諮詢/莫雅淳(董氏基金會食品營養中心營養師)
採訪整理/林潔如

孩子食用過多的糖,不僅容易蛀牙、肥胖,還會抑制生長激素,讓孩子長不高,甚至還會影響大腦發育,造成孩子情緒躁動、焦慮及不專心。

糖對健康的危害,雖然不會立刻顯現,卻會影響孩子一生。
與其一味禁止孩子吃甜食,專家建議家長不妨透過4不原則,幫助孩子打造終生免疫的「拒糖抵抗力」!

甜甜的糖果、巧克力、飲料,幾乎沒有孩子不愛。早餐吃果醬吐司,外出用餐點一杯含糖飲料,下午再來一份糕點,這些不知不覺愈吃愈多的糖,對健康的危害比我們想像的還要大,尤其是發育中的孩子,「限糖」絕對是父母應該認真看待的大事,並且要將這觀念教育給孩子。但不少人都會好奇,吃點糖真有那麼嚴重嗎?假如孩子愛吃甜食,又該如何無痛減糖呢?

先釐清哪些糖是危害健康的兇手

WHO世界衛生組織在2003年便開始強調「游離糖」(free sugar)的概念,這與存在新鮮蔬果中的「內生性糖」是相對的概念,所謂「游離糖」指的是食品業者或烹飪、食用時添加的所有單醣和雙醣成分,以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分。舉凡砂糖、黑糖、紅糖、果糖、楓糖、蜂蜜,甚至果汁等都是游離糖。美國兒科醫學會甚至建議一歲以下的兒童,不要喝果汁,以避免蛀牙及膳食纖維攝取過少。

如何計算個人糖的攝取上限?

WHO世界衛生組織2015年特別出版《成人與孩童糖攝取指引》,強力建議,一生都要降低糖的攝取量,且成人與孩童的游離糖攝取量要低於每日總熱量的10%。

以WHO建議糖的攝取量要低於總熱量10%而計算出的公式如下,但請注意,這不代表每天的總熱量有10%可來自游離糖,事實上,游離糖的攝取量愈低愈好,WHO建議若能降至5%更好。

個人公斤數☓30大卡☓10%=每日糖分攝取熱量上限
每日糖分攝取熱量上限/4大卡=每日糖分攝取克數

例:體重50公斤的成人,50公斤☓30大卡☓10%=150大卡;150大卡/4大卡=37.5公克
體重20公斤的孩子,20公斤☓30大卡☓10%=60大卡;60大卡/4大卡=15公克

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議,生活中烹調的糖份已經很難量化,因此盡量養成只要是包裝食品,都要參看營養標示,藉此可掌控部分的糖攝取量。只要用心看營養標示,會發現許多飲料或零食,孩子一不小心就過量,例如,400ml的米漿就含有33公克的糖,不可不慎。

攝取過量的游離糖 易造成脂肪肝、高血壓

人體就像一座運作複雜的大工廠,任何物質進入體內,都會產生一連串的化學變化,如果長期、過量攝取糖份,便容易產生傷害,因此,並非要完全禁糖,而是要把重點擺在控制攝取量。

已有不少研究指出糖份對健康的危害,除了蛀牙、肥胖,還易造成糖尿病及心血管疾病,對孩子來說,還可能影響發育、容易長不高。根據研究,20公斤體重的孩童,喝350cc的含糖飲料,生長激素就會停止分泌兩小時。每天若喝355ml的含糖飲料,則易造成血壓偏高。

加工食品常見的玉米糖漿、人工果糖,由於不會刺激胰島素分泌,只能透過肝臟代謝,因此一不小心過量就會直接儲存在肝臟,轉換成脂肪,久而久之便容易間接造成脂肪肝。

糖份也常是孩子情緒躁動、焦慮及不專心的元凶之一,攝取高糖後,容易造成胰島素大量分泌,造成低血糖,反而刺激腎上腺素分泌,導致神經過度興奮,也會影響大腦細胞間的連結。近年提出的腦腸軸概念,也顯示高糖高脂飲食對腸道菌叢的不利影響,進而導致情緒不穩定,影響工作與學習效率。

根據研究,糖份與免疫力也息息相關。糖份進入人體後30分鐘,免疫細胞的活動會減緩,甚至暫停活動,且必須經過5~6小時之後,才能慢慢恢復正常的活動量。若一天攝取100公克的糖,白血球能力將會降低近50%,因此,說糖份是免疫力的抑制劑不為過,長期嗜吃甜食的人便容易免疫力低下。

莫雅淳也提醒,控制糖份對孩子來說更重要的是「飲食習慣的養成」,通常2~5歲兒童的飲食習慣便會定型,若小時候習慣吃甜食,容易養成終身都嗜甜的飲食習慣,長久下來,劣幣驅逐良幣,糖份攝取過多便會排擠其他營養素的攝取量,不少家長頭痛的偏食、正餐吃不多的困擾,多半與糖份過量有關。

孩子無糖不歡 如何循序漸進減糖?

許多家長深黯甜食對健康的威脅,耳提面命孩子不准吃甜食或零食,但一味禁止可能會造成孩子一有機會就盡情把握、吃個痛快,建議家長可與孩子討論,訂出每週甜食的數量,明確讓孩子知道不用怕吃不到,只是要節制而已。

若是孩子已經習慣吃甜食,莫雅淳營養師表示,可以先從降低頻率開始,觀察記錄孩子一週的甜食量,找出最容易減少的先下手,並提出有吸引力的替代方案,例如下午點心原本每天都吃餅乾,試著與孩子討論,訂出每週一天的點心改成包子、粥或其他孩子愛吃的不含糖食物。接下來試著將每次的分量減少,像是原本都吃大布丁改成小布丁。再來可以減低糖量,不喝果汁直接吃水果,或改喝無糖豆漿。

若愛喝飲料,除了盡量改成無糖或微糖外,在選擇上不要有太多配料,例如粉圓、粉條等,因為市售手搖杯中的粉圓等,往往經過糖熬煮,很容易吃下超量的糖。此外,增加每日喝水的量,養成喝白開水的習慣,若孩子不愛喝水,家長可以試試加入新鮮水果切片,增加開水的風味。

爸媽謹記4不原則 打造孩子終身的「拒糖抵抗力」

莫雅淳營養師建議,為孩子營造一個無糖、少糖的環境非常重要,而且從孩子愈小的時候開始愈好,以下提供4不原則供家長參考:

1、家裡、學校不要出現零食
現在就撤掉家中的零食櫃吧!冰箱裡的含糖飲料也都清掉吧!只要家裡有零食,孩子自然而然想吃,只要不要買就可以了!至於學校,如今多數國中小已經鮮少設立福利社,即便有,也都有管制高糖食物。不過,莫雅淳提醒,不少高中、高職的校園內,還是有購買零食的福利社,家長仍要關心孩子在校的飲食情況。

2、不要將零食當獎勵,也不主動提供
許多父母都會將甜點、零食當成獎勵,鼓勵孩子吃飯,甚至養成孩子討價還價的壞習慣,事實上,就算正餐吃得再好,都不應該吃進過多的糖。把零食當成獎勵,會強化零食對孩子的吸引力,孩子也會覺得這是好的、珍貴的東西。另外,不要主動提供,更不要當成阻止孩子哭鬧的談判籌碼。若是老師或他人給孩子糖果當獎勵,除了跟老師溝通之外,也可教育孩子把獲得的零食帶回家,與家長一起討論,讓父母保管零食,讓孩子分次吃,避免一次吃進太多甜食。

3、 以身作則,不要在孩子面前吃
「教育無他,愛與榜樣而已。」身教絕對是教養中最重要的基礎,若是我們要求孩子減糖,自己卻每天來一杯含糖飲料,總是在孩子面前吃零食,不用多說,孩子當然不會信服!

4、 不要用「禁止」、「不准」的負面詞彙
試著和孩子說明甜食的壞處,不要覺得孩子聽不懂,多和孩子正面討論,也可運用繪本、說故事等方式潛移默化,避免用強烈的負面詞彙,以免產生反抗心,更不要總是說「如果不收玩具,就不准吃蛋糕!」等語帶威脅的話語,否則孩子容易抓到機會就吃更多,反而本末倒置。

※ 本文摘自《大家健康雜誌 03月號/2019 第379期》, 立即前往試讀►►►

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