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Readmoo編輯團隊

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文/歐平(Michael Olpin)、布萊肯(Sam Bracken) 譯/胡琦君

不能戰勝自己內心帝國的人,稱不上自由!

──希臘哲學家、數學家畢達哥拉斯

曾有一名讀者寫信給歐平:

大約兩個星期前,我跌至人生谷底,甚至認真考慮過自殺,或許更確切的說法是:我已決定要自殺。我開始鑽牛角尖,想著這個世界如何害我變成這樣,以及我為什麼會這麼倒楣。正陷入絕望時,突然看到桌上放了一本你寫的關於壓力管理的書,六神無主的我,隨手將這本書翻開來看,結果完全停不下來,一讀就看了一個多小時。

你在書中提到:壓力並不真實,只是我們選擇認知的一種看法。這種自我掌控感深深震懾住我,原來我可以控制自己的情緒,不必任由情緒控制我。我開始覺得,我可以掌控自己的人生。

現在的我,更注重飲食健康,並開始運動,也接受了心理治療,我努力為自己的人生理出頭緒。我覺得,我現在已經懂得如何活在當下,而不是活在過去,或對未來總是憂心忡忡。

這封給歐平的坦誠自白,揭露出壓力管理最重要的精髓,也是本書重點:壓力並不真實。你可能會反駁,尤其當你發現自己晚上無法順利入睡、變得健忘,常有不規律心跳,或是大量冒汗,這些症狀都讓你誤以為壓力是真實存在的。

但其實,是你選擇了壓力。

減壓技巧
要知道,感覺不一定等於事實。有時,我們的感覺會扭曲我們的思考模式,或是我們對於現實的看法。
下次當你對某件事感到壓力時,問問自己:這會危及人身安全嗎?這讓人倍感壓力的事情,真的值得自己付出這麼大的情緒能量嗎?把自己弄得筋疲力盡,真的有助於改善現況嗎?

開頭信中提到:「我開始想著這個世界是如何害我變成這樣,以及我為什麼這麼倒楣。」這個讀者覺得是外在環境害他變成這樣,他的運氣很差,整個宇宙都在跟他作對,害他只能自殺。這些看法顯然非常不理性。

有這種想法的人往往發展出一套思考模式,把自己當成受害者,他們對日常生活事件的解讀,會一再強化這樣的思考模式。

想想在我們遭遇壓力情境時說的話,背後往往也透露出相同的思考模式:

「他害我非常生氣。」
「我永遠無法有喘息的機會。」
「我真是個失敗者。」
「我就是這個樣子。」
「我做什麼也改變不了現況。」
「我的人生爛透了。」

是情緒糟,不是你很糟

我們稱這種思考模式是「消極被動」的,這類型的人典型的想法,就是被動面對周遭一切,彷彿他們本身沒有絲毫責任。所有外在的力量,包括運氣、宿命、命運、老闆、老婆、男朋友、政府、大環境,都得為他們的壓力負責。他們不會主動採取行動,只是被動回應;他們不掌控自己的人生,而是任由別人控制他們的人生。

研究指出,壓力反應會造成肥胖、心臟病、憂鬱症,以及對社交退縮。消極被動的人,壓力門檻低,小問題就讓他們倍感壓力,遇上大問題更是不堪一擊。

消極被動的思考模式會扭曲事實。人類不是物品,只能靜止不動,被動回應。你不是一顆石頭,若有人踢石頭一下,它別無選擇,只能往下滾;但你有權選擇,以你選擇的方式去回應生命中的每一個刺激。沒有人能「害」你生氣、悲傷或快樂,除非你的身體受到脅迫,不然沒有人可以迫使你做出違背本身意志的事。倘若不是身處於令人意志薄弱的重大創傷,或是削弱你自由意志的心理狀態,你永遠可以選擇要不要生氣、悲傷或是快樂。消極被動是一種「無心」(mindless)的思考模式。

與此相反的是積極主動,這是一種秉持正念的「有心」思考模式。積極主動的人會採取行動,而不是被動回應。他們相信自己有選擇的自由;他們讓事情發生,而不是等著事情發生。他們憑藉自己的力量,努力做出改變。

他們真正的力量就來自正念,他們會自省,停下來質疑,並修正自身的思考模式。積極主動的人會質疑自己的假設,也質疑別人的。你可以從他們的話語中,感受到積極主動:

「我不會因為對方說『不』就打退堂鼓。」
「一定還有其他選擇,我們還有哪些選擇?」
「既然沒有足夠的資源,那我們現在手邊有哪些可用的資源?」
「我可以用不同的方式來思考這件事嗎?」
「我們只是還沒有碰到對的人。」

在消極被動的思考模式裡,你覺得自己的人生由外力控制,而你幾乎沒法控制,於是這些外力會帶給你壓力。但在積極主動的模式裡,你的人生由你自己掌控。除了你自己,沒有任何人可以支配你的人生。對於造成壓力的情境,你可以選擇如何回應,也可以選擇不要對此感到壓力。

最新科學研究顯示,「那些深信事件取決於未知或不可控制因素的人(例如比自己更有權勢的人、機會、運氣或宿命),似乎更容易因障礙或失敗而一蹶不振。遇到不順遂,他們會更加沮喪,並展現出更多不由自主的壓力反應。」換句話說,具有消極被動思考模式的人,感受到的壓力遠超過應有的程度,而他們的壓力源,正來自他們本身的信念。

減壓技巧
每天都可能有壞事發生在好人身上,人生本來就像一場賭局。有時候,壞事發生,是因為我們做錯決定;有時候,則是純屬機率;也有時候,是我們在不當的時機來到一個不對的地方。
當壞事發生在你身上,請關注自己內心的對話。你可以把對話改成這樣:「發生在自己身上的這件事似乎不是好事,但我可以選擇用比較好的方式去回應。」你生命中最重要的談話,莫過於你與自己的對話。

有位朋友剛從法學院畢業,報考了律師資格考試,且輕鬆過關。但因為他的妻子在其他州找到工作,考慮過後,他們決定搬到那裡居住。他原本可以在這裡的律師事務所謀得很好的職位,但現在必須到另一州,再次參加律師資格考試,通過後才有資格代表客戶出庭。他從早到晚拚命苦讀,惡補該州的法律條文,但最後他以幾分之差未通過考試,他為此感到極大壓力。聽他講話,你會覺得世界末日即將到來。

然而,他離世界末日真的還差很遠。他的妻子有一份很好的工作,他自己也不是待業中,他有一份工作,雖然這次律師考試沒通過,新公司還是願意繼續雇用他,況且幾個月後,他就可以再次參加考試。到時候,要通過考試,應該易如反掌,因為他將會更熟悉該州法律。所以,一次考試未過,並不會對他的生計造成直接威脅。儘管如此,這個朋友仍然對這次挫敗深感壓力,最後導致免疫系統受損,變得嚴重憂鬱,身心都出現了問題。

壓力是人體保護自身,免於遭受直接人身危險的自然方式。既然他沒有直接的危險,這樣的壓力反應實在很不恰當,也很不合理,更有害健康。

這位律師的消極被動思考,導致他承受與現實完全不相符的巨大壓力。他全然接受自己的負面思考,卻忽視現實情況,結果飽受壓力折磨。反觀主動積極的人,有能力挑戰自己的思考模式,看看它們是否與現實相符。

自我鍛鍊:世上本無壓力嗎?

這個練習的目的,是幫助你了解,壓力的真正原因並非你想的那樣。

稍微想像一下:你的上司生病了,你要代替他向一群大人物進行一場重要簡報。現在,回答以下問題:

  • 在上台簡報前,你有什麼感覺?你會感到緊張、焦慮、害怕、恐慌嗎?
  • 如果換做是在家裡跟家人交談,或在咖啡廳對好友談同樣的事情,你會感到相同的壓力嗎?
  • 在兩個地方做的事情幾乎一樣,都只是談話、發表看法,那為什麼當對象是大人物時,讓你如此不自在?
  • 你又為什麼對在會議室演說感到有壓力,在家裡就不會呢?
  • 這群大人物會危害你的身體或對你的生命造成威脅嗎?
  • 若沒有生命交關的危險,究竟是什麼原因讓你對當眾演說感到巨大壓力?

從這個例子學到,造成壓力的原因很少是事情本身,而是我們的解讀方式。世上本無壓力,壓力來自我們對事件的解讀,這世界大多時候是毫無威脅的。雖說有例外,但正如前面說的,機率很低。

當然,現實的種種可能很容易讓人沮喪,有位紐約客描述他通勤去上班時看到的景象。他在擁擠的地鐵月台上等了半個多小時,後來不得不放棄,改搭公車。在公車上有人被控扒竊,公車停了下來,他只好下車改用走的。路上有名男子在車陣中穿行,大笑並瘋狂舞動雙臂,差點打到他。這個早上天氣非常寒冷,他還要走過十七條街,才會到辦公室。

他想起昨晚獨自一人去看電影,電影主角度過了悲慘人生,電影院裡有個男人不斷回頭盯著他看,讓他很不安,看完電影後,他跑去漢堡王,又遇到一個神情極度不安的年輕人。在他公寓大樓的外牆上,印著一個打擊犯罪的警示標誌。夜裡,他聽見可怕的車子撞擊聲。隔天,整個街上都是垃圾;經過報攤時,老闆娘還對著他大吼。現在,他走在寒冷的街上。

終於,在經過一個半小時的通勤時間之後,他抵達辦公大樓,一進入大廳,他看到一個演講看板,上頭寫著主題:「探討職場的壓力源」。

你又是如何開始每一天?儘管諸事不順,像這名紐約客一樣,你還是有權選擇要不要因為這些事而感到壓力。

擁有積極主動思考模式的人,比較不容易有壓力。他們選擇一開始就避免壓力發生,而不是日後再來應付源源而來的壓力,心理學家稱這種方式為「積極主動式因應」。

積極主動式因應有兩大好處:一是及早應付問題,所需耗用的資源較少,成本也較低;二是可減少暴露在壓力下的時間。透過事先儲備資源、善用早期針對潛在問題做有效管理省下的資源,以及藉由減少本身暴露於壓力的時間,積極主動式因應能夠有效控管長期壓力。換句話說,一旦你有充足資源去應付壓力,要從中解脫也就容易多了。

不過,就跟所有人一樣,積極主動的人也會碰上有壓力的時候。沒有人可以預知未來。只是,這類型的人在待人處世上,誘發壓力的機率比較低。積極主動的人知道,他們控制不了外在世界,但外在世界也控制不了他們。他們感到自在安心,因為他們知道儘管人生中有太多變數,但自己可以擁有一些永恆不變的原則,他們也會努力活出這些原則。

講求原則的人生比較快樂

據我們所知,講求原則的人生,是預防壓力的最佳工具。

例如,藉由花錢有度與事先儲蓄,多少可以避免金融風險的壓力;認真求學拿到好學位,更有可能取得高薪職位;對不那麼重要的事情說「不」,可讓自己免於「忙昏頭」的窘境;藉由運動、正確飲食、定期身體檢查,以及遠離有害健康的成癮惡習,可避免身體出問題而造成的壓力;藉由待人善良、恭敬、寬厚、大方,可免除緊繃人際關係的壓力。

一旦違背這些基本原則,自然就得承受各種壓力的惡果。

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