不看斑點或皺紋，真正讓人顯老的關鍵，是腿肌力

文／ 黃惠如

隨著年齡增長，身體運動機能最快下降的，就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊，四千人年齡與肌肉量關連性的研究發現，一過二十歲，下肢的肌肉量比上肢與軀幹更快流失，也就是說，老化先從腿開始。

日本倫敦奧運隊醫、順天堂大學運動醫學研究所教授櫻庭景植認為，在下肢裡，肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在二十五歲發展到頂點，之後就開始流失，六十歲時，股四頭肌的肌肉量會比二十五歲減少六○％。櫻庭教授還發現，如果受傷包石膏，兩週不用大腿肌肉，大腿內側的肌力下降約一四％、股四頭肌更下降約二○％。

更別說老年時生病臥床，只要臥床一天不動，代表心肺功能的最大攝氧量下降○．九％，所以日本自古以來有「躺一天，壽命少一天」的說法。

大腿的股四頭肌是身體行動的基礎，是人體最大、最有力的肌肉之一，負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐，幸運的是，運動不足導致的肌肉衰弱，還是能靠運動訓練回來。

櫻庭教授接受《日經Gooday》採訪時表示：「一般人常用臉上的斑點或皺紋，來判斷年輕與否，但真正讓人顯老的關鍵，主要還是身體的活動力與靈活度。簡言之，大腿四頭肌的肌力與肌肉量，才是年輕與否的關鍵。」

肌纖維會隨著年齡增長而衰老，肌纖維分為慢縮（slow twitch）與快縮（fast twitch），慢縮負責肌耐力，快縮負責短時間爆發性的動作，肌肉裡慢縮、快縮混合存在，每個人的比例也不同。一般而言，爆發性動作的快縮比較容易老，因此人們隨著年齡增長，敏捷度會愈來愈差。

例如，追公車、捷運，或參加運動會跑到轉彎處跌倒，都是肌力下降的象徵。認知到這一點，一開始可能會很震驚、難以接受，但這些現象確實是肌力流失的證據。

測驗看看，你的下肢肌力是否比你老？

不須等到跌倒才得知，下肢肌力測試通常用坐姿起立十次來測試。以四十幾歲的男性為例，七秒以下速度算快，八秒至十秒普通，但十一秒以下，就該開始注意維持肌力。

先不用測試，從一般生活裡，肌力下降的人平常上下樓梯開始會喘，因此在捷運轉車或其他場合，會盡可能搭手扶梯、避開走樓梯。

鍛鍊下肢肌力除了訓練，別無他法。事實上，坐著、站著、躺著也都可以練，不見得非要上健身房不可。以下提供三個可鍛鍊下肢力的簡易練習。

直膝抬腿

仰臥平躺，單腳回勾，直膝上抬，空中停留五秒後放下，換腳。每天練習一百組，並依體能增減。

弓箭步

雙手插腰，向前跨一條腿的長度，前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲，上半身挺胸縮腹且與前腳大腿呈九十度，前腳的膝蓋也維持九十度，前側膝蓋彎不超過腳尖，且膝蓋對準第二或第三根腳指。維持五秒，起來時上半身保持與地面垂直，穩定後換腳。此項運動可加強大腿前後側肌群的肌力。

靠牆靜蹲

兩腳與肩同寬，背靠牆壁站好，雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上，緩慢下蹲，直到身體、大腿、小腿都呈九十度。持續一分鐘，或依目前體能增減。此動作可以加強下肢的肌耐力。

實際上，身體所有的活動多半取決於腿部有沒有力量，想要慢老，就從訓練大腿肌肉開起。

※ 本文摘自《慢老》，原篇名為〈身體比你老的證據就是腿力〉，立即前往試讀►►►