三種減壓技巧、一個自我練習，從此不再與壓力為伍

文／歐平（Michael Olpin）、布萊肯（Sam Bracken）　譯／胡琦君

不能戰勝自己內心帝國的人，稱不上自由！

──希臘哲學家、數學家畢達哥拉斯

曾有一名讀者寫信給歐平：

大約兩個星期前，我跌至人生谷底，甚至認真考慮過自殺，或許更確切的說法是：我已決定要自殺。我開始鑽牛角尖，想著這個世界如何害我變成這樣，以及我為什麼會這麼倒楣。正陷入絕望時，突然看到桌上放了一本你寫的關於壓力管理的書，六神無主的我，隨手將這本書翻開來看，結果完全停不下來，一讀就看了一個多小時。

你在書中提到：壓力並不真實，只是我們選擇認知的一種看法。這種自我掌控感深深震懾住我，原來我可以控制自己的情緒，不必任由情緒控制我。我開始覺得，我可以掌控自己的人生。

現在的我，更注重飲食健康，並開始運動，也接受了心理治療，我努力為自己的人生理出頭緒。我覺得，我現在已經懂得如何活在當下，而不是活在過去，或對未來總是憂心忡忡。

這封給歐平的坦誠自白，揭露出壓力管理最重要的精髓，也是本書重點：壓力並不真實。你可能會反駁，尤其當你發現自己晚上無法順利入睡、變得健忘，常有不規律心跳，或是大量冒汗，這些症狀都讓你誤以為壓力是真實存在的。

但其實，是你選擇了壓力。

減壓技巧
要知道，感覺不一定等於事實。有時，我們的感覺會扭曲我們的思考模式，或是我們對於現實的看法。
下次當你對某件事感到壓力時，問問自己：這會危及人身安全嗎？這讓人倍感壓力的事情，真的值得自己付出這麼大的情緒能量嗎？把自己弄得筋疲力盡，真的有助於改善現況嗎？

開頭信中提到：「我開始想著這個世界是如何害我變成這樣，以及我為什麼這麼倒楣。」這個讀者覺得是外在環境害他變成這樣，他的運氣很差，整個宇宙都在跟他作對，害他只能自殺。這些看法顯然非常不理性。

有這種想法的人往往發展出一套思考模式，把自己當成受害者，他們對日常生活事件的解讀，會一再強化這樣的思考模式。

想想在我們遭遇壓力情境時說的話，背後往往也透露出相同的思考模式：

「他害我非常生氣。」
「我永遠無法有喘息的機會。」
「我真是個失敗者。」
「我就是這個樣子。」
「我做什麼也改變不了現況。」
「我的人生爛透了。」

是情緒糟，不是你很糟

我們稱這種思考模式是「消極被動」的，這類型的人典型的想法，就是被動面對周遭一切，彷彿他們本身沒有絲毫責任。所有外在的力量，包括運氣、宿命、命運、老闆、老婆、男朋友、政府、大環境，都得為他們的壓力負責。他們不會主動採取行動，只是被動回應；他們不掌控自己的人生，而是任由別人控制他們的人生。

研究指出，壓力反應會造成肥胖、心臟病、憂鬱症，以及對社交退縮。消極被動的人，壓力門檻低，小問題就讓他們倍感壓力，遇上大問題更是不堪一擊。

消極被動的思考模式會扭曲事實。人類不是物品，只能靜止不動，被動回應。你不是一顆石頭，若有人踢石頭一下，它別無選擇，只能往下滾；但你有權選擇，以你選擇的方式去回應生命中的每一個刺激。沒有人能「害」你生氣、悲傷或快樂，除非你的身體受到脅迫，不然沒有人可以迫使你做出違背本身意志的事。倘若不是身處於令人意志薄弱的重大創傷，或是削弱你自由意志的心理狀態，你永遠可以選擇要不要生氣、悲傷或是快樂。消極被動是一種「無心」（mindless）的思考模式。

與此相反的是積極主動，這是一種秉持正念的「有心」思考模式。積極主動的人會採取行動，而不是被動回應。他們相信自己有選擇的自由；他們讓事情發生，而不是等著事情發生。他們憑藉自己的力量，努力做出改變。

他們真正的力量就來自正念，他們會自省，停下來質疑，並修正自身的思考模式。積極主動的人會質疑自己的假設，也質疑別人的。你可以從他們的話語中，感受到積極主動：

「我不會因為對方說『不』就打退堂鼓。」
「一定還有其他選擇，我們還有哪些選擇？」
「既然沒有足夠的資源，那我們現在手邊有哪些可用的資源？」
「我可以用不同的方式來思考這件事嗎？」
「我們只是還沒有碰到對的人。」

在消極被動的思考模式裡，你覺得自己的人生由外力控制，而你幾乎沒法控制，於是這些外力會帶給你壓力。但在積極主動的模式裡，你的人生由你自己掌控。除了你自己，沒有任何人可以支配你的人生。對於造成壓力的情境，你可以選擇如何回應，也可以選擇不要對此感到壓力。

最新科學研究顯示，「那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人（例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命），似乎更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂，他們會更加沮喪，並展現出更多不由自主的壓力反應。」換句話說，具有消極被動思考模式的人，感受到的壓力遠超過應有的程度，而他們的壓力源，正來自他們本身的信念。

減壓技巧
每天都可能有壞事發生在好人身上，人生本來就像一場賭局。有時候，壞事發生，是因為我們做錯決定；有時候，則是純屬機率；也有時候，是我們在不當的時機來到一個不對的地方。
當壞事發生在你身上，請關注自己內心的對話。你可以把對話改成這樣：「發生在自己身上的這件事似乎不是好事，但我可以選擇用比較好的方式去回應。」你生命中最重要的談話，莫過於你與自己的對話。

有位朋友剛從法學院畢業，報考了律師資格考試，且輕鬆過關。但因為他的妻子在其他州找到工作，考慮過後，他們決定搬到那裡居住。他原本可以在這裡的律師事務所謀得很好的職位，但現在必須到另一州，再次參加律師資格考試，通過後才有資格代表客戶出庭。他從早到晚拚命苦讀，惡補該州的法律條文，但最後他以幾分之差未通過考試，他為此感到極大壓力。聽他講話，你會覺得世界末日即將到來。

然而，他離世界末日真的還差很遠。他的妻子有一份很好的工作，他自己也不是待業中，他有一份工作，雖然這次律師考試沒通過，新公司還是願意繼續雇用他，況且幾個月後，他就可以再次參加考試。到時候，要通過考試，應該易如反掌，因為他將會更熟悉該州法律。所以，一次考試未過，並不會對他的生計造成直接威脅。儘管如此，這個朋友仍然對這次挫敗深感壓力，最後導致免疫系統受損，變得嚴重憂鬱，身心都出現了問題。

壓力是人體保護自身，免於遭受直接人身危險的自然方式。既然他沒有直接的危險，這樣的壓力反應實在很不恰當，也很不合理，更有害健康。

這位律師的消極被動思考，導致他承受與現實完全不相符的巨大壓力。他全然接受自己的負面思考，卻忽視現實情況，結果飽受壓力折磨。反觀主動積極的人，有能力挑戰自己的思考模式，看看它們是否與現實相符。

自我鍛鍊：世上本無壓力嗎？

這個練習的目的，是幫助你了解，壓力的真正原因並非你想的那樣。

稍微想像一下：你的上司生病了，你要代替他向一群大人物進行一場重要簡報。現在，回答以下問題：

• 在上台簡報前，你有什麼感覺？你會感到緊張、焦慮、害怕、恐慌嗎？
• 如果換做是在家裡跟家人交談，或在咖啡廳對好友談同樣的事情，你會感到相同的壓力嗎？
• 在兩個地方做的事情幾乎一樣，都只是談話、發表看法，那為什麼當對象是大人物時，讓你如此不自在？
• 你又為什麼對在會議室演說感到有壓力，在家裡就不會呢？
• 這群大人物會危害你的身體或對你的生命造成威脅嗎？
• 若沒有生命交關的危險，究竟是什麼原因讓你對當眾演說感到巨大壓力？

從這個例子學到，造成壓力的原因很少是事情本身，而是我們的解讀方式。世上本無壓力，壓力來自我們對事件的解讀，這世界大多時候是毫無威脅的。雖說有例外，但正如前面說的，機率很低。

當然，現實的種種可能很容易讓人沮喪，有位紐約客描述他通勤去上班時看到的景象。他在擁擠的地鐵月台上等了半個多小時，後來不得不放棄，改搭公車。在公車上有人被控扒竊，公車停了下來，他只好下車改用走的。路上有名男子在車陣中穿行，大笑並瘋狂舞動雙臂，差點打到他。這個早上天氣非常寒冷，他還要走過十七條街，才會到辦公室。

他想起昨晚獨自一人去看電影，電影主角度過了悲慘人生，電影院裡有個男人不斷回頭盯著他看，讓他很不安，看完電影後，他跑去漢堡王，又遇到一個神情極度不安的年輕人。在他公寓大樓的外牆上，印著一個打擊犯罪的警示標誌。夜裡，他聽見可怕的車子撞擊聲。隔天，整個街上都是垃圾；經過報攤時，老闆娘還對著他大吼。現在，他走在寒冷的街上。

終於，在經過一個半小時的通勤時間之後，他抵達辦公大樓，一進入大廳，他看到一個演講看板，上頭寫著主題：「探討職場的壓力源」。

你又是如何開始每一天？儘管諸事不順，像這名紐約客一樣，你還是有權選擇要不要因為這些事而感到壓力。

擁有積極主動思考模式的人，比較不容易有壓力。他們選擇一開始就避免壓力發生，而不是日後再來應付源源而來的壓力，心理學家稱這種方式為「積極主動式因應」。

積極主動式因應有兩大好處：一是及早應付問題，所需耗用的資源較少，成本也較低；二是可減少暴露在壓力下的時間。透過事先儲備資源、善用早期針對潛在問題做有效管理省下的資源，以及藉由減少本身暴露於壓力的時間，積極主動式因應能夠有效控管長期壓力。換句話說，一旦你有充足資源去應付壓力，要從中解脫也就容易多了。

不過，就跟所有人一樣，積極主動的人也會碰上有壓力的時候。沒有人可以預知未來。只是，這類型的人在待人處世上，誘發壓力的機率比較低。積極主動的人知道，他們控制不了外在世界，但外在世界也控制不了他們。他們感到自在安心，因為他們知道儘管人生中有太多變數，但自己可以擁有一些永恆不變的原則，他們也會努力活出這些原則。

講求原則的人生比較快樂

據我們所知，講求原則的人生，是預防壓力的最佳工具。

例如，藉由花錢有度與事先儲蓄，多少可以避免金融風險的壓力；認真求學拿到好學位，更有可能取得高薪職位；對不那麼重要的事情說「不」，可讓自己免於「忙昏頭」的窘境；藉由運動、正確飲食、定期身體檢查，以及遠離有害健康的成癮惡習，可避免身體出問題而造成的壓力；藉由待人善良、恭敬、寬厚、大方，可免除緊繃人際關係的壓力。

一旦違背這些基本原則，自然就得承受各種壓力的惡果。