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Readmoo編輯團隊

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文/約翰.瑞提醫師、艾瑞克.海格曼

我應律師要求以證人的身分出席,說明她的精神狀況。現在,我正在接受交叉詰問。

艾美是個聰明、美麗卻又內向、焦慮的女人,一天到晚擔心這個、煩惱那個,隨著她那經常飛往各地的另一半愈來愈沒興趣當的老公,還有他原本還算穩定的批判個性愈來愈變本加厲,艾美開始憂慮起最壞的狀況:她童年的遭遇會再度上演,而婚姻破裂正是她最不希望發生的事。當雙方勢必走上離婚這條路時,她不曉得自己今後該怎麼辦,於是在一陣恐慌之下,她威脅說她要自盡,並且離家出走到數千里遠的地方。

這個魯莽的舉動讓艾美喪失了法律上的權利,法官同意丈夫在判決確定之前,暫時取得孩子的完全監護權,並且限制她每週只能探視兩次。更糟的是,基於懷疑她的精神不太穩定,她必須有法院指定的第三人在場監督才能探視。

艾美丈夫的律師把火力集中在她的精神狀況上。

「被告目前有接受任何治療嗎?」她問,其實答案她清楚得很。

「沒有,目前沒有。」我回答。

「你有沒有幫被告開過藥?」

「有,百憂解。」

「那是抗憂鬱藥物。」

「對,它對治療廣泛性焦慮症(generalized anxiety disorder)很有效。」

「所以你這位病患得了廣泛性焦慮症?」

「對。」

「原來如此,但她現在並沒有服用百憂解,是你叫她停藥的嗎?」

「不是,她來徵求我的同意,我告訴她那樣做沒關係。」我看得出來律師在打什麼主意,她想把艾美說成是一個不想把自己的病醫好的人,因為在法官的眼裡,治療就等於服藥,所以艾美一定是不願意恢復健康才會這麼做。如果一個人連自己都不想照顧,又怎麼能讓別人相信她可以照顧自己的孩子?

「但她一直在運動,」我很快地補上一句:「而且狀況相當好!」

「運動?但那是未經證實的治療法,對吧,醫師?」

「不,運動的效果完全不輸給百憂解和其他的抗憂鬱藥物、抗焦慮藥物……」

「那是你個人的看法,」律師打斷我的話,「運動究竟有什麼作用?」

「你真的想知道?」我微笑以答,「我正在寫一本關於這個主題的書。」

「我真的想知道。」

她大概以為會聽到很籠統的解釋。完全相反,我引述了好幾項臨床實驗的結果,顯示運動的效果就跟某些焦慮與憂鬱治療法一樣好。後來我還唱了二十分鐘的獨角戲,說明運動對大腦的功用,尤其是它如何緩解艾美的焦慮症,使得她在接受我治療的九個月裡,學會掌控那種混亂感。如果這位律師想審判的是「運動」這件事,我絕對舉雙手贊成。

案例:克制不住焦慮的艾美

焦慮感是當壓力反應來到某一點,交感神經系統與下視丘-腦下垂體-腎上腺軸(HPA軸)轉換到高速檔以應付外來威脅時,所產生的一種自然反應。

但如果連不具威脅性的事物都會讓你擔心,而且已到影響正常生活的地步,那就成了所謂的「焦慮症」,它會讓你滿腦子都是焦慮的念頭,失去洞察力,沒辦法好好思考事情。

所有形式的焦慮都能彼此滲透、相互依存,而且經常會合併出現憂鬱症等其他問題。有時你的心跳和呼吸可能會莫名其妙地快起來,當你警覺到這種狀況,光是那份警覺就足以誘發焦慮或恐慌。你抓狂是因為你感覺自己快要抓狂,一旦你開始害怕那股恐懼(不論是精神上或生理上的),焦慮很快就會全面爆發。

艾美的處境比任何狀況都更容易引發焦慮。她的丈夫嚴格控制她跟孩子見面的時間,她得固定去看心理分析師以便向法院回報,還有,整個鎮都曉得她發生了什麼事。不僅如此,艾美的社交焦慮更在她進行訪視時全面來襲,她必須表現給法院指定的監督人看,而且她很擔心自己會出什麼紕漏,留給她的丈夫更多把柄。

艾美的精神狀況已經受到評判,但當她愈擔心自己的表現,她的症狀就愈嚴重,在這種處境下,艾美開始懷疑自己當母親的能力,即使她一直以來都相當稱職。這是一種惡性循環──不斷徘徊在恐慌邊緣的艾美,始終感覺沒辦法衛護自己或克服任何事。

處於這種狀態時,我們會開始把每件事往壞的方面想,於是我們試著逃避一切,我們的世界也跟著開始變小。自從婚姻出狀況以後,艾美就整天窩在她的新公寓裡,也不敢跟家人和朋友來往。

被告:服用運動藥丸,讓大腦走出焦慮陷阱

艾美不像律師說的那樣,她其實非常希望自己能好起來,不想服藥並沒有罪,也不是什麼異常的行為,何況她還吃過一陣子的百憂解。百憂解是可以鎮定神經沒錯,卻也讓她感覺不到自己的衝勁,所以她就不再吃了。她一直都在做克利帕魯瑜伽,這也有讓她平靜下來的效果。但她還是為焦慮症所苦,所以我鼓勵她做有氧運動。她買了一部橢圓機,比起要她跨出那個安全地帶,目前這是更為合適的選擇。

慢慢的,艾美開始養成習慣,每天早上都會踩個三十分鐘,這原本是她很容易感到無聊的時段,但現在她已經從橢圓機上找到樂趣。她跟我提到她可以如何一邊踩動踏板,一邊把上身旋扭的動作融合進去,以及如何在做完有氧運動後再練一小時的瑜伽(已證實可減緩焦慮)。她正學習掌控自己的焦慮感,而這是她在克服焦慮特質上的一大進展。

運動讓艾美重新找回衝勁,不再一天到晚擔憂,也開始看到自己積極的一面。她不再感到封閉,開始參與其他日常活動,也恢復了嗜好和友誼,讓她跟自己好的一面重新搭上線。

事實上,她的環境並沒有改變太多,真正改變的是她處理壓力的方式和心態。她說她已經把運動當成威士忌或 alprazolam(商品名為贊安諾〔Xanax〕,一種抗焦慮藥物),這個策略顯然成功降低了她的焦慮敏感度,也讓她的大腦走出陷阱。

證據:運動會讓大腦知道,焦慮其實是認知錯誤

有氧運動具有驅除焦慮的功效,是很久以前就已經成立的事實,但研究人員直到最近才弄清楚它在體內的運作機制。

運動可以減少肌肉的靜止張力,中斷通往大腦的焦慮回饋迴路,一旦身體鎮定下來,大腦就比較不容易憂慮。運動還能產生讓身心平靜的化學變化:當肌肉開始工作,我們的身體會分解脂肪提供熱量,同時釋放脂肪酸到血液中,而這些游離脂肪酸會跟體內八大胺基酸之一的色胺酸(tryptophan)互相競爭,搶奪在運輸蛋白(transport proteins)的結合位置,連帶使得血中的色胺酸濃度升高。為了保持平衡,色胺酸會試圖擠進血腦障壁內部,一旦穿透進去後,就會立刻被製造成我們所熟知的血清素。除了色胺酸,伴隨運動而來的大量BDNF也能促進血清素的分泌,讓我們平靜下來,更有安全感。

關於恐懼這件事

焦慮就是恐懼,但什麼是恐懼?按照神經學的說法,恐懼是我們對危險的記憶,因此如果我們為焦慮症所苦,大腦就會不斷重演那段記憶,迫使我們活在那層恐懼裡。

我有位患有社交焦慮症的病患,就是說明恐懼如何像滾雪球般擴大,以及我們可以如何掌控它的好例子。愛倫──我暫且這麼稱呼她──是個將近三十歲,對社交聚會、接觸新朋友,甚至跟熟人閒聊幾句都感到恐懼的企業經理,她光是想到自己即將參加一場雞尾酒會,就能緊張到反胃和口乾舌燥的地步,而且到了會場之後,她總是迫不及待地要喝酒壯膽。一如大部分患者,愛倫感覺自己成為眾目睽睽的焦點,很怕會做出什麼尷尬或丟人現眼的事:等到酒會結束,她還會回家批判自己剛才的「表現」。

這讓愛倫在管理她的七名部屬上充滿壓力,她多麼希望自己能大膽指派工作,不必對誰感到抱歉,但她的焦慮症一直阻止她表現出上司該有的樣子。她知道低聲下氣央求屬下做事是不對的,但命令他們做些什麼又讓她感到很內疚,或者擔心自己是不是要求太多了。隨著權威感逐漸消蝕殆盡,愛倫變得更加焦慮,而且開始避免與辦公室的任何人接觸,以免被別人看出弱點。

焦慮症之所以不好對付,是因為跟生存相關的記憶勝過了現有記憶。比方說,你每天晚上下班回家都會走過一間屋子,但某天晚上,有隻狗突然從屋裡跑出來攻擊你,從此以後,你都會刻意繞過那間屋子,因為驚恐的記憶會壓過所有安全的記憶,就算屋子有道圍牆,或者你再怎麼小心,你經過時多少都會忐忑不安。恐懼的記憶一經烙印,這組特定的腦部迴路就內建完成了,換句話說,恐懼是永遠的。

愛倫來找我時,已經在服用常見的抗憂鬱藥物「選擇性血清素再吸收抑制劑」(selective serotonin reuptake inhibitor, SSRI),這種藥雖然有發揮作用,卻未能根本解決她的問題,於是我很自然地向她提起運動的好處。

她承認自己在跑步後的確不再感到那麼焦慮,但她實在很忙,沒辦法經常運動:我告訴她如果她肯花點時間做運動,就可以少受點折磨。經過幾番激勵以及把她的用藥稍作調整之後,她開始會在進辦公室前先到健身房做運動,而且很明顯的是,只要她哪天沒去,那天她就會特別心神不寧,而且不太想跟公司裡的任何人互動,包括新客戶。後來她愈做愈起勁,每天早上都會去健身房報到,如果錯過了她最愛的有氧課,她會改在跑步機上跑個二十分鐘,這個習慣她大概已經持續了一年之久。

現在愛倫覺得自己可以更直接、更果斷地面對下屬了,而且當她跟他們互動得愈頻繁,她的膽量就愈大,社交焦慮症很重要的一點就是(無論像愛倫這樣的恐懼症或是較輕微的社交憂慮),我們愈退縮,就愈沒有機會練習與人互動,心中所預期的也就愈可怕。

跑贏恐懼

藉由運動應付日常焦慮感或焦慮症的好處在於,它對身體和大腦都能發揮效果,理由如下:

  • 它能分散注意力。運動能讓你轉移焦點,比如橢圓機就幫助我的病患艾美減輕了恐慌症狀,讓她把注意力放到別的事情上,而不是一直擔心下一次的發作。目前已有研究顯示,焦慮症患者對任何引導式的分散注意力行為(靜坐、冥想、跟一群人共同用餐、閱讀雜誌等)都有很好的反應,不過運動的抗焦慮效果比較持久。
  • 它能減輕肌肉張力。就跟乙型阻斷劑一樣,運動也能居中破壞從身體通往大腦的焦慮回饋迴路,讓它無法運作下去。
  • 它能建立大腦資源。現在你已經知道運動不僅能立即增加,也能長期提升血清素與正腎上腺素的含量,血清素在焦慮迴路的每個關卡幾乎都能發揮效果,它可以調節腦幹訊號、增進前額葉皮質區的運作效率以抑制恐懼,還能讓杏仁核鎮定下來;正腎上腺素屬於警覺性神經傳導物質,因此要打破焦慮循環,就需要控制它的活動。
  • 它能重設腦部迴路。藉由用運動啟動交感神經系統的運作,你可以跳脫乾著急的陷阱,預防杏仁核因為失控而將生活中的一切視為危機;當你訴諸行動,你就是透過一條不同的通路傳送資訊給杏仁核,鋪設出一條安全的替代路線,烙印出一道良性記憶,你正在加強替代性連結,積極認識新的現狀。
  • 它能增強適應力。你開始認識到自己能有效地控制焦慮,不讓它演變成恐慌,以心理學來說就是自我主導(self-mastery)。
  • 它能讓你重獲自由。科學家靠僵呆的老鼠來研究壓力,人類的情況也一樣,如果你把自己困住(不管是實際上還是想像中),你的焦慮感就會更強烈。焦慮症患者都傾向把自己禁錮起來,退縮到致命的情緒點,或者只想找個安全的地方躲起來,懼曠症患者總感覺自己好像囚禁在家裡,但從某種角度來看,任何形式的焦慮都會給人失去自由的感覺,而對付或治療它的方法就是採取行動:到外頭走走,看看這個世界,做做運動。

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※ 本文摘自《運動改造大腦(三版)》立即前往試讀►►►

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