盡全力「好好悲傷」！不要讓眼淚陪我過夜⋯⋯

文／申杲恩；譯／楊筑鈞

焦慮、憂鬱和憤怒：關於負面情緒

我接受了一年的心理諮商。每當談起過去的事情，老師總是問我：「那時候，你的感覺是什麼？」

我回答：「應該⋯⋯是悲傷吧？」「應該⋯⋯是憂鬱吧？」

老師又追問：「⋯⋯『應該』？那是你的情緒，為什麼要用猜的呢？」

為什麼？因為我根本不知道啊。沒錯，我就是那種會把情緒排除在外，用理智看待世界的人。

世上有些事物的存在令人費解，例如夏天的蚊子。但即便是蚊子，也有存在的理由，如果牠們消失，原本因躲避蚊子而四處遷徙的野生動物，就會固定棲息下來。一旦動物定居於某地，植被便無法生長，最終，整個生態系統將遭到破壞。換句話說，僅僅因為我們感到不便，並不代表某個存在就是不必要的。

情緒也是如此。世上存在各種情緒。有些情緒我們希望長駐心中──快樂、喜悅、幸福；但也有一些情緒會讓我們痛苦難耐。有時候，我們甚至會不解，為什麼非得感受這些負面情緒？然而，不舒服的情緒並不代表它們毫無價值。只要各種情緒都能各司其職，我們內心的「生態系統」便會更健康。

那麼，就讓我們來看看，那些我們曾懷疑「為什麼會存在」的情緒，究竟有何用處。

恐懼與焦慮

當我們承受壓力時，最先出現的反應便是情緒變化，其中最典型的，就是「恐懼」。

恐懼，是在判斷某人或某種情境對人構成威脅時所產生的情緒，比如草叢裡竄出一條蛇，或是銳利的刀刃朝自己刺來時，這種對身體的威脅會讓我們感到害怕。

然而，比起身體的威脅，更讓人恐懼的其實是心理上的威脅。遇見蛇時，我們可以拔腿就跑；面對飛來的刀，也許能想辦法擋下（這當然需要技巧），但心理威脅卻難以應對。當面對威權式父母的嚴厲怒斥，當深夜揮之不去的鬼怪想像在腦中盤旋，在這些自己無力改變的情境裡，恐懼會倍增。恐懼，真是看似多餘卻又無法擺脫的東西。

大腦的杏仁核負責調控包括恐懼在內的基本情緒，若杏仁核無法正常運作，人將無法感受恐懼。美國有位名叫喬迪・史密斯的男子，他在二十六歲時被診斷患有癲癇，因無法克服強烈的焦慮與恐懼，接受了杏仁核切除手術。結果如何呢？他再也感受不到恐懼。某天他在紐澤西街頭遭遇五名搶匪，雖然理智上知道很危險，但他完全不害怕。他不僅沒有退縮，而是平靜地走向他們。反倒是那些搶匪，因他的冷靜而慌了手腳。

可問題是，世事不會永遠這麼「走運」，喪失恐懼感也意味著無法在面對威脅時保護自己。這樣的人，可能在看見歹徒暴行時卻不懂得閃避，最終惹禍上身。恐懼的功能，正是提醒我們保持警覺，進入備戰狀態，尋找應對方案。因此，在壓力情境下，「感到恐懼」是必要的。

然而，極端的壓力則會引發與恐懼相似的情緒──焦慮。焦慮與恐懼的差別在於：焦慮是對「無形的事物」感到恐懼，不安的目標存在於未來，假如因為考試考砸，眼看就要挨打，這是恐懼；但若因此相信這次的失敗將導致自己日後求職失敗，人生從此一落千丈，這就是焦慮。也就是說，焦慮是對尚未到來，甚至可能永遠不會發生之事的情緒反應。

焦慮是種讓人緊張的負面情緒，除此之外，沒有其他作用。它阻礙我們展現真實的自我，加劇緊張，導致不必要的失敗。光是想像「負面的未來」，就會阻斷潛能的發揮，把我們推向本想避免的處境。

因此，一旦焦慮來襲，應該盡快跳脫。最好的辦法是問自己：「有證據嗎？這件事一定會發生嗎？」大部分的焦慮，都是被誇大的妄想。若那件事確實有可能發生，就把模糊的焦慮轉換成具體的恐懼。例如，「會不會窮一輩子」這種焦慮，可以轉換為「為了找到工作，我現在需要準備什麼？」這樣的恐懼。

恐懼是有辦法解決的，而焦慮則無解。一旦將焦慮轉換為恐懼時，我們便能尋找實際的應對之道與自保的方法。

悲傷與憂鬱

當摯愛離去，當渴望破滅，悲傷便會湧上心頭。悲傷的我們，也許並不美麗，但悲傷本身卻是一種美麗的情緒，因為唯有悲傷，才是克服悲傷的唯一途徑。

在動畫電影《腦筋急轉彎》裡，將五種情緒擬人化，其中看似最無用的角色，就是「憂憂」。她唯一的工作就是「悲傷」，不斷哭泣，讓主角萊莉一次次陷入低潮。於是其他情緒在地上畫了一個圓圈，要憂憂待在裡面，什麼都別碰，也什麼都別做。然而，憂憂仍忍不住跑出來，把記憶染成藍色，破壞了情緒界限。

但在故事最後，她卻發揮了關鍵作用──允許萊莉因搬家帶來的思念而盡情哭泣。當眼淚流過，藍色的氛圍散去，被遺忘的溫暖回憶浮現，曾被悲傷遮蔽的珍貴感情得以重生。

「別難過了。」這句話，我們聽過太多次。即便遭逢困難，也要忍住不哭，彷彿「不流淚」才是美德。但其實，情緒並不會一直持續著。悲傷終會結束，前提是我們必須在難過時好好悲傷。如果努力抑制痛苦，悲傷反而會更持久，甚至不斷折磨我們。因為讓人悲傷的事實並未改變，壓抑只會讓我們反覆回想，這種現象稱為「反芻」，例如不斷自問「為什麼偏偏是我？」「為什麼那時我會那麼做？」身陷在無解的過去裡。壓抑的悲傷會更強烈，之後逐漸濃縮成憂鬱。

憂鬱的主要作用是使人喪失活力。它讓人不斷反芻負面記憶，持續在低潮狀態，使人透過反覆的回想而得出「我果然不行」的結論。更糟的是，憂鬱還會向外界釋放「拒人千里」的信號。雖然我們會想安慰悲傷的人，但沒有人想長時間待在一個憂鬱的人身邊。於是，在最需要支持與陪伴時，憂鬱反而剝奪了人們獲得幫助的機會，使復原變得更加困難。

因此，我們必須盡全力「好好悲傷」，不要讓悲傷轉變為憂鬱。悲傷會隨著時間流逝而消散，但憂鬱只會讓我們停留其中。允許自己悲傷，才能重新獲得力量。

憤怒

當約定突然被取消、計畫被打亂、心愛之物被奪走，或因失控而感到壓力時，我們便會感到憤怒。

憤怒，是在遇到障礙時產生的負面情緒。雖然人們不喜歡易怒的人，但憤怒其實是一種非常重要的情緒，因為它能保護我們免於不公平的對待，換句話說，憤怒是我們跨越障礙所需的能量。

問題在於，這股能量往往會往錯誤的方向發展。在韓劇《二十五，二十一》裡，懷抱擊劍夢想的希度遭遇了挫折──因為ＩＭＦ金融危機爆發，學校解散了擊劍隊，她懇求母親讓她轉學去仍有擊劍隊的學校，然而母親不僅沒有安慰她，反而冷冷地說：「那正好，放棄妳不擅長的擊劍吧。」

就在此時，院子裡傳來清脆的破碎聲──是送報生以陣投進庭院的報紙，正巧擊中院裡的尿尿小童雕像，打壞了最重要的部位。希度氣急敗壞地衝出去，朝送報生大吼，甚至辯解說：「每個人都有小便的權利！」驚慌的送報生問該怎麼賠償，她卻喊道：「我不知道，我只是想發火！因為我真的好生氣！」

人一旦遭遇挫折，便容易轉為攻擊性行為，這就是佛洛伊德提出的「挫折攻擊假說」。希度的夢想破滅，攻擊性上升，於是憤怒爆發──可惜，方向卻錯了，讓她怒火中燒的是她母親，而不是送報生。

憤怒，本應是克服障礙的動力，但若方向錯誤，問題不僅無法解決，還會讓無辜的人受傷，甚至以怒生怒，製造更多衝突，最終自己的壓力成了他人的壓力，演變成最糟糕的循環。

憤怒如同火焰──既有用，也危險，它絕不能成為傷害他人的理由。如何善用憤怒，是我們必須學會的重要課題。

※ 本文摘自 《人生沒有標準答案，你不必為難自己》，原篇名為〈焦慮、憂鬱和憤怒：關於負面情緒〉，立即前往試讀►►►