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文/馬克.羅倫、尤利安.蓋林斯基

也許妳已經參照《妳的身體就是最好的健身房》做過訓練,已經讓自己的訓練變得更有效率。也許妳現在才要開始。無論如何,90天的挑戰計畫將帶給妳全新的刺激,讓妳獲得顯著成效。這一套高強度訓練計畫乃前所未有,在訓練中,妳的身體及效能不僅會從根本上大獲進步,就連妳的心理與妳對健康及健身的知識也將大幅提升!

為何是 90 天?一方面,這樣的期間不會太長,方便妳將所有心力貫注在訓練計畫上,有始有終地完成。另一方面,這樣的期間也不至於太短,足以讓某些根本的改變在妳的生活中扎根。簡言之,在三個月內,妳將達到妳一生中的最佳狀態,妳將擁有前所未有的強壯、健康和自信。為此我會明白告訴妳,妳需要知道和執行的一切。

妳每週必須訓練三至四回,我會把妳該做的訓練詳細地告訴妳。在不做訓練的日子裡,我們會把注意力轉移到飲食、休養與生活方式。妳每天至少必須完成一項功課(有時還會有額外功課)。完成這所有功課至關重要,因為這是妳和我約定好的挑戰!這項訓練計畫會對妳有所要求,妳不僅得去測試身體的極限,更必須去改變對某些事情的觀念。不過,請容我提醒一句:既然妳為自己弄來了這本書,想必妳定是有心要為自己的人生改變些什麼或達成些什麼。請妳好好把握這個機會,現在就將往後90天留給這場挑戰吧!我會在妳的奮鬥之路上陪伴妳、支持妳。我很清楚,全力以赴地跨越重重難關是什麼樣的感覺。也許在訓練的某一天,妳會很想把這本書扔到一邊,離我離得遠遠地,不做這套訓練計畫。妳在那天大可這麼做。不過,在那之後還是要繼續練下去!

請注意:今日的功課將是明日的習慣!我為妳指出與交代的事,在後續的挑戰期間,甚或在妳一生中,都應當謹記在心!

如果妳可以達成這項目標,妳同樣也能達成其他的目標。可以確定的是,妳的肌肉必會增長,脂肪必會減少!

第1天

我已經等不及要和妳一同迎接這90天的挑戰!妳已知曉所有最重要的訊息,現在妳躍躍欲試。從今天起盡情揮灑汗水,分泌腦內啡!我們先從妳的評量訓練開始吧!

今日訓練:評量
暖身運動

第1級:每項練習4個回合
1. 撐體搖擺 目標:每回合 25 下
2. 讓我進去 目標:每回合 12 下
3. 後弓箭步 目標:每回合 12 下(每邊 6 下)
4. 窄式三點雙腿交叉 目標:每回合 12 下(每邊 6 下)

請依次完成每項練習4個回合,在練習過程中,每做 30 秒鐘就休息 30 秒鐘。請計算確實完成的次數,並在每個回合完成後記下。

如果妳在每個回合都能達到規定的次數,就可以在接下來的訓練裡晉升到第 2 級的訓練;如果不能,就維持在第 1 級的訓練。

「動作確實」是重要的判斷標準。請對自己誠實!不確實的動作不算數。如果妳的肌力夠,可是在協調性、平衡與柔軟度方面仍不足以完成一次練習,那麼請繼續維持在第 1 級的訓練。

我的秘訣

請注意呼吸要規律;在對抗重力時吸氣,反之則呼氣。切勿習慣在負重時憋氣。那不僅會讓你面紅耳赤看起來不健康,而且身體也需要充足的氧氣供應。

第2天

想必妳今天還想繼續練習!阻止妳實在非我所願。然而,成功的訓練並非只有操練,相關知識同樣不可或缺。關於這一點,請妳也放心交給我。所以,請注意了!

今日功課:完善自己的飲食!

真正的健身與健康有許多支柱。如果飲食不正確,妳將無法一如所願地減重、增重,或讓身體線條分明。如果妳不給身體充足的時間復原,會阻礙自己身體的發展。還有,心理和動力也扮演著重要角色。因此,除了全力以赴地練習,我還期待妳下定決心放棄舊有、不健康的生活方式,給新的生活方式一個機會。妳一開始肯定會懷疑,但心中想必也充滿好奇。也許妳該與某些與女性運動飲食相關的知識說再見。切勿扯自己的後腿!因為我已經跟妳解釋過:我們一同挺過這90天挑戰的原因,並非是為了讓妳能多做幾下伏地挺身;我們之所以要通過挑戰,是為了讓妳能在往後人生中達成更多目標。這一切的前提是:具備強健的身體,擁有警敏的心靈。

◎本文摘錄自《妳的身體就是最好的健身房•90天挑戰版》立即前往試讀

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