心靈平靜的關鍵──創造專屬自己的「儀式感」

文／林揚程

「儀式感就是讓某一天與其他日子不同，讓某個時刻與其他時刻不同。」

──《小王子》（Le Petit Prince）

想提升正向情緒和專注力？試著來點儀式感！

在我的生活中，儀式感體現在各種活動中，比如與好友聚餐、早起跑步、參加重要會議，甚至是睡覺。然而，最具代表性的儀式活動是我的閱讀習慣。過去幾年，每週固定的說書直播和每月四場讀書會，讓我與大量書籍為伴，並定期為企業高階主管帶領讀書會，這使我的生活充實而有序。許多人好奇我如何在忙碌中投入大量時間閱讀，而且還能追劇和活躍於社群平台。

對我而言，閱讀不僅是獲取知識的途徑，更是一種享受愉悅和專注的過程，讓我充滿期待和熱愛。為了讓讀書變得更有趣、更專注，我設計了一套具有儀式感的閱讀流程。每次在閱讀前，我會精心選擇一個舒適安靜的環境，點上薰香，讓整個房間彌漫著淡淡的香氣，或者播放一些輕柔的背景音樂。這樣的氛圍會讓我感到格外放鬆，使我能心情愉悅地打開書本。

翻開書之後，我會在封底簽上自己的名字，這個小小的儀式就像在宣告我與這本書建立了一段個人的聯繫。接著，我會在閱讀前思考並記錄一個問題，如此便能夠保持探索的心態，讓我更積極地投入到書中的世界。每隔半小時，我會設置一次提醒鈴聲，這不是打斷，而是讓我檢查自己是否理解了所讀的內容。每當鈴聲響起，我會進行一分鐘的深呼吸，放鬆心情，重拾專注力。

在閱讀過程中，我會使用紅筆標記書中的重點部分，並在書頁邊緣寫下自己的心得和見解。這不僅有助我更好地理解內容，還能在未來回顧時，看到自己當時的思考和感受。讀完一本書後，我會進行簡單的總結，用一句話介紹整本書的內容，找出三大知識點，並思考如何將其中一個知識點應用到工作中。這種方法不僅幫助我鞏固所學，還能提高實際應用的效果。

這套儀式化的流程，讓我的閱讀變得不僅僅是知識的吸收，更是一種享受的體驗。每一步驟都在強化我的正向情緒和專注力，讓我能更深刻地記住和應用所學的知識。

為什麼需要儀式感

儀式感是提升生活品質的一個重要方式，透過簡單、有意義的活動，可以讓你重新出發，找回屬於自己的平靜和動力。無論是早晨的冥想、午後的散步、定時的小旅行，還是與親友共度的美好時光，這些日常儀式都是生活中的重要中繼站，能夠幫助你在忙碌之中保持內心的寧靜和專注的力量。重新認識儀式感並將之融入生活，這些看似普通的小事，能夠帶來巨大的正向情緒和專注力。既然我們知道正向情緒可以提升精力狀態，那麼我們是否能透過日常的儀式活動來增加這種情緒呢？

生活中的儀式感原來如此簡單

以下將分享儀式感的作用，以及一些創造儀式感的方式。你可以試著用儀式感來創造專注力，或是學習放空：

一、儀式感提供安全感和穩定感：我每天早晨會做一個簡短的感恩練習，寫下三件感激的事情；下午茶時間則會喝杯喜歡的茶，靜靜地讀書或聽音樂。這些儀式活動會創造一種安全感和穩定感，讓我感覺到生活有秩序、有規律，這有助於減輕焦慮和壓力，促進正向情緒與專注力。

我的一位 YouTuber 朋友每天早上六點都會出門晨跑，回家後沖一杯咖啡，然後在陽台上閱讀十幾分鐘。這個儀式讓他感到一天的開始是井然有序、充滿積極情緒的，有助減少他的工作壓力。

二、儀式感提供心靈寧靜：靜坐冥想之前，可以加入一些前奏活動。心情煩悶的時候，我會點燃香氛蠟燭，播放輕柔的音樂，配合幾分鐘的深呼吸。儀式感可以使我們專注於當下，運用正念冥想來放鬆身心，讓大腦跟身體都放空休息。

三、儀式感強化自我肯定和自信：每天固定加入自我反思和設定小目標的活動，例如，每次運動後記錄下自己今天的進步、每晚閱讀前寫下明天的計畫和目標，並在達成後給自己一些小獎勵。這樣的儀式可以讓你每天都感到有成就感，增加自信心和動力。

此外，我們也可以用儀式感來提高工作上的專注力，以下分享四個方法：

一、工作前的儀式：開始工作前，先進行一個簡單的儀式，比如整理桌面、做幾分鐘的深呼吸或冥想，有助你進入工作狀態。

我有位著名作家朋友，每天早上都會先泡一杯他最喜歡的英式早餐茶，然後在固定的時間坐在寫作桌前，面對窗外，而且還得在日光充足的大白天打開檯燈，他說這樣的儀式能讓他迅速進入寫作狀態。

二、專注時段儀式：設立固定的專注時段，比如工作每經過四十五分鐘後，就站起來伸展一下，這可以讓大腦得到休息，提高後續的專注力。

我有一位朋友是任職於科技公司的人資長，他的專注力儀式是每次休息時段都會去公司的屋頂花園走一圈，這個儀式不僅能讓他放鬆眼睛，還能享受片刻的自然氣息，回到工作崗位後的專注度便大大提升。

三、結束儀式：工作結束時，可以做一些讓你放鬆的活動，例如寫下當天的成就，或是規劃明天的工作，這有助你脫離工作狀態，減少工作焦慮。

我的合夥人每天結束工作時，都會在日記本寫下今天最有成就感的一件事，這個儀式讓她在工作結束時都會感到滿足和愉快，時時都充滿正能量。

四、獎勵小儀式：在工作過程中可以設定一些小儀式，例如每完成一個任務便給自己一點獎勵或休息時間，這樣能保持動力。

我的一位知名 Podcaster 朋友每次完成一個階段性目標後，就會給自己一個小獎勵，像是吃一頓美味的大餐，這樣的獎勵讓他在繁忙的工作中也能保持良好的心情和動力。

這些方法將有助你在工作中建立穩定的專注習慣，也讓儀式感成為你專注的助力。

如何創造自己的儀式

關於如何設定專屬自己的儀式，我設計了一個具體的流程，可依照下列五個步驟來操作。以下會分享我發表演講的行前準備，來演繹建立儀式感的過程。

步驟一：確立目標。先釐清自己為何要創造這個儀式，是為了提升專注力、放鬆心情，還是創造正向情緒？

Hank 大叔做給你看：我會事先做好演講前的準備，確保內容完備、有自信且游刃有餘。

步驟二：選擇時間和地點。選擇一個安靜、不會被打擾的環境，以及一個固定的時段，這有助於建立穩定的儀式感。

Hank 大叔做給你看：我通常會選擇在我的辦公室進行，這是讓我感到舒適且專注的環境。在每週二、四上午九點到十點半進行準備工作，有助於我按照計畫，完成演講內容。

步驟三：準備工具。根據儀式的性質，準備所需的物品，如蠟燭、筆記本、特定音樂等。

Hank 大叔做給你看：我會準備好所需的設備和材料，比如電腦、筆、A4白紙、便利貼以及一杯咖啡，還會點一些放鬆心情的薰香燈。

步驟四：設計流程。確認一些固定的動作或步驟，比如開始行動前的深呼吸、冥想，或者結束時的感恩練習。

Hank 大叔做給你看：一開始我會先坐下來，閉上眼睛，進行深呼吸，讓自己的心情平靜下來，集中注意力。接著，將今天的目標寫在白紙上，比如完成第一部分的演講稿。過程中，我會用察覺鈴聲提醒自己有無分心，並記得休息。完成後，我會按照計畫，在筆記本上打勾，這可以使我獲得成就感。最後我會進行反思，記錄今天的進度，並計劃下一步的工作。

步驟五：反思與調整。儀式結束後，花一些時間反思這次儀式的效果，並記錄下來，也要持續調整，以達到最佳效果。

Hank 大叔做給你看：當儀式結束後，我會回顧這個流程的效果，記錄我的感受和發現，以持續改善這個儀式。

儀式感，不只是儀式而已

儀式感不僅是一個習慣，更是一種心靈的寄託。透過特定的行為或儀式來增強生活的意義和目的感，並感受到實踐這些儀式的樂趣和好處，有助於創造正向情緒、提高專注力，進而提升精力，讓你更妥善地應對生活中的挑戰。

「儀式是一件很重要的事。它讓我們對在意的事情心懷敬畏，讓我們對生活更加銘記和珍惜。」──日本小說家村上春樹

※ 本文摘自 《你不是懶，而是能量低》，原篇名為〈Chapter15 心靈平靜的關鍵──儀式感〉，立即前往試讀►►►