跑比走慢更有效？微笑超慢跑，不累不喘燃脂翻倍

發表於 2025-12-242025-12-24By Readmoo編輯團隊好書秒讀

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文／田中宏曉博士、瑪格達蓮娜．雅庫斯卡；譯／王念慈

保持個人的「微笑速度」是成就超慢跑的關鍵，也就是說，你應該以「能面帶微笑的輕鬆步調」跑步。在這一章，我們將一窺微笑速度背後的理論依據，並告訴你找到這個速度的方法。

誠如第一章所述，田中教授在確診心臟病後，便將自己的人生重心從運動轉向研究。但他對田徑依舊懷有熱忱，因此成為大學田徑隊的經理兼教練。

某天練習時，他在大學的運動場上看到一位老先生在慢跑，在當時，這樣的畫面相當罕見。那位老先生走到年輕的田中教授身旁，主動和他聊起天來。

「你知道嗎？我要去德國參加世界長青運動錦標賽。」老先生說。「奧運教練范．阿肯（Van Aaken）博士說，我們都應該慢跑，這樣才能健康、快樂地活到100歲。你知道嗎？慢跑可以預防心臟病和癌症。阿肯博士就是負責策畫這場錦標賽的人呀。他的理論很有意思。顯然，間歇訓練不是最理想的訓練方式，用非常慢的速度跑才是，因為這樣就不會造成乳酸（肌肉在運動過程中所產生的物質）堆積……。」

那位老先生是岡田英夫（Hideo Okada），日本800公尺的紀錄保持人。聽了他的一番話，田中教授想到哈拉爾德．諾爾波特（Harald Norpoth）。諾爾波特於一九六四年代表西德出賽東京奧運，並在5,000公尺項目得到銀牌。田中教授知道諾爾波特也受過范．阿肯博士的指導，一篇文章曾介紹過他的訓練方式，當時田中對他力薦的低強度訓練感到詫異。如今回想起來，他相信當天有幸聽到阿肯博士的論點，一定是命中注定。

田徑隊的訓練原本大多由隊員自行安排，並由田中教授從旁協助訓練。但在此之後，他們開始分析諾爾波特的訓練計畫，嘗試將它應用在隊員的訓練上。

在那個間歇性訓練大行其道的時代，諾爾波特和阿肯博士反而推崇一套以「長距離慢跑」（Long Slow Distance）為基礎的訓練方式，今日常簡稱LSD。諾爾波特將LSD定義為「以穩定、可交談的速度長跑，且心率低於每分鐘150下（平均每分鐘約130下）」。阿肯博士也把這套方法推廣給一般大眾，幾乎男女老幼都適用。一九六○年，他創立了「西德長青長跑協會」（Western Germany Elderly Long-Distance Runners Association）。

這一切激起了田中教授對「輕量運動」的好奇心，也成了他親身實踐「慢」運動的契機。自此之後，他就一直探究這個領域，而且從未間斷。

多年之後，我們從大量的證據發現，正如范．阿肯所主張的那樣，輕量運動不僅能有效提升運動表現，也有助改善整體健康。

一九六八年，肯尼斯．庫柏（Kenneth Cooper）的著作《有氧運動》（Aerobics，暫譯）成了暢銷書。不過，相較於庫柏的運動處方，范．阿肯所建議的運動強度其實更溫和。田中教授知道自己渴望更深入的研究這個領域。後來，他得到了夢寐以求的機會，進入福岡大學做研究，在著名科學家進藤（Shindo）教授的指導下，專攻運動處方這個主題。

同一年，世界衛生組織（WHO）召開了一場名為「成年人最佳體能表現能力」（Optimal Physical Performance Capacity in Adults）的研討會。這場研討會的最後一場報告，明確指出「運動功能減退」的嚴重性。「運動功能減退」會導致肌肉骨骼系統和心肺功能的退化。該報告也強調，維持良好體能對健康至關重要。另外，這場研討會最終的結論特別強調，可同時提升肌力與最大攝氧量的體能訓練非常重要。根據世界衛生組織的說法：「長期研究顯示，進行可動用到大肌群的體能訓練，讓氧氣輸送系統達到最大負荷量的70％～80％，就能有效提升個體的有氧能力極限。」庫柏定義的「有氧運動」，也是以「運動強度達到最大攝氧量的70％～80％」為基準。

岡田英夫邀范．阿肯造訪日本，而田中教授也得以向他的偶像學習這套訓練法。結果發現，他的理論基礎原來是出自華爾多．赫爾曼（Wildor Hollman）的論點。赫爾曼是德國運動醫學大師，曾是國際運動醫學聯合會（International Federation of Sports Medicine）的主席，他估算出「最佳運動強度的下限」是最大攝氧量的50％，但他並未進行任何實驗。於是，進藤教授、田中教授與其他研究人員決定做些實驗，為這些理論進行驗證。

從生理學角度來看，赫爾曼的理論極具研究價值。運動強度達最大攝氧量的50％時，心臟的心搏量（stroke volume，每次心搏所輸出的血量）達到最大，脂質代謝率也最高，並開始累積兒茶酚胺（catecholamine，乳酸生成與交感神經興奮的指標）。未達這個強度前，兒茶酚胺幾乎不累積，一旦突破這個門檻，它就會迅速堆積。因此，我們假設：到這個強度時，興奮的交感神經可促進人體對訓練的適應力，同時還能改善心臟功能，而且不會引發顯著的心臟壓力。

我們開始對各年齡層的大量男女進行研究，結果發現，運動強度達到最大攝氧量的50％時，可顯著提升他們的最大攝氧量。這樣的強度可以讓人一邊面帶微笑地運動、一邊與人交談。我們說這個方法是「以微笑速度進行訓練」，並開始推廣這個概念。

與此同時，我們也持續研究這項運動處方對高血壓、高血脂、第二型糖尿病，以及心臟復健的功效。結果發現，它對上述所有疾病都有改善效果，稍後我們也會談到它預防心臟病的功效。

一九六○年代末期，庫柏的《有氧運動》和鮑爾曼的《慢跑》，皆是美國熱門的運動新手指南。這兩本書的目的都是幫助體力不佳的人，從只能「走」邁向能「跑」上1.6公里（1英里），甚至更長距離的體能狀態。以庫柏為例，他建議，從13分30秒走完1英里開啟第一週，然後逐步加入跑步元素，這樣到了第七週，讀者就可以在10分鐘內跑完1英里。

對大多數跑步新手而言，這樣的步調大概會達到最大攝氧量的70％。在這個運動強度下，他們就算沒有跑到氣喘吁吁，應該也會覺得相當辛苦。

反觀我們研發的「微笑速度」超慢跑訓練法，執行起來就輕鬆許多。這項訓練同樣是為了提升有氧能力和整體健康，但其強度僅達最大攝氧量的50％。以完全沒運動習慣的跑步新手為例，這樣的速度大約是以非常輕鬆的步調，在40～50秒內走完50公尺，或在21到26分鐘內跑完1英里。

不論你跑得有多慢，只要有依循「超慢跑」的原則，都可獲得相同的功效。同樣是跑1英里，你用時速2英里或10英里跑，消耗的熱量都是一樣的。正因如此，從減重的角度來看，超慢跑和高速跑步的效果相等。另外，不管你跑得有多慢，在距離相同的條件下，跑步消耗的熱量最多可達走路的兩倍。

如何找到你的「微笑速度」

看到紅綠燈即將轉紅時，我們會做出什麼舉動？在這一刻，大概連平時不運動的人都會跑起來。研究指出，大多數人由走轉跑的速度（也就是所謂的「自然步態轉換速度」），落在時速6.9公里（4.3英里）左右。這時候，我們會覺得跑步比走路更省力，這也是許多人覺得「跑步」該有的基本速度。但我們研究所認為，對剛開始跑步的新手來說，他們感到輕鬆自在的「微笑速度」應該會比這個速度慢很多。

為了驗證這個想法，我們邀請三組男性參與測試，年齡層分別落在二十歲、五十歲和七十歲，讓他們以時速1.9公里（1.2英里）的超慢速度跑幾分鐘。接著，我們測量他們體內的乳酸堆積狀況，以評估每個人在不同運動量下的生理反應。接下來，我們逐次將速度提升到時速3.2公里（2英里）和4公里（2.5英里），藉此觀察他們的乳酸變化。二十歲組在時速約6.4公里（4英里）時，乳酸堆積極少，近似於休息狀態，但時速超過6.4公里後，乳酸就大幅增加。五十歲組的轉折點出現在時速4.8公里（3英里），七十歲組則是在時速4公里（2.5英里）。

從科學角度來說，「微笑速度」指的是：不會越過個人乳酸閾值（lactate threshold，也就是乳酸開始大量堆積的臨界點）的速度。這樣的速度就是我們推薦的「超慢跑」速度，正如下圖田中教授的T恤所示。