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食譜設計/彭安安,食譜審訂/賴美娟

什麼是「低醣生酮飲食」?

減少碳水化合物的攝取,提高油脂的攝取比例,用油脂取代米飯麵食。

「生酮飲食(Ketogenic Diet)」是藉由降低碳水化合物的攝取量,進而讓身體產生酮體的一種飲食方式。

在介紹「生酮飲食」之前,可先從「低醣飲食」論起。低醣飲食(Low Carbohydrate Diet)是指將每日的碳水化合物[1]的攝取量控制在 50∼100 公克左右,因而提高蛋白質與油脂的攝取量,藉以補充部分的碳水化合物作為身體的能量來源。將「低醣飲食」每日攝取的碳水化合物降低至 50 公克以下,身體只好燃燒脂肪作為能量,因此產生的代謝物酮體(ketone)濃度升高,可以用尿液試紙或血酮機驗出酮體,故名為「生酮飲食」。

低醣飲食和生酮飲食的共同性就是需要降低碳水化合物的攝取量,為什麼一般大眾對於這種不同於以往的飲食方式逐漸接受並願意嘗試?因為現代人的飲食習慣早已跟茹毛飲血的老祖宗大相逕庭,生活飲食中充滿了糖與澱粉,包括含糖飲料、糕餅甜點、米飯麵食、麵包饅頭、炸薯條等等,不僅攝取過量,加上運動量少無法順利代謝,長期失調下就造成像是心血管疾病、中風、糖尿病、代謝症候群、癌症、失智症、帕金森氏症等層出不窮的文明病產生。

哪些人不能實行「生酮飲食」?

一、有脂質代謝異常的人。
二、正在服用降血糖藥或施打胰島素的糖尿病患者,如採取低醣生酮飲食法,可能會造成低血糖,必須減少藥量,請務必與主治醫生諮詢評估執行的可能。

「生酮飲食」前,你要知道的事

自古以來營養學界對於人體最健康的飲食建議就是均衡飲食,其比例為碳水化合物占總熱量的 50∼60%,脂肪<總熱量的 30%,蛋白質占總熱量的 10∼20%,並能讓我們從中攝取各類營養素,如礦物質與維生素或微量元素等。

近年流行的低碳飲食、生酮飲食、阿金減肥法等,即是大幅降低碳水化合物的比例,降到總熱量的 10% 以下,蛋白質比例維持不變,因此脂肪比例就上升到總熱量的 70%∼80%。

三大營養素在體內皆透過三羧酸循環(Tricarboxylic acid cycle;TCA cycle)作為能量代謝互相轉換,過多熱量或碳水化合物的攝取,很容易轉化成脂肪儲存在體內,但脂肪要轉化並成為葡萄糖較為不易。

人體消耗熱量來源為葡萄糖,再來為肝臟分解肝醣,其次由脂肪組織分解為酮體(或醋酸、短鏈脂肪酸),最後才是體組織分解蛋白質。生酮飲食即是利用此原理,促進體內脂肪代謝增加酮體濃度,而達到減重的目的。

必需注意的是患有心血管疾病、腎臟病、糖尿病及癌症者,需要在醫師及營養師的督導下進行。一般人亦不適合長期食用這樣的飲食。

「生酮飲食」常見問題

Q:「生酮飲食」會有副作用嗎?

A:生酮飲食常見副作用如下:

  1. 血脂上升。
  2. 便祕。
  3. 皮膚疹。
  4. 腎結石、高尿酸血症。
  5. 血液與尿液酸化及酮化。
  6. 水溶性維生素缺乏症狀。
  7. 減重後復胖機率高。

Q:利用「生酮飲食」減重,復胖機率高?

A:「生酮減重法」與「均衡飲食減重法」差別在於熱量控制,最主要原因為生酮期間的油脂與熱量未控制,有些酮友們飲食日記超過 2500卡/天,雖然搭配運動或重訓,但消耗的熱量卻有限,一旦改變回常態飲食,很容易就復胖,所以,建議控制熱量並搭配高脂肪比例,促進生酮作用。

Q:什麼能吃、什麼不能吃?酮友常見餐點搭配疑問

A:許多酮友最常問:「我的午餐或晚餐的搭配是否符合生酮飲食原則?」舉例來說,一餐裡有 1 塊炸排骨肉、牛番茄 1/4 個、茭白筍 2 條,許多人一看到餐點裡有番茄,就會覺得它的糖值較高、較不好,而茭白筍較低、較好。

我們試著計算兩種食材的成分,可以發現牛番茄的淨碳水化合物數值並沒有比較高,代表牛番茄是可以安心食用的。生酮飲食原則在於一天的碳水化合物總量是否控制在計畫之內,而非某樣食物是否可以食用。

註釋

[1]這裡說的碳水化合物,指的是「淨碳水化合物」。膳食纖維不會被人體吸收,不會升高血糖,不用計算在內。「淨碳水化合物」等於「總碳水化合物-膳食纖維」的量)。

※ 本文摘自《低醣.生酮常備菜》立即前往試讀►►►

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