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文/凱莉.麥高尼格

大腦在我們心情差的時候,最容易受到誘惑的影響。這其實是大腦的救援任務。無論何時你有了壓力,大腦就會指引你走向它認為會使你快樂的事物,而此時任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

根據美國心理學會的研究,人們應付壓力最常使用的策略,就是那些會啟動大腦酬賞系統的方式:吃、喝、買東西、看電視、上網、打電動。有何不可?有了多巴胺,心情很快就會變好啊!我們想要好心情時,自然會轉向最能刺激多巴胺的事物,姑且稱之為「紓壓的承諾」。

想讓心情變好是健康的生存機制,這是人性固有避開危險的本能,但是用什麼方式紓壓很重要。我們已經了解到,酬賞承諾未必能帶來好心情,甚至往往適得其反。美國心理學會針對壓力進行全國性調查,發現最常使用的策略經過使用者評比,卻也是非常無效的方式。例如,以吃來紓壓的人,只有 16% 表示真的有效。另一項研究顯示,女性感到焦慮或憂鬱時,最可能吃巧克力,但是吃巧克力之後唯一的心情變化竟是罪惡感加重。當我們想吃最愛的安慰食物時,罪惡感顯然不是我們想要的結果。

當我們探索自制力方面的壓力、焦慮、罪惡感等效應,才發現心情差會導致屈服於誘惑,而且常是令人意想不到的方式。嚇阻的香菸警語會使吸菸者更想來一根菸、經濟危機會令人更想買東西,而夜間新聞會使觀眾發胖。沒錯,這毫無理性可言,這完全是人性。如果想避免壓力引起的意志力屈服,我們就要設法讓心情變好,同時不會因此屈服於誘惑。不過,我們也要拋開讓心情更差的自制力策略,例如罪惡感和自我批判。

壓力會增強人的渴望

經過證明,大腦在我們心情差的時候,最容易受到誘惑的影響。科學家想出了許多巧妙方式,把實驗室裡的受試者弄到壓力重重,而得到的結果都一樣。當吸菸者想像要去看牙醫時,經歷到破表的菸癮;暴食者得知要作公開演講時,便嗜吃高脂甜食;用突如其來的電擊讓實驗室老鼠感受壓力(電擊身體,而不是電擊大腦的酬賞中樞!)會讓老鼠衝向糖、酒精、海洛英,或是任何放在籠子裡的獎賞。在實驗室之外,現實壓力增加了吸菸者、戒酒人士、毒癮者與節食者破戒的危險。

為什麼壓力會導致渴望?這其實是大腦的救援任務。神經科學家已經證明,壓力,包括負面情緒,如生氣、悲傷、自我懷疑、焦慮,會讓大腦進入尋求酬賞的狀態。結果是,任何物質或活動,只要讓大腦聯想到酬賞承諾,你就會對它們產生渴望,而且相信那個「酬賞」是唯一能讓心情變好的方式。

舉例來說,一名古柯鹼上癮的人想起某次與家人爭吵或是在工作上遭受批評,他大腦的酬賞系統就會活化,導致他出現強烈的古柯鹼癮頭。「戰或逃」反應出現時所釋放的壓力荷爾蒙,也會增加多巴胺神經元的興奮度。這代表當你處在壓力下,任何你遇到的誘惑都會變得更加誘人。

遠離壓力時,我們或許很清楚食物無法真正令我們開心,可是當我們感到壓力沉重,大腦的酬賞系統便吶喊著:「冰箱裡有一桶冰淇淋!」這時候,理智早已飛出了窗外。壓力指引錯誤的方向,使我們遠離清明的智慧,聽命於最沒用的本能。這就是壓力與多巴胺接連打擊的力量:我們一次又一次被拉回,去採取無效的應變策略,而我們原始的大腦卻一直相信那些方式是通往極樂的途徑。

酬賞承諾加上紓壓承諾,會導致各種不合常理的行為。例如,一項經濟研究發現,擔心財務狀況的女性會利用購物來紓解焦慮和憂鬱。是的,你沒看錯:購物。這沒有道理,這只會增加卡債,只會讓她們未來的情緒更加低落。但是對於只想立刻開心的大腦來說,這合情合理。

人們是怎樣向壓力投降的?

昨晚,我不應該看夜間新聞。新聞一開始,播報一樁在美國境內失敗的恐怖炸彈陰謀,接下來是海外飛彈攻擊事件,以及逮捕到一名謀殺前女友的年輕人。進廣告前,主播表示等一下會告訴觀眾:「你想不到每天吃的一樣東西可能會致癌。」接著就進了廣告。

以前我很納悶:為什麼商人會在這種令人沮喪的節目時段打廣告?他們真的想要觀眾把自家的產品跟夜間新聞的恐怖事件聯想在一起嗎?看完殘暴的謀殺案件、恐怖攻擊的威脅,誰還有心情去百貨公司血拚?結果是,我可能有這個心情,而且你也可能有,這都是一種稱為「恐懼管理」的心理現象所造成。

根據恐懼管理的理論,人類在想到自己的死亡時會自然地感到害怕。死亡是我們可以試著避免卻永遠躲避不了的威脅。只要有任何事提醒到自身的死亡(好比夜間新聞每二十九秒就會提醒我們一次),就會觸動大腦中的恐慌反應。我們未必覺察得到,因為焦慮可能隱而不發,只是製造莫名的不安感。

即使我們還沒覺察到恐懼,恐懼卻已經令我們感到立即的需求,要作出反應來對抗無能為力的感覺。我們會去抓取讓我們有安全感的毛毯,或任何能讓我們感到安全、有力量或安心的事物(歐巴馬總統在二○○八年指出這點,惹了一身腥;他告訴舊金山群眾,在不確定的時代,人們會「緊握槍枝與宗教」)。撇開政治不談,恐懼管理理論可以教我們許多與意志力喪失有關的事。

當我們害怕時,不只是會抓緊槍枝和上帝而已,有許多人也會緊握信用卡、杯子蛋糕、香菸。研究顯示,當我們被提醒到自身的死亡,就會在承諾酬賞與紓壓的事物中,尋找希望與安全感,此時我們會更容易受各種誘惑的影響。

恐懼管理的策略也許會讓我們忘卻無法逃避的死亡,但是屈服於誘惑求得安慰時,卻可能不小心加速踏進墳墓。一個很好的例子:香菸外包裝上的警語會增加吸菸者吸菸的衝動。一項二○○九年的研究顯示,死亡的警告標語會引發吸菸者的壓力與恐懼——這完全是公共衛生官員所樂見的。但很不幸,這種焦慮卻引起吸菸者預設的紓壓策略:吸菸。

糟糕。這不合理,但是根據我們所知道壓力影響大腦的方式,這就變得非常合理。壓力引發渴望,並且讓多巴胺神經元在面對眼前任何誘惑時變得更加興奮。吸菸者看到警語時,當然也正盯著一包香菸,這種情況實在沒有幫助。所以即使吸菸者的大腦已經輸入「警告:吸菸致癌」,並且跟自己的死亡意識扭打,他大腦的另一部分卻開始吶喊:「別擔心,抽一根菸會使你心情變好!」

各國有這樣的趨勢,在香菸警語之外加入更多寫實且令人不安的腫瘤或屍體圖片。根據恐懼管理理論,圖片愈可怕,愈能刺激吸菸者以吸菸來紓解焦慮。然而,這些圖像或許能有效防止人們養成吸菸習慣,或是加強吸菸者戒菸的意圖。這些新的警告是否會降低吸菸的欲望,效果還不明確,但我們應該要注意,這可能會帶來意料之外的後果。

「管他的效應」:為什麼罪惡感對意志力沒幫助?

一名四十歲的男子拿出掌上型電腦,然後跟酒保點了一杯啤酒。第一杯,晚上九點○四分。他打算喝幾杯?兩杯啤酒是上限。幾英里之外,一名妙齡女子來到男生聯誼會所。十分鐘後,她在掌上型電腦輸入:喝了一杯伏特加。派對才剛開始!

這些飲酒人士參與了一項研究。紐約州立大學和匹茲堡大學的心理學家與上癮研究人員,找來一百四十四名成人參加,年齡介於十八至五十歲之間。每個人拿到一部掌上型電腦,用來追蹤他們的飲酒狀況。每天早上八點,參加者登入電腦,回報對前一晚喝酒的感受。研究人員想了解:當飲酒人士喝了比預計多的時候,會發生什麼事?

不意外,前一晚喝太多的參加者,到了早上感覺比較糟,感覺頭痛、噁心、疲勞。不過,悲慘的狀況不止於宿醉,當中許多人也有罪惡感與羞愧。但令人不安的是這個:對於前一晚飲酒量感覺愈差的人,當天晚上以及隔天晚上會喝得愈多。罪惡感驅使他們喝得更多。

歡迎認識這世上意志力的最大威脅之一:「管他的效應」。這一詞是由波利維(Janet Polivy)和赫曼(Peter Herman)所創,用來描述放縱、後悔、更放縱的循環。研究人員注意到,許多節食者對一時的破戒都感覺很糟,哪怕只是吃了一片披薩、咬了一口蛋糕,他們都覺得整個節食計畫搞砸了。但是,他們並不會停止吃,把傷害降到最低,而是會說:「管他的,反正計畫已經搞砸了,乾脆全部吃掉。」

絕對不可原諒自己?

如果你認為提升意志力的關鍵在於嚴格對待自己,那麼你不是唯一這麼想的人。但是你真的錯了。太多研究顯示,自我批判一直與動機不足、自制力不足有關。這也是一種明顯的憂鬱預報器,同時讓「我要去做」以及「我真正想做」的力量枯竭。相對來說,自我憐憫——支持自己、善待自己,特別是面臨壓力與失敗之際——則與足夠動機及較佳的自制力有關。

加拿大渥太華卡爾頓大學有一項研究,研究人員用一整個學期追蹤學生的拖延情況。許多學生在第一次考試時拖延準備,但不是每個學生都養成這種習慣。苛責自己拖延的學生,比原諒自己的學生更可能在後來的考試拖延準備。第一次考試拖延準備的學生愈是苛責自己,下次考試拖延準備的時間更長!幫助學生回歸常軌的,是原諒而不是罪惡感。

這些結果違反我們的直覺。我們許多人強烈的直覺是「怎麼可能」,自我批判應該是自制力的基石,自我憐憫則是通往自我放縱的陡坡。要不是因為上一次拖延使心情鬱卒,又會是什麼激勵這些學生?要不是因為屈服而有罪惡感,又會是什麼防止我們失控?

令人訝異的是,是寬恕,而非罪惡感,能增加責任感。研究人員發現,比起使用自我批判的觀點,以自我憐憫的觀點來看待個人失敗,人們會更有可能負起失敗的個人責任,而且也比較願意接受別人的意見、比較可能從經驗中學習。

※ 本文摘自《輕鬆駕馭意志力》立即前往試讀►►►

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