負擔。

不過，本章也一再強調，請大家千萬不要太過勉強自己。如果在張開嘴巴時，覺得顳顎關節好像要錯位或脫臼，就請停止動作。

共通之處在於「１天做１分鐘」、「不要太過勉強」、「隨時隨地都可做」

只要持續做下巴放鬆操，憂鬱症狀就能慢慢得到控制。

因為當顳顎關節與舌頭復位，就能消除憂鬱症狀，所以建議大家在每天刷牙或泡澡的時候，試著練習接下來介紹的７種下巴放鬆操，讓下巴放鬆操成為日常生活的習慣之一。

在依序介紹下巴放鬆操之前，想先介紹這些下巴放鬆操的３個共通之處。

第１個共通之處是「１天做１分鐘」就足夠。剩下的23個小時與59分鐘就依照平常的習慣起床、吃飯、工作、洗澡與睡覺即可。

雖然高級篇的某些動作會需要１分鐘以上的時間，但是初級與中級的動作都只需要20秒就能完成。大家若是自選３個作得來的動作，大概１分鐘多就能做完下巴放鬆操。如果覺得「很難」，也可以只選１個動作來做１分鐘。

前面提過，這些下巴放鬆操的動作會刺激不同的肌肉，所以大家也可以針對在意的部位，只選擇對應的動作練習。如果覺得「這個體操也太簡單了吧？」不妨試著挑戰其他的放鬆操。

假設能順利地完成每種放鬆操，代表你的下巴與舌頭已經回到正常的位置了。

第２個共通之處在於不要太過勉強。不管是哪個等級的下巴放鬆操都有一定的效果，只要持之以恆，就一定能看到效果。

比方說中級放鬆操①「雙手撐住臉頰」是用雙手的掌心撐住下巴，再讓嘴巴朝著與地心引力相反的方向張開的練習。理論上，能讓嘴巴整個撐開是最理想的狀態，但是顳顎關節不舒服的人，應該沒辦法張得那麼開。

不過，有些人會硬要在這種狀態下撐開嘴巴，但這只會讓顳顎關節的狀態更加惡化，所以請不要太過勉強。下巴放鬆操的重點在於在可行的範圍之內持之以恆。比起想要一勞永逸，持之以恆才是此放鬆操的重點。

第３個共通之處在於不管在什麼地點、什麼時候練習，下巴放鬆操的效果都一樣。「在吃飯前練習最有效果」或「在睡前練習最有效果」，下巴放鬆操沒有這種最能發揮效果的時間。建議大家想到就練習。

此外，下巴放鬆操雖然沒有限制次數，但是就算１天讓舌頭轉100次，效果也不會更明顯，只會讓舌頭變得麻麻的。此外，下巴放鬆操也不需要任何器材，所以最大的優勢就是能想做就做，也不會因為器材而受傷。

由於１天只需要做１分鐘，所以不需要３種下巴放鬆操一起做，一次做１種就夠了，不管是早上出門前、戴著口罩搭電車時，還是工作的空檔，都能趁機練習下巴放鬆操。如果在工作的時候覺得「舌頭的位置怪怪的」，也可以試著轉動舌骨肌。光是像這樣注意顳顎關節與舌頭的位置，就有助於改善憂鬱症狀。

「下巴放鬆操」還有附加價值

能輕鬆做完所有動作的人，代表下巴的狀態與舌頭的位置很正常。如果覺得「很難」、「沒辦法全部做完」，也不需要勉強自己做完。總之在可行的範圍之內盡力練習就好。

接下來就為大家介紹這些放鬆操的注意事項。

初級放鬆操①「頭蓋骨伸展操」是透過嘴巴的開闔刺激與嚼肌聯動的顳肌。

顳肌是很容易緊繃的肌肉，有時候會因此造成顳顎關節的問題。這項放鬆操的重點在於讓掌心緊緊貼著顳肌，否則就無法讓顳肌伸展。

初級放鬆操②「抓住嚼肌」若只是輕輕地捏住皮膚表面，讓皮膚變得緊緊的，就沒有任何效果，建議大家看著鏡子，用力捏住臉頰，才能達到需要的效果。

中級放鬆操①「雙手撐住臉頰」則是用掌心將下巴往上推，對顳顎關節施加反重力的負擔，藉此調整左右兩側肌肉的平衡。這項放鬆操的目標不在於鍛練顳顎關節的肌肉，而是消弭左右兩側肌力的落差。一旦左右兩側的肌力失衡，顳顎關節就會愈來愈錯位。

因此，這項體操的另一個重點就是張開嘴巴時，不能往左右偏移。只要每天練習，就能讓左右兩側的肌力恢復平衡，最後也就能張大嘴巴。

中級放鬆操②是「折耳轉圈圈」。或許有人會覺得「咦？為什麼要轉耳朵？」，但其實耳朵的根部與嚼肌、顳肌相連，換句話說，耳朵附近有許多肌肉。

順帶一提，如果這個部分變得僵硬，有可能會出現突發性耳聾這個症狀。最近雖有愈來愈多人覺得耳朵不舒服，但其實突發性耳聾這個症狀很久以前就已經存在。

只不過，到現在還不知道這個疾病的病因。如果去醫院接受治療，大概都會領到類固醇等藥物；而我則是透過調整顳顎關節的方式去刺激這部分的肌肉。

一般認為，突發性耳聾是因為過度使用耳朵所引起的疾病，所以好發於音樂家。此外，現代的環境音也相當複雜，很常會聽到許多不同的聲音，比方說，愈來愈多人會利用智慧型手機收看YouTube、TikTok這類有音效的影音內容，所以光從這點就不難發現，現代人的確比過去更常使用耳朵。久而久之，嚼肌與顳肌就會受到影響，顳顎關節也有可能因此出毛病。由於這項中級放鬆操能有效預防這個問題，所以請大家在實踐這項動作時，要盡可能從耳朵的根部折起來，再牢牢地抓住耳朵轉圈圈。

盡力實踐這些放鬆操一段時間之後，可能會覺得自己有辦法實踐之前沒辦法完成的放鬆操，此時請大家務必挑戰看看。

「你不是說，做那些做得到的放鬆操就好了？」

我知道有些人可能會這麼問，不過，下巴放鬆操除了讓顳顎關節與舌頭復位，還有附加價值，所以才會如此建議。

※ 本文摘自 《1天1分鐘！告別憂鬱心情下巴放鬆操》，原篇名為〈第2章　每天做1分鐘「下巴放鬆操」，擁有與憂鬱絕緣的生活〉，立即前往試讀►►►