小孩愛吃糖？四不原則幫孩子減糖

諮詢／莫雅淳（董氏基金會食品營養中心營養師）
採訪整理／林潔如

孩子食用過多的糖，不僅容易蛀牙、肥胖，還會抑制生長激素，讓孩子長不高，甚至還會影響大腦發育，造成孩子情緒躁動、焦慮及不專心。

糖對健康的危害，雖然不會立刻顯現，卻會影響孩子一生。
與其一味禁止孩子吃甜食，專家建議家長不妨透過４不原則，幫助孩子打造終生免疫的「拒糖抵抗力」！

甜甜的糖果、巧克力、飲料，幾乎沒有孩子不愛。早餐吃果醬吐司，外出用餐點一杯含糖飲料，下午再來一份糕點，這些不知不覺愈吃愈多的糖，對健康的危害比我們想像的還要大，尤其是發育中的孩子，「限糖」絕對是父母應該認真看待的大事，並且要將這觀念教育給孩子。但不少人都會好奇，吃點糖真有那麼嚴重嗎？假如孩子愛吃甜食，又該如何無痛減糖呢？

先釐清哪些糖是危害健康的兇手

WHO世界衛生組織在2003年便開始強調「游離糖」（free sugar）的概念，這與存在新鮮蔬果中的「內生性糖」是相對的概念，所謂「游離糖」指的是食品業者或烹飪、食用時添加的所有單醣和雙醣成分，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的單醣和雙醣成分。舉凡砂糖、黑糖、紅糖、果糖、楓糖、蜂蜜，甚至果汁等都是游離糖。美國兒科醫學會甚至建議一歲以下的兒童，不要喝果汁，以避免蛀牙及膳食纖維攝取過少。

如何計算個人糖的攝取上限？

WHO世界衛生組織2015年特別出版《成人與孩童糖攝取指引》，強力建議，一生都要降低糖的攝取量，且成人與孩童的游離糖攝取量要低於每日總熱量的10％。

以WHO建議糖的攝取量要低於總熱量10％而計算出的公式如下，但請注意，這不代表每天的總熱量有10％可來自游離糖，事實上，游離糖的攝取量愈低愈好，WHO建議若能降至5％更好。

個人公斤數☓30大卡☓10％＝每日糖分攝取熱量上限
每日糖分攝取熱量上限／4大卡＝每日糖分攝取克數

例：體重50公斤的成人，50公斤☓30大卡☓10％＝150大卡；150大卡／4大卡＝37.5公克
體重20公斤的孩子，20公斤☓30大卡☓10％＝60大卡；60大卡／4大卡＝15公克

董氏基金會食品營養中心莫雅淳營養師建議，生活中烹調的糖份已經很難量化，因此盡量養成只要是包裝食品，都要參看營養標示，藉此可掌控部分的糖攝取量。只要用心看營養標示，會發現許多飲料或零食，孩子一不小心就過量，例如，400ml的米漿就含有33公克的糖，不可不慎。

攝取過量的游離糖 易造成脂肪肝、高血壓

人體就像一座運作複雜的大工廠，任何物質進入體內，都會產生一連串的化學變化，如果長期、過量攝取糖份，便容易產生傷害，因此，並非要完全禁糖，而是要把重點擺在控制攝取量。

已有不少研究指出糖份對健康的危害，除了蛀牙、肥胖，還易造成糖尿病及心血管疾病，對孩子來說，還可能影響發育、容易長不高。根據研究，20公斤體重的孩童，喝350cc的含糖飲料，生長激素就會停止分泌兩小時。每天若喝355ml的含糖飲料，則易造成血壓偏高。

加工食品常見的玉米糖漿、人工果糖，由於不會刺激胰島素分泌，只能透過肝臟代謝，因此一不小心過量就會直接儲存在肝臟，轉換成脂肪，久而久之便容易間接造成脂肪肝。

糖份也常是孩子情緒躁動、焦慮及不專心的元凶之一，攝取高糖後，容易造成胰島素大量分泌，造成低血糖，反而刺激腎上腺素分泌，導致神經過度興奮，也會影響大腦細胞間的連結。近年提出的腦腸軸概念，也顯示高糖高脂飲食對腸道菌叢的不利影響，進而導致情緒不穩定，影響工作與學習效率。

根據研究，糖份與免疫力也息息相關。糖份進入人體後30分鐘，免疫細胞的活動會減緩，甚至暫停活動，且必須經過5～6小時之後，才能慢慢恢復正常的活動量。若一天攝取100公克的糖，白血球能力將會降低近50％，因此，說糖份是免疫力的抑制劑不為過，長期嗜吃甜食的人便容易免疫力低下。

莫雅淳也提醒，控制糖份對孩子來說更重要的是「飲食習慣的養成」，通常2～5歲兒童的飲食習慣便會定型，若小時候習慣吃甜食，容易養成終身都嗜甜的飲食習慣，長久下來，劣幣驅逐良幣，糖份攝取過多便會排擠其他營養素的攝取量，不少家長頭痛的偏食、正餐吃不多的困擾，多半與糖份過量有關。

孩子無糖不歡 如何循序漸進減糖？

許多家長深黯甜食對健康的威脅，耳提面命孩子不准吃甜食或零食，但一味禁止可能會造成孩子一有機會就盡情把握、吃個痛快，建議家長可與孩子討論，訂出每週甜食的數量，明確讓孩子知道不用怕吃不到，只是要節制而已。

若是孩子已經習慣吃甜食，莫雅淳營養師表示，可以先從降低頻率開始，觀察記錄孩子一週的甜食量，找出最容易減少的先下手，並提出有吸引力的替代方案，例如下午點心原本每天都吃餅乾，試著與孩子討論，訂出每週一天的點心改成包子、粥或其他孩子愛吃的不含糖食物。接下來試著將每次的分量減少，像是原本都吃大布丁改成小布丁。再來可以減低糖量，不喝果汁直接吃水果，或改喝無糖豆漿。

若愛喝飲料，除了盡量改成無糖或微糖外，在選擇上不要有太多配料，例如粉圓、粉條等，因為市售手搖杯中的粉圓等，往往經過糖熬煮，很容易吃下超量的糖。此外，增加每日喝水的量，養成喝白開水的習慣，若孩子不愛喝水，家長可以試試加入新鮮水果切片，增加開水的風味。

爸媽謹記４不原則 打造孩子終身的「拒糖抵抗力」

莫雅淳營養師建議，為孩子營造一個無糖、少糖的環境非常重要，而且從孩子愈小的時候開始愈好，以下提供4不原則供家長參考：

1、家裡、學校不要出現零食
現在就撤掉家中的零食櫃吧！冰箱裡的含糖飲料也都清掉吧！只要家裡有零食，孩子自然而然想吃，只要不要買就可以了！至於學校，如今多數國中小已經鮮少設立福利社，即便有，也都有管制高糖食物。不過，莫雅淳提醒，不少高中、高職的校園內，還是有購買零食的福利社，家長仍要關心孩子在校的飲食情況。

2、不要將零食當獎勵，也不主動提供
許多父母都會將甜點、零食當成獎勵，鼓勵孩子吃飯，甚至養成孩子討價還價的壞習慣，事實上，就算正餐吃得再好，都不應該吃進過多的糖。把零食當成獎勵，會強化零食對孩子的吸引力，孩子也會覺得這是好的、珍貴的東西。另外，不要主動提供，更不要當成阻止孩子哭鬧的談判籌碼。若是老師或他人給孩子糖果當獎勵，除了跟老師溝通之外，也可教育孩子把獲得的零食帶回家，與家長一起討論，讓父母保管零食，讓孩子分次吃，避免一次吃進太多甜食。

3、 以身作則，不要在孩子面前吃
「教育無他，愛與榜樣而已。」身教絕對是教養中最重要的基礎，若是我們要求孩子減糖，自己卻每天來一杯含糖飲料，總是在孩子面前吃零食，不用多說，孩子當然不會信服！

4、 不要用「禁止」、「不准」的負面詞彙
試著和孩子說明甜食的壞處，不要覺得孩子聽不懂，多和孩子正面討論，也可運用繪本、說故事等方式潛移默化，避免用強烈的負面詞彙，以免產生反抗心，更不要總是說「如果不收玩具，就不准吃蛋糕！」等語帶威脅的話語，否則孩子容易抓到機會就吃更多，反而本末倒置。

※ 本文摘自《大家健康雜誌 03月號/2019 第379期》， 立即前往試讀►►►

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