三月不甩肉，六月徒傷悲！免上健身房、買器材，挑戰90天健身計畫！

文／馬克．羅倫、尤利安．蓋林斯基

也許妳已經參照《妳的身體就是最好的健身房》做過訓練，已經讓自己的訓練變得更有效率。也許妳現在才要開始。無論如何，90天的挑戰計畫將帶給妳全新的刺激，讓妳獲得顯著成效。這一套高強度訓練計畫乃前所未有，在訓練中，妳的身體及效能不僅會從根本上大獲進步，就連妳的心理與妳對健康及健身的知識也將大幅提升！

為何是 90 天？一方面，這樣的期間不會太長，方便妳將所有心力貫注在訓練計畫上，有始有終地完成。另一方面，這樣的期間也不至於太短，足以讓某些根本的改變在妳的生活中扎根。簡言之，在三個月內，妳將達到妳一生中的最佳狀態，妳將擁有前所未有的強壯、健康和自信。為此我會明白告訴妳，妳需要知道和執行的一切。

妳每週必須訓練三至四回，我會把妳該做的訓練詳細地告訴妳。在不做訓練的日子裡，我們會把注意力轉移到飲食、休養與生活方式。妳每天至少必須完成一項功課（有時還會有額外功課）。完成這所有功課至關重要，因為這是妳和我約定好的挑戰！這項訓練計畫會對妳有所要求，妳不僅得去測試身體的極限，更必須去改變對某些事情的觀念。不過，請容我提醒一句：既然妳為自己弄來了這本書，想必妳定是有心要為自己的人生改變些什麼或達成些什麼。請妳好好把握這個機會，現在就將往後90天留給這場挑戰吧！我會在妳的奮鬥之路上陪伴妳、支持妳。我很清楚，全力以赴地跨越重重難關是什麼樣的感覺。也許在訓練的某一天，妳會很想把這本書扔到一邊，離我離得遠遠地，不做這套訓練計畫。妳在那天大可這麼做。不過，在那之後還是要繼續練下去！

請注意：今日的功課將是明日的習慣！我為妳指出與交代的事，在後續的挑戰期間，甚或在妳一生中，都應當謹記在心！

如果妳可以達成這項目標，妳同樣也能達成其他的目標。可以確定的是，妳的肌肉必會增長，脂肪必會減少！

第1天

我已經等不及要和妳一同迎接這90天的挑戰！妳已知曉所有最重要的訊息，現在妳躍躍欲試。從今天起盡情揮灑汗水，分泌腦內啡！我們先從妳的評量訓練開始吧！

今日訓練：評量
暖身運動

第1級：每項練習4個回合
1. 撐體搖擺　目標：每回合 25 下
2. 讓我進去　目標：每回合 12 下
3. 後弓箭步　目標：每回合 12 下（每邊 6 下）
4. 窄式三點雙腿交叉 目標：每回合 12 下（每邊 6 下）

請依次完成每項練習4個回合，在練習過程中，每做 30 秒鐘就休息 30 秒鐘。請計算確實完成的次數，並在每個回合完成後記下。

如果妳在每個回合都能達到規定的次數，就可以在接下來的訓練裡晉升到第 2 級的訓練；如果不能，就維持在第 1 級的訓練。

「動作確實」是重要的判斷標準。請對自己誠實！不確實的動作不算數。如果妳的肌力夠，可是在協調性、平衡與柔軟度方面仍不足以完成一次練習，那麼請繼續維持在第 1 級的訓練。

我的秘訣

請注意呼吸要規律；在對抗重力時吸氣，反之則呼氣。切勿習慣在負重時憋氣。那不僅會讓你面紅耳赤看起來不健康，而且身體也需要充足的氧氣供應。

第2天

想必妳今天還想繼續練習！阻止妳實在非我所願。然而，成功的訓練並非只有操練，相關知識同樣不可或缺。關於這一點，請妳也放心交給我。所以，請注意了！

今日功課：完善自己的飲食！

真正的健身與健康有許多支柱。如果飲食不正確，妳將無法一如所願地減重、增重，或讓身體線條分明。如果妳不給身體充足的時間復原，會阻礙自己身體的發展。還有，心理和動力也扮演著重要角色。因此，除了全力以赴地練習，我還期待妳下定決心放棄舊有、不健康的生活方式，給新的生活方式一個機會。妳一開始肯定會懷疑，但心中想必也充滿好奇。也許妳該與某些與女性運動飲食相關的知識說再見。切勿扯自己的後腿！因為我已經跟妳解釋過：我們一同挺過這90天挑戰的原因，並非是為了讓妳能多做幾下伏地挺身；我們之所以要通過挑戰，是為了讓妳能在往後人生中達成更多目標。這一切的前提是：具備強健的身體，擁有警敏的心靈。

◎本文摘錄自《妳的身體就是最好的健身房•90天挑戰版》，立即前往試讀

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