文/珍‧麥高尼格

遊戲會牢牢占據人的注意力,這一點可說是惡名昭彰。玩家沉迷其中,渾然不覺時間,也完全無視周遭人事物。遊戲玩家的父母或伴侶時常抱怨,要把他們從遊戲中拉出來,簡直不可能。反過來想,這種引人入迷的特性,是否正解開注意力的秘密,讓我們更能掌控自己的注意力?

《冰雪世界》:比嗎啡更強大的止痛藥

恐怕沒什麼比嚴重燒燙傷更痛了,燒燙傷是一個人所能經驗到最強烈且持久的疼痛。患者通常會使用強力止痛藥,最常用的是嗎啡,但這些藥物仍無法有效地減輕這種椎心刺骨的疼痛。醫學研究人員已花費數十年時間,努力尋找更有效的方法。有沒有什麼方法,比傳統的嗎啡止痛藥,更能有效緩解這世上最劇烈的疼痛呢?

有的,答案是一款電玩遊戲。

《冰雪世界》是華盛頓大學的研究人員所開發的虛擬實境遊戲,幫助嚴重燒燙傷患者承受治療的疼痛。研究人員讓患者戴上虛擬實境的頭盔,並透過搖桿控制器,自由探索虛擬的冰雪世界。他們可以尋訪冰雪洞穴、丟擲雪球,並欣賞整片悅人的冬日美景。患者會在清洗傷口和換藥的時候玩這款遊戲,因為那是傷口最痛的時候。

試驗結果發現,這款遊戲可為患者減輕 30~50% 的疼痛。對多數患者而言,這款遊戲有效減輕痛苦,比嗎啡作用更大。

更棒的是,《冰雪世界》的玩家幾乎能完全忽略剩餘的疼痛感。這些患者只有在 8% 的時間意識到傷口疼痛。相較於傳統的治療,遊戲的止痛效果簡直不可思議。傳統的治療中,即使已施打最高劑量的止痛劑,多數的患者仍表示,自己 100% 的時間都想著那椎心之痛。

《冰雪世界》讓患者發現,原來自己能在高達 92% 的時間內,有效控制自己的想法和感受。也因為如此,醫師可藉由這款遊戲減輕患者的用藥劑量,同時大幅提高疼痛管理的效果。遊戲所帶來的益處還不只是心理層面:由於疼痛輕微許多,醫師便能更積極地進行傷口照護及物理治療,加快患者的復原速度,減低醫療成本。最重要的是,患者覺得自己的掌控力提高,所受的苦也少得多。

一款電玩遊戲為何能造成這麼巨大的改變呢?研發《冰雪世界》的杭特‧霍夫曼博士及大衛‧派特森博士曾提到這款遊戲的正面影響,並歸功於一種廣受認可的心理現象,也就是「注意力的探照燈理論」

根據這項理論,人類的注意力好比一盞探照燈,大腦在任何時刻,都只能處理有限的新資訊量。也就是說,你一次只能專注於一個資訊來源,忽略其他一切事物。因此來自四面八方的資訊,包括景象、聲音、味道、氣味、想法及身體知覺等,會不斷相互競爭,以獲取你大腦的注意力。

這和疼痛有何關係呢?引發疼痛感的神經訊號,只是相互競爭的眾多資訊流之一,不過這個資訊流特別強烈。你的神經正向你的大腦傳送訊號,讓你知道受傷了——這當然是很重要的資訊!可想而知,在尚未介入的情況下,你的注意力只會集中在這些疼痛訊號。

不過,人類對於疼痛訊號並非全無招架之力。只要學會控制注意力焦點,就能防止大腦將有限的處理能力全部投入疼痛訊號。

對燒燙傷患者而言,這就是《冰雪世界》發揮作用之處。為了防止疼痛訊號轉變為有意識的疼痛感,患者將自己的注意力探照燈轉移到其他地方,維持一段時間。怎麼做呢?方法就是盡量以某個具有挑戰性,並含豐富資訊的目標,刻意占據大腦所有的處理資源。充滿立體影像的虛擬世界,正是完美的答案。這類遊戲需要投入許多「主動注意力」,患者便沒有多餘的認知資源來處理疼痛感。

這正是科學家利用「功能性磁振造影」(fMRI)研究《冰雪世界》玩家的腦部活動時,所觀察到的現象。透過這項技術,研究人員發現大腦某區域的血流增加越多,表示該區域的活化程度越高。根據 fMRI 的畫面顯示,與疼痛有關的五個大腦區域,血流全都減少了。這項資料說明,玩家不僅更能承受身體的疼痛感,他們還積極防止大腦將認知資源用來處理疼痛訊號。只要分不到認知資源,就不會感到疼痛。

這就是《冰雪世界》所達成的重大突破:這款遊戲不只讓患者分心以減輕疼痛,更是在一開始便積極避免疼痛意識的生成。

你也能在自己的生活中,學習運用這項方法。

或許你沒有如燒燙傷患者一樣的劇痛,但當你遭遇某種痛苦時,你的注意力可以不必被疼痛的神經訊號所占據,而是改為注意其他事物。你也未必要戴著很炫的虛擬實境配備才能辦到,研究顯示,在疼痛程度較輕微的狀況下,簡易的 app 小遊戲同樣能有效阻隔疼痛訊號。

如果你不想玩數位遊戲,你也可以選擇一項具挑戰性的活動,只要能成功獲取全部注意力即可。例如編織及手工藝,這些活動同樣能占用大腦的處理資源,成功減輕慢性疼痛。關鍵是必須意識到:「你」才是大腦認知資源的主宰者,若要大腦忽略疼痛訊號,可藉由別的事物來轉移自己的注意力。

《俄羅斯方塊》:有效抑止創傷畫面回溯

相信你即使從未玩過《俄羅斯方塊》,也看過這款方塊不斷落下的益智遊戲。據估計,《俄羅斯方塊》是史上最受歡迎的電玩遊戲之一,全球已累積近 5 億名玩家。

雖然這款遊戲早在 1984 年推出,但直到近年大家才發現《俄羅斯方塊》不只是娛樂,更有療癒效用,幫助人們更快從創傷事件中復原。

「創傷後壓力症候群」是個人目擊或經歷一起可怕或悲傷的事件後,可能產生的後遺症。典型症狀就是會不斷回想起創傷事件的畫面。這種痛苦的侵入性記憶,可能會在創傷事件發生後數月甚至數年間不斷干擾患者的睡眠、引起恐慌與嚴重的情緒障礙。通常患者會在腦海中反覆「看見」創傷事件的畫面,彷彿一切又真實重演。心理學家認為,回溯創傷畫面是帶給患者最大壓力,也是最難治療的創傷後壓力症候群症狀。

不過,回溯創傷畫面真的是無法避免嗎?有沒有辦法在一開始防止這些回憶畫面生成呢?研究顯示,人的記憶會在創傷事件發生後 6 小時內變化並成形。研究人員不禁想問,我們能否在創傷發生後的 6 小時內做些什麼,以抑制這些視覺記憶的生成呢?

答案是肯定的,你可以玩《俄羅斯方塊》。

牛津大學的精神科醫師團隊分別於 2009 及 2010 年完成了兩項研究,研究結果顯示,在觀看創傷事件影像後 6 小時內玩《俄羅斯方塊》遊戲,有助於減少創傷畫面的回溯次數。由於效果太好,研究人員甚至提出以下理論:玩一局約 10 分鐘的《俄羅斯方塊》,能形成一種「認知疫苗」,有效預防創傷後壓力症狀。在創傷事件發生後盡快玩《俄羅斯方塊》,可顯著降低嚴重創傷後壓力症狀的發生率。

牛津的研究人員如何得出這個結論呢?要在實驗室內研究「創傷」並不容易,研究人員有既定的倫理規範,不能為了評量受試者的創傷反應,而刻意虐待受試者。因此,牛津的研究團隊採用了一項實驗方法:研究人員讓試驗對象觀看一連串死亡及受傷的畫面,全都是極度寫實的血淋淋影像。(相信我,那些都是你永遠不會看到的恐怖畫面。)然後,研究人員測量了受試者對於影像的情緒反應,以確保他們受到負面影響。

接下來,一半的受試者玩《俄羅斯方塊》10 分鐘,另一半受試者則未做任何特別的事。結果研究人員發現:未做特別事情的那組受試者大多表示,在後續一週內,恐怖畫面不斷浮現腦海;但是玩《俄羅斯方塊》的受試者,所出現的回溯次數只有另一組的一半。一週後,兩組都完成了一份心理評估表。結果《俄羅斯方塊》組所出現的創傷後壓力症狀,顯著少於未玩遊戲的對照組。

玩遊戲 10 分鐘,為何能避免回溯畫面以及創傷後壓力症狀的發生呢?牛津的研究人員解釋,《俄羅斯方塊》在創傷發生後占據大腦的視覺處理迴路,受試者便不會不由自主地記住創傷畫面,並在腦中不斷回溯重播。這和《冰雪世界》能阻隔痛感是類似的道理,不過這項方法的目標更明確。為了干擾大腦對創傷的視覺記憶,你必須將注意力轉移到另一個特別需要大量視覺注意力的事物上。

重點是:牛津的研究人員發現,並不是每一種電玩,都能成功「挾持」大腦的視覺處理中樞。這個遊戲必須占據大量的視覺處理資源,所以《俄羅斯方塊》或 Candy Crush 等模式配對遊戲最為理想,因為玩家需要根據某種視覺模式,來移動並連結遊戲中的物件。由於這類遊戲需要投入大量視覺資源,許多玩家表示腦海中經常會浮現遊戲的畫面,通常是不斷落下的彩色方塊,或是不同糖果交換位置,只要他們閉上眼睛,遊戲畫面就會一再重現,即使遊戲早已結束多時。但如果你玩的遊戲較不仰賴視覺,例如填字或猜謎遊戲,這項方法便不管用。因為你的大腦仍會剩下許多視覺處理資源,用以重播創傷事件的影像。

牛津的研究還有另一項要點:玩《俄羅斯方塊》的受試者,仍能自主地記憶創傷畫面的細節。一週後,當研究人員問他們創傷畫面的相關問題,例如「溺死的那個男子頭髮是什麼顏色?」或「躺在擔架上的女人大約多大年紀?」《俄羅斯方塊》組所能正確回憶的細節,其實與未玩遊戲的對照組一樣多。也就是說,他們的記憶是完好的,差別在於那些創傷畫面不會在他們的腦海中揮之不去。

這一點至關重要:玩《俄羅斯方塊》並不會消除創傷事件的記憶,只是抑止「非自主性記憶」的認知處理而已。這項方法能幫助你控制記憶,若不願回想,那些記憶就不會自動浮現。

儘管研究人員只有公布初始的研究,未後續調查《俄羅斯方塊》在現實世界中的成效,但自從在研討會及媒體上公開成果後,許多人都開始嘗試這項方法。

我聽過許多人利用《俄羅斯方塊》遊戲法,成功介入自己人生中的創傷經驗:一位跑者曾經歷 2013 年的波士頓馬拉松爆炸案,他擔心自己無法再鼓起勇氣參加路跑活動;挪威一位高中生在 2011 年的重大槍擊案中失去了朋友,他的腦中不斷重播媒體的現場畫面;一位女士的年邁父親過世了,她不想一再回溯父親臨終前的混亂場面。

這些人告訴我,在創傷發生後數小時、數日甚至數週內,玩遊戲一小段時間,能有效幫助他們控制自己的思緒以及腦海中所見的畫面——這不僅有助於減少回溯畫面出現的次數,還給了他們慰藉和力量。

若以更寬廣的觀點來檢視《俄羅斯方塊》的研究,防止回溯畫面不斷出現的能力,其實可以幫助與創傷事件沒有直接關係的人。我們經常在媒體上看見暴力或意外等創傷事件的畫面,孩童尤其容易因為這些影像而恐懼不安。但只要花點時間玩一局需要投入大量視覺資源的遊戲,就能幫助他們避免噩夢或侵入性記憶的產生。

《俄羅斯方塊》也可以改變你對負面事件的反應:如果哪天你的情緒低落,或總是不由自主地想起某件不順心的事,你便應該啟動這項遊戲力。你可以藉由這項方法,快速簡單地打斷非自主性的思緒。只要你能掌控對於當下某事件的記憶,你就能自由選擇,將痛苦的片刻真正留在過去。

✎遊戲玩家的故事:玩拼圖的準新人

當喬和伊萊莎決定結婚時,他們曾向對方承諾,兩人都會在婚禮之日前成功戒菸。

在婚禮日之前的數月間,這對住在密西根的準新人一直利用尼古丁貼片,幫助自己在上班時抵抗菸癮。但喬告訴我,當他們晚上下班回家後,要避免重拾舊習相對困難許多。

「上班時因為有太多事情要忙,所以用尼古丁貼片就夠了,不需要藉助其他力量。但回到家閒下來後,我們真的很難抵抗菸癮,一直會想點火抽菸。」

以尼古丁貼片取代吸菸,可幫助他們控制對吸菸的生理渴望,但他們卻無法控制自己的精神渴望。他們常忍不住幻想自己吸菸的畫面,想像那感覺有多美妙。那些心理影像是問題真正的根源。

能不能靠遊戲解決問題呢?喬和伊萊莎決定建立一個新的傳統:「拼圖之夜」。每晚用餐後,他們就坐在廚房餐桌前,一起合作一幅巨大的拼圖。

喬告訴我:「這項方法對我們非常有效,玩拼圖時我們完全不想抽菸。」拼圖的戒菸效果好到讓他們在婚禮日前還在玩拼圖。兩年後,這對幸福的夫妻一根菸也沒抽過。

「拼圖之夜」對這對準新人而言,還有一個意料之外的好處:每晚花數小時齊心協力完成拼圖,提升了他們溝通及解決問題的能力。「我們變得善於合作,能合力完成拼圖。」對準備邁入婚姻的兩人而言,這正是他們所需要的!

事實上,這項創意方法是有科學根據的。2014 年美國癌症協會、布朗大學,以及紐約州立大學石溪分校所組成的研究團隊發現,戒菸者與伴侶一起玩兩人合作的遊戲,可有效降低菸癮。功能性磁振造影的掃描圖顯示,互助合作玩遊戲或拼圖,可刺激大腦的獎賞中樞,就和尼古丁的作用一樣。

這項證據顯示,遊戲可藉由兩個步驟,強力有效地改變人的行為。首先,遊戲能占據大腦的視覺處理中樞,幫助你控制自己的思緒和精神渴望。其次,遊戲可提供你愉悅的神經化學獎賞——這和菸、餅乾,或你渴望的任何東西所給你的獎賞是一樣的。如果你已經從遊戲中獲得滿足感,誰還需要抽菸或零嘴呢?

至於這個研究團隊的最後一項研究結果,喬和伊萊莎這對幸福夫妻應該不會太訝異:其實「談戀愛」也能降低人們對於食物、酒精和毒品的渴望,因為活化的是同一個獎賞路徑。研究人員所稱的「濃烈熾熱的愛情」,是各種渴望的剋星——熱烈的愛情勝過對物質的渴望。

這個故事教我們一件事:如果想戒掉某樣東西,無論是什麼,不妨來玩拼圖,或是談場戀愛也不錯。如果你像喬和伊萊莎一樣幸運,就同時進行吧。

電玩遊戲是最強力的抗焦慮藥物

手術令人恐懼,對小孩來說尤其如此。過去 25 年,醫師想過各種辦法,減輕孩童在手術房中的焦慮感。他們試過強效的藥物,也曾讓家長在孩子進入麻醉狀態前和麻藥退去醒來時,握住孩子的手。甚至還有醫師把小丑請來手術房,希望能逗小孩笑。

什麼方法最管用?如你所料,不是小丑,也不是家長的陪伴或任何藥物。研究人員發現,《超級瑪利歐兄弟》才是一帖良藥。這些玩掌上型電動遊戲機的小孩,在手術前幾乎沒有任何焦慮感。手術結束後,當他們從麻醉狀態甦醒時,他們的焦慮程度也只有用藥組的一半不到,而且不必承受任何藥物的副作用。

這是另一項值得登上頭條的科學研究結果:「電玩遊戲比最強力的抗焦慮藥物,更能有效避免焦慮。」但遊戲為何比較有效?紐澤西大學醫學院麻醉學系的研究團隊主張——箇中關鍵正是「認知專注」,就和《冰雪世界》和《俄羅斯方塊》一樣。這些小病人因為全神貫注在電玩遊戲,不太把心思放在手術上,所以不會感到不安或恐慌。

這項理論很有道理,正如注意力的探照燈理論所述,焦慮感就像疼痛、創傷記憶,以及對某事物的渴望一樣,占據了注意力,才會形成發展出來。不斷想到可能出錯的事,則會一再加重人的焦慮感。「恐懼」是對實際出錯的反應,但「焦慮」卻是預期出錯的心理狀態。我們越生動地想像事情出錯的畫面,越是焦慮。

但玩遊戲能打破注意力的惡性循環,讓我們不再預想出錯的情境。即使我們在玩遊戲時出現焦慮的身體症狀,我們也因為專心投入遊戲,而無暇想像最糟的狀況,焦慮感也跟著消失無蹤了。

抗焦慮,你需要全神貫注地轉移注意力

看漫畫、聽音樂、看卡通,為何這些有趣的活動,遠遠不及讓病童打電玩,可有效打斷焦慮循環呢?因為這些活動無法讓孩子像打電玩時一樣專注。玩遊戲時,我們不僅將注意力集中在眼前的遊戲,更是「全神貫注」地投入遊戲之中。這種特殊的心理狀態,科學家稱為「心流」(flow)。

「心流」是指全副心神專注投入某活動的狀態,而且是完全「沉迷」其中。心流經驗令人沉醉忘我,因為眼前的挑戰而大感振奮。在心流狀態中,不僅時間不知不覺地流逝,連自我意識都跟著消失了。你全神貫注於眼前的活動,而覺察不到其他任何思緒或情緒。

美國心理學家契克森特米海伊(Mihaly Csikszentmihalyi)於 70 年代首次發現心流現象。一般認為「心流」是一種極為正向、也是最理想的心理狀態。

心理學家初次描述心流現象時,提到遊戲及玩樂正是典型的心流活動。彈吉他、料理、跑步、園藝、做高階數學,或是跳舞……等,這些活動也都能促成心流。然而,與打電玩遊戲相比,這些活動較難在高壓情境中進行(更別說是手術前的開刀房了)。

意外的是,一般認為容易轉移注意力的休閒活動,往往無法引發心流狀態,例如看電視或電影、聽音樂,甚至是閱讀。雖然這些愉快的活動能讓我們暫時忘卻眼前的問題,但缺乏挑戰和互動,因此不符合引發心流現象的條件。這一點很重要,因為許多人會尋求輕鬆愉快的活動,作為應付個人壓力、焦慮或痛苦的方式。但心流研究顯示,挑戰性、互動性強的活動,其實比被動的休閒活動,更能幫助我們掌控自己的思緒和感受。

正是因為心流,電玩遊戲更能有效控制焦慮及其他情緒。遊戲給我們明確的目標,需要我們專注及努力,才能成功達標。數位遊戲更經常提供即時回饋,讓我們的表現更加進步。往往只要我們的技能一精進,遊戲難度就會加深,以確保玩家不斷向上挑戰。因此,要達到心流狀態,電玩遊戲可說是最可靠、有效率的方式。一旦進入心流狀態,我們便能完全掌控自己的注意力焦點。

研究人員建議:電玩遊戲可列為治療方法之一

若能為自己創造心流,那麼你不只能阻斷痛苦和焦慮等負面感受,還能積極促進自己的身心健康。

東卡羅萊納大學心理生理學實驗室的科學家最近完成了一系列研究,測量電玩遊戲對個人身心的影響。這些科學家主要探討休閒類電玩,例如《憤怒鳥》《寶石方塊》與紙牌接龍。這些遊戲可快速學會,要停下來或重新開始也很容易。這類遊戲與心流經驗具有高度相關性,而且相較於《魔獸世界》及《勁爆美式足球》等複雜的遊戲,玩休閒類電玩不需要具備特殊的遊戲技能或專門知識,也不必投入一定的時間。

引起科學家研究興趣的是寶開遊戲公司的一份調查報告,寶開是全球最大遊戲開發商之一,他們發現 77% 的玩家在玩休閒類電玩時,其實也在尋求情緒健康的益處,而不只是娛樂。這些玩家表示,他們利用休閒類電玩遊戲改善心情、停止焦慮、減輕壓力,有些甚至作為某種「自我治療」之用。

「遊戲能促進玩家的精神健康」這一點究竟是事實,還是玩家自己的一廂情願?這正是寶開想解開的疑問。因此,這家遊戲商與東卡羅萊納大學共同成立研究計畫,借重東卡羅萊納先進的「生物回饋」研究。他們的研究目標是要測量遊戲玩家腦波、心跳速率及呼吸模式的變化,看看這些變化是否符合心情改善、憂鬱減輕,以及抗壓性提高等生理徵象。

科學家在玩家身上貼附了監控裝置,以追蹤情緒及身體韌性的兩項特定指標:一項是 α 腦波中的腦電圖變化,顯示玩家是否感到痛苦、憂鬱,或愉悅;另一項是心率變異度,這項指標可反映身體從情緒或身體壓力中恢復的速度。

第一項隨機對照試驗發現,玩休閒類遊戲 20 分鐘可降低左前額 α 腦波,顯示個人的心情提升,α 腦波降低的遊戲玩家也的確表示心情變好了。這些受試者的憤怒、憂鬱及緊繃情緒顯著減少,能量明顯提高。至於單純上網 20 分鐘的對照組,則未出現明顯的腦電圖變化,受試者也未感到心情變好或能量提升。此外,遊戲玩家的心率變異度亦顯著提高。玩遊戲僅僅 20 分鐘後,他們的心臟已能承受更多壓力,並復原得更快。

由於初步的研究結果相當正面,研究團隊決定針對休閒類電玩遊戲,進行為期更長的研究。在這次試驗中,他們研究了一週玩 3 次、一次玩 30 分鐘遊戲,對受試者的心情感受,以及對腦電圖及心率變異度的影響。受試者在研究一開始都有焦慮或憂鬱症狀,依上述頻率玩遊戲一個月後,這群受試者的憂鬱、焦慮,以及壓力程度皆顯著減輕。他們的腦電圖及心率變異度皆顯著提升,進一步從生理面證實上述的情緒變化。基於以上重大發現,研究人員甚至建議醫師可將電玩遊戲列為治療方法之一。

不久後的將來,心理學家或心理醫師很可能會開立《憤怒鳥》的處方以減輕患者的焦慮症狀、用《幻幻球》來治療憂鬱症,或是用《決勝時刻》以控制憤怒情緒。事實上,已有心理治療師及諮商師這麼做,而且受到越來越多科學實證的支持。

「遊戲療法」未必與傳統的藥物治療有所衝突,在東卡羅萊納大學的休閒類遊戲試驗中,23% 的受試者服用抗憂鬱藥物。我們目前才剛開始研究遊戲對精神健康有何正面影響,以及影響的廣度及深度。就現階段或更長期而言,我們應該將電玩遊戲視為「輔助」療法,而非「另類」療法。

※ 本文摘自《超級好!用遊戲打倒生命裡的壞東西》,立即前往試讀►►►

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