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文/ 黃惠如

隨著年齡增長,身體運動機能最快下降的,就是下肢肌肉。發表在日本《老年醫學》期刊,四千人年齡與肌肉量關連性的研究發現,一過二十歲,下肢的肌肉量比上肢與軀幹更快流失,也就是說,老化先從腿開始。

日本倫敦奧運隊醫、順天堂大學運動醫學研究所教授櫻庭景植認為,在下肢裡,肌力衰弱的標準是大腿前側的股四頭肌。股四頭肌在二十五歲發展到頂點,之後就開始流失,六十歲時,股四頭肌的肌肉量會比二十五歲減少六○%。櫻庭教授還發現,如果受傷包石膏,兩週不用大腿肌肉,大腿內側的肌力下降約一四%、股四頭肌更下降約二○%。

更別說老年時生病臥床,只要臥床一天不動,代表心肺功能的最大攝氧量下降○.九%,所以日本自古以來有「躺一天,壽命少一天」的說法。

大腿的股四頭肌是身體行動的基礎,是人體最大、最有力的肌肉之一,負重、奔跑、攀爬都需要腿部肌肉支撐,幸運的是,運動不足導致的肌肉衰弱,還是能靠運動訓練回來。

櫻庭教授接受《日經Gooday》採訪時表示:「一般人常用臉上的斑點或皺紋,來判斷年輕與否,但真正讓人顯老的關鍵,主要還是身體的活動力與靈活度。簡言之,大腿四頭肌的肌力與肌肉量,才是年輕與否的關鍵。

肌纖維會隨著年齡增長而衰老,肌纖維分為慢縮(slow twitch)與快縮(fast twitch),慢縮負責肌耐力,快縮負責短時間爆發性的動作,肌肉裡慢縮、快縮混合存在,每個人的比例也不同。一般而言,爆發性動作的快縮比較容易老,因此人們隨著年齡增長,敏捷度會愈來愈差。

例如,追公車、捷運,或參加運動會跑到轉彎處跌倒,都是肌力下降的象徵。認知到這一點,一開始可能會很震驚、難以接受,但這些現象確實是肌力流失的證據。

測驗看看,你的下肢肌力是否比你老?

不須等到跌倒才得知,下肢肌力測試通常用坐姿起立十次來測試。以四十幾歲的男性為例,七秒以下速度算快,八秒至十秒普通,但十一秒以下,就該開始注意維持肌力。

先不用測試,從一般生活裡,肌力下降的人平常上下樓梯開始會喘,因此在捷運轉車或其他場合,會盡可能搭手扶梯、避開走樓梯。

鍛鍊下肢肌力除了訓練,別無他法。事實上,坐著、站著、躺著也都可以練,不見得非要上健身房不可。以下提供三個可鍛鍊下肢力的簡易練習。

直膝抬腿

仰臥平躺,單腳回勾,直膝上抬,空中停留五秒後放下,換腳。每天練習一百組,並依體能增減。

弓箭步

雙手插腰,向前跨一條腿的長度,前後腳與骨盆同寬。雙腳穩定後垂直往下蹲,上半身挺胸縮腹且與前腳大腿呈九十度,前腳的膝蓋也維持九十度,前側膝蓋彎不超過腳尖,且膝蓋對準第二或第三根腳指。維持五秒,起來時上半身保持與地面垂直,穩定後換腳。此項運動可加強大腿前後側肌群的肌力。

靠牆靜蹲

兩腳與肩同寬,背靠牆壁站好,雙腳往前踏一大步。體重平均分配在兩條腿上,緩慢下蹲,直到身體、大腿、小腿都呈九十度。持續一分鐘,或依目前體能增減。此動作可以加強下肢的肌耐力。

實際上,身體所有的活動多半取決於腿部有沒有力量,想要慢老,就從訓練大腿肌肉開起。

※ 本文摘自《慢老》,原篇名為〈身體比你老的證據就是腿力〉,立即前往試讀►►►

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