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文/健美女大生

健身能做的動作不少,為什麼深蹲特別重要?因為深蹲相較於其他動作,有更多的不可取代性: 

  1. 深蹲非常實用。深蹲是健康生活型態裡出現率最高的自然動作之一。數數看,你一天總共需要做幾次彎曲又伸直膝蓋的動作?人類是直立的動物,一輩子都在學習怎麼樣優雅地抵抗地心引力。深蹲正好能讓你完美具備這項能力。
  2. 深蹲動全身。乍看之下,深蹲是一個練腿的動作,但事實上,做得正確且循序漸進練習再加上重量,上半身最重要的肌肉群會一起參與協調,包括了腹肌與背肌。也就是說,深蹲是一種訓練到全身的高效率動作,不是一次只練一個部位的孤立肌肉訓練。
  3. 深蹲是所有練腿動作裡可以扛起最多重量的動作之一。越大的重量,意味著身體感受到越大的刺激與壓力。為了適應這樣的刺激與壓力,身體所有機能(全身肌肉間的協調性、生長激素與合成肌肉的荷爾蒙分泌、骨骼與肌腱韌帶的強化)會「想辦法」進步得更快。其他負重較輕的局部練腿動作或上半身訓練,很難得到這種全方面強化的效果。
  4. 深蹲促進循環與代謝。我們下半身的肌肉在體液循環的角度上被稱為「人體第二個心臟」。心臟把血用力擠出去那一瞬間,血壓是最大的,等抵達腿部全身位置最低的靜脈要開始回流時,壓力已大大減弱。這就是為什麼絕大部分的靜脈曲張都出現在小腿。腿部肌肉強而有力的收縮,可以幫忙「擠壓」靜脈血液回到心臟,減少液體滯留在下肢的狀況。一旦循環與代謝改善,你會變得更有活力,也比較不容易累。
  5. 深蹲幫助你瘦身。光是兩條腿的肌肉量就占去人體一半以上的肌肉。也就是說,比起其他上半身的動作,深蹲可以給予體能最大的挑戰,消耗最多的熱量。此外,肌肉量越高,基礎代謝率(BMR,身體靜止時所需消耗的基礎熱量)就越高,訓練到的肌肉越多,越有助於提升基礎代謝率。如果你希望透過運動增加熱量消耗,深蹲絕對是你不能錯過的動作。
  6. 深蹲預防膝蓋傷害。根據美國肌力與體能協會(NSCA)的研究,有越來越多證據顯示,早先許多號稱「深蹲會傷害膝蓋」的研究是有偏誤的(可能因為研究人員多來自醫療領域,接觸到的患者都是已經受傷的人)。正確的深蹲不但不會給膝關節更多傷害,更可能因為正確的動作模式與肌肉施力,降低未來膝蓋受傷的風險。
     
  7. 深蹲讓你擁有結實的臀腿肌肉。結實的臀腿肌肉就像一台高馬力引擎,讓你跑更快、跳更高、擁有更好的運動表現。強壯的臀腿肌肉也可以間接減少腰與膝蓋的潛在傷害與疼痛,而腰椎與膝蓋,可以說是每個人一輩子遇到最多問題的兩個關節了。

我要先深入分析深蹲動作的細節。如果你對深蹲完全沒概念或沒做過,這裡教的知識可以讓你馬上上手!如果你做過深蹲,但是遇到阻礙(例如膝蓋不舒服、腰痠背痛、抓不到重心等等),看完這章就可以找出原因,突破目前的困境。

地基不穩,房子就蓋不起來;深蹲也是。越靠近地板的關節,對深蹲動作的影響越大。因此我會從深蹲的地基,「腳掌的重心分布與兩腳站距」開始分析,然後到膝蓋、髖關節、骨盆、腰椎。一步一步往上,最終幫你找到一個正確而且適合你的深蹲姿勢:

正確的姿勢:

沒有系統性傷害的姿勢,才能在經年累月反覆練習之後,達到訓練肌肉的效果,而且不會對關節造成多餘的損害。

適合你的姿勢:

即使遵循同一套動作教學做出來的「正確姿勢」,每個人看起來還是會有些微差異。因為每個人身體的基本零件雖然相同,零件規格卻會有出入。例如:我跟你都有大腿骨,以及大腿骨連接到骨盆的髖關節,但因為我們大腿骨的長度不一樣,髖關節的方向、凹槽深度與口徑不一樣,導致我們不會有一模一樣的深蹲雙腳站距。

因此,我們要聚焦在找到適合你的正確姿勢。

腳掌重心

把腳底翻過來,你會發現有三個最突出的球狀物會直接接觸地板。深蹲時,整個身體重心要平均分布在腳掌這三個點上,腳趾則輕貼地面,不會完全離開地板,但也不需要用力往下摳(如果會的話,代表你的重心太前面了,可以稍微往後移動重心,直到腳趾可以略微離開地板而不至於跌倒)。一個穩定的深蹲動作裡,腳掌這三個點都不會離開地面。

腳踝

深蹲還不夠熟練時,重心會隨著下蹲的高度變化在腳掌上跑來跑去,使得腳踝可能會往內或往外(絕大多數往內),連帶造成往上的所有關節排列出現問題(想像地基不穩時,房子就東倒西歪)。因此,正確的深蹲必須確保動作全程腳踝保持中立。

膝蓋與站距

每個人適合的站距會稍有不同。雖然「兩腳與肩同寬、腳尖朝前」是很常聽到的深蹲站距指導,但絕大多數人很難在這個站距下維持全程腳掌重心穩定(第1點)以及脊椎中立(第4點)。多數人適合的站距,會是比肩膀寬、腳尖略微朝外的自然站姿。你可以先從雙腳與肩同寬腳尖朝前開始嘗試,並且逐步調整,直到找到一個最舒服、能下蹲到大腿與地面平行時,全程腳掌重心穩定且脊椎維持中立的站距。那就是最適合你的站距。

※ 本文摘自《健身從深蹲開始》,原篇名為〈一定要做深蹲的7個理由〉,立即前往試讀►►►

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