別讓負能量過夜，三場儀式洗滌一日疲憊　

文／蔡佳芬

煮鍋湯，蒸發負能量

某個週五晚上，讀高中的兒子放學回到家，瞥見我氣力放盡地躺在床上。一問之下，才得知我還沒決定要點什麼外送。原本就喜愛烹飪的兒子開口，「媽媽，既然明天放假，我們就來煮晚餐吧。」「那不是更累嗎？」「但是，自己煮，切切切，很療癒喔。」

在兒子帶領下，我們到超級市場去採買，接著洗米、洗菜，看著清水把泥沙沖走，也流去今日的疲累。切食材雖然讓手腕有些痠痛，但在砧板上剁剁，可以釋放心中苦悶，如果有洋蔥，還能趁機掉幾滴眼淚。煮開一鍋水，看著蒸氣冒上來，放入要熬煮的材料，設定好鬧鐘，等待香味溢出。裝盛入碗，吃下剛煮好的燉菜，整個人的心情也愉悅了起來。

其實，烹飪不僅是日常生活技能，也被心理健康領域認為有療癒力。醫學研究發現，組織、進行、完成一個具體的活動，能增加掌控感與成就感，減少無助感，改善憂鬱。

另外，煮東西的過程，會運用到多種不同的知覺感官，例如視覺、味覺、嗅覺、觸覺、體感覺等，這個「沉浸式體驗」能活化腦部功能，將注意力集中在當下，降低壓力、減輕焦慮，產生放鬆感，等同「正念減壓」的效果。

如果平常沒在下廚，建議從容易的食譜開始嘗試，當然也要注意安全。不妨試著製作對健康有好處的「地中海飲食」，不僅能提高抗氧化力、有助腸道健康，也已被證實能改善憂鬱心情，一舉多得。

若能多人一起烹飪，互相討論、關照，共同完成餐點，並分享成果，那更好了。這能提升社交互動、人際連結，甚至產生群體歸屬感，這些都是保護心理健康，降低焦慮的重要因素。

今天上班，是否累積了負能量呢？煮鍋湯，讓它蒸發掉吧。

第一吃冰，第二看醫生

前陣子網路有個爆紅迷因，重複出現用冰水洗臉的健身教練。雖然劇情有些荒謬，但看著他將晶瑩透明的冰塊倒入玻璃盆中，加滿水，接著把臉浸入水盆裡數秒，不得不說，竟有種莫名的療癒感。

在運動醫學裡，有個「冷臉法」（Cold Water Face Immersion），指將臉浸入低於十五度的冷水中，用於減輕肌肉痠痛、發炎，及促進恢復。原本應用在運動員的身體修復上，後來發現，這也可以改善睡眠品質、舒緩情緒。

研究發現，「冷刺激」會啟動「潛水反射」（Diving Reflex），減緩心跳、達到鎮靜效果，降低焦慮感。人的口腔裡有冷覺感受器，在吃冰塊或冷食時，也會傳遞訊號給大腦，帶來情緒冷卻的功效。這些冷食物接觸口腔與咽喉，還會刺激迷走神經，降低焦躁情緒。

以另一個角度來看，吃冰塊或淋冰水，可以看做一種「知覺感官轉移」，有點像是當我們焦慮或煩躁時，透過刺激，將注意力轉移到冷感與味覺上，幫助中斷過度思考，回到覺知當下。

心理治療領域中的「辯證行為療法」（Dialectical Behavior Therapy，ＤＢＴ）是一種結合認知行為療法與東方禪學的心理治療方法，其中就使用冰水作為急救策略，來應對突發的強烈情緒，快速降低焦慮、憤怒與自傷衝動。這甚至也被應用在癌症病患的照顧上，讓接受化學治療或是放射治療的個案口裡含著冰塊，降低不舒服的感覺、減少發炎反應，鎮靜與緩和情緒。

除了冷食，吃起來有冰涼感的薄荷葉，也能活化口腔裡的冷覺感受器，帶來放鬆的感覺。在摩洛哥，為客人斟上三杯薄荷茶，被視為一種待客禮儀和友好的象徵。摩洛哥氣候炎熱乾燥，他們相信薄荷茶是健康的好飲料，以科學角度看來，的確有道理。

雖然吃冰可以帶來暫時冷靜與安撫的效果，適合作為心情急救法，不過，倘若長期情緒煩躁，建議還是該尋求專業醫療協助。

沒有人擁抱，也可以擦擦乳液

在日本作家吉本芭娜娜的代表作《廚房》（キッチン）一書中，描寫失去唯一親人的主角美影，陷入了巨大的悲傷與孤寂。深夜，雄一輕輕地擁抱她。這並非單純的浪漫行為，更是兩個靈魂在面對孤獨與悲傷時，給予彼此的真摯情誼與倚靠。

一個擁抱，不只能帶來人際情感連結，還可以在壓力大時，成為撫慰與力量。肢體接觸會增加體內的催產素（Oxytocin）分泌，它的別名是「擁抱荷爾蒙」、「愛的荷爾蒙」或「信任荷爾蒙」，能減緩心率和血壓，有助於鎮靜情緒、減輕恐懼和焦慮感。

擁抱還能讓人免疫力更好。一項發表在《心理科學》（Psychological Science）的研究發現，擁抱的次數越多，罹患感冒時症狀越輕。科學家認為，這是因為擁抱能帶來社會支持，降低皮質醇分泌，進而改善免疫功能。另一項針對中老年人的研究也發現，身體接觸可以減少孤獨感，提升生活滿意度及情緒安定度。

如果沒有能擁抱的人，或是會害羞，給自己塗塗乳液、按摩肌膚，也能帶來類似的效果。日本的花王公司曾經進行一個有趣的研究，連續四個禮拜、早晚各三分鐘，使用柔軟的化妝刷輕柔撫觸前臂肌膚，能顯著提升唾液中催產素的濃度，而且皮膚的細緻度跟光澤都有細微改善。除此之外，頭部及腳底按摩，也都被證實有類似效果。

下次看到誰心情不好時，請不吝給他一個大大的抱抱，或是邀他去做個腳底按摩吧。讓我們甩開壓力，擁抱好心情。　

※ 本文摘自 《沒有什麼是非你不可：在人生中場活出自我的90個思維與練習》，原篇名為〈CHAPTER 5 也許你該找人聊聊〉，立即前往試讀►►►