如今想要控制飲食，要靠的不是意志力，而是抑制力？

文／湯瑪斯‧吉洛維奇、李‧羅斯

勒溫（Kurt Lewin）是許多人心目中的美國社會心理學之父，他啟發了本書裡面許多的重要洞見與想法。一八九○年，他生於普魯士，跟當時許多猶太裔德國科學家度過類似的年輕歲月，參加過第一次世界大戰，受傷後返回柏林，繼續完成博士學位。希特勒在一九三三年掌權，勒溫清楚預見自己這種人將面臨的遭遇，於是離開德國。

他對心理學的一大貢獻是指出焦點轉移的功效。他說我們想改變一個人的行為時，通常會試著把他朝那方向推一把：利誘、威逼，二選一。雇主邀請勵志演說家，想讓員工更努力奮發；父母提供獎金，想讓孩子考得更好；有些人大聲疾呼正確飲食、聰明用錢與安全性行為的重要性。當我們想改變自己的行為，往往會提出成功的獎勵，強調失敗的代價，找出卓越的楷模，或僅僅發誓要努力改變──多做運動，多打推銷電話，降低卡債，把讀懸疑小說的時間拿來精益求精。

這些有時管用。當問題出在缺乏動力，提高動力可謂對症下藥。然而，動力往往不是真正的問題所在。多數人都很想更健康、有錢與有工作效率，年輕女生很想避免意外懷孕，雇員也很想存夠錢讓退休後財務無虞，勒溫認為這時增加動力多半徒勞無功，更有效的策略是找出阻礙並加以消除。

這個洞見的應用範圍很廣。為了促成改變，我們該打開一條通道，讓正面想法得以付諸實行。很難把錢存下來？那就設定自動提撥計畫。很難減肥？那就把櫃子裡的食物清空。希望兒子少打電動多讀書？先給他看圖文小說和漫畫，別一開始就搬出經典名著。

這對特定族群與整體社會同樣適用，例如提升弱勢學生的學科表現、處理氣候變遷的潛在問題，還有促成衝突的各方簽下和平協議，這時不能只是倡導勸告，不能只是威逼利誘。我們稍後還會談到，更有智慧的策略是指出那些妨礙改變的障礙，設法革除。

抗禦糖、鹽與脂肪的誘惑──輕鬆駕馭意志力

這一招最適合運用到日常生活的哪個地方？一個答案是過量飲食。

我們都讀過或聽過相關統計數據，知道超過三分之一的美國人面臨肥胖問題，其中包括將近五分之一的美國兒童，另外還有三分之一的人過重。過重是民眾申請服役未過的主因。問題不在於缺乏減肥的動力，時時刻刻都有四成美國人正在減肥，減肥產業的市場規模高達七百億美元。可惜的是，多數減肥者並未達成目標。

從情境主義的角度來看，這一點也不出人意料。高鹽、高糖與高脂肪的食物（亦即人人都愛的食物）隨處可見，誘惑無所不在，精明的行銷人員更讓我們很容易跨出腳步，把購買欲化為實際消費。零食與速食的廣告不斷轟炸，雜貨店堆滿食品專家設計來勾引深層食欲的美味食物，對我們最糟糕（但對商家最有賺頭）的食物往往擺得最醒目好拿。

加油站裡有琳琅滿目的糖果，有各式各樣的冰淇淋，有五花八門的大瓶汽水，我們加油後很難空手離去。大學圖書館如今媲美購物中心，設有一間間咖啡廳，提供美味的特調咖啡，熱量不輸奶昔。若想適量飲食，有賴長期發揮意志力──或者該說是抑制力。

幸好研究人員已經大有進展，不再只能敦促大眾要抗拒誘惑，而是提出不少有助正確飲食的方法。過去二十年間，心理學家汪辛克（Brian Wansink）研究如何靠改變飲食環境協助節食。他認為我們很難長期「留意」飲食。在節食獲得明顯成果之前，飢餓會先打擊我們的決心──在進展變慢時尤其如此，但進展偏偏必然變慢。節食會使身體進入飢餓模式，提高熱量的使用效率，從而增加減重的難度。

有鑑於此，汪辛克提出幾個情境策略，有助你在「無意間」減少進食量，不必靠意志力死撐活撐，也不必靠各種減重新招死拚活拚。

在一項著名實驗中，汪辛克跟同仁在影廳入口招待電影觀眾，有些觀眾拿到一桶超大的爆米花，有些拿到一桶比較適中的爆米花，而雖然桶子大小相差甚多，裡面全都超過正常分量。結果發現，拿到超大桶的觀眾多吃了五○％，而更驚人的是，這些爆米花其實已經擺放多日，口感簡直跟冷凍雞塊沒兩樣。

實驗結果引起媒體關注。部分實驗內容在電視上播出之際，汪辛克邀請康乃爾大學營養系的同仁一同收看，還招待大家吃冰淇淋同樂，但他沒讓他們知道的是，半數同仁是拿到比較大的碗跟冰淇淋勺，其他同仁則拿到比較小的碗跟冰淇淋勺，由大家隨自己高興想挖多少冰淇淋都行。在此強調，他們可是營養專家，理應留意飲食，也很清楚該如何飲食。然而，結果出爐，拿到大碗的人比小碗的人多吃了五○％。

這項實驗的啟示十分清楚：我們時常在「無意間」飲食。

基於這個道理，紐約前市長彭博推出一個備受爭議的計畫，禁止餐廳提供大杯汽水。這個計畫無可避免的引起爭論，反對聲浪氣急敗壞的指出政府不該像保姆那樣管太多，贊同聲浪則認為不該讓店家為了利潤犧牲孩童健康。無論你對政府的角色抱持何種觀點，減少杯子的大小絕對有助降低飲用量──即使顧客仍能「無意間」選擇用飲料機把杯子重新裝滿也不例外。

藉由改變飲食環境以促進健康飲食的方法不勝枚舉。由於大家往往會把自己盤子上的食物吃掉，如果你想讓自己或同桌的人吃少一點，不妨選用較小的盤子，每次提供較少的分量（盤子的平均大小在過去五十年間顯著增加，無怪乎平均腰圍也增加了）。糖果別放在透明罐子裡，該拿東西蓋住。誘人的食物要放在冰箱或櫃子的後頭，甚至家裡根本別擺。如果你非得在家裡擺一堆糖果或餅乾，至少別買許多種，只買一種就好，原因是我們往往想每種都試試看，結果吃下一大堆。

簡言之，與其下定決心，並在不敵誘惑時自責，還不如運用智慧：讓吃東西或多或少變得不容易，自然能做到健康飲食。

※ 本文摘自《房間裡最有智慧的人》，立即前往試讀►►►